채식주의 및 완전 채식

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채식주의의 가장 간단한 정의는 고기, 생선, 가금류가 없는 식단입니다. 그러나 채식주의자의 식습관은 매우 다양합니다. 한쪽 끝에는 동물성 고기를 피하고 계란과 유제품을 먹는 락토오보 채식주의자가 있습니다. 반대쪽에는 꿀을 포함한 모든 동물성 제품을 먹지 않는(그리고 종종 착용하는) 채식주의자가 있습니다. 생식주의자는 주로 생과일, 야채, 콩류, 콩나물, 견과류를 먹는 완전 채식주의자입니다.

생선과 해산물을 먹는 페스카테리아인도 있습니다. 유제품은 먹지만 계란은 먹지 않는 락토 채식주의자(Lacto-vegetarian)도 있습니다. 과일주의자는 과일, 견과류, 씨앗 및 기타 식물성 식품을 포함하는 식단을 따릅니다. 마크로비오틱 식단을 따르는 사람들은 주로 곡물을 먹지만 생선도 먹을 수 있습니다. 반드시 채식주의자로 분류되는 것은 아닙니다.

유연주의자는 가끔 고기와 생선을 먹는 채식주의자를 말합니다.

 

비건주의와 완전채식을 지지하는 많은 사람들(전 비틀즈의 폴 매카트니와 배우 알렉 볼드윈)은 채식을 즐겁게 홍보하는 두 유명인입니다. 육식 없는 식단이 더 건강할 뿐만 아니라 더 윤리적인 생활 방식이라고 생각합니다. 그들은 식단에서 고기를 제외하는 이유로 식용 동물을 사육하는 데 따른 잔인한 관행과 높은 환경 비용을 지적합니다.

그러나 대부분의 미국인은 어떤 형태로든 고기나 생선을 계속해서 먹습니다. 2018년 Gallup 설문 조사에 따르면 5%의 사람들이 자신을 채식주의자라고 생각합니다.

대부분의 의사와 영양학자는 과일, 야채, 통곡물, 견과류가 많이 함유된 저지방 식단이 건강에 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다. 또한 식단에서 붉은 고기를 줄이거나 없애면 심장병 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

또한 연구에 따르면 완전 채식 또는 채식주의 식단이 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 그리고 2011년 연구에 따르면 채식주의자는 중성지방, 포도당 수치, 혈압, 체질량지수(BMI)가 낮은 것으로 나타났습니다.

채식주의자인지 완전채식주의자인지에 따라 암 위험이 낮아진다고 말하기는 어렵습니다. 이는 주로 채식주의 인구의 다양성 때문입니다.

암과 채식의 관계에 대한 많은 연구에서는 섬유질, 비타민, 미네랄, 이소플라본(대두, 병아리콩, 땅콩 등에 함유) 및 카로티노이드(당근, 고구마, 브로콜리, 케일, 시금치, 토마토, 고추 등)은 건강을 의식하는 생활 방식의 일부일 때 암을 포함한 질병을 예방하는 것으로 보입니다.

독일에서 11년간 진행된 연구에서는 채식주의자 1,900명을 대상으로 대장암을 조사했습니다. 연구자들은 일반 인구에 비해 연구 참가자의 위암, 결장암, 폐암으로 인한 사망이 더 적다는 점을 지적했습니다. 특히 최소 20년 동안 어떤 형태로든 채식주의를 실천한 사람들의 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 그들은 체중이나 운동량과 같은 다른 요인이 연구 대상인 채식주의자의 사망률에 영향을 미칠 가능성이 있다고 제안했습니다.

고기 없는 식단은 건강할 수 있지만 채식주의자, 특히 완전 채식주의자는 비타민 B12, 칼슘, 철분, 아연을 충분히 섭취해야 합니다.

영양 및 식이요법학회에서는 채식주의자와 완전 채식주의자에게 비타민 B12 결핍이 발생할 위험이 있다고 경고합니다. 비타민 B12는 동물성 제품에서만 자연적으로 발견됩니다. 비타민 B12가 부족하면 빈혈과 실명을 유발할 수 있습니다. 또한 근육 약화, 따끔거림, 무감각을 유발할 수도 있습니다. 증가된 위험에 대응하기 위해 완전 채식주의자는 B12 보충제 또는 강화 시리얼 및 채식 버거를 포함해야 합니다. 더 많은 정보를 기대해 주세요. B12는 버섯, 특히 겉껍질에서 다양한 양으로 발견되지만 이를 비타민의 식품 공급원으로 간주하기에는 너무 이르습니다.

