Diety wegetariańskie i wegańskie

Śledź Drugslib na

Najprostsza definicja wegetarianizmu to dieta wolna od mięsa, ryb i mięsa drobiowego. Jednak nawyki żywieniowe wegetarian obejmują szerokie spektrum. Na jednym końcu znajdują się laktoowowegetarianie, którzy unikają mięsa zwierzęcego, ale jedzą jajka i produkty mleczne. Na drugim końcu znajdują się weganie, którzy rezygnują ze jedzenia (i często noszenia) wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym miodu. Osoby stosujące surową dietę to weganie, którzy jedzą głównie surowe owoce, warzywa, rośliny strączkowe, kiełki i orzechy.

Są też pescatarianie, którzy jedzą ryby i owoce morza; oraz lakto-wegetarianie, którzy jedzą produkty mleczne, ale nie jedzą jajek. Frutarianie przestrzegają diety obejmującej owoce, orzechy, nasiona i inne pokarmy roślinne. Osoby stosujące dietę makrobiotyczną jedzą głównie produkty zbożowe, ale mogą też jeść ryby. Niekoniecznie identyfikują się jako wegetarianie.

Fleksitarianizm to wegetarianie, którzy okazjonalnie jedzą mięso i ryby.

 

Wielu zwolenników wegetarianizmu i weganizmu – były Beatle Paul McCartney i aktor Alec Baldwin to dwie gwiazdy, które chętnie promują tę sprawę – uważają dietę bezmięsną nie tylko za zdrowszą, ale także za bardziej etyczny sposób życia. Jako powód wykluczenia mięsa z diety wskazują okrutne praktyki i wysokie koszty środowiskowe hodowli zwierząt na żywność.

Jednak większość Amerykanów nadal je jakąś formę mięsa lub ryb. Według sondażu Gallupa z 2018 r. pięć procent ludzi uważa się za wegetarian.

Większość lekarzy i dietetyków zgadza się, że dieta niskotłuszczowa, bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i orzechy może być dobrodziejstwem dla zdrowia. Istnieją również badania sugerujące, że ograniczenie lub wyeliminowanie czerwonego mięsa z diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Badania wykazały również, że dieta wegańska lub wegetariańska może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Badanie z 2011 roku wykazało, że wegetarianie mają niższy poziom trójglicerydów, poziomu glukozy, ciśnienia krwi i wskaźnika masy ciała (BMI).

Trudno powiedzieć, czy bycie wegetarianinem czy weganem zmniejsza ryzyko raka. Dzieje się tak głównie ze względu na różnorodność populacji wegetarian.

Z wielu badań dotyczących związku nowotworów z wegetarianami wynika, że ​​diety bogate w błonnik, witaminy, minerały, izoflawony (występujące w soi, ciecierzycy, orzeszkach ziemnych i nie tylko) oraz karotenoidy (występujące w marchwi, słodkich ziemniakach, brokułach, jarmużu, szpinak, pomidory, czerwona papryka i inne), wydają się chronić przed chorobami, w tym rakiem, jeśli prowadzą zdrowy styl życia.

W 11-letnim badaniu przeprowadzonym w Niemczech zbadano raka jelita grubego wśród 1900 wegetarian. Naukowcy zaobserwowali mniej zgonów z powodu nowotworów żołądka, okrężnicy i płuc wśród uczestników badania niż w populacji ogólnej – szczególnie wśród tych, którzy praktykowali jakąś formę wegetarianizmu przez co najmniej 20 lat. Zasugerowali jednak, że na śmiertelność badanych wegetarian prawdopodobnie wpływały inne czynniki, takie jak masa ciała i ilość ćwiczeń.

Dieta bezmięsna może być zdrowa, ale wegetarianie – zwłaszcza weganie – muszą upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość witaminy B12, wapnia, żelaza i cynku.

