Vegetariánská a veganská strava

Sledujte Drugslib

Nejjednodušší definicí vegetariánství je strava bez masa, ryb a drůbežího masa. Ale stravovací návyky vegetariánů pokrývají široké spektrum. Na jednom konci jsou lakto-ovo vegetariáni, kteří se vyhýbají masu zvířat, ale jedí vejce a mléčné výrobky. Na druhém konci jsou vegani, kteří se zříkají konzumace (a často i nošení) všech živočišných produktů, včetně medu. Raw foodists jsou vegani, kteří jedí hlavně syrové ovoce, zeleninu, luštěniny, klíčky a ořechy.

Existují také pescatariáni, kteří jedí ryby a mořské plody; a lakto-vegetariáni, kteří jedí mléčné výrobky, ale ne vejce. Frutariáni dodržují dietu, která zahrnuje ovoce, ořechy, semena a další rostlinnou potravu. Ti, kteří dodržují makrobiotickou dietu, jedí převážně obiloviny, ale mohou jíst i ryby. Nemusí se nutně identifikovat jako vegetariáni.

Flexitariáni jsou vegetariáni, kteří příležitostně jedí maso a ryby.

 

Mnoho vyznavačů vegetariánství a veganství – bývalý Beatle Paul McCartney a herec Alec Baldwin jsou dvě celebrity, které s radostí propagují věc – považují bezmasou stravu nejen za zdravější, ale i za etičtější způsob života. Jako důvody pro vyloučení masa z jídelníčku poukazují na kruté praktiky a vysoké ekologické náklady spojené s chovem zvířat k jídlu.

Většina Američanů však nadále jí nějakou formu masa nebo ryb. Podle průzkumu Gallup z roku 2018 se pět procent lidí považuje za vegetariány.

Většina lékařů a odborníků na výživu souhlasí s tím, že nízkotučná strava s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a ořechů může být přínosem pro zdraví. Existuje také výzkum, který naznačuje, že omezení nebo vyloučení červeného masa z jídelníčku může snížit riziko srdečních onemocnění.

Výzkum také ukázal, že veganská nebo vegetariánská strava může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. A studie z roku 2011 zjistila, že vegetariáni měli nižší triglyceridy, hladinu glukózy, krevní tlak a index tělesné hmotnosti (BMI).

Je těžké říci, zda vegetariánství nebo veganství snižuje riziko rakoviny. Je to hlavně kvůli rozmanitosti v rámci vegetariánské populace.

Mnoho studií o vztahu mezi rakovinou a vegetariánstvím dochází k závěru, že strava bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály, isoflavony (obsažené v sójových bobech, cizrně, arašídech a dalších) a karotenoidy (nacházející se v mrkvi, sladkých bramborách, brokolici, kapustě), špenát, rajčata, červená paprika a další), zdá se, že chrání před nemocemi, včetně rakoviny, jsou-li součástí zdravého životního stylu.

11letá studie v Německu zkoumala rakovinu tlustého střeva u 1900 vegetariánů. Výzkumníci zaznamenali u účastníků studie méně úmrtí na rakovinu žaludku, tlustého střeva a plic než v běžné populaci - zejména mezi těmi, kteří praktikovali nějakou formu vegetariánství po dobu alespoň 20 let. Navrhli však, že úmrtnost u vegetariánů, které studovali, pravděpodobně ovlivnily další faktory, jako je tělesná hmotnost a množství pohybu.

Bezmasá strava může být zdravá, ale vegetariáni – zejména vegani – se musí ujistit, že mají dostatek vitamínu B12, vápníku, železa a zinku.

Akademie výživy a dietetiky varuje před rizikem nedostatku vitaminu B12 u vegetariánů a veganů. Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech. Nedostatek vitaminu B12 může vést k anémii a slepotě. Může také způsobit svalovou slabost, brnění a necitlivost. Aby se zabránilo zvýšenému riziku, vegani by měli zařadit doplňky B12 nebo obohacené cereálie a vegetariánské hamburgery. Zůstaňte naladěni na další informace, ale B12 byl nalezen v různém množství v houbách, zejména ve vnější slupce, ale je příliš brzy na to, abychom ho považovali za potravinový zdroj vitamínu.

Vegani a ovo-vegetariáni, kteří jedí vejce, ale ne mléčné výrobky, musí najít potraviny (tmavě zelená zelenina, tofu, edamame, sójové ořechy, máslová dýně, nemléčné nápoje obohacené vápníkem) nebo doplňky, které chybějící vápník z jejich stravy. Vstřebatelný vápník je zásadní pro ochranu před osteoporózou nebo řídnutím kostí.

 

Výživová varování jsou o něco naléhavější pro těhotné a kojící ženy, které jsou veganky. Zejména nedostatek vitaminu B12 narušuje neurologický vývoj u kojenců ošetřovaných vegetariánskými matkami. Nedostatek vitamínu D a vápníku může u kojících žen také vést k demineralizaci kostí.

Podobně mohou děti do 5 let, které jsou vychovány na vegetariánské a veganské stravě, trpět narušeným růstem. Je to kvůli možnému nedostatku vitaminu B12, který může také vést k anémii a nedostatku vitaminu D, což může způsobit křivici. DHA, omega-3 mastná kyselina vyskytující se převážně v rybách, je důležitá pro optimální vývoj mozku v prvních 2 letech života. Poraďte se s registrovaným dietologem, který vám může pomoci navrhnout dobře naplánovaný jídelníček splňující všechny nutriční potřeby.

Ministerstvo zemědělství USA nabízí na svých webových stránkách dietní pokyny pro vegetariány. Akademie výživy a dietetiky je dalším dobrým zdrojem dietních doporučení.

Bez ohledu na typ bezmasé diety by se vegetariáni měli zaměřit na dostatek bílkovin, železa, vápníku, zinku, vitamínu B12, riboflavinu, kyseliny alfa-linolenové a vitamínu D.

Zde je několik způsobů, jak začlenit tyto živiny do vegetariánské stravy:

  • Protein: Vyberte si tofu, edamame, tempeh, veggie burgery s 5 gramy bílkovin nebo fazole a další luštěniny, ořechy, ořechová másla, vejce a celozrnné výrobky s vyšším obsahem bílkovin, jako je quinoa, amarant a kamut.
  • Železo: Vejce, obohacené snídaňové cereálie , potraviny na bázi sóji, sušené švestky, sušené meruňky, ořechy, fazole, luštěniny a obohacený celozrnný chléb jsou dobrou volbou.
  • Vápník, který buduje kosti, je v sýr, jogurt, mléko, edamame, tofu, mandle, sezamové tahini, pomerančový džus obohacený vápníkem, nemléčné nápoje obohacené vápníkem, jako je sójové nebo mandlové mléko, a tmavě zelená listová zelenina, jako je listová zelenina, špenát a bok choy.
  • Zinek, který posiluje imunitní systém, je dostatek v sójových bobech, sójovém mléce, zeleninovém „masu“, vejcích, sýrech a jogurtech, obohacených snídaňových cereáliích, ořeších, semínkách, houbách, čočka, hrachor černooký, hrášek a pšeničné klíčky.
  • Vitamin B12: Nápoje na bázi sóji, některé snídaňové cereálie a obohacené vegetariánské „maso“.
  • Riboflavin: Mandle, obohacené cereálie, kravské mléko, jogurt, houby a sójové mléko jsou potraviny bohaté na riboflavin.
  • Alfa-linolenová Kyselina (Omega-3): Řepkový olej, mletá lněná semínka, lněný olej, vlašské ořechy, olej z vlašských ořechů, sójové boby a tofu jsou dobrou volbou.

    • Vyslán : 2023-12-05 13:53

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova