Lif Çeşitleri ve Sağlığa Faydaları

Çözünmeyen ve çözünür lif

Birçok lif türü vardır. Her biri vücudunuzda farklı şekilde çalışır ve size farklı sağlık avantajları sağlar. "Çözünür lif" ve "çözünmez lif" terimlerine aşina olabilirsiniz ancak bu etiketlerin her birinde birçok farklı besin türü bulunur.

Çözünür liflerin her türü sindirimi yavaşlatır, dolayısıyla vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerdeki şekeri (glikozu) emmesi daha uzun sürer. Bu, diyabet yönetiminin önemli bir parçası olan kan şekeri seviyelerinizdeki hızlı ani yükselişleri önlemeye yardımcı olur. Çözünür lifler ayrıca yağ asitlerine bağlanarak onları vücuttan dışarı atar ve LDL (kötü) kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.

Çözünmeyen lifler, hidratlanmaya ve atıkların bağırsaklarınızda taşınmasına yardımcı olur. Bu, kabızlığın önlenmesine ve düzenli kalmanıza yardımcı olur.

Çoğumuz her iki lif türünü de gıdalardan ve takviyelerden alırız. Besinleri meyvelerden, sebzelerden, kuruyemişlerden, fasulyeden ve tahıllardan alabilirsiniz. "Fonksiyonel" lif, doğal kaynaklarından elde edilir ve daha sonra lif içeriğini artırmak için takviyelere veya zenginleştirilmiş yiyecek ve içeceklere eklenir.

Çoğu beslenme uzmanı, diğer açılardan da sağlıklı oldukları için lifi bütün gıdalardan almayı söylüyor. Ancak diyetinizden yeterince yararlanamıyorsanız, lif takviyeleri bu boşluğu doldurmanıza yardımcı olabilir. Kanıtlar çoğumuzun yeterli miktarda almadığını gösteriyor. Ortalama bir kişi günlük olarak ihtiyaç duyduğu lifin yalnızca yarısını alır. Araştırmalar, düşük gelirin düşük lif alımıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. 50 yaş ve altındaki kadınlar günde 25 gram, erkekler ise 38 gram almaya çalışmalı.

Çok çeşitli, farklı türde lif yemeyi hedefleyin. Bu grafik, en yaygın beslenme türlerini ve işlevsel türleri gösterir ve bunların nereden geldiklerini ve sizi nasıl sağlıklı tutabileceklerini açıklar.

Fiber Türleri	Çözünür veya Çözünmez	Kaynaklar	Sağlığa Faydaları
Selüloz, biraz hemiselüloz	Çözünmez	Doğal olarak fındık, tam buğday, kepekli tahıllar, kepek, tohumlar, yenilebilir kahverengi pirinç ve ürün kabuklarında bulunur.	"Doğanın müshil ilacı": Kabızlığı azaltır, divertikülit riskini azaltır, kilo kaybına yardımcı olabilir.
İnülin oligofruktozu	Çözünür	Soğanlardan ve pancar veya hindiba kökünden şeker üretiminin yan ürünlerinden ekstrakte edilir. Lif miktarını artırmak için işlenmiş gıdalara eklenir.	Bağırsaktaki "iyi" bakterileri artırabilir ve bağışıklık fonksiyonunu güçlendirebilir.
Lignin	Çözünmez	Ketende, çavdarda ve bazı sebzelerde doğal olarak bulunur.	Kalp sağlığına ve muhtemelen bağışıklık fonksiyonuna iyi gelir. Çölyak hastalığınız varsa veya gluten intoleransınız varsa dikkatli olun.
Müsilaj, beta-glukanlar	Çözünür	Doğal olarak yulaf, yulaf kepeği ve fasulyede bulunur , bezelye, arpa, keten tohumu, meyveler, soya fasulyesi, muz, portakal, elma, havuç.	Kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, kanser riskini azaltır. koroner kalp hastalığı ve tip 2 diyabet. Çölyak hastalığınız varsa veya gluten intoleransınız varsa dikkatli olun.
Pektin ve diş etleri	Çözünür (bazı pektinler çözünmez olabilir)	Doğal olarak meyvelerde bulunur , meyveler ve tohumlar. Ayrıca narenciye kabuğundan ve diğer bitkilerden elde edilen ekstrakt, işlenmiş gıdalardaki lifi artırır.	Gıdanın bağırsaktan geçişini yavaşlatır, kanın düşürülmesine yardımcı olur. kolesterol.
Polidekstroz poliolleri	Çözünür	Hacim artırıcı ve şeker yerine kullanılan bir madde olarak işlenmiş gıdalara eklenir. Dekstroz, sorbitol ve sitrik asitten yapılmıştır.	Dışkıya hacim kazandırır, kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Şişkinliğe veya gaza neden olabilir.
Psyllium	Çözünür	Plango ovata bitkisinin acele tohumlarından veya kabuklarından ekstrakte edilir. Takviyelerde, lifli içeceklerde kullanılır ve gıdalara eklenir.	Kolesterolü düşürmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Dirençli nişasta	Çözünür	Bitki hücre duvarlarında bulunan, olgunlaşmamış muz, yulaf ezmesi ve baklagillerde doğal olarak bulunan nişasta. Ayrıca lifi artırmak için ekstrakte edilir ve işlenmiş gıdalara eklenir.	Tokluğu artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir; kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. İnsülin duyarlılığını artırır ve diyabet riskini azaltabilir.
Buğday dekstrini	Çözünür	Buğday nişastasından ekstrakte edilir ve yaygın olarak lif eklemek için kullanılır işlenmiş gıdalar.	Kolesterolü (LDL ve toplam kolesterol) düşürmeye yardımcı olur, kan şekerini düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir; daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Çölyak hastalığınız varsa veya gluten intoleransınız varsa kaçının.

