Типи клітковини та їх користь для здоров’я

Нерозчинна та розчинна клітковина

Існує кілька типів клітковини. Кожна з них діє по-своєму у вашому тілі та дає вам різні переваги для здоров’я. Ви можете бути знайомі з термінами «розчинна клітковина» та «нерозчинна клітковина», але в межах кожного з цих етикеток є багато різних видів поживних речовин.

Усі типи розчинної клітковини сповільнюють травлення, тому вашому організму потрібно більше часу, щоб засвоїти цукор (глюкозу) з їжі, яку ви споживаєте. Це допомагає запобігти швидким стрибкам рівня цукру в крові, що є важливою частиною лікування діабету. Розчинна клітковина також зв’язується з жирними кислотами, вимиваючи їх з організму та допомагаючи знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.

Нерозчинні волокна допомагають зволожувати та переміщувати відходи через кишечник. Це допомагає запобігти запорам і підтримувати регулярність.

Більшість із нас отримує обидва типи клітковини з їжі та добавок. Ви можете отримати поживні речовини з фруктів, овочів, горіхів, бобів і злаків. «Функціональна» клітковина видобувається з природних джерел, а потім додається до харчових добавок або збагачених продуктів і напоїв, щоб підвищити вміст клітковини.

Більшість дієтологів стверджують, що клітковину потрібно отримувати з цілісних продуктів, оскільки вони корисні й з іншого боку. Але якщо ви не отримуєте достатньо з дієти, добавки з клітковиною можуть допомогти заповнити прогалину. І докази показують, що більшість із нас не отримує достатньо. Середня людина отримує лише близько половини необхідної клітковини щодня. Дослідження показують, що низький дохід пов’язаний із низьким споживанням клітковини. Жінки до 50 років повинні намагатися отримувати 25 грамів на день, а чоловіки – 38 грамів.

Прагніть споживати широкий вибір різних видів клітковини. Ця діаграма показує найпоширеніші типи дієтичних і функціональних типів і пояснює, звідки вони походять і як вони можуть підтримувати ваше здоров’я.

Типи волокна	Розчинний або нерозчинний	Джерела	Користь для здоров’я
Целюлоза, трохи геміцелюлози	Нерозчинна	Природно міститься в горіхах, цільній пшениці, цільному зерні, висівках, насінні, харчовому коричневому рисі, шкірці продуктів.	"Природне проносне": зменшує запор, знижує ризик дивертикуліту, може допомогти зі схудненням.
Інулін олігофруктоза	Розчинний	Витягується з цибулі та побічних продуктів цукрового виробництва з буряків або кореня цикорію. Додається до оброблених продуктів для збільшення клітковини.	Може збільшити кількість «хороших» бактерій у кишечнику та підвищити імунну функцію.
Лігнін	Нерозчинний	Природно міститься в льоні, житі, деяких овочах.	Корисний для здоров’я серця і, можливо, імунної функції. Будьте обережні, якщо у вас целіакія або непереносимість глютену.
Слиз, бета-глюкани	Розчинний	Природно міститься у вівсі, вівсяних висівках, квасолі , горох, ячмінь, насіння льону, ягоди, соєві боби, банани, апельсини, яблука, морква.	Допомагає знизити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, зменшує ризик ішемічна хвороба серця та діабет 2 типу. Будьте обережні, якщо у вас целіакія або непереносимість глютену.
Пектин і камедь	Розчинний (деякі пектини можуть бути нерозчинними)	Природно міститься у фруктах , ягоди та насіння. Крім того, отримані з шкірки цитрусових та інших рослин збільшують кількість клітковини в оброблених харчових продуктах.	Уповільнює проходження їжі через шлунково-кишковий тракт, допомагає знизити рівень крові. холестерин.
Полідекстрозні поліоли	Розчинний	Додається до оброблених харчових продуктів як наповнювач і замінник цукру. Виготовляється з декстрози, сорбіту та лимонної кислоти.	Збільшує об’єм стільця, допомагає запобігти запорам. Може викликати здуття живота або гази.
Psyllium	Розчинний	Витягується з насіння або лушпиння рослини Plantago Ovata. Використовується в харчових добавках, напоях із клітковиною та додається в їжу.	Допомагає знизити рівень холестерину та запобігти запорам.
Стійкий крохмаль	Розчинний	Крохмаль у клітинних стінках рослин природним чином міститься в незрілих бананах, вівсянці та бобових. Також екстрагують і додають до оброблених харчових продуктів для збільшення кількості клітковини.	Може допомогти контролювати вагу за рахунок збільшення повноти; допомагає контролювати рівень цукру в крові. Він підвищує чутливість до інсуліну та може зменшити ризик діабету.
Пшеничний декстрин	Розчинний	Витягується з пшеничного крохмалю та широко використовується для додавання клітковини в оброблені харчові продукти.	Допомагає знизити рівень холестерину (ЛПНЩ і загального холестерину), а також може знизити рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань; необхідні додаткові дослідження. Уникайте, якщо у вас целіакія або непереносимість глютену.

Їжа з розчинними волокнами та переваги

Продукти, багаті цим типом клітковини, включають вівсянку, горіхи, квасолю, яблука та чорницю.

Переваги для здоров'я включають:

Захист серця: у вашій травній системі розчинна клітковина приєднується до частинок холестерину та виводить їх з організму, допомагаючи знизити загальний рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. Вівсяна каша може забезпечити найкращий захист серця.

Захист від діабету: оскільки розчинна клітковина погано засвоюється, вона не сприяє стрибкам рівня цукру в крові, які можуть піддавати вас ризику діабету 2 типу та серцевих захворювань. Якщо у вас уже є діабет (1 або 2 типу), розчинна клітковина може навіть допомогти тримати ваш стан під контролем.

Втрата ваги. Розчинна клітковина також може допомогти вам досягти – або зберегти – здорову вагу, забезпечуючи відчуття ситості, не додаючи багато калорій у свій раціон.

Здорове випорожнення: розчинна клітковина поглинає воду, коли вона проходить через вашу систему, що сприяє збільшенню обсягу стільця та запобігає запорам і діареї. Насправді більшість харчових добавок із клітковиною містять переважно розчинну клітковину.

Їжа з нерозчинними волокнами та переваги

Це міститься в насінні та шкірці фруктів (тому завжди їжте шкірку), а також у цільнозерновому хлібі та коричневому рисі.

Переваги для здоров'я включають:

Втрата ваги. Подібно до розчинної клітковини, нерозчинна клітковина може відігравати ключову роль у контролі ваги, запобігаючи нападам голоду.

Здоров’я травлення: споживання великої кількості нерозчинної клітковини також допомагає підтримувати регулярність. І якщо у вас все-таки запор, додайте більше його до свого раціону, що може зрушити з місця. Нерозчинна клітковина також може полегшити проблеми зі здоров’ям кишечника, як-от запор, геморой і нетримання калу (проблеми з контролем випорожнення).

Опубліковано : 2023-12-05 13:53

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

Типи клітковини та їх користь для здоров’я

Читати далі

Відмова від відповідальності

Популярні ключові слова