Pola Makan Vegetarian dan Vegan

Ikuti Drugslib di

Definisi vegetarianisme yang paling sederhana adalah pola makan tanpa daging, ikan, dan daging unggas. Namun kebiasaan makan vegetarian mencakup spektrum yang luas. Yang terakhir adalah vegetarian lakto-ovo, yang menghindari daging hewani tetapi mengonsumsi telur dan produk susu. Di sisi lain adalah para vegan, yang tidak makan (dan sering memakai) semua produk hewani, termasuk madu. Penganut makanan mentah adalah vegan yang kebanyakan mengonsumsi buah-buahan mentah, sayur-sayuran, polong-polongan, kecambah, dan kacang-kacangan.

Ada juga pescatarian yang memakan ikan dan makanan laut; dan lakto-vegetarian, yang mengonsumsi produk susu tetapi tidak mengonsumsi telur. Penganut buah-buahan mengikuti pola makan yang mencakup buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan nabati lainnya. Mereka yang mengikuti diet makrobiotik kebanyakan makan biji-bijian tetapi juga bisa makan ikan. Mereka belum tentu mengidentifikasi dirinya sebagai vegetarian.

Fleksitarian mengacu pada vegetarian yang sesekali makan daging dan ikan.

Banyak penganut vegetarianisme dan veganisme – mantan anggota Beatles Paul McCartney dan aktor Alec Baldwin adalah dua selebritas yang dengan senang hati mempromosikan tujuan ini -- menganggap pola makan tanpa daging tidak hanya lebih menyehatkan, namun juga sebagai cara hidup yang lebih etis. Mereka menunjuk pada praktik kejam dan tingginya dampak lingkungan akibat memelihara hewan untuk dijadikan makanan sebagai alasan untuk tidak memasukkan daging ke dalam menu makanan.

Namun, kebanyakan orang Amerika terus mengonsumsi daging atau ikan. Lima persen orang menganggap diri mereka vegetarian, menurut jajak pendapat Gallup tahun 2018.

Sebagian besar dokter dan ahli gizi sepakat bahwa pola makan rendah lemak yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat bermanfaat bagi kesehatan. Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa mengurangi atau menghilangkan daging merah dari menu makanan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan vegan atau vegetarian dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2. Dan sebuah penelitian pada tahun 2011 menemukan bahwa vegetarian memiliki trigliserida, kadar glukosa, tekanan darah, dan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah.

Sulit untuk mengatakan apakah menjadi vegetarian atau vegan dapat menurunkan risiko kanker. Hal ini terutama disebabkan oleh keragaman populasi vegetarian.

Banyak penelitian tentang hubungan kanker-vegetarian menyimpulkan bahwa pola makan kaya serat, vitamin, mineral, isoflavon (ditemukan dalam kedelai, buncis, kacang tanah, dan banyak lagi), dan karotenoid (ditemukan dalam wortel, ubi jalar, brokoli, kangkung, bayam, tomat, paprika merah, dan lainnya), tampaknya melindungi terhadap penyakit, termasuk kanker, jika menjadi bagian dari gaya hidup yang sadar kesehatan.

Sebuah penelitian selama 11 tahun di Jerman meneliti kanker usus besar di antara 1.900 vegetarian. Para peneliti mencatat lebih sedikit kematian akibat kanker perut, usus besar, dan paru-paru pada peserta penelitian dibandingkan pada populasi umum – terutama di antara mereka yang mempraktikkan vegetarian setidaknya selama 20 tahun. Namun mereka berpendapat bahwa faktor-faktor lain, seperti berat badan dan jumlah olahraga, kemungkinan besar memengaruhi angka kematian pada vegetarian yang mereka teliti.

Pola makan tanpa daging memang menyehatkan, tetapi vegetarian -- terutama vegan -- perlu memastikan mereka mendapatkan cukup vitamin B12, kalsium, zat besi, dan seng.

