Dietas vegetarianas y veganas

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La definición más simple de vegetarianismo es una dieta libre de carne, pescado y carne de ave. Pero los hábitos alimentarios de los vegetarianos cubren un amplio espectro. En un extremo están los ovo-lacto-vegetarianos, que evitan la carne animal pero comen huevos y productos lácteos. En el otro extremo están los veganos, que renuncian a comer (y a menudo a usar) todos los productos de origen animal, incluida la miel. Los amantes de la comida cruda son veganos y comen principalmente frutas, verduras, legumbres, brotes y frutos secos crudos.

También hay pescatarianos, que comen pescado y marisco; y los lacto-vegetarianos, que comen productos lácteos pero no huevos. Los fruitistas siguen una dieta que incluye frutas, nueces, semillas y otros alimentos vegetales. Quienes siguen una dieta macrobiótica comen principalmente cereales pero también pueden comer pescado. No necesariamente se identifican como vegetarianos.

Los flexitarianos se refieren a los vegetarianos que ocasionalmente comen carne y pescado.

 

Muchos seguidores del vegetarianismo y el veganismo (el ex Beatle Paul McCartney y el actor Alec Baldwin son dos celebridades que felizmente promueven la causa) consideran que una dieta sin carne no sólo es más saludable, sino también una forma más ética de vivir. Señalan las prácticas crueles y el alto costo ambiental de criar animales para la alimentación como razones para excluir la carne de la dieta.

Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses siguen comiendo algún tipo de carne o pescado. El cinco por ciento de las personas se considera vegetariana, según una encuesta de Gallup de 2018.

La mayoría de los médicos y nutricionistas coinciden en que una dieta baja en grasas y rica en frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos puede ser una bendición para la salud. También hay investigaciones que sugieren que reducir o eliminar la carne roja de la dieta puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Las investigaciones también han demostrado que una dieta vegana o vegetariana puede reducir el riesgo de contraer diabetes tipo 2. Y un estudio de 2011 encontró que los vegetarianos tenían triglicéridos, niveles de glucosa, presión arterial e índice de masa corporal (IMC) más bajos.

Es difícil decir si ser vegetariano o vegano reduce el riesgo de cáncer. Esto se debe principalmente a la diversidad dentro de la población vegetariana.

Muchos estudios sobre la relación cáncer-vegetariano concluyen que las dietas ricas en fibra, vitaminas, minerales, isoflavonas (que se encuentran en la soja, los garbanzos, el maní y más) y carotenoides (que se encuentran en las zanahorias, las batatas, el brócoli, la col rizada, espinacas, tomates, pimientos rojos y más), parecen proteger contra enfermedades, incluido el cáncer, cuando forman parte de un estilo de vida consciente de la salud.

Un estudio de 11 años en Alemania examinó el cáncer de colon entre 1.900 vegetarianos. Los investigadores observaron menos muertes por cáncer de estómago, colon y pulmón en los participantes del estudio que en la población general, particularmente entre aquellos que practicaron alguna forma de vegetarianismo durante al menos 20 años. Sin embargo, sugirieron que otros factores, como el peso corporal y la cantidad de ejercicio, probablemente afectaron las tasas de mortalidad en los vegetarianos que estudiaron.

Una dieta sin carne puede ser saludable, pero los vegetarianos, especialmente los veganos, deben asegurarse de obtener suficiente vitamina B12, calcio, hierro y zinc.

La Academia de Nutrición y Dietética advierte del riesgo de deficiencias de vitamina B12 en vegetarianos y veganos. La vitamina B12 se encuentra naturalmente sólo en productos animales. La falta de vitamina B12 puede provocar anemia y ceguera. También puede causar debilidad muscular, hormigueo y entumecimiento. Para contrarrestar el mayor riesgo, los veganos deben incluir suplementos de B12 o cereales fortificados y hamburguesas vegetarianas. Estén atentos para obtener más información, pero se ha encontrado B12 en cantidades variables en los hongos, particularmente en la cáscara exterior, pero es demasiado pronto para considerarla una fuente alimenticia de esta vitamina.

Los veganos y ovo-vegetarianos, que comen huevos pero no lácteos, necesitan encontrar alimentos (verduras de color verde oscuro, tofu, edamame, nueces de soja, calabaza, bebidas no lácteas enriquecidas con calcio) o suplementos que compensen la falta. calcio de sus dietas. El calcio absorbible es fundamental para proteger contra la osteoporosis o el adelgazamiento de los huesos.

 

 

Las advertencias nutricionales son un poco más urgentes para las mujeres embarazadas y lactantes que son veganas. Se ha demostrado que tener una deficiencia de vitamina B12, en particular, perjudica el desarrollo neurológico en bebés amamantados por madres vegetarianas. La falta de vitamina D y calcio también puede provocar la desmineralización ósea en mujeres que amamantan.

Del mismo modo, los niños menores de 5 años que se crían con dietas vegetarianas y veganas pueden sufrir problemas de crecimiento. Esto se debe a la posibilidad de que se produzca una deficiencia de vitamina B12, que también puede provocar anemia y deficiencia de vitamina D, que puede provocar raquitismo. El DHA, un ácido graso omega-3 que se encuentra principalmente en el pescado, es importante para el desarrollo óptimo del cerebro durante los primeros 2 años de vida. Consulte a un dietista registrado que pueda ayudarle a diseñar una dieta bien planificada que pueda satisfacer todas las necesidades nutricionales.

El Departamento de Agricultura de EE. UU. ofrece pautas dietéticas para vegetarianos en su sitio web. La Academia de Nutrición y Dietética es otra buena fuente de recomendaciones dietéticas.

Independientemente del tipo de dieta sin carne que se practique, los vegetarianos deben centrarse en obtener suficientes proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina B12, riboflavina, ácido alfa-linolénico y vitamina D.

A continuación se muestran algunas formas de incorporar estos nutrientes a una dieta vegetariana:

  • Proteínas: elija tofu, edamame, tempeh, hamburguesas vegetarianas con 5 gramos de proteína o más, frijoles y otras legumbres, nueces, mantequillas de nueces, huevos y cereales integrales ricos en proteínas como la quinua, el amaranto y el kamut.
  • Hierro: huevos, cereales de desayuno fortificados , los alimentos a base de soja, las ciruelas pasas y los orejones, las nueces, los frijoles, las legumbres y el pan integral enriquecido son buenas opciones.
  • El calcio, que forma los huesos, es abundante en queso, yogur, leche, edamame, tofu, almendras, tahini de sésamo, jugo de naranja fortificado con calcio, bebidas no lácteas fortificadas con calcio como leche de soya o de almendras y vegetales de hojas verde oscuro como col rizada, espinacas y bok choy. /li>
  • Zinc, que estimula el sistema inmunológico, se encuentra en abundancia en la soja, la leche de soja, las "carnes" vegetales, los huevos, el queso y el yogur, los cereales de desayuno fortificados, las nueces, las semillas, los champiñones, lentejas, guisantes de carita, guisantes partidos y germen de trigo.
  • Vitamina B12: bebidas a base de soja, algunos cereales para el desayuno y "carnes" vegetales fortificadas.
  • Riboflavina: las almendras, los cereales fortificados, la leche de vaca, el yogur, los champiñones y la leche de soja son alimentos ricos en riboflavina.
  • Alfa-linolénico Ácido (Omega-3): el aceite de canola, las semillas de linaza molidas, el aceite de linaza, las nueces, el aceite de nuez, la soja y el tofu son buenas opciones.

    • Al corriente : 2023-12-05 13:53

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