Akademia Żywienia i Dietetyki ostrzega przed ryzykiem niedoborów witaminy B12 u wegetarian i wegan. Witamina B12 występuje naturalnie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii i ślepoty. Może również powodować osłabienie mięśni, mrowienie i drętwienie. Aby przeciwdziałać zwiększonemu ryzyku, weganie powinni włączać suplementy witaminy B12 lub wzbogacane płatki zbożowe i wegetariańskie burgery. Bądź na bieżąco, aby uzyskać więcej informacji, ale witaminę B12 wykryto w różnych ilościach w grzybach, szczególnie w zewnętrznej skórce, ale jest zbyt wcześnie, aby uważać ją za źródło witaminy w żywności.

Weganie i owowegetarianie, którzy jedzą jajka, ale nie nabiał, muszą znaleźć żywność (ciemnozielone warzywa, tofu, edamame, orzechy sojowe, dynia piżmowa, napoje niemleczne wzbogacane wapniem) lub suplementy, które kompensują brakujące składniki wapnia z diety. Wchłanialny wapń ma kluczowe znaczenie dla ochrony przed osteoporozą, czyli przerzedzaniem kości.

 

Ostrzeżenia żywieniowe są nieco pilniejsze w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią, które są weganami. Wykazano, że szczególnie niedobór witaminy B12 upośledza rozwój neurologiczny u niemowląt karmionych piersią przez matki wegetarianki. Brak witaminy D i wapnia może również powodować demineralizację kości u kobiet karmiących piersią.

Podobnie dzieci poniżej 5. roku życia wychowywane na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mogą cierpieć na zaburzenia wzrostu. Dzieje się tak ze względu na potencjalny niedobór witaminy B12, który może również powodować anemię i niedobór witaminy D, który może powodować krzywicę. DHA, kwas tłuszczowy omega-3 występujący głównie w rybach, jest ważny dla optymalnego rozwoju mózgu w pierwszych 2 latach życia. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który może pomóc w opracowaniu dobrze zaplanowanej diety, która zaspokoi wszystkie potrzeby żywieniowe.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych udostępnia na swojej stronie internetowej wytyczne żywieniowe dla wegetarian. Kolejnym dobrym źródłem zaleceń dietetycznych jest Akademia Żywienia i Dietetyki.

Bez względu na rodzaj stosowanej diety bezmięsnej, wegetarianie powinni skupiać się na dostarczaniu wystarczającej ilości białka, żelaza, wapnia, cynku, witaminy B12, ryboflawiny, kwasu alfa-linolenowego i witaminy D.

Oto kilka sposobów na włączenie tych składników odżywczych do diety wegetariańskiej:

  • Białko: Wybierz tofu, edamame, tempeh, wegetariańskie burgery z 5 gramami białka lub więcej, fasola i inne rośliny strączkowe, orzechy, masło orzechowe, jajka i produkty pełnoziarniste o wyższej zawartości białka, takie jak komosa ryżowa, amarantus i kamut.
  • Żelazo: jaja, wzbogacone płatki śniadaniowe , produkty na bazie soi, suszone śliwki, suszone morele, orzechy, fasola, rośliny strączkowe i wzbogacony chleb pełnoziarnisty to dobry wybór.
  • Wapń, który buduje kości, jest bogaty w ser, jogurt, mleko, edamame, tofu, migdały, sezamowa tahini, sok pomarańczowy wzbogacony wapniem, napoje niemleczne wzbogacane wapniem, takie jak mleko sojowe lub migdałowe, oraz ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak kapusta włoska, szpinak i bok choy. /li>
  • Cynk, który wzmacnia układ odpornościowy, jest bogaty w soję, mleko sojowe, wegetariańskie „mięsa”, jajka, sery i jogurty, wzbogacane płatki śniadaniowe, orzechy, nasiona, grzyby, soczewica, groszek czarnooki, groszek łuskany i kiełki pszenicy.
  • Witamina B12: napoje na bazie soi, niektóre płatki śniadaniowe i wzbogacone „mięsa” wegetariańskie.
  • Ryboflawina: Migdały, wzbogacane zboża, mleko krowie, jogurt, grzyby i mleko sojowe to produkty bogate w ryboflawinę.
  • Alfa-linolenowy Kwas (Omega-3): olej rzepakowy, mielone siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, olej z orzechów włoskich, soja i tofu to dobry wybór.

    • Wysłano : 2023-12-05 13:53

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe