Tipos de fibra e seus benefícios para a saúde

Fibra insolúvel vs. fibra solúvel

Existem vários tipos de fibra. Cada um funciona de maneira diferente em seu corpo e oferece vantagens distintas para a saúde. Você pode estar familiarizado com os termos “fibra solúvel” e “fibra insolúvel”, mas dentro de cada um desses rótulos há muitos tipos diferentes de nutrientes.

Todos os tipos de fibras solúveis retardam a digestão, por isso leva mais tempo para o corpo absorver o açúcar (glicose) dos alimentos que você ingere. Isso ajuda a prevenir picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue – uma parte importante do controle do diabetes. As fibras solúveis também se ligam aos ácidos graxos, eliminando-os do corpo e ajudando a reduzir o colesterol LDL (ruim).

As fibras insolúveis ajudam a hidratar e a movimentar os resíduos através do intestino. Isso ajuda a prevenir a constipação e a manter você regular.

A maioria de nós obtém os dois tipos de fibra através de alimentos e suplementos. Você pode obter o nutriente de frutas, vegetais, nozes, feijões e grãos. A fibra “funcional” é extraída de suas fontes naturais e depois adicionada a suplementos ou alimentos e bebidas fortificados para aumentar seu conteúdo de fibra.

A maioria dos nutricionistas recomenda obter fibras de alimentos integrais porque eles também são saudáveis de outras maneiras. Mas se você não obtiver o suficiente com sua dieta, os suplementos de fibra podem ajudar a preencher essa lacuna. E as evidências mostram que a maioria de nós não está recebendo o suficiente. A pessoa média obtém apenas metade da fibra necessária diariamente. Pesquisas mostram que a baixa renda está ligada à baixa ingestão de fibras. Mulheres com 50 anos ou menos devem tentar consumir 25 gramas por dia, e os homens devem consumir 38 gramas.

Procure consumir uma grande variedade de diferentes tipos de fibra. Este gráfico mostra os tipos dietéticos e funcionais mais comuns e explica de onde eles vêm e como podem mantê-lo saudável.

Tipos de fibra	Solúvel ou Insolúvel	Fontes	Benefícios para a saúde
Celulose, alguma hemicelulose	Insolúvel	Naturalmente encontrado em nozes, trigo integral, grãos integrais, farelo, sementes, arroz integral comestível, cascas de produtos.	"Laxante da natureza": Reduz a constipação, reduz o risco de diverticulite e pode ajudar na perda de peso.
Inulina oligofrutose	Solúvel	Extraído de cebola e subprodutos da produção de açúcar de beterraba ou raiz de chicória. Adicionado a alimentos processados para aumentar as fibras.	Pode aumentar as bactérias "boas" no intestino e melhorar a função imunológica.
Lignina	Insolúvel	Encontrado naturalmente em linho, centeio e alguns vegetais.	Bom para a saúde do coração e possivelmente para a função imunológica. Tenha cuidado se você tem doença celíaca ou é intolerante ao glúten.
Mucilagem, beta-glucanos	Solúvel	Naturalmente encontrado em aveia, farelo de aveia, feijão , ervilhas, cevada, linhaça, frutas vermelhas, soja, banana, laranja, maçã, cenoura.	Ajuda a diminuir o colesterol LDL ruim, reduz o risco de doença coronariana e diabetes tipo 2. Tenha cuidado se você tem doença celíaca ou é intolerante ao glúten.
Pectina e gomas	Solúvel (algumas pectinas podem ser insolúveis)	Naturalmente encontrado em frutas , bagas e sementes. Também extraído de cascas de frutas cítricas e outras plantas aumenta a fibra em alimentos processados.	Retarda a passagem dos alimentos através do trato gastrointestinal intestinal, ajuda a reduzir o sangue colesterol.
Polióis polidextrose	Solúvel	Adicionado a alimentos processados como agente de volume e substituto do açúcar. Feito de dextrose, sorbitol e ácido cítrico.	Adiciona volume às fezes e ajuda a prevenir a constipação. Pode causar inchaço ou gases.
Psyllium	Solúvel	Extraído de sementes apressadas ou cascas da planta plantago ovata. Usado em suplementos, bebidas com fibras e adicionado a alimentos.	Ajuda a reduzir o colesterol e a prevenir a constipação.
Amido resistente	Solúvel	Amido nas paredes celulares das plantas encontrado naturalmente em bananas não maduras, aveia e legumes. Também extraído e adicionado a alimentos processados para aumentar as fibras.	Pode ajudar a controlar o peso, aumentando a saciedade; ajuda a controlar o açúcar no sangue. Aumenta a sensibilidade à insulina e pode reduzir o risco de diabetes.
Dextrina de trigo	Solúvel	Extraído do amido de trigo e amplamente utilizado para adicionar fibra em alimentos processados.	Ajuda a diminuir o colesterol (LDL e colesterol total) e pode diminuir o açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas; mais pesquisas são necessárias. Evite se você tem doença celíaca ou é intolerante ao glúten.

Alimentos e benefícios com fibras solúveis

Os alimentos ricos nesse tipo de fibra incluem aveia, nozes, feijão, maçã e mirtilo.

Os benefícios para a saúde incluem:

Proteção do coração: dentro do sistema digestivo, a fibra solúvel se liga às partículas de colesterol e as remove do corpo, ajudando a reduzir os níveis gerais de colesterol e o risco de doenças cardíacas. A aveia pode oferecer maior proteção ao coração.

Proteção contra diabetes: como a fibra solúvel não é bem absorvida, ela não contribui para os picos de açúcar no sangue que podem colocar você em risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Se você já tem diabetes (tipo 1 ou tipo 2), a fibra solúvel pode até ajudar a manter sua condição sob controle.

Perda de peso: a fibra solúvel também pode ajudar você a atingir ou manter um peso saudável, mantendo você se sentindo saciado sem adicionar muitas calorias à sua dieta.

Defecações saudáveis: a fibra solúvel absorve a água à medida que ela passa pelo sistema, o que ajuda a aumentar o volume das fezes e a proteger contra prisão de ventre e diarréia. Na verdade, a maioria dos suplementos de fibra contém principalmente fibras solúveis.

Alimentos e benefícios com fibras insolúveis

Isso é encontrado nas sementes e cascas das frutas (portanto, coma sempre as cascas), bem como no pão integral e no arroz integral.

Os benefícios para a saúde incluem:

Perda de peso: assim como a fibra solúvel, a fibra insolúvel pode desempenhar um papel fundamental no controle do peso, evitando a fome.

Saúde digestiva: Comer muita fibra insolúvel também ajuda a mantê-lo regular. E se você ficar constipado, adicionar mais à sua dieta pode fazer as coisas andarem. A fibra insolúvel também pode melhorar problemas de saúde relacionados ao intestino, como prisão de ventre, hemorróidas e incontinência fecal (problemas para controlar os movimentos intestinais).

Postou : 2023-12-05 13:53

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