Rodzaje błonnika i ich korzyści zdrowotne

Błonnik nierozpuszczalny a błonnik rozpuszczalny

Istnieje kilka rodzajów błonnika. Każdy z nich działa inaczej na organizm i zapewnia różne korzyści zdrowotne. Być może znasz terminy „błonnik rozpuszczalny” i „błonnik nierozpuszczalny”, ale na każdej z tych etykiet znajduje się wiele różnych rodzajów składników odżywczych.

Wszystkie rodzaje błonnika rozpuszczalnego spowalniają trawienie, dlatego organizm potrzebuje więcej czasu na wchłonięcie cukru (glukozy) z pożywienia, które spożywasz. Pomaga to zapobiegać szybkim skokom poziomu cukru we krwi – ważnym elementem leczenia cukrzycy. Rozpuszczalny błonnik wiąże się również z kwasami tłuszczowymi, wypłukując je z organizmu i pomagając obniżyć LDL (zły) cholesterol.

Nierozpuszczalne włókna pomagają nawilżać i przenosić odpady przez jelita. Pomaga to zapobiegać zaparciom i pomaga zachować regularność.

Większość z nas otrzymuje oba rodzaje błonnika z pożywienia i suplementów. Składniki odżywcze można uzyskać z owoców, warzyw, orzechów, fasoli i ziaren. Błonnik „funkcjonalny” jest ekstrahowany z jego naturalnych źródeł, a następnie dodawany do suplementów lub wzbogacanej żywności i napojów w celu zwiększenia zawartości błonnika.

Większość dietetyków twierdzi, że należy pozyskiwać błonnik z pełnoziarnistej żywności, ponieważ jest ona zdrowa także pod innymi względami. Jeśli jednak Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości błonnika, suplementy błonnikowe mogą pomóc wypełnić lukę. Dowody wskazują, że większość z nas nie je wystarczająco dużo. Przeciętny człowiek otrzymuje dziennie tylko około połowy potrzebnego błonnika. Badania pokazują, że niski dochód jest powiązany z niskim spożyciem błonnika. Kobiety do 50. roku życia powinny starać się spożywać 25 gramów dziennie, a mężczyźni – 38 gramów.

Staraj się jeść szeroką gamę różnych rodzajów błonnika. Ten wykres pokazuje najpopularniejsze typy dietetyczne i funkcjonalne oraz wyjaśnia, skąd się biorą i jak mogą pomóc Ci zachować zdrowie.

Rodzaje włókien	Rozpuszczalny lub nierozpuszczalny	Źródła	Korzyści zdrowotne
Celuloza, trochę hemicelulozy	Nierozpuszczalny	Naturalnie występuje w orzechach, pełnych ziarnach pszenicy, pełnych ziarnach, otrębach, nasionach, jadalnym brązowym ryżu, skórkach produktów.	"Naturalny środek przeczyszczający": zmniejsza zaparcia, zmniejsza ryzyko zapalenia uchyłków, może pomóc w utracie wagi.
Inulina oligofruktoza	Rozpuszczalna	Ekstrahowany z cebuli i produktów ubocznych produkcji cukru z buraków lub korzenia cykorii. Dodawany do przetworzonej żywności w celu zwiększenia zawartości błonnika.	Może zwiększyć liczbę „dobrych” bakterii w jelitach i poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego.
Lignina	Nierozpuszczalny	Występuje naturalnie w lnie, życie i niektórych warzywach.	Dobre dla zdrowia serca i prawdopodobnie funkcji odpornościowych. Zachowaj ostrożność, jeśli masz celiakię lub nie tolerujesz glutenu.
Śluz, beta-glukany	Rozpuszczalny	Naturalnie występuje w owsie, otrębach owsianych i fasoli , groch, jęczmień, siemię lniane, jagody, soja, banany, pomarańcze, jabłka, marchew.	Pomaga obniżyć zły cholesterol LDL, zmniejsza ryzyko choroba niedokrwienna serca i cukrzyca typu 2. Zachowaj ostrożność, jeśli masz celiakię lub nie tolerujesz glutenu.
Pektyna i dziąsła	Rozpuszczalny (niektóre pektyny mogą być nierozpuszczalne)	Naturalnie występujący w owocach , jagody i nasiona. Wyekstrahowany również ze skórki cytrusów i innych roślin zwiększa zawartość błonnika w przetworzonej żywności.	spowalnia przepływ pokarmu przez jelitowy przewód pokarmowy, pomaga obniżyć ciśnienie krwi cholesterol.
Poliole polidekstrozowe	Rozpuszczalny	Dodawany do przetworzonej żywności jako substancja wypełniająca i substytut cukru. Wykonany z dekstrozy, sorbitolu i kwasu cytrynowego.	Zwiększa objętość stolca i pomaga zapobiegać zaparciom. Może powodować wzdęcia lub gazy.
Psyllium	Rozpuszczalny	Otrzymywany z sypkich nasion lub łusek babki jajowatej. Stosowany w suplementach, napojach błonnikowych i dodawany do żywności.	Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegać zaparciom.
Skrobia oporna	Rozpuszczalna	Skrobia w ścianach komórkowych roślin, naturalnie występująca w niedojrzałych bananach, płatkach owsianych i roślinach strączkowych. Ekstrahowany i dodawany do przetworzonej żywności w celu zwiększenia zawartości błonnika.	Może pomóc w kontrolowaniu wagi poprzez zwiększenie sytości; pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Zwiększa wrażliwość na insulinę i może zmniejszać ryzyko cukrzycy.
Dekstryna pszenna	Rozpuszczalny	Ekstrahowany ze skrobi pszennej i szeroko stosowany jako dodatek do błonnika żywność przetworzona.	Pomaga obniżyć poziom cholesterolu (LDL i cholesterolu całkowitego) oraz może obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca; potrzebne są dalsze badania. Unikaj, jeśli masz celiakię lub nie tolerujesz glutenu.

