Vegetarische und vegane Ernährung

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Die einfachste Definition von Vegetarismus ist eine Ernährung ohne Fleisch, Fisch und Geflügelfleisch. Doch die Ernährungsgewohnheiten von Vegetariern umfassen ein breites Spektrum. Auf der einen Seite stehen Ovo-Lacto-Vegetarier, die Tierfleisch meiden, dafür aber Eier und Milchprodukte essen. Am anderen Ende stehen Veganer, die auf den Verzehr (und oft auch auf das Tragen) aller tierischen Produkte, einschließlich Honig, verzichten. Rohköstler sind Veganer, die hauptsächlich rohes Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Sprossen und Nüsse essen.

Es gibt auch Pescatarianer, die Fisch und Meeresfrüchte essen; und Lakto-Vegetarier, die Milchprodukte essen, aber keine Eier. Fruitarianer ernähren sich von Früchten, Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Wer sich makrobiotisch ernährt, ernährt sich überwiegend von Getreide, kann aber auch Fisch essen. Sie identifizieren sich nicht unbedingt als Vegetarier.

Flexitarier beziehen sich auf Vegetarier, die gelegentlich Fleisch und Fisch essen.

 

Viele Anhänger des Vegetarismus und Veganismus – der ehemalige Beatle Paul McCartney und der Schauspieler Alec Baldwin sind zwei Prominente, die sich gerne für die Sache einsetzen – halten eine fleischlose Ernährung nicht nur für gesünder, sondern auch für eine ethischere Lebensweise. Sie verweisen auf die grausamen Praktiken und die hohen Umweltkosten der Tierhaltung als Gründe für den Ausschluss von Fleisch aus der Ernährung.

Die meisten Amerikaner essen jedoch weiterhin irgendeine Form von Fleisch oder Fisch. Laut einer Gallup-Umfrage aus dem Jahr 2018 betrachten sich fünf Prozent der Menschen als Vegetarier.

Die meisten Ärzte und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass eine fettarme Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen ein Segen für die Gesundheit sein kann. Es gibt auch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Reduzierung oder Eliminierung von rotem Fleisch aus der Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken kann. Und eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Vegetarier niedrigere Triglyceride, Glukosespiegel, Blutdruck und Body-Mass-Index (BMI) hatten.

Es ist schwer zu sagen, ob Vegetarier oder Veganer das Krebsrisiko senken. Dies liegt vor allem an der Vielfalt innerhalb der vegetarischen Bevölkerung.

Viele Studien zum Zusammenhang zwischen Krebs und Vegetariern kommen zu dem Schluss, dass eine Ernährung reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Isoflavonen (in Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüssen und mehr) und Carotinoiden (in Karotten, Süßkartoffeln, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Tomaten, rote Paprika und mehr) scheinen im Rahmen eines gesundheitsbewussten Lebensstils vor Krankheiten, einschließlich Krebs, zu schützen.

Eine 11-jährige Studie in Deutschland untersuchte Darmkrebs bei 1.900 Vegetariern. Forscher stellten bei den Studienteilnehmern weniger Todesfälle durch Magen-, Dickdarm- und Lungenkrebs fest als in der Allgemeinbevölkerung – insbesondere bei denjenigen, die seit mindestens 20 Jahren irgendeine Form des Vegetarismus praktizierten. Sie schlugen jedoch vor, dass andere Faktoren wie das Körpergewicht und die Menge an Bewegung wahrscheinlich die Sterblichkeitsrate der von ihnen untersuchten Vegetarier beeinflussten.

Eine fleischlose Ernährung kann gesund sein, aber Vegetarier – insbesondere Veganer – müssen sicherstellen, dass sie ausreichend Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Zink zu sich nehmen.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik warnt vor dem Risiko eines Vitamin-B12-Mangels bei Vegetariern und Veganern. Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie und Blindheit führen. Es kann auch Muskelschwäche, Kribbeln und Taubheitsgefühl verursachen. Um dem erhöhten Risiko entgegenzuwirken, sollten Veganer B12-Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Cerealien und Veggie-Burger zu sich nehmen. Bleiben Sie dran für weitere Informationen, aber B12 wurde in unterschiedlichen Mengen in Pilzen gefunden, insbesondere in der äußeren Schale, aber es ist noch zu früh, es als Nahrungsquelle des Vitamins zu betrachten.

Veganer und Ovo-Vegetarier, die Eier, aber keine Milchprodukte essen, müssen Lebensmittel (dunkelgrünes Gemüse, Tofu, Edamame, Sojanüsse, Butternusskürbis, mit Kalzium angereicherte milchfreie Getränke) oder Nahrungsergänzungsmittel finden, die das Fehlen ausgleichen Kalzium aus ihrer Ernährung. Resorbierbares Kalzium ist entscheidend zum Schutz vor Osteoporose oder Knochenschwund.

 

 

Für schwangere und stillende Frauen, die sich vegan ernähren, sind die Nährwertwarnungen etwas dringlicher. Insbesondere ein Vitamin-B12-Mangel beeinträchtigt nachweislich die neurologische Entwicklung bei Säuglingen, die von vegetarischen Müttern gestillt werden. Ein Mangel an Vitamin D und Kalzium kann bei stillenden Frauen auch zu einer Demineralisierung der Knochen führen.

Ebenso können Kinder unter 5 Jahren, die mit vegetarischer und veganer Ernährung aufwachsen, unter Wachstumsstörungen leiden. Dies liegt an der Möglichkeit eines Vitamin-B12-Mangels, der auch zu Anämie und Vitamin-D-Mangel führen kann, was zu Rachitis führen kann. DHA, eine Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in Fisch vorkommt, ist wichtig für eine optimale Gehirnentwicklung in den ersten beiden Lebensjahren. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, der Ihnen dabei helfen kann, eine gut geplante Diät zu entwerfen, die alle Nährstoffbedürfnisse erfüllt.

Das US-Landwirtschaftsministerium bietet auf seiner Website Ernährungsrichtlinien für Vegetarier an. Die Academy of Nutrition and Dietetics ist eine weitere gute Quelle für Ernährungsempfehlungen.

Unabhängig von der Art der fleischfreien Ernährung sollten Vegetarier darauf achten, ausreichend Protein, Eisen, Kalzium, Zink, Vitamin B12, Riboflavin, Alpha-Linolensäure und Vitamin D zu sich zu nehmen.

Hier sind einige Möglichkeiten, diese Nährstoffe in eine vegetarische Ernährung zu integrieren:

  • Protein: Wählen Sie Tofu, Edamame, Tempeh, Veggie-Burger mit 5 Gramm Protein oder mehr, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse, Nussbutter, Eier und proteinreiche Vollkornprodukte wie Quinoa, Amaranth und Kamut.
  • Eisen: Eier, angereicherte Frühstückscerealien , Lebensmittel auf Sojabasis, getrocknete Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte und angereichertes Vollkornbrot sind eine gute Wahl.
  • Kalzium, das die Knochen aufbaut, ist reichlich vorhanden Käse, Joghurt, Milch, Edamame, Tofu, Mandeln, Sesam-Tahini, mit Kalzium angereicherter Orangensaft, mit Kalzium angereicherte milchfreie Getränke wie Soja- oder Mandelmilch und dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Pak Choi.
  • Zink, das das Immunsystem stärkt, ist reichlich in Sojabohnen, Sojamilch, vegetarischem „Fleisch“, Eiern, Käse und Joghurt, angereicherten Frühstückszerealien, Nüssen, Samen, Pilzen, Linsen, Schwarzaugenerbsen, Spalterbsen und Weizenkeime.
  • Vitamin B12: Getränke auf Sojabasis, einige Frühstückszerealien und angereichertes Gemüsefleisch.
  • Riboflavin: Mandeln, angereichertes Getreide, Kuhmilch, Joghurt, Pilze und Sojamilch sind Riboflavin-reiche Lebensmittel.
  • Alpha-Linolensäure Säure (Omega-3): Rapsöl, gemahlene Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüsse, Walnussöl, Sojabohnen und Tofu sind eine gute Wahl.

    • Gesendet : 2023-12-05 13:53

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