섬유질의 종류와 건강상의 이점

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불용성 및 수용성 섬유

섬유에는 여러 종류가 있습니다. 각각은 신체에서 다르게 작용하며 뚜렷한 건강 혜택을 제공합니다. '수용성 섬유질'과 '불용성 섬유소'라는 용어는 익숙할 수 있지만 각 라벨에는 다양한 종류의 영양소가 포함되어 있습니다.

모든 유형의 수용성 섬유질은 소화 속도를 늦추기 때문에 신체가 섭취하는 음식에서 설탕(포도당)을 흡수하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 이는 당뇨병 관리의 중요한 부분인 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 수용성 섬유질은 지방산과 결합하여 체외로 배출하고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

불용성 섬유질은 수분을 공급하고 장을 통해 노폐물을 이동시키는 데 도움이 됩니다. 변비를 예방하고 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다.

우리 대부분은 식품과 보충제를 통해 두 가지 유형의 섬유질을 모두 섭취합니다. 과일, 야채, 견과류, 콩, 곡물에서 영양분을 얻을 수 있습니다. '기능성' 섬유질은 천연 자원에서 추출한 다음 보충제나 강화 식품 및 음료에 첨가하여 섬유질 함량을 높입니다.

대부분의 영양학자들은 자연식품이 다른 면에서도 건강하기 때문에 섬유질을 섭취해야 한다고 말합니다. 그러나 식단을 통해 충분한 양을 섭취하지 못한다면 섬유질 보충제가 그 공백을 메우는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 증거에 따르면 우리 대부분은 충분한 양을 얻지 못하고 있습니다. 평균적인 사람은 매일 필요한 섬유질의 절반 정도만 섭취합니다. 연구에 따르면 저소득은 낮은 섬유질 섭취와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 50세 이하 여성은 하루 25g, 남성은 38g을 섭취하도록 노력해야 합니다.

다양한 종류의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 이 차트는 가장 일반적인 유형의 식이 및 기능 유형을 보여주고 이러한 유형이 어디서 왔으며 어떻게 건강을 유지할 수 있는지 설명합니다.

섬유 유형수용성 또는 불용성출처건강상의 이점
셀룰로오스, 일부 헤미셀룰로오스불용성견과류, 통밀, 통곡물, 밀기울, 씨앗, 식용 현미, 농산물 껍질에서 자연적으로 발견됩니다."자연의 완하제": 변비를 줄이고 게실염 위험을 낮추며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
이눌린 올리고과당가용성양파와 사탕무나 치커리 뿌리에서 설탕을 생산할 때 나오는 부산물에서 추출됩니다. 섬유질을 강화하기 위해 가공식품에 첨가됩니다.장내 "좋은" 박테리아를 늘리고 면역 기능을 강화할 수 있습니다.
리그닌불용성아마, 호밀, 일부 야채에서 자연적으로 발견됩니다.심장 건강 및 면역 기능에 좋습니다. 체강 질병이 있거나 글루텐 불내증이 있는 경우 주의하세요.
점액질, 베타-글루칸 가용성귀리, 귀리겨, 콩에서 자연적으로 발견됩니다. , 완두콩, 보리, 아마씨, 딸기, 대두, 바나나, 오렌지, 사과, 당근.나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되고, 다음과 같은 위험을 줄입니다. 관상 동맥 심장 질환 및 제2형 당뇨병. 체강 질병이 있거나 글루텐 불내증이 있는 경우 주의하세요.
펙틴 및 잇몸가용성(일부 펙틴은 불용성일 수 있음)과일에서 자연적으로 발견됨 , 열매 및 씨앗. 또한 감귤 껍질과 기타 식물에서 추출되어 가공 식품의 섬유질을 강화합니다.장 위장관을 통한 음식의 통과를 늦추고 혈액을 낮추는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤.
폴리덱스트로스 폴리올가용성팽창제 및 설탕 대체제로 가공식품에 첨가됩니다. 포도당, 소르비톨, 구연산으로 만들어졌습니다.변량을 늘리고 변비 예방에 도움이 됩니다. 복부 팽만감이나 가스가 발생할 수 있습니다.
Psyllium가용성Planago ovata 식물의 돌진 씨앗이나 껍질에서 추출됩니다. 보충제, 섬유질 음료에 사용되며 식품에 첨가됩니다.콜레스테롤을 낮추고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
저항성 전분가용성식물 세포벽의 전분은 익지 않은 바나나, 오트밀 및 콩과 식물에서 자연적으로 발견됩니다. 또한 섬유질을 증가시키기 위해 가공 식품에 추출 및 첨가됩니다.포만감을 증가시켜 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 혈당 조절에 도움이 됩니다. 인슐린 민감도를 높이고 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
밀덱스트린가용성밀 전분에서 추출되며 섬유질을 첨가하는 데 널리 사용됩니다. 가공 식품.콜레스테롤(LDL 및 총 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움이 되며 혈당을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요합니다. 체강 질병이 있거나 글루텐 불내증이 있는 경우에는 피하세요.

 가용성 섬유질 식품 및 이점

이러한 유형의 섬유질이 풍부한 음식에는 오트밀, 견과류, 콩, 사과, 블루베리 등이 있습니다.

건강상의 이점은 다음과 같습니다:

심장 보호: 소화기 내부에서는 수용성 섬유질이 콜레스테롤 입자에 부착되어 체외로 배출되어 전반적인 콜레스테롤 수치와 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 오트밀은 심장을 가장 효과적으로 보호해 줄 수 있습니다.

당뇨병 보호: 수용성 섬유질은 잘 흡수되지 않으므로 제2형 당뇨병과 심장병의 위험을 초래할 수 있는 혈당 급상승에 영향을 미치지 않습니다. 이미 당뇨병(1형 또는 2형)이 있는 경우 수용성 섬유질은 상태를 통제하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

체중 감량: 수용성 섬유질은 식단에 많은 칼로리를 추가하지 않고도 포만감을 유지하여 건강한 체중에 도달하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 배변: 수용성 섬유질은 체내를 통과하는 물을 흡수하여 대변의 양을 늘리고 변비와 설사를 예방하는 데 도움이 됩니다. 실제로 대부분의 섬유질 보충제에는 대부분 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.

불용성 섬유질 식품 및 이점

이 성분은 과일의 씨앗과 껍질(따라서 항상 껍질을 섭취하세요)은 물론 통밀빵과 현미에서도 발견됩니다.

건강상의 이점은 다음과 같습니다:

체중 감량: 수용성 섬유질과 마찬가지로 불용성 섬유질도 배고픔을 줄여 체중 조절에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

소화 건강: 불용성 섬유질을 많이 섭취하는 것도 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다. 변비에 걸리면 식단에 변비를 더 추가하면 상황이 좋아질 수 있습니다. 불용성 섬유질은 또한 변비, 치질, 변실금(배변 조절 문제)과 같은 장 관련 건강 문제를 개선할 수 있습니다.

게시됨 : 2023-12-05 13:53

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