Rozpuszczalna żywność błonnikowa i jej zalety

Pokarmy bogate w tego typu błonnik obejmują płatki owsiane, orzechy, fasolę, jabłka i jagody.

Korzyści zdrowotne obejmują:

Ochrona serca: w układzie pokarmowym rozpuszczalny błonnik przyłącza się do cząsteczek cholesterolu i usuwa je z organizmu, pomagając obniżyć ogólny poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Płatki owsiane mogą zapewnić najlepszą ochronę serca.

Ochrona przed cukrzycą: ponieważ błonnik rozpuszczalny nie jest dobrze wchłaniany, nie przyczynia się do skoków poziomu cukru we krwi, które mogą narazić Cię na ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca. Jeśli masz już cukrzycę (typu 1 lub typu 2), błonnik rozpuszczalny może nawet pomóc w kontrolowaniu stanu zdrowia.

Utrata wagi: Rozpuszczalny błonnik może również pomóc Ci uzyskać – lub utrzymać – zdrową wagę, utrzymując uczucie sytości bez dodawania dużej ilości kalorii do diety.

Zdrowe wypróżnienia: rozpuszczalny błonnik wchłania wodę przechodzącą przez organizm, co pomaga zwiększyć objętość stolca i chronić przed zaparciami i biegunką. W rzeczywistości większość suplementów błonnikowych zawiera głównie błonnik rozpuszczalny.

Pokarmy z nierozpuszczalnym błonnikiem i korzyści

Znajdziesz go w nasionach i skórkach owoców (więc zawsze jedz skórki), a także w pieczywie pełnoziarnistym i brązowym ryżu.

Korzyści zdrowotne obejmują:

Utrata masy ciała: Podobnie jak błonnik rozpuszczalny, błonnik nierozpuszczalny może odgrywać kluczową rolę w kontrolowaniu wagi poprzez powstrzymywanie napadów głodu.

Zdrowie układu trawiennego: Jedzenie dużej ilości nierozpuszczalnego błonnika również pomaga w utrzymaniu regularności posiłków. A jeśli już cierpisz na zaparcia, dodanie ich większej ilości do diety może pobudzić organizm. Nierozpuszczalny błonnik może również złagodzić problemy zdrowotne związane z jelitami, takie jak zaparcia, hemoroidy i nietrzymanie stolca (problemy z kontrolowaniem wypróżnień).

Wysłano : 2023-12-05 13:53

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

Rodzaje błonnika i ich korzyści zdrowotne

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Popularne słowa kluczowe