Régimes végétariens et végétaliens

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La définition la plus simple du végétarisme est un régime sans viande, poisson et chair de volaille. Mais les habitudes alimentaires des végétariens couvrent un large spectre. D’un côté se trouvent les lacto-ovo-végétariens, qui évitent la chair animale mais mangent des œufs et des produits laitiers. À l’autre extrémité se trouvent les végétaliens, qui renoncent à manger (et souvent à porter) tous les produits d’origine animale, y compris le miel. Les crudivores sont des végétaliens qui mangent principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des germes et des noix crus.

Il existe également des pescatariens, qui mangent du poisson et des fruits de mer ; et les lacto-végétariens, qui mangent des produits laitiers mais pas d'œufs. Les fruitariens suivent un régime comprenant des fruits, des noix, des graines et d'autres aliments végétaux. Ceux qui suivent un régime macrobiotique mangent principalement des céréales mais peuvent aussi manger du poisson. Ils ne s'identifient pas nécessairement comme végétariens.

Les flexitariens font référence aux végétariens qui mangent occasionnellement de la viande et du poisson.

 

De nombreux adeptes du végétarisme et du véganisme – l'ancien Beatle Paul McCartney et l'acteur Alec Baldwin sont deux célébrités qui défendent volontiers cette cause – considèrent un régime sans viande non seulement comme plus sain, mais aussi comme un mode de vie plus éthique. Ils soulignent les pratiques cruelles et le coût environnemental élevé de l'élevage d'animaux pour se nourrir comme raisons pour exclure la viande de l'alimentation.

Cependant, la plupart des Américains continuent de manger de la viande ou du poisson. Selon un sondage Gallup de 2018, 5 % des personnes se considèrent végétariennes.

La plupart des médecins et nutritionnistes s'accordent à dire qu'un régime pauvre en graisses, riche en fruits, légumes, céréales complètes et noix, peut être bénéfique pour la santé. Des recherches suggèrent également que réduire ou éliminer la viande rouge de l'alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Des recherches ont également montré qu'un régime végétalien ou végétarien peut réduire le risque de développer un diabète de type 2. Et une étude de 2011 a révélé que les végétariens avaient des taux de triglycérides, de glucose, de tension artérielle et d'indice de masse corporelle (IMC) inférieurs.

Il est difficile de dire si le fait d'être végétarien ou végétalien réduit le risque de cancer. Cela est principalement dû à la diversité au sein de la population végétarienne.

De nombreuses études sur la relation cancer-végétarisme concluent que les régimes riches en fibres, vitamines, minéraux, isoflavones (présents dans le soja, les pois chiches, les arachides, etc.) et les caroténoïdes (présents dans les carottes, les patates douces, le brocoli, le chou frisé, épinards, tomates, poivrons rouges, etc.), semblent protéger contre les maladies, y compris le cancer, lorsqu'ils font partie d'un mode de vie soucieux de leur santé.

Une étude de 11 ans menée en Allemagne a examiné le cancer du côlon chez 1 900 végétariens. Les chercheurs ont noté moins de décès dus aux cancers de l'estomac, du côlon et du poumon chez les participants à l'étude que dans la population générale, en particulier chez ceux qui pratiquaient une forme de végétarisme depuis au moins 20 ans. Ils ont cependant suggéré que d'autres facteurs, comme le poids corporel et la quantité d'exercice, affectaient probablement les taux de mortalité chez les végétariens étudiés.

Un régime sans viande peut être sain, mais les végétariens, en particulier les végétaliens, doivent s'assurer qu'ils consomment suffisamment de vitamine B12, de calcium, de fer et de zinc.

L'Académie de nutrition et de diététique met en garde contre le risque de carences en vitamine B12 chez les végétariens et les végétaliens. La vitamine B12 se trouve naturellement uniquement dans les produits d’origine animale. Un manque de vitamine B12 peut conduire à l’anémie et à la cécité. Cela peut également provoquer une faiblesse musculaire, des picotements et des engourdissements. Pour contrecarrer ce risque accru, les végétaliens devraient inclure des suppléments de vitamine B12, des céréales enrichies et des hamburgers végétariens. Restez à l'écoute pour plus d'informations, mais la B12 a été trouvée en quantités variables dans les champignons, en particulier dans la peau externe, mais il est trop tôt pour la considérer comme une source alimentaire de cette vitamine.

