Dietas Vegetarianas e Veganas

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A definição mais simples de vegetarianismo é uma dieta livre de carne, peixe e carne de aves. Mas os hábitos alimentares dos vegetarianos cobrem um amplo espectro. De um lado estão os ovolactovegetarianos, que evitam carne animal, mas comem ovos e laticínios. No outro extremo estão os veganos, que renunciam a comer (e muitas vezes a usar) todos os produtos de origem animal, incluindo o mel. Os crudívoros são veganos que comem principalmente frutas, vegetais, legumes, couves e nozes crus.

Há também os pescatarianos, que comem peixes e frutos do mar; e lactovegetarianos, que comem laticínios, mas não ovos. Os frutícolas seguem uma dieta que inclui frutas, nozes, sementes e outros alimentos vegetais. Aqueles que seguem uma dieta macrobiótica comem principalmente grãos, mas também podem comer peixe. Eles não se identificam necessariamente como vegetarianos.

Flexitarianos referem-se a vegetarianos que ocasionalmente comem carne e peixe.

 

Muitos adeptos do vegetarianismo e do veganismo – o ex-Beatle Paul McCartney e o ator Alec Baldwin são duas celebridades que promovem alegremente a causa – consideram uma dieta sem carne não apenas como mais saudável, mas como uma forma de viver mais ética. Eles apontam as práticas cruéis e o alto custo ambiental da criação de animais para alimentação como razões para excluir a carne da dieta.

A maioria dos americanos, entretanto, continua comendo algum tipo de carne ou peixe. Cinco por cento das pessoas se consideram vegetarianas, de acordo com uma pesquisa Gallup de 2018.

A maioria dos médicos e nutricionistas concorda que uma dieta com baixo teor de gordura e rica em frutas, vegetais, grãos integrais e nozes pode ser benéfica para a saúde. Também há pesquisas que sugerem que reduzir ou eliminar a carne vermelha da dieta pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

A pesquisa também mostrou que uma dieta vegana ou vegetariana pode diminuir o risco de contrair diabetes tipo 2. E um estudo de 2011 descobriu que os vegetarianos tinham triglicerídeos, níveis de glicose, pressão arterial e índice de massa corporal (IMC) mais baixos. um vegetariano reduz o risco de câncer?

É difícil dizer se ser vegetariano ou vegano reduz o risco de câncer. Isto se deve principalmente à diversidade da população vegetariana.

Muitos estudos sobre a relação câncer-vegetariano concluem que dietas ricas em fibras, vitaminas, minerais, isoflavonas (encontradas na soja, grão de bico, amendoim e muito mais) e carotenóides (encontrados na cenoura, batata doce, brócolis, couve, espinafre, tomate, pimentão vermelho e muito mais) parecem proteger contra doenças, incluindo câncer, quando fazem parte de um estilo de vida consciente da saúde.

Um estudo de 11 anos na Alemanha examinou o câncer de cólon entre 1.900 vegetarianos. Os investigadores observaram menos mortes por cancro do estômago, cólon e pulmão nos participantes do estudo do que na população em geral - particularmente entre aqueles que praticaram alguma forma de vegetarianismo durante pelo menos 20 anos. Eles sugeriram, no entanto, que outros fatores, como peso corporal e quantidade de exercício, provavelmente afetaram as taxas de mortalidade nos vegetarianos que estudaram.

Uma dieta sem carne pode ser saudável, mas os vegetarianos, especialmente os veganos, precisam ter certeza de que estão ingerindo vitamina B12, cálcio, ferro e zinco suficientes.

A Academia de Nutrição e Dietética alerta para o risco de deficiências de vitamina B12 em vegetarianos e veganos. A vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em produtos de origem animal. A falta de vitamina B12 pode causar anemia e cegueira. Também pode causar fraqueza muscular, formigamento e dormência. Para neutralizar o risco aumentado, os veganos devem incluir suplementos de vitamina B12 ou cereais fortificados e hambúrgueres vegetarianos. Fique ligado para mais informações, mas a B12 foi encontrada em quantidades variadas nos cogumelos, principalmente na casca externa, mas é muito cedo para considerá-la uma fonte alimentar da vitamina.

Veganos e ovo-vegetarianos, que comem ovos, mas não laticínios, precisam encontrar alimentos (vegetais verde-escuros, tofu, edamame, soja, abóbora, bebidas não lácteas enriquecidas com cálcio) ou suplementos que compensem a falta cálcio de suas dietas. O cálcio absorvível é fundamental para proteger contra a osteoporose ou o enfraquecimento dos ossos.

 

 

As advertências nutricionais são um pouco mais urgentes para mulheres grávidas e lactantes que são veganas. Foi demonstrado que a deficiência de vitamina B12, em particular, prejudica o desenvolvimento neurológico em bebês amamentados por mães vegetarianas. A falta de vitamina D e cálcio também pode resultar na desmineralização óssea em mulheres que amamentam.

Da mesma forma, crianças menores de 5 anos criadas com dietas vegetarianas e veganas podem sofrer problemas de crescimento. Isso se deve ao potencial de deficiência de vitamina B12, que também pode resultar em anemia e deficiência de vitamina D, que pode causar raquitismo. O DHA, um ácido graxo ômega-3 encontrado principalmente em peixes, é importante para o desenvolvimento ideal do cérebro nos primeiros 2 anos de vida. Consulte um nutricionista registrado que pode ajudar a elaborar uma dieta bem planejada que atenda a todas as necessidades nutricionais.

O Departamento de Agricultura dos EUA oferece orientações dietéticas para vegetarianos em seu site. A Academia de Nutrição e Dietética é outra boa fonte de recomendações dietéticas.

Independentemente do tipo de dieta sem carne praticada, os vegetarianos devem se concentrar em obter proteínas, ferro, cálcio, zinco, vitamina B12, riboflavina, ácido alfa-linolênico e vitamina D suficientes.

Aqui estão algumas maneiras de incorporar esses nutrientes em uma dieta vegetariana:

  • Proteína: Escolha tofu, edamame, tempeh, hambúrgueres vegetarianos com 5 gramas de proteína ou mais, feijões e outras leguminosas, nozes, manteigas de nozes, ovos e grãos integrais ricos em proteínas, como quinoa, amaranto e kamut.
  • Ferro: Ovos, cereais matinais fortificados , alimentos à base de soja, ameixas secas, damascos secos, nozes, feijões, legumes e pão integral fortificado são boas escolhas.
  • O cálcio, que forma os ossos, é abundante em queijo, iogurte, leite, edamame, tofu, amêndoas, tahine de gergelim, suco de laranja fortificado com cálcio, bebidas não lácteas fortificadas com cálcio, como leite de soja ou amêndoa, e vegetais de folhas verdes escuras, como couve, espinafre e bok choy.
  • Zinco, que estimula o sistema imunológico, é abundante na soja, leite de soja, "carnes" vegetais, ovos, queijo e iogurte, cereais matinais fortificados, nozes, sementes, cogumelos, lentilhas, feijão-fradinho, ervilhas partidas e gérmen de trigo.
  • Vitamina B12: Bebidas à base de soja, alguns cereais matinais e "carnes" vegetais fortificadas.
  • Riboflavina: Amêndoas, cereais fortificados, leite de vaca, iogurte, cogumelos e leite de soja são alimentos ricos em riboflavina.
  • Alfa-Linolénico Ácido (Ômega-3): Óleo de canola, linhaça moída, óleo de linhaça, nozes, óleo de noz, soja e tofu são boas escolhas.

    • Postou : 2023-12-05 13:53

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