Diet Vegetarian dan Vegan

Ikuti Drugslib di

Takrifan vegetarian yang paling mudah ialah diet tanpa daging, ikan dan daging ayam. Tetapi tabiat pemakanan vegetarian merangkumi spektrum yang luas. Pada satu hujung adalah vegetarian lacto-ovo, yang mengelakkan daging haiwan tetapi makan telur dan produk tenusu. Di hujung yang lain adalah vegan, yang tidak makan (dan sering memakai) semua produk berasaskan haiwan, termasuk madu. Pakar makanan mentah ialah vegan yang makan terutamanya buah-buahan mentah, sayur-sayuran, kekacang, taugeh dan kacang.

Terdapat juga pescatarian, yang makan ikan dan makanan laut; dan lacto-vegetarian, yang makan produk tenusu tetapi tidak telur. Fruitarians mengikuti diet yang termasuk buah-buahan, kacang, biji, dan makanan tumbuhan lain. Mereka yang mengikuti diet makrobiotik makan kebanyakannya bijirin tetapi juga boleh makan ikan. Mereka tidak semestinya mengenal pasti sebagai vegetarian.

Flexitarian merujuk kepada vegetarian yang kadang-kadang makan daging dan ikan.

 

Ramai penganut vegetarianisme dan veganisme – bekas Beatle Paul McCartney dan pelakon Alec Baldwin adalah dua selebriti yang gembira mempromosikan usaha itu -- menganggap diet tanpa daging bukan sahaja lebih sihat, tetapi sebagai cara hidup yang lebih beretika. Mereka menunjukkan amalan kejam dan kos alam sekitar yang tinggi untuk menternak haiwan untuk makanan sebagai sebab untuk mengecualikan daging daripada diet.

Kebanyakan rakyat Amerika, bagaimanapun, terus makan beberapa bentuk daging atau ikan. Lima peratus orang menganggap diri mereka vegetarian, menurut tinjauan pendapat Gallup 2018.

Kebanyakan doktor dan pakar pemakanan bersetuju bahawa diet rendah lemak yang tinggi dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kacang boleh memberi manfaat kepada kesihatan. Terdapat juga penyelidikan yang mencadangkan bahawa mengurangkan atau menghapuskan daging merah daripada diet boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Penyelidikan juga telah menunjukkan bahawa diet vegan atau vegetarian boleh mengurangkan risiko anda mendapat diabetes jenis 2. Dan kajian 2011 mendapati bahawa vegetarian mempunyai trigliserida, paras glukosa, tekanan darah dan indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah.

Sukar untuk mengatakan sama ada menjadi vegetarian atau vegan mengurangkan risiko kanser. Ini disebabkan terutamanya oleh kepelbagaian dalam populasi vegetarian.

Banyak kajian tentang hubungan kanser-vegetarian menyimpulkan bahawa diet yang kaya dengan serat, vitamin, mineral, isoflavon (terdapat dalam kacang soya, kacang ayam, kacang tanah dan banyak lagi), dan karotenoid (terdapat dalam lobak merah, ubi keledek, brokoli, kangkung, bayam, tomato, lada merah dan banyak lagi), nampaknya melindungi daripada penyakit, termasuk kanser, apabila sebahagian daripada gaya hidup yang mementingkan kesihatan.

Kajian selama 11 tahun di Jerman mengkaji kanser kolon di kalangan 1,900 vegetarian. Penyelidik mencatatkan lebih sedikit kematian akibat kanser perut, kolon dan paru-paru dalam peserta kajian berbanding populasi umum -- terutamanya di kalangan mereka yang mengamalkan beberapa bentuk vegetarian selama sekurang-kurangnya 20 tahun. Walau bagaimanapun, mereka mencadangkan bahawa faktor lain, seperti berat badan dan jumlah senaman, berkemungkinan mempengaruhi kadar kematian dalam vegetarian yang mereka pelajari.

Pemakanan tanpa daging boleh menyihatkan, tetapi vegetarian -- terutamanya vegan -- perlu memastikan mereka mendapat vitamin B12, kalsium, zat besi dan zink yang mencukupi.

