Χορτοφαγικές και Vegan Διατροφές

Ακολουθήστε το Drugslib

Ο απλούστερος ορισμός της χορτοφαγίας είναι μια δίαιτα χωρίς κρέας, ψάρι και σάρκα πτηνών. Όμως οι διατροφικές συνήθειες των χορτοφάγων καλύπτουν ένα ευρύ φάσμα. Στο ένα άκρο βρίσκονται οι χορτοφάγοι lacto-ovo, που αποφεύγουν τη σάρκα των ζώων αλλά τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Στο άλλο άκρο βρίσκονται οι vegans, οι οποίοι παραιτούνται από την κατανάλωση (και συχνά φορώντας) όλα τα προϊόντα με βάση τα ζώα, συμπεριλαμβανομένου του μελιού. Οι raw foodists είναι vegans που τρώνε κυρίως ωμά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, φύτρα και ξηρούς καρπούς.

Υπάρχουν επίσης πεσκατάριοι, που τρώνε ψάρια και θαλασσινά. και γαλακτο-χορτοφάγοι, που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά. Οι φρουτοφύλακες ακολουθούν μια δίαιτα που περιλαμβάνει φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλες φυτικές τροφές. Όσοι ακολουθούν μακροβιοτική δίαιτα τρώνε κυρίως δημητριακά αλλά μπορούν να τρώνε και ψάρι. Δεν ταυτίζονται απαραίτητα ως χορτοφάγοι.

Οι ευελιξίες αναφέρονται σε χορτοφάγους που τρώνε περιστασιακά κρέας και ψάρι.

 

Πολλοί οπαδοί της χορτοφαγίας και του βιγκανισμού – ο πρώην Beatle Paul McCartney και ο ηθοποιός Alec Baldwin είναι δύο διασημότητες που ευχαρίστως προωθούν τον σκοπό – θεωρούν μια δίαιτα χωρίς σάρκα όχι μόνο ως πιο υγιεινό, αλλά και ως έναν πιο ηθικό τρόπο ζωής. Επισημαίνουν τις σκληρές πρακτικές και το υψηλό περιβαλλοντικό κόστος της εκτροφής ζώων για τροφή ως λόγους για τον αποκλεισμό του κρέατος από τη διατροφή.

Οι περισσότεροι Αμερικανοί, ωστόσο, συνεχίζουν να τρώνε κάποια μορφή κρέατος ή ψαριού. Πέντε τοις εκατό των ανθρώπων θεωρούν ότι είναι χορτοφάγοι, σύμφωνα με δημοσκόπηση του 2018 της Gallup.

Οι περισσότεροι γιατροί και διατροφολόγοι συμφωνούν ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς μπορεί να είναι ένα όφελος για την υγεία. Υπάρχει επίσης έρευνα που υποδηλώνει ότι η μείωση ή η εξάλειψη του κόκκινου κρέατος από τη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Και μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι οι χορτοφάγοι είχαν χαμηλότερα τριγλυκερίδια, επίπεδα γλυκόζης, αρτηριακή πίεση και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Είναι δύσκολο να πούμε αν το να είσαι χορτοφάγος ή βίγκαν μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ποικιλομορφία του χορτοφάγου πληθυσμού.

Πολλές μελέτες για τη σχέση καρκίνου-χορτοφαγίας καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ισοφλαβόνες (που βρίσκονται στη σόγια, τα ρεβίθια, τα φιστίκια και άλλα) και καροτενοειδή (που βρίσκονται στα καρότα, τις γλυκοπατάτες, το μπρόκολο, το λάχανο, σπανάκι, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές και άλλα), φαίνεται να προστατεύουν από ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, όταν αποτελούν μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Μια 11ετής μελέτη στη Γερμανία εξέτασε τον καρκίνο του παχέος εντέρου σε 1.900 χορτοφάγους. Οι ερευνητές παρατήρησαν λιγότερους θανάτους από καρκίνους του στομάχου, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα στους συμμετέχοντες στη μελέτη από ό,τι στον γενικό πληθυσμό -- ιδιαίτερα μεταξύ εκείνων που ασκούσαν κάποια μορφή χορτοφαγίας για τουλάχιστον 20 χρόνια. Πρότειναν, ωστόσο, ότι άλλοι παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος και η ποσότητα άσκησης, πιθανότατα επηρέασαν τα ποσοστά θνησιμότητας στους χορτοφάγους που μελέτησαν.