Çözünür lifli gıdalar ve faydaları

Bu tür lif açısından zengin gıdalar arasında yulaf ezmesi, fındık, fasulye, elma ve yaban mersini bulunur.

Sağlık açısından faydaları şunlardır:

Kalbin korunması: Sindirim sisteminizin içindeki çözünebilir lif, kolesterol parçacıklarına bağlanarak onları vücuttan dışarı atarak genel kolesterol düzeylerini ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Yulaf ezmesi en fazla kalp korumasını sağlayabilir.

Diyabete karşı koruma: Çözünür lifler iyi emilmediği için sizi tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskine sokabilecek kan şekeri artışlarına katkıda bulunmaz. Zaten diyabetiniz varsa (tip 1 veya tip 2) çözünür lif, durumunuzu kontrol altında tutmanıza bile yardımcı olabilir.

Kilo kaybı: Çözünür lif, diyetinize çok fazla kalori eklemeden kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza veya bu kiloda kalmanıza da yardımcı olabilir.

Sağlıklı bağırsak hareketleri: Çözünebilir lif, sisteminizden geçerken suyu emer, bu da dışkınızın toplanmasına yardımcı olur ve kabızlık ve ishale karşı koruma sağlar. Aslında çoğu lif takviyesi çoğunlukla çözünür lif içerir.

Çözünmeyen lifli gıdalar ve faydaları

Bu, meyvelerin tohumlarında ve kabuklarında bulunur (bu nedenle her zaman kabuklarınızı yiyin), ayrıca tam buğday ekmeği ve kahverengi pirinçte bulunur.

Sağlık açısından faydaları şunlardır:

Kilo kaybı: Çözünebilir lif gibi, çözünmeyen lif de açlık sancılarını dindirerek kilo kontrolünde önemli bir rol oynayabilir.

Sindirim sağlığı: Bol miktarda çözünmeyen lif tüketmek aynı zamanda düzenli kalmanıza da yardımcı olur. Ve eğer kabız olursanız, diyetinize daha fazlasını eklemek işleri harekete geçirebilir. Çözünmeyen lif aynı zamanda kabızlık, hemoroid ve dışkı tutamama (bağırsak hareketlerinizi kontrol etme sorunları) gibi bağırsakla ilgili sağlık sorunlarını da iyileştirebilir.

Gönderildi : 2023-12-05 13:53

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

Lif Çeşitleri ve Sağlığa Faydaları

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Popüler Anahtar Kelimeler