Les végétaliens et ovo-végétariens, qui mangent des œufs mais pas de produits laitiers, ont besoin de trouver des aliments (légumes vert foncé, tofu, edamame, noix de soja, courge musquée, boissons non laitières enrichies en calcium) ou des suppléments qui compensent ce manque. calcium de leur alimentation. Le calcium absorbable est essentiel pour se protéger contre l'ostéoporose ou l'amincissement des os.

 

 

Les avertissements nutritionnels sont un peu plus urgents pour les femmes enceintes et allaitantes qui sont végétaliennes. Il a été démontré qu’une carence en vitamine B12, en particulier, altère le développement neurologique des nourrissons allaités par des mères végétariennes. Un manque de vitamine D et de calcium peut également entraîner une déminéralisation osseuse chez les femmes qui allaitent.

De même, les enfants de moins de 5 ans élevés selon un régime végétarien ou végétalien peuvent souffrir de troubles de la croissance. Cela est dû au risque de carence en vitamine B12, qui peut également entraîner une anémie et une carence en vitamine D, susceptibles de provoquer le rachitisme. Le DHA, un acide gras oméga-3 présent principalement dans le poisson, est important pour le développement optimal du cerveau au cours des deux premières années de la vie. Consultez une diététiste professionnelle qui pourra vous aider à concevoir un régime alimentaire bien planifié pouvant répondre à tous les besoins nutritionnels.

Le ministère américain de l'Agriculture propose des directives alimentaires pour les végétariens sur son site Web. L'Académie de nutrition et de diététique est une autre bonne source de recommandations diététiques.

Quel que soit le type de régime sans viande pratiqué, les végétariens doivent se concentrer sur un apport suffisant en protéines, en fer, en calcium, en zinc, en vitamine B12, en riboflavine, en acide alpha-linolénique et en vitamine D.

Voici quelques façons d'incorporer ces nutriments dans un régime végétarien :

  • Protéines : choisissez du tofu, de l'edamame, du tempeh, des hamburgers végétariens avec 5 grammes de protéines ou davantage, des haricots et autres légumineuses, des noix, des beurres de noix, des œufs et des céréales complètes riches en protéines comme le quinoa, l'amarante et le kamut.
  • Fer : œufs, céréales de petit-déjeuner enrichies , les aliments à base de soja, les pruneaux séchés, les abricots secs, les noix, les haricots, les légumineuses et le pain de blé entier enrichi sont de bons choix.
  • Le calcium, qui construit les os, est abondant dans fromage, yaourt, lait, edamame, tofu, amandes, tahini au sésame, jus d'orange enrichi en calcium, boissons non laitières enrichies en calcium comme le lait de soja ou d'amande et légumes à feuilles vert foncé comme le chou vert, les épinards et le bok choy.
  • Le zinc, qui renforce le système immunitaire, est abondant dans le soja, le lait de soja, les « viandes » végétariennes, les œufs, le fromage et le yaourt, les céréales de petit-déjeuner enrichies, les noix, les graines, les champignons, lentilles, pois aux yeux noirs, pois cassés et germe de blé.
  • Vitamine B12 : boissons à base de soja, certaines céréales pour petit-déjeuner et "viandes" végétariennes enrichies.
  • Riboflavine : les amandes, les céréales enrichies, le lait de vache, le yaourt, les champignons et le lait de soja sont des aliments riches en riboflavine.
  • Alpha-linolénique Acide (oméga-3) : l'huile de canola, les graines de lin moulues, l'huile de lin, les noix, l'huile de noix, les graines de soja et le tofu sont de bons choix.

    • Publié : 2023-12-05 13:53

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