Vejetaryen ve Vegan Diyetleri

Drugslib'i takip edin

Vejetaryenliğin en basit tanımı et, balık ve kümes hayvanı eti içermeyen bir beslenmedir. Ancak vejetaryenlerin beslenme alışkanlıkları geniş bir yelpazeyi kapsıyor. Bir tarafta hayvan etinden kaçınan, yumurta ve süt ürünleri yiyen lakto-ovo vejetaryenler var. Diğer tarafta ise bal da dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünleri yemekten (ve sıklıkla giymekten) vazgeçen veganlar var. Çiğ gıda uzmanları, çoğunlukla çiğ meyve, sebze, baklagiller, filizler ve sert kabuklu yemişler yiyen veganlardır.

Balık ve deniz ürünleri yiyen peskataryalılar da var; ve süt ürünleri yiyen ancak yumurta yemeyen lakto-vejetaryenler. Meyve yiyenler meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve diğer bitki besinlerini içeren bir diyet uygularlar. Makrobiyotik diyet uygulayanlar çoğunlukla tahıl tüketirler ancak balık da yiyebilirler. Kendilerini mutlaka vejetaryen olarak tanımlamıyorlar.

Flexitaryenler ara sıra et ve balık yiyen vejetaryenleri ifade eder.

 

Vejetaryenlik ve veganlığın pek çok taraftarı (eski Beatle Paul McCartney ve aktör Alec Baldwin, davayı memnuniyetle destekleyen iki ünlüdür) et içermeyen bir beslenmeyi yalnızca daha sağlıklı değil, aynı zamanda daha etik bir yaşam yolu olarak görüyor. Eti diyetten hariç tutmanın nedenleri olarak, acımasız uygulamalara ve yiyecek için hayvan yetiştirmenin yüksek çevresel maliyetine işaret ediyorlar.

Ancak Amerikalıların çoğu bir çeşit et veya balık yemeye devam ediyor. 2018 Gallup anketine göre insanların yüzde beşi kendilerini vejetaryen olarak görüyor.

Çoğu doktor ve beslenme uzmanı, meyve, sebze, tam tahıl ve kuruyemişlerden zengin, az yağlı bir beslenmenin sağlığa bir nimet olabileceği konusunda hemfikirdir. Ayrıca kırmızı eti azaltmanın veya diyetten çıkarmanın kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini öne süren araştırmalar da var.

Araştırmalar ayrıca vegan veya vejetaryen beslenmenin tip 2 diyabete yakalanma riskinizi azaltabileceğini gösterdi. 2011 yılında yapılan bir araştırma ise vejetaryenlerin trigliserit, glikoz düzeyleri, kan basıncı ve vücut kitle indeksinin (BMI) daha düşük olduğunu ortaya çıkardı.

Vejetaryen veya vegan olmanın kanser riskini azaltıp azaltmadığını söylemek zor. Bunun temel nedeni vejetaryen popülasyonun içindeki çeşitliliktir.

Kanser-vejetaryen ilişkisi üzerine yapılan pek çok çalışma, lif, vitaminler, mineraller, izoflavonlar (soya fasulyesi, nohut, yer fıstığı ve daha fazlasında bulunur) ve karotenoidler (havuç, tatlı patates, brokoli, lahana, ıspanak, domates, kırmızı biber ve daha fazlası), sağlığa duyarlı bir yaşam tarzının parçası olduğunda kanser de dahil olmak üzere hastalıklara karşı koruma sağlıyor gibi görünüyor.

Almanya'da 11 yıllık bir araştırmada 1.900 vejetaryen arasında kolon kanseri incelendi. Araştırmacılar, çalışma katılımcılarında mide, kolon ve akciğer kanserlerinden ölümlerin genel nüfusa göre daha az olduğunu, özellikle de en az 20 yıl boyunca bir tür vejetaryenlik uygulayanlarda olduğunu belirtti. Ancak vücut ağırlığı ve egzersiz miktarı gibi diğer faktörlerin, inceledikleri vejetaryenlerdeki ölüm oranlarını muhtemelen etkilediğini öne sürdüler.