Academy of Nutrition and Dietetics memperingatkan risiko kekurangan vitamin B12 pada vegetarian dan vegan. Vitamin B12 secara alami hanya ditemukan pada produk hewani. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia dan kebutaan. Hal ini juga dapat menyebabkan kelemahan otot, kesemutan, dan mati rasa. Untuk mengatasi peningkatan risiko ini, para vegan harus menyertakan suplemen B12, atau sereal yang diperkaya dan burger vegetarian. Nantikan informasi lebih lanjut, namun B12 ditemukan dalam jumlah yang berbeda-beda pada jamur, terutama pada kulit luarnya, namun masih terlalu dini untuk menganggapnya sebagai sumber makanan vitamin.

Vegan dan ovo-vegetarian, yang makan telur tetapi tidak mengonsumsi produk susu, perlu mencari makanan (sayuran hijau tua, tahu, edamame, kacang kedelai, butternut squash, minuman non-susu yang diperkaya kalsium) atau suplemen yang menggantikan kekurangan tersebut kalsium dari makanan mereka. Kalsium yang dapat diserap sangat penting untuk melindungi dari osteoporosis, atau penipisan tulang.

 

Peringatan nutrisi sedikit lebih mendesak bagi wanita hamil dan menyusui yang vegan. Kekurangan vitamin B12 khususnya telah terbukti mengganggu perkembangan saraf pada bayi yang dirawat oleh ibu vegetarian. Kekurangan vitamin D dan kalsium juga dapat mengakibatkan demineralisasi tulang pada ibu menyusui.

Demikian pula, anak-anak di bawah usia 5 tahun yang dibesarkan dengan pola makan vegetarian dan vegan juga dapat mengalami gangguan pertumbuhan. Hal itu karena potensi kekurangan vitamin B12 yang juga dapat mengakibatkan anemia dan kekurangan vitamin D yang dapat menyebabkan rakhitis. DHA, asam lemak omega-3 yang banyak ditemukan pada ikan, penting untuk perkembangan otak optimal pada 2 tahun pertama kehidupan. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar yang dapat membantu merancang pola makan terencana yang dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi.

Departemen Pertanian AS menawarkan pedoman diet untuk vegetarian di situs webnya. Academy of Nutrition and Dietetics adalah sumber lain yang bagus untuk rekomendasi diet.

Apa pun jenis pola makan tanpa daging yang dilakukan, vegetarian harus fokus untuk mendapatkan cukup protein, zat besi, kalsium, seng, vitamin B12, riboflavin, asam alfa-linolenat, dan vitamin D.

Berikut beberapa cara untuk memasukkan nutrisi ini ke dalam pola makan vegetarian:

  • Protein: Pilih tahu, edamame, tempe, burger vegetarian dengan 5 gram protein atau lebih banyak lagi, kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya, kacang-kacangan, selai kacang, telur, dan biji-bijian berprotein tinggi seperti quinoa, bayam, dan kamut.
  • Zat Besi: Telur, sereal sarapan yang diperkaya , makanan berbahan dasar kedelai, plum kering, aprikot kering, kacang-kacangan, buncis, polong-polongan, dan roti gandum utuh yang diperkaya adalah pilihan yang baik.
  • Kalsium, yang membentuk tulang, banyak terdapat di dalamnya keju, yogurt, susu, edamame, tahu, almond, tahini wijen, jus jeruk yang diperkaya kalsium, minuman non-susu yang diperkaya kalsium seperti susu kedelai atau almond, dan sayuran berdaun hijau tua seperti sawi, bayam, dan bok choy.
  • Seng, yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh, banyak terdapat pada kedelai, susu kedelai, "daging" nabati, telur, keju dan yogurt, sereal sarapan yang diperkaya, kacang-kacangan, biji-bijian, jamur, lentil, kacang polong, kacang polong, dan bibit gandum.
  • Vitamin B12: Minuman berbahan dasar kedelai, beberapa sereal sarapan, dan "daging" nabati yang diperkaya.
  • Riboflavin: Almond, sereal yang diperkaya, susu sapi, yogurt, jamur, dan susu kedelai merupakan makanan kaya riboflavin.
  • Alfa-Linolenat Asam (Omega-3): Minyak kanola, biji rami bubuk, minyak biji rami, kenari, minyak kenari, kedelai, dan tahu adalah pilihan yang baik.

    • Diposting : 2023-12-05 13:53

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer