Dietas Vegetarianas e Veganas

A definição mais simples de vegetarianismo é uma dieta livre de carne, peixe e carne de aves. Mas os hábitos alimentares dos vegetarianos cobrem um amplo espectro. De um lado estão os ovolactovegetarianos, que evitam carne animal, mas comem ovos e laticínios. No outro extremo estão os veganos, que renunciam a comer (e muitas vezes a usar) todos os produtos de origem animal, incluindo o mel. Os crudívoros são veganos que comem principalmente frutas, vegetais, legumes, couves e nozes crus.

Há também os pescatarianos, que comem peixes e frutos do mar; e lactovegetarianos, que comem laticínios, mas não ovos. Os frutícolas seguem uma dieta que inclui frutas, nozes, sementes e outros alimentos vegetais. Aqueles que seguem uma dieta macrobiótica comem principalmente grãos, mas também podem comer peixe. Eles não se identificam necessariamente como vegetarianos.

Flexitarianos referem-se a vegetarianos que ocasionalmente comem carne e peixe.

Motivos para se tornar vegetariano

Muitos adeptos do vegetarianismo e do veganismo – o ex-Beatle Paul McCartney e o ator Alec Baldwin são duas celebridades que promovem alegremente a causa – consideram uma dieta sem carne não apenas como mais saudável, mas como uma forma de viver mais ética. Eles apontam as práticas cruéis e o alto custo ambiental da criação de animais para alimentação como razões para excluir a carne da dieta.

A maioria dos americanos, entretanto, continua comendo algum tipo de carne ou peixe. Cinco por cento das pessoas se consideram vegetarianas, de acordo com uma pesquisa Gallup de 2018.

Vegetarianismo e saúde

A maioria dos médicos e nutricionistas concorda que uma dieta com baixo teor de gordura e rica em frutas, vegetais, grãos integrais e nozes pode ser benéfica para a saúde. Também há pesquisas que sugerem que reduzir ou eliminar a carne vermelha da dieta pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

A pesquisa também mostrou que uma dieta vegana ou vegetariana pode diminuir o risco de contrair diabetes tipo 2. E um estudo de 2011 descobriu que os vegetarianos tinham triglicerídeos, níveis de glicose, pressão arterial e índice de massa corporal (IMC) mais baixos. um vegetariano reduz o risco de câncer?

É difícil dizer se ser vegetariano ou vegano reduz o risco de câncer. Isto se deve principalmente à diversidade da população vegetariana.

Muitos estudos sobre a relação câncer-vegetariano concluem que dietas ricas em fibras, vitaminas, minerais, isoflavonas (encontradas na soja, grão de bico, amendoim e muito mais) e carotenóides (encontrados na cenoura, batata doce, brócolis, couve, espinafre, tomate, pimentão vermelho e muito mais) parecem proteger contra doenças, incluindo câncer, quando fazem parte de um estilo de vida consciente da saúde.

Um estudo de 11 anos na Alemanha examinou o câncer de cólon entre 1.900 vegetarianos. Os investigadores observaram menos mortes por cancro do estômago, cólon e pulmão nos participantes do estudo do que na população em geral - particularmente entre aqueles que praticaram alguma forma de vegetarianismo durante pelo menos 20 anos. Eles sugeriram, no entanto, que outros fatores, como peso corporal e quantidade de exercício, provavelmente afetaram as taxas de mortalidade nos vegetarianos que estudaram.

Vegetarianismo e Nutrição

Uma dieta sem carne pode ser saudável, mas os vegetarianos, especialmente os veganos, precisam ter certeza de que estão ingerindo vitamina B12, cálcio, ferro e zinco suficientes.

