Tipuri de fibre și beneficiile lor pentru sănătate

Fibre insolubile vs. solubile

Există mai multe tipuri de fibre. Fiecare funcționează diferit în corpul tău și îți oferă avantaje distincte pentru sănătate. Este posibil să fiți familiarizați cu termenii „fibră solubilă” și „fibră insolubilă”, dar în fiecare dintre aceste etichete există multe tipuri diferite de nutrienți.

Toate tipurile de fibre solubile încetinesc digestia, astfel încât organismul tău durează mai mult pentru a absorbi zahărul (glucoza) din alimentele pe care le consumi. Acest lucru ajută la prevenirea creșterilor rapide ale nivelului de zahăr din sânge - o parte importantă a gestionării diabetului. Fibrele solubile se leagă și de acizii grași, eliminându-i din organism și ajutând la scăderea LDL (rău) colesterolului.

Fibrele insolubile ajută la hidratarea și deplasarea deșeurilor prin intestine. Acest lucru vă ajută să preveniți constipația și să vă mențineți regulat.

Cei mai mulți dintre noi obținem ambele tipuri de fibre din alimente și suplimente. Puteți obține nutrienții din fructe, legume, nuci, fasole și cereale. Fibrele „funcționale” sunt extrase din sursele sale naturale și apoi adăugate la suplimente sau alimente și băuturi fortificate pentru a le crește conținutul de fibre.

Cei mai mulți nutriționiști spun că trebuie să obțineți fibre din alimente integrale pentru că sunt sănătoase și în alte moduri. Dar dacă nu obțineți suficient din dieta dvs., suplimentele de fibre vă pot ajuta să umpleți golul. Și dovezile arată că majoritatea dintre noi nu primim suficient. O persoană obișnuită primește doar aproximativ jumătate din fibrele necesare zilnic. Cercetările arată că veniturile mici sunt legate de aportul scăzut de fibre. Femeile de 50 de ani și mai mici ar trebui să încerce să ia 25 de grame pe zi, iar bărbații ar trebui să tragă pentru 38 de grame.

Întrebește să mănânci o mare varietate de diferite tipuri de fibre. Acest grafic prezintă cele mai comune tipuri de diete și tipuri funcționale și explică de unde provin și cum vă pot menține sănătos.

Tipuri de fibre	Solubil sau insolubil	Surse	Beneficii pentru sănătate
Celuloză, ceva hemiceluloză	Insolubil	Se găsește în mod natural în nuci, grâu integral, cereale integrale, tărâțe, semințe, orez brun comestibil, coji de produse.	"Laxativul naturii": Reduce constipația, scade riscul de diverticulită, poate ajuta la pierderea în greutate.
Inulină oligofructoză	Solubil	Extras din ceapă și produse secundare ale producției de zahăr din sfeclă sau rădăcină de cicoare. Adăugat la alimentele procesate pentru a stimula fibrele.	Poate crește bacteriile „bune” din intestin și poate îmbunătăți funcția imunitară.
Lignină	Insolubil	Se găsește în mod natural în in, secară, unele legume.	Bun pentru sănătatea inimii și, eventual, pentru funcția imunitară. Aveți grijă dacă aveți boală celiacă sau aveți intoleranță la gluten.
Mucilagii, beta-glucani	Solubil	Se găsește în mod natural în ovăz, tărâțe de ovăz, fasole , mazăre, orz, semințe de in, fructe de pădure, boabe de soia, banane, portocale, mere, morcovi.	Ajută la scăderea colesterolului LDL rău, reduce riscul de boala coronariană și diabetul de tip 2. Aveți grijă dacă aveți boală celiacă sau aveți intoleranță la gluten.
Pectină și gingii	Solubil (unele pectine pot fi insolubile)	Se găsește în mod natural în fructe , fructe de pădure și semințe. De asemenea, extrase din coaja de citrice și din alte plante stimulează fibrele din alimentele procesate.	Încetinește trecerea alimentelor prin tractul gastrointestinal, ajută la scăderea sângelui colesterol.
Polioli de polidextroză	Solubil	Adăugat la alimentele procesate ca agent de volum și înlocuitor de zahăr. Fabricat din dextroză, sorbitol și acid citric.	Adaugă volum scaunelor, ajută la prevenirea constipației. Poate provoca balonare sau gaze.
Psyllium	Solubil	Extras din semințe sau coji de plantago ovata. Folosit în suplimente, băuturi cu fibre și adăugat la alimente.	Ajută la scăderea colesterolului și la prevenirea constipației.
Amidon rezistent	Solubil	Amidonul din pereții celulelor plantelor se găsește în mod natural în bananele necoapte, fulgi de ovăz și leguminoase. De asemenea, extras și adăugat la alimentele procesate pentru a stimula fibrele.	Poate ajuta la gestionarea greutății prin creșterea sațietate; ajută la controlul glicemiei. Crește sensibilitatea la insulină și poate reduce riscul de diabet.
Dextrina de grâu	Solubil	Extras din amidonul de grâu și utilizat pe scară largă pentru a adăuga fibre în alimente procesate.	Ajută la scăderea colesterolului (LDL și colesterolul total) și poate scădea glicemia și poate reduce riscul de boli de inimă; este nevoie de mai multe cercetări. Evitați dacă aveți boală celiacă sau aveți intoleranță la gluten.

Alimente cu fibre solubile și beneficii

Alimentele bogate în acest tip de fibre includ fulgi de ovăz, nuci, fasole, mere și afine.

Beneficiile pentru sănătate includ:

Protecția inimii: în interiorul sistemului digestiv, fibrele solubile se atașează de particulele de colesterol și le scot din organism, ajutând la reducerea nivelului general de colesterol și a riscului de boli de inimă. Fulgii de ovăz pot oferi cea mai mare protecție a inimii.

Protecția împotriva diabetului: deoarece fibrele solubile nu sunt bine absorbite, nu contribuie la creșterile de zahăr din sânge care vă pot expune riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă. Dacă aveți deja diabet (fie tip 1 sau tip 2), fibrele solubile vă pot ajuta chiar să vă mențineți starea sub control.

Scădere în greutate: fibrele solubile vă pot ajuta, de asemenea, să obțineți – sau să vă mențineți – o greutate sănătoasă, menținându-vă să vă simțiți satul, fără a adăuga multe calorii în dietă.

Mișcări intestinale sănătoase: fibrele solubile absorb apa pe măsură ce trec prin sistemul dvs., ceea ce vă ajută să vă înmulțiți scaunul și să vă protejați împotriva constipației și diareei. De fapt, majoritatea suplimentelor cu fibre conțin în cea mai mare parte fibre solubile.

Alimente cu fibre insolubile și beneficii

Acest lucru se găsește în semințele și cojile fructelor (deci mâncați-vă întotdeauna cojile), precum și în pâinea integrală și în orezul brun.

Beneficiile pentru sănătate includ:

Scădere în greutate: la fel ca fibrele solubile, fibrele insolubile pot juca un rol esențial în controlul greutății prin prevenirea senzației de foame.

Sănătatea digestivă: consumul de multe fibre insolubile vă ajută, de asemenea, să vă mențineți regulat. Și dacă ești constipat, dacă adaugi mai mult în dieta ta poate face lucrurile să se miște. Fibrele insolubile pot, de asemenea, ameliora problemele de sănătate legate de intestin, cum ar fi constipația, hemoroizii și incontinența fecală (probleme de control al mișcărilor intestinale.)

Postat : 2023-12-05 13:53

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

Tipuri de fibre și beneficiile lor pentru sănătate

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

Cuvinte cheie populare