계란은 먹지만 유제품은 먹지 않는 비건 및 오보 채식주의자는 부족한 음식(짙은 녹색 야채, 두부, 완두콩, 콩 견과류, 버터넛 스쿼시, 칼슘 강화 비유제품 음료)이나 보충제를 찾아야 합니다. 그들의 식단에서 칼슘. 골다공증이나 뼈가 얇아지는 것을 예방하려면 흡수성 칼슘이 중요합니다.

 

 

비건 채식을 하는 임산부 및 수유 여성에게는 영양 경고가 좀 더 시급합니다. 특히 비타민 B12 결핍은 채식주의자 어머니가 키우는 유아의 신경 발달을 손상시키는 것으로 나타났습니다. 비타민 D와 칼슘이 부족하면 모유 수유 중인 여성의 뼈 탈회가 발생할 수도 있습니다.

마찬가지로, 채식 및 완전 채식 식단으로 자란 5세 미만의 어린이는 성장 장애를 겪을 수 있습니다. 그 이유는 비타민 B12 결핍으로 인해 빈혈이 발생할 수 있고 비타민 D 결핍으로 인해 구루병이 발생할 가능성이 있기 때문입니다. 주로 물고기에서 발견되는 오메가-3 지방산인 DHA는 생후 첫 2년 동안 최적의 두뇌 발달에 중요합니다. 모든 영양적 필요 사항을 충족할 수 있는 잘 계획된 식단을 설계하는 데 도움을 줄 수 있는 공인 영양사와 상담하세요.

미국 농무부는 웹사이트에서 채식주의자를 위한 식생활 지침을 제공합니다. 영양 및 식이요법학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)도 식이 요법을 권장하는 또 다른 좋은 소스입니다.

고기가 없는 식단의 종류에 관계없이 채식주의자는 충분한 단백질, 철분, 칼슘, 아연, 비타민 B12, 리보플라빈, 알파-리놀렌산 및 비타민 D를 섭취하는 데 중점을 두어야 합니다.

다음은 이러한 영양소를 채식 식단에 포함시키는 몇 가지 방법입니다.

  • 단백질: 단백질 5g이 함유된 두부, 에다마메, 템페, 야채 버거를 선택하거나 기타, 콩 및 기타 콩과 식물, 견과류, 견과류 버터, 계란, 퀴노아, 아마란스, 카무트 등 고단백 통곡물.
  • 철분: 계란, 강화 아침 시리얼 , 콩으로 만든 식품, 말린 자두, 말린 살구, 견과류, 콩류, 콩과 식물, 강화 통밀 빵 등이 좋은 선택입니다.
  • 칼슘은 뼈를 형성하는 데 도움이 됩니다. 치즈, 요거트, 우유, 에다마메, 두부, 아몬드, 참깨 타히니, 칼슘 강화 오렌지 주스, 두유 또는 아몬드 우유와 같은 칼슘 강화 비유제품 음료, 콜라드 그린, 시금치, 청경채와 같은 짙은 녹색 잎 채소.
  • 아연은 면역체계를 강화하며 콩, 두유, 야채 "고기", 계란, 치즈 및 요구르트, 강화 아침 시리얼, 견과류, 씨앗, 버섯, 렌즈콩, 검은 눈콩, 쪼개진 완두콩, 밀 배아.
  • 비타민 B12: 콩 기반 음료, 일부 아침 시리얼 및 강화된 야채 "고기".
  • 리보플라빈: 아몬드, 강화 시리얼, 우유, 요구르트, 버섯, 두유는 리보플라빈이 풍부한 식품입니다.
  • 알파-리놀렌산 산(오메가-3): 카놀라유, 아마씨 가루, 아마씨 기름, 호두, 호두기름, 대두, 두부가 좋은 선택입니다.

    • 게시됨 : 2023-12-05 13:53

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