A Academia de Nutrição e Dietética alerta para o risco de deficiências de vitamina B12 em vegetarianos e veganos. A vitamina B12 é encontrada naturalmente apenas em produtos de origem animal. A falta de vitamina B12 pode causar anemia e cegueira. Também pode causar fraqueza muscular, formigamento e dormência. Para neutralizar o risco aumentado, os veganos devem incluir suplementos de vitamina B12 ou cereais fortificados e hambúrgueres vegetarianos. Fique ligado para mais informações, mas a B12 foi encontrada em quantidades variadas nos cogumelos, principalmente na casca externa, mas é muito cedo para considerá-la uma fonte alimentar da vitamina.

Veganos e ovo-vegetarianos, que comem ovos, mas não laticínios, precisam encontrar alimentos (vegetais verde-escuros, tofu, edamame, soja, abóbora, bebidas não lácteas enriquecidas com cálcio) ou suplementos que compensem a falta cálcio de suas dietas. O cálcio absorvível é fundamental para proteger contra a osteoporose ou o enfraquecimento dos ossos.

Uma dieta vegana é segura durante a gravidez?

As advertências nutricionais são um pouco mais urgentes para mulheres grávidas e lactantes que são veganas. Foi demonstrado que a deficiência de vitamina B12, em particular, prejudica o desenvolvimento neurológico em bebês amamentados por mães vegetarianas. A falta de vitamina D e cálcio também pode resultar na desmineralização óssea em mulheres que amamentam.

Da mesma forma, crianças menores de 5 anos criadas com dietas vegetarianas e veganas podem sofrer problemas de crescimento. Isso se deve ao potencial de deficiência de vitamina B12, que também pode resultar em anemia e deficiência de vitamina D, que pode causar raquitismo. O DHA, um ácido graxo ômega-3 encontrado principalmente em peixes, é importante para o desenvolvimento ideal do cérebro nos primeiros 2 anos de vida. Consulte um nutricionista registrado que pode ajudar a elaborar uma dieta bem planejada que atenda a todas as necessidades nutricionais.

Nutrientes essenciais para vegetarianos e veganos

O Departamento de Agricultura dos EUA oferece orientações dietéticas para vegetarianos em seu site. A Academia de Nutrição e Dietética é outra boa fonte de recomendações dietéticas.

Independentemente do tipo de dieta sem carne praticada, os vegetarianos devem se concentrar em obter proteínas, ferro, cálcio, zinco, vitamina B12, riboflavina, ácido alfa-linolênico e vitamina D suficientes.

Aqui estão algumas maneiras de incorporar esses nutrientes em uma dieta vegetariana:

Proteína: Escolha tofu, edamame, tempeh, hambúrgueres vegetarianos com 5 gramas de proteína ou mais, feijões e outras leguminosas, nozes, manteigas de nozes, ovos e grãos integrais ricos em proteínas, como quinoa, amaranto e kamut.

Ferro: Ovos, cereais matinais fortificados , alimentos à base de soja, ameixas secas, damascos secos, nozes, feijões, legumes e pão integral fortificado são boas escolhas.

O cálcio, que forma os ossos, é abundante em queijo, iogurte, leite, edamame, tofu, amêndoas, tahine de gergelim, suco de laranja fortificado com cálcio, bebidas não lácteas fortificadas com cálcio, como leite de soja ou amêndoa, e vegetais de folhas verdes escuras, como couve, espinafre e bok choy.

Zinco, que estimula o sistema imunológico, é abundante na soja, leite de soja, "carnes" vegetais, ovos, queijo e iogurte, cereais matinais fortificados, nozes, sementes, cogumelos, lentilhas, feijão-fradinho, ervilhas partidas e gérmen de trigo.

Vitamina B12: Bebidas à base de soja, alguns cereais matinais e "carnes" vegetais fortificadas.

Riboflavina: Amêndoas, cereais fortificados, leite de vaca, iogurte, cogumelos e leite de soja são alimentos ricos em riboflavina.

Alfa-Linolénico Ácido (Ômega-3): Óleo de canola, linhaça moída, óleo de linhaça, nozes, óleo de noz, soja e tofu são boas escolhas.

Postou : 2023-12-05 13:53

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