Μια δίαιτα χωρίς κρέας μπορεί να είναι υγιεινή, αλλά οι χορτοφάγοι -- ειδικά οι βίγκαν -- πρέπει να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12, ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προειδοποιεί για τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 σε χορτοφάγους και vegan. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και τύφλωση. Μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, μυρμήγκιασμα και μούδιασμα. Για να αντιμετωπιστεί ο αυξημένος κίνδυνος, οι βίγκαν θα πρέπει να περιλαμβάνουν συμπληρώματα Β12 ή ενισχυμένα δημητριακά και μπιφτέκια λαχανικών. Μείνετε συντονισμένοι για περισσότερες πληροφορίες, αλλά η Β12 έχει βρεθεί σε διάφορες ποσότητες στα μανιτάρια, ιδιαίτερα στην εξωτερική φλούδα, αλλά είναι πολύ νωρίς για να τη θεωρήσουμε πηγή τροφής της βιταμίνης.

Οι βίγκαν και οι ωο χορτοφάγοι, που τρώνε αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά, πρέπει να βρουν τρόφιμα (σκούρα πράσινα λαχανικά, tofu, edamame, ξηρούς καρπούς σόγιας, κολοκύθα βουτύρου, μη γαλακτοκομικά ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο) ή συμπληρώματα που αντισταθμίζουν την απώλεια ασβέστιο από τη διατροφή τους. Το απορροφήσιμο ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την προστασία από την οστεοπόρωση ή την αραίωση των οστών.

 

Οι διατροφικές προειδοποιήσεις είναι λίγο πιο επείγουσες για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες που είναι vegan. Η έλλειψη βιταμίνης Β12, ιδιαίτερα, έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει τη νευρολογική ανάπτυξη σε βρέφη που θηλάζουν από χορτοφάγους μητέρες. Η έλλειψη βιταμίνης D και ασβεστίου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απομετάλλωση των οστών σε γυναίκες που θηλάζουν.

Ομοίως, τα παιδιά κάτω των 5 ετών που μεγαλώνουν με χορτοφαγικές και βίγκαν δίαιτες μπορεί να υποφέρουν από μειωμένη ανάπτυξη. Αυτό οφείλεται στην πιθανότητα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, η ​​οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αναιμία και ανεπάρκεια βιταμίνης D που μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα. Το DHA, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται κυρίως στα ψάρια, είναι σημαντικό για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου τα πρώτα 2 χρόνια της ζωής. Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα που μπορεί να καλύψει όλες τις διατροφικές ανάγκες.

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ προσφέρει διατροφικές οδηγίες για χορτοφάγους στον ιστότοπό του. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας είναι μια άλλη καλή πηγή για διατροφικές συστάσεις.

Ανεξάρτητα από το είδος της δίαιτας χωρίς κρέας, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να επικεντρωθούν στη λήψη αρκετής πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β12, ριβοφλαβίνης, άλφα-λινολενικού οξέος και βιταμίνης D.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να ενσωματώσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε μια χορτοφαγική διατροφή:

  • Πρωτεΐνη: Επιλέξτε tofu, edamame, tempeh, μπιφτέκια λαχανικών με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περισσότερο, φασόλια και άλλα όσπρια, ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών, αυγά και δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως κινόα, αμάρανθος και καμούτ.
  • Σίδηρος: Αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. , τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα όσπρια και το ενισχυμένο ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλές επιλογές.
  • Το ασβέστιο, το οποίο χτίζει τα οστά, είναι άφθονο σε τυρί, γιαούρτι, γάλα, edamame, tofu, αμύγδαλα, σουσάμι ταχίνι, χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένο με ασβέστιο, μη γαλακτοκομικά ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως γάλα σόγιας ή αμυγδάλου και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως λαχανικά, σπανάκι και μποκ τσόι.
  • Ψευδάργυρος, ο οποίος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι άφθονος σε σόγια, γάλα σόγιας, λαχανικά "κρέατα", αυγά, τυρί και γιαούρτι, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μανιτάρια, φακές, μαυρομάτικα μπιζέλια, σπαστά μπιζέλια και φύτρο σιταριού.
  • Βιταμίνη Β12: Ροφήματα με βάση τη σόγια, μερικά δημητριακά πρωινού και ενισχυμένα λαχανικά «κρέατα».
  • Ριβοφλαβίνη: Τα αμύγδαλα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το αγελαδινό γάλα, το γιαούρτι, τα μανιτάρια και το γάλα σόγιας είναι τροφές πλούσιες σε ριβοφλαβίνη.
  • Alpha-Linolenic. Οξύ(Ωμέγα-3): Το λάδι Canola, οι αλεσμένοι λιναρόσποροι, το λιναρόσπορο, τα καρύδια, το καρυδέλαιο, η σόγια και το τόφου είναι καλές επιλογές.

    • Δημοσιεύτηκε : 2023-12-05 13:53

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά