Diete vegetariene și vegane

Cea mai simplă definiție a vegetarianismului este o dietă fără carne, pește și carne de pasăre. Dar obiceiurile alimentare ale vegetarienilor acoperă un spectru larg. La un capăt se află vegetarienii lacto-ovo, care evită carnea de animale, dar mănâncă ouă și produse lactate. La celălalt capăt se află veganii, care renunță să mănânce (și adesea să poarte) toate produsele de origine animală, inclusiv mierea. Cei care mănâncă cruditate sunt vegani care mănâncă în principal fructe crude, legume, leguminoase, muguri și nuci.

Există și pescatarii, care mănâncă pește și fructe de mare; și lacto-vegetarienii, care mănâncă produse lactate, dar nu ouă. Fructenii urmează o dietă care include fructe, nuci, semințe și alte alimente vegetale. Cei care urmează o dietă macrobiotică mănâncă mai ales cereale, dar pot mânca și pește. Ei nu se identifică neapărat ca vegetarieni.

Flexitarienii se referă la vegetarieni care mănâncă ocazional carne și pește.

Motive pentru a deveni vegetarian

Mulți adepți ai vegetarianismului și veganismului - fostul Beatle Paul McCartney și actorul Alec Baldwin sunt două celebrități care promovează cu bucurie cauza -- consideră o dietă fără carne nu numai ca fiind mai sănătoasă, ci și ca un mod mai etic de a trăi. Aceștia indică practicile crude și costul ridicat de mediu al creșterii animalelor pentru hrană drept motive pentru excluderea cărnii din dietă.

Totuși, majoritatea americanilor continuă să mănânce o anumită formă de carne sau pește. Cinci la sută dintre oameni se consideră vegetarieni, conform unui sondaj Gallup din 2018.

Vegetarianism și sănătate

Majoritatea medicilor și nutriționiștilor sunt de acord că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fructe, legume, cereale integrale și nuci poate fi un avantaj pentru sănătate. Există, de asemenea, cercetări care sugerează că reducerea sau eliminarea cărnii roșii din dietă poate reduce riscul de boli de inimă.

De asemenea, cercetările au arătat că o dietă vegană sau vegetariană poate reduce riscul de a face diabet de tip 2. Și un studiu din 2011 a constatat că vegetarienii aveau trigliceride, niveluri de glucoză, tensiune arterială și indice de masă corporală (IMC) mai scăzute.

Does Being un Risc Vegetarian de Cancer Scăzut?

Este dificil de spus dacă a fi vegetarian sau vegan scade riscul de cancer. Acest lucru se datorează în principal diversității în cadrul populației vegetariene.

Multe studii ale relației cancer-vegetarian concluzionează că dietele bogate în fibre, vitamine, minerale, izoflavone (găsete în soia, năut, arahide și multe altele) și carotenoide (găsite în morcovi, cartofi dulci, broccoli, varză), spanac, roșii, ardei roșu și multe altele), par să protejeze împotriva bolilor, inclusiv a cancerului, atunci când fac parte dintr-un stil de viață conștient de sănătate.

Un studiu de 11 ani în Germania a examinat cancerul de colon la 1.900 de vegetarieni. Cercetătorii au observat mai puține decese din cauza cancerelor de stomac, colon și plămâni la participanții la studiu decât în populația generală - în special în rândul celor care au practicat o formă de vegetarianism timp de cel puțin 20 de ani. Ei au sugerat, totuși, că alți factori, cum ar fi greutatea corporală și cantitatea de exerciții fizice, au afectat probabil ratele de mortalitate la vegetarienii pe care i-au studiat.

Vegetarianism și nutriție

O dietă fără carne poate fi sănătoasă, dar vegetarienii -- în special veganii -- trebuie să se asigure că primesc suficientă vitamina B12, calciu, fier și zinc.

Academia de Nutriție și Dietetică avertizează asupra riscului de deficit de vitamina B12 la vegetarieni și vegani. Vitamina B12 se găsește în mod natural doar în produsele de origine animală. Lipsa vitaminei B12 poate duce la anemie și orbire. De asemenea, poate provoca slăbiciune musculară, furnicături și amorțeală. Pentru a contracara riscul crescut, veganii ar trebui să includă suplimente de B12 sau cereale fortificate și burgeri vegetali. Rămâneți pe fază pentru mai multe informații, dar B12 a fost găsit în cantități diferite în ciuperci, în special în coaja exterioară, dar este prea devreme pentru a o considera o sursă alimentară a vitaminei.

Veganii și ovovegetarienii, care mănâncă ouă, dar nu lactate, trebuie să găsească alimente (legume verde închis, tofu, edamame, nuci de soia, dovlecei, băuturi nelactate îmbogățite cu calciu) sau suplimente care să compenseze lipsa. calciu din dieta lor. Calciul absorbabil este esențial pentru a proteja împotriva osteoporozei sau a subțierii oaselor.

Este o dietă vegană sigură în timpul sarcinii?

Avertismentele nutriționale sunt puțin mai urgente pentru femeile însărcinate și care alăptează care sunt vegane. S-a demonstrat că, în special, deficiența de vitamina B12 afectează dezvoltarea neurologică la sugarii alăptați de mame vegetariene. De asemenea, lipsa vitaminei D și a calciului poate duce la demineralizarea oaselor la femeile care alăptează.

În mod similar, copiii sub 5 ani care sunt crescuți cu diete vegetariene și vegane pot suferi o creștere redusă. Acest lucru se datorează potențialului pentru o deficiență de vitamina B12, care poate duce și la anemie și deficiență de vitamina D care poate provoca rahitism. DHA, un acid gras omega-3 care se găsește mai ales în pește, este important pentru dezvoltarea optimă a creierului în primii 2 ani de viață. Consultați un dietetician înregistrat, care vă poate ajuta să proiectați o dietă bine planificată, care să poată satisface toate nevoile nutriționale.

Nutriți cheie pentru vegetarieni și vegani

Departamentul Agriculturii din SUA oferă recomandări alimentare pentru vegetarieni pe site-ul său web. Academia de Nutriție și Dietetică este o altă sursă bună de recomandări dietetice.

Indiferent de tipul de dietă fără carne practicat, vegetarienii ar trebui să se concentreze pe obținerea suficientă de proteine, fier, calciu, zinc, vitamina B12, riboflavină, acid alfa-linolenic și vitamina D.

Iată câteva modalități de a încorpora acești nutrienți într-o dietă vegetariană:

Proteine: alegeți tofu, edamame, tempeh, burgeri vegetali cu 5 grame de proteine sau mai mult, fasole și alte leguminoase, nuci, unt de nuci, ouă și cereale integrale bogate în proteine, cum ar fi quinoa, amarant și kamut.

Fier: ouă, cereale fortificate pentru micul dejun. , alimentele pe bază de soia, prunele uscate, caise uscate, nucile, fasolea, leguminoasele și pâinea integrală fortificată sunt alegeri bune.

Calciul, care formează oase, este abundent în brânză, iaurt, lapte, edamame, tofu, migdale, tahini de susan, suc de portocale îmbogățit cu calciu, băuturi nelactate îmbogățite cu calciu, cum ar fi laptele de soia sau de migdale, și legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi verdeața, spanacul și bok choy.

Zinc, care întărește sistemul imunitar, este bogat în boabe de soia, lapte de soia, „carnuri” vegetale, ouă, brânză și iaurt, cereale fortificate pentru micul dejun, nuci, semințe, ciuperci, linte, mazăre cu ochi negri, mazăre despicată și germeni de grâu.

Vitamina B12: băuturi pe bază de soia, unele cereale pentru micul dejun și „carnuri” vegetale fortificate.

Riboflavina: Migdalele, cerealele fortificate, laptele de vacă, iaurtul, ciupercile și laptele de soia sunt alimente bogate în riboflavină.

Alfa-linolenic. Acid(Omega-3): Uleiul de canola, semințele de in măcinate, uleiul de in, nucile, uleiul de nucă, boabele de soia și tofu sunt alegeri bune.

Postat : 2023-12-05 13:53

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.