Виды клетчатки и их польза для здоровья

Нерастворимая и растворимая клетчатка

Существует несколько типов волокон. Каждый из них работает по-разному в вашем организме и дает вам определенные преимущества для здоровья. Возможно, вы знакомы с терминами «растворимая клетчатка» и «нерастворимая клетчатка», но на каждом из этих ярлыков содержится множество различных видов питательных веществ.

Все типы растворимых волокон замедляют пищеварение, поэтому организму требуется больше времени, чтобы усвоить сахар (глюкозу) из продуктов, которые вы едите. Это помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови – важную часть лечения диабета. Растворимые волокна также связываются с жирными кислотами, вымывая их из организма и помогая снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Нерастворимые волокна помогают увлажнять организм и перемещать отходы через кишечник. Это помогает предотвратить запоры и поддерживать регулярный режим дня.

Большинство из нас получают оба типа клетчатки из продуктов питания и добавок. Вы можете получить питательные вещества из фруктов, овощей, орехов, бобов и зерновых. «Функциональную» клетчатку извлекают из натуральных источников, а затем добавляют в добавки или обогащенные продукты и напитки, чтобы повысить содержание клетчатки.

Большинство диетологов советуют получать клетчатку из цельных продуктов, потому что они полезны и в других отношениях. Но если вы не получаете достаточного количества пищи из своего рациона, добавки с клетчаткой могут помочь восполнить этот пробел. И данные показывают, что большинство из нас не получают достаточно. Среднестатистический человек получает лишь около половины необходимой ежедневно клетчатки. Исследования показывают, что низкий доход связан с низким потреблением клетчатки. Женщинам 50 лет и моложе следует стараться употреблять 25 граммов в день, а мужчинам - 38 граммов.

Старайтесь употреблять в пищу разнообразные виды клетчатки. В этой таблице показаны наиболее распространенные типы диетических и функциональных типов, а также объясняется их происхождение и способы поддержания здоровья.

Типы волокон	Растворимые или нерастворимые	Источники	Польза для здоровья
Целлюлоза, немного гемицеллюлозы	Нерастворимая	Естественно содержится в орехах, цельной пшенице, цельнозерновых продуктах, отрубях, семенах, съедобном коричневом рисе, кожице продуктов.	"Природное слабительное": уменьшает запоры, снижает риск дивертикулита, помогает похудеть.
Инулин олигофруктоза	Растворимая	Экстрагируется из лука и побочных продуктов сахарного производства из свеклы или корня цикория. Добавляется в обработанные пищевые продукты для увеличения количества клетчатки.	Может увеличить количество «хороших» бактерий в кишечнике и повысить иммунную функцию.
Лигнин	Нерастворимый	Естественно содержится во льне, ржи и некоторых овощах.	Полезен для здоровья сердца и, возможно, иммунной функции. Будьте осторожны, если у вас целиакия или непереносимость глютена.
Слизь, бета-глюканы	Растворим	Естественно содержится в овсе, овсяных отрубях, фасоли , горох, ячмень, льняное семя, ягоды, соевые бобы, бананы, апельсины, яблоки, морковь.	Помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, снижает риск ишемическая болезнь сердца и диабет 2 типа. Будьте осторожны, если у вас целиакия или непереносимость глютена.
Пектин и десны	Растворим (некоторые пектины могут быть нерастворимыми)	Естественно содержится во фруктах , ягоды и семена. Также экстракты кожуры цитрусовых и других растений повышают содержание клетчатки в обработанных пищевых продуктах.	Замедляет прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт, помогает снизить кровяное давление. холестерин.
Полидекстрозные полиолы	Растворим.	Добавляется в обработанные пищевые продукты в качестве наполнителя и заменителя сахара. Изготовлен из декстрозы, сорбита и лимонной кислоты.	Увеличивает объем стула, помогает предотвратить запоры. Может вызвать вздутие живота или газы.
Псиллиум	Растворимый	Извлечен из просохших семян или шелухи растения подорожника яйцевидного. Используется в добавках, напитках с клетчаткой и добавляется в пищу.	Помогает снизить уровень холестерина и предотвратить запор.
Резистентный крахмал	Растворимый	Крахмал в стенках растительных клеток естественным образом содержится в незрелых бананах, овсянке и бобовых. Также извлекается и добавляется в обработанные пищевые продукты для увеличения количества клетчатки.	Может помочь контролировать вес за счет увеличения сытости; помогает контролировать уровень сахара в крови. Он повышает чувствительность к инсулину и может снизить риск развития диабета.
Пшеничный декстрин	Пшеничный декстрин	Растворимый	Извлечен из пшеничного крахмала и широко используется для добавления клетчатки в обработанные пищевые продукты.	Помогает снизить уровень холестерина (ЛПНП и общий холестерин), а также может снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний; необходимы дополнительные исследования. Избегайте этого, если у вас целиакия или непереносимость глютена.

Пищевые продукты, содержащие растворимые волокна, и их преимущества

К продуктам, богатым клетчаткой этого типа, относятся овсянка, орехи, фасоль, яблоки и черника.

Польза для здоровья включает в себя:

Защита сердца. Внутри пищеварительной системы растворимая клетчатка прикрепляется к частицам холестерина и выводит их из организма, помогая снизить общий уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Овсянка может обеспечить максимальную защиту сердца.

Защита от диабета. Поскольку растворимая клетчатка плохо усваивается, она не способствует скачкам уровня сахара в крови, что может подвергнуть вас риску развития диабета 2 типа и болезней сердца. Если у вас уже диабет (1 или 2 типа), растворимая клетчатка может даже помочь держать ваше состояние под контролем.

Снижение веса. Растворимая клетчатка также может помочь вам достичь здорового веса или поддерживать его, сохраняя чувство сытости без добавления большого количества калорий в свой рацион.

Здоровый стул. Растворимая клетчатка впитывает воду, когда она проходит через организм, что помогает увеличить объем стула и защитить от запоров и диареи. Фактически, большинство пищевых добавок с клетчаткой содержат в основном растворимую клетчатку.

Пищевые продукты с нерастворимой клетчаткой и их преимущества

Он содержится в семенах и кожуре фруктов (поэтому всегда ешьте кожуру), а также в цельнозерновом хлебе и коричневом рисе.

Польза для здоровья включает в себя:

Снижение веса. Как и растворимая клетчатка, нерастворимая клетчатка может играть ключевую роль в контроле веса, предотвращая приступы голода.

Здоровье пищеварения. Употребление большого количества нерастворимой клетчатки также помогает поддерживать регулярный образ жизни. А если у вас действительно запор, добавление большего количества этого продукта в свой рацион может сдвинуть дело с мертвой точки. Нерастворимая клетчатка также может помочь при проблемах со здоровьем, связанных с кишечником, таких как запор, геморрой и недержание кала (проблемы с контролем дефекации).

Опубликовано : 2023-12-05 13:53

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

Виды клетчатки и их польза для здоровья

Читать далее

Отказ от ответственности

Популярные ключевые слова