Akademi Pemakanan dan Dietetik memberi amaran tentang risiko kekurangan vitamin B12 dalam vegetarian dan vegan. Vitamin B12 didapati secara semula jadi hanya dalam produk haiwan. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan anemia dan buta. Ia juga boleh menyebabkan kelemahan otot, kesemutan, dan kebas. Untuk mengatasi risiko yang meningkat, vegan harus memasukkan suplemen B12, atau bijirin yang diperkaya dan burger sayuran. Nantikan maklumat lanjut, tetapi B12 telah ditemui dalam jumlah yang berbeza-beza dalam cendawan, terutamanya dalam kulit luar, tetapi masih terlalu awal untuk menganggapnya sebagai sumber makanan vitamin.

Vegarian dan ovo-vegetarian, yang makan telur tetapi bukan tenusu, perlu mencari makanan (sayuran hijau gelap, tauhu, edamame, kacang soya, labu butternut, minuman bukan tenusu diperkaya kalsium) atau makanan tambahan yang mengimbangi kekurangan kalsium daripada diet mereka. Kalsium yang boleh diserap adalah penting untuk melindungi daripada osteoporosis, atau penipisan tulang.

 

 

Amaran pemakanan adalah lebih mendesak untuk wanita hamil dan menyusu yang vegan. Mengalami kekurangan vitamin B12, khususnya, telah terbukti menjejaskan perkembangan saraf pada bayi yang diasuh oleh ibu vegetarian. Kekurangan vitamin D dan kalsium juga boleh mengakibatkan penyahmineralan tulang pada wanita yang menyusukan bayi.

Begitu juga, kanak-kanak di bawah umur 5 tahun yang dibesarkan dengan diet vegetarian dan vegan boleh mengalami pertumbuhan terjejas. Itu kerana potensi kekurangan vitamin B12, yang juga boleh mengakibatkan anemia dan kekurangan vitamin D yang boleh menyebabkan riket. DHA, asid lemak omega-3 yang kebanyakannya terdapat dalam ikan, adalah penting untuk perkembangan otak yang optimum dalam 2 tahun pertama kehidupan. Rujuk pakar diet berdaftar yang boleh membantu mereka bentuk diet terancang yang boleh memenuhi semua keperluan pemakanan.

Jabatan Pertanian A.S. menawarkan garis panduan pemakanan untuk vegetarian di tapak webnya. Akademi Pemakanan dan Dietetik ialah satu lagi sumber yang baik untuk cadangan pemakanan.

Tidak kira jenis diet tanpa daging yang diamalkan, vegetarian harus menumpukan pada mendapatkan protein, zat besi, kalsium, zink, vitamin B12, riboflavin, asid alfa-linolenik dan vitamin D yang mencukupi.

Berikut ialah beberapa cara untuk memasukkan nutrien ini ke dalam diet vegetarian:

  • Protein: Pilih tauhu, edamame, tempe, burger sayuran dengan 5 gram protein atau lebih banyak lagi, kekacang dan kekacang lain, kacang, mentega kacang, telur dan bijirin penuh protein tinggi seperti quinoa, amaranth dan kamut.
  • Besi: Telur, bijirin sarapan yang diperkaya , makanan berasaskan soya, prun kering, aprikot kering, kacang, kekacang, kekacang, dan roti gandum yang diperkaya adalah pilihan yang baik.
  • Kalsium, yang membina tulang, banyak terdapat dalam keju, yogurt, susu, edamame, tauhu, badam, tahini bijan, jus oren diperkaya kalsium, minuman bukan tenusu diperkaya kalsium seperti susu soya atau badam, dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti sayur kolard, bayam dan bok choy.
  • Zink, yang meningkatkan sistem imun, banyak terdapat dalam kacang soya, susu soya, "daging" sayuran, telur, keju dan yogurt, bijirin sarapan yang diperkaya, kacang, biji, cendawan, lentil, kacang bermata hitam, kacang pecah belah dan kuman gandum.
  • Vitamin B12: Minuman berasaskan soya, beberapa bijirin sarapan pagi dan "daging" sayuran yang diperkaya.
  • Riboflavin: Badam, bijirin diperkaya, susu lembu, yogurt, cendawan dan susu soya ialah makanan yang kaya dengan riboflavin.
  • Alpha-Linolenic Asid (Omega-3): Minyak kanola, biji rami yang dikisar, minyak biji rami, walnut, minyak walnut, kacang soya dan tauhu adalah pilihan yang baik.

    • Disiarkan : 2023-12-05 13:53

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular