ベジタリアンとビーガンの食事

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菜食主義の最も単純な定義は、肉、魚、家禽の肉を含まない食事です。しかし、菜食主義者の食習慣は広範囲に及びます。一方の端には、動物の肉を避け、卵と乳製品を食べるラクトオボベジタリアンがいます。その対極にあるのは、蜂蜜を含むすべての動物性製品を食べることを控える（そしてしばしば着用する）ビーガンです。ロー フーディストは、主に生の果物、野菜、豆類、新芽、ナッツを食べるビーガンです。

魚や魚介類を食べるペスカタリアンもいます。そして乳製品は食べるが卵は食べないラクトベジタリアン。フルータリアンは、果物、ナッツ、種子、その他の植物性食品を含む食生活をしています。マクロビオティックダイエットを実践している人は主に穀物を食べますが、魚も食べることができます。彼らは必ずしもベジタリアンであると自認するわけではありません。

フレキシタリアンとは、時々肉や魚を食べるベジタリアンを指します。

ベジタリアンとビーガニズムの支持者の多くは、元ビートルズのポール マッカートニーと俳優のアレック ボールドウィンという二人の著名人が喜んでその理念を推進していますが、肉を含まない食事はより健康的であるだけでなく、より倫理的な生き方であると考えています。彼らは、肉を食事から除外する理由として、食用として動物を飼育する残酷な慣行と高い環境コストを挙げています。

しかし、ほとんどのアメリカ人は、何らかの形の肉や魚を食べ続けています。 2018 年のギャラップ世論調査によると、5 パーセントの人が自分はベジタリアンであると考えています。

ほとんどの医師と栄養士は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツを多く含む低脂肪食が健康に良い影響を与える可能性があることに同意しています。また、食事から赤身の肉を減らすか排除すると、心臓病のリスクが軽減される可能性があることを示唆する研究もあります。

研究では、ビーガンまたはベジタリアンの食事が 2 型糖尿病のリスクを低下させる可能性があることも示しています。また、2011 年の研究では、ベジタリアンは中性脂肪、血糖値、血圧、肥満指数 (BMI) が低いことがわかりました。

ベジタリアンまたはビーガンのどちらががんのリスクを下げるかを言うのは困難です。これは主に、ベジタリアンの人々の多様性によるものです。

がんとベジタリアンの関係に関する多くの研究では、食物繊維、ビタミン、ミネラル、イソフラボン (大豆、ひよこ豆、ピーナッツなどに含まれる)、カロテノイド (ニンジン、サツマイモ、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、トマト、赤ピーマンなど）は、健康を意識したライフスタイルの一部であれば、がんなどの病気から守ってくれるようです。

ドイツで行われた 11 年間の研究では、1,900 人の菜食主義者を対象に結腸がんが検査されました。研究者らは、研究参加者の胃がん、結腸がん、肺がんによる死亡が一般集団よりも少ないこと、特に少なくとも20年間何らかの形で菜食主義を実践していた人々の間で死亡が少ないことに注目した。ただし、体重や運動量などの他の要因が、研究対象となったベジタリアンの死亡率に影響を与えている可能性が高いと研究者らは示唆しました。

肉を使わない食事は健康的ですが、ベジタリアン、特にビーガンは、ビタミン B12、カルシウム、鉄、亜鉛を十分に摂取する必要があります。

栄養・栄養学アカデミーは、ベジタリアンやビーガンのビタミン B12 欠乏症のリスクについて警告しています。ビタミンB12は天然では動物性食品にのみ含まれています。ビタミンB12が不足すると、貧血や失明につながる可能性があります。また、筋力低下、うずき、しびれを引き起こす可能性もあります。リスクの増加に対抗するために、ビーガンはビタミンB12サプリメント、または強化シリアルやベジバーガーを摂取する必要があります。詳細については続報をお待ちください。ただし、B12 はキノコ、特に外皮にさまざまな量で検出されていますが、ビタミンの食品源と考えるのは時期尚早です。

卵は食べるが乳製品は食べないビーガンやオボベジタリアンは、不足しているものを補う食品（緑黄色野菜、豆腐、枝豆、大豆ナッツ、バターナッツかぼちゃ、カルシウム強化非乳製品飲料）やサプリメントを見つける必要があります。食事からカルシウムを摂取します。吸収性カルシウムは、骨粗鬆症や骨の薄化を防ぐために不可欠です。

栄養に関する警告は、ビーガンである妊娠中および授乳中の女性にとっては、もう少し緊急なものです。特にビタミンB12欠乏症は、ベジタリアンの母親に育てられた乳児の神経系の発達に悪影響を与えることが示されています。ビタミン D とカルシウムの欠乏も、授乳中の女性の骨の脱灰を引き起こす可能性があります。

同様に、ベジタリアンやビーガンの食事で育てられた 5 歳未満の子供は、成長障害に悩まされる可能性があります。それは、ビタミンB12欠乏症の可能性があり、貧血やくる病の原因となるビタミンD欠乏症を引き起こす可能性があるためです。 DHA は魚に多く含まれるオメガ 3 脂肪酸で、生後 2 年間の脳の最適な発達に重要です。管理栄養士に相談して、すべての栄養ニーズを満たす、綿密に計画された食事の設計を手伝ってください。

米国農務省は、ベジタリアン向けの食事ガイドラインを Web サイトで提供しています。 Academy of Nutrition and Dietetics も、食事に関する推奨事項を提供する優れた情報源です。

実践されている肉を含まない食事の種類に関係なく、ベジタリアンはタンパク質、鉄分、カルシウム、亜鉛、ビタミン B12、リボフラビン、α-リノレン酸、ビタミン D を十分に摂取することに重点を置く必要があります。

これらの栄養素をベジタリアンの食事に組み込む方法は次のとおりです。

  • タンパク質: 豆腐、枝豆、テンペ、タンパク質 5 グラムを含むベジバーガー、または豆やその他のマメ科植物、ナッツ、ナッツバター、卵、キヌア、アマランサス、カムットなどの高タンパク質の全粒穀物。
  • 鉄分: 卵、強化朝食用シリアル、大豆ベースの食品、ドライプルーン、ドライアプリコット、ナッツ、豆、豆類、強化全粒粉パンが良い選択です。
  • 骨を形成するカルシウムが豊富に含まれています。チーズ、ヨーグルト、牛乳、枝豆、豆腐、アーモンド、ゴマタヒニ、カルシウム強化オレンジジュース、豆乳やアーモンドミルクなどのカルシウム強化非乳飲料、コラードグリーン、ほうれん草、チンゲン菜などの濃い緑色の葉物野菜。
  • 亜鉛は、免疫システムを高める働きがあり、大豆、豆乳、野菜の「肉」、卵、チーズ、ヨーグルト、強化朝食用シリアル、ナッツ、種子、キノコ、レンズ豆、ブラックアイドエンドウ、スプリットエンドウ、小麦胚芽。
  • ビタミン B12: 大豆ベースの飲料、朝食用シリアル、強化野菜「肉」。
  • リボフラビン: アーモンド、強化シリアル、牛乳、ヨーグルト、キノコ、豆乳はリボフラビンが豊富な食品です。
  • α-リノレン酸酸 (オメガ 3): キャノーラ油、亜麻仁粉末、亜麻仁油、クルミ、クルミ油、大豆、豆腐が良い選択です。

    • 投稿しました : 2023-12-05 13:53

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