Etsiz bir beslenme sağlıklı olabilir, ancak vejetaryenlerin (özellikle veganların) yeterli miktarda B12 vitamini, kalsiyum, demir ve çinko aldıklarından emin olmaları gerekir.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vejetaryenler ve veganlarda B12 vitamini eksikliği riski konusunda uyarıyor. B12 vitamini doğal olarak yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur. B12 vitamini eksikliği anemiye ve körlüğe yol açabilir. Ayrıca kas güçsüzlüğüne, karıncalanmaya ve uyuşukluğa da neden olabilir. Artan riski ortadan kaldırmak için veganlar B12 takviyeleri veya zenginleştirilmiş tahıllar ve sebzeli burgerler içermelidir. Daha fazla bilgi için bizi takip etmeye devam edin, ancak B12 mantarlarda, özellikle de dış kabukta değişen miktarlarda bulunmuştur, ancak bunun vitaminin besin kaynağı olduğunu düşünmek için henüz çok erken.

Yumurta yiyen ancak süt ürünü yemeyen veganlar ve ovo-vejetaryenler, eksikleri telafi edecek yiyecekler (koyu yeşil sebzeler, soya peyniri, edamame, soya fıstığı, kabak, kalsiyumla zenginleştirilmiş süt içermeyen içecekler) veya takviyeler bulmaları gerekir. kalsiyumu diyetlerinden alırlar. Emilebilir kalsiyum, osteoporoza veya kemiklerin incelmesine karşı koruma açısından kritik öneme sahiptir.

 

 

Vegan olan hamile ve emziren kadınlar için beslenme uyarıları biraz daha acildir. Özellikle B12 vitamini eksikliğinin vejetaryen annelerin emzirdiği bebeklerde nörolojik gelişimi bozduğu gösterilmiştir. D vitamini ve kalsiyum eksikliği de emziren kadınlarda kemik demineralizasyonuna neden olabilir.

Benzer şekilde, vejetaryen ve vegan beslenmeyle yetiştirilen 5 yaşın altındaki çocuklarda büyüme bozuklukları görülebilir. Bunun nedeni, B12 vitamini eksikliğinin aynı zamanda anemiye ve raşitizme neden olabilecek D vitamini eksikliğine neden olma potansiyelidir. Çoğunlukla balıklarda bulunan bir omega-3 yağ asidi olan DHA, yaşamın ilk 2 yılında optimal beyin gelişimi için önemlidir. Tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilecek, iyi planlanmış bir diyet tasarlamanıza yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyene danışın.

ABD Tarım Bakanlığı, web sitesinde vejetaryenler için beslenme kuralları sunmaktadır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi de beslenme önerileri için iyi bir kaynaktır.

Uygulanan etsiz beslenme türü ne olursa olsun vejetaryenler yeterli protein, demir, kalsiyum, çinko, B12 vitamini, riboflavin, alfa-linolenik asit ve D vitamini almaya odaklanmalıdır.

İşte bu besinleri vejetaryen beslenmeye dahil etmenin bazı yolları:

  • Protein: 5 gram protein içeren tofu, edamame, tempeh, sebzeli burgerleri seçin veya daha fazlası, fasulye ve diğer baklagiller, fındık, fındık ezmesi, yumurta ve kinoa, amaranth ve kamut gibi yüksek proteinli tam tahıllar.
  • Demir: Yumurta, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar , soya bazlı gıdalar, kuru erik, kuru kayısı, fındık, fasulye, baklagiller ve zenginleştirilmiş tam buğday ekmeği iyi seçimlerdir.
  • Kemik oluşturan kalsiyum vücutta bol miktarda bulunur. peynir, yoğurt, süt, edamame, tofu, badem, susam tahin, kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu, soya veya badem sütü gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş süt ürünü olmayan içecekler ve kara lahana, ıspanak ve Çin lahanası gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler.
  • Bağışıklık sistemini güçlendiren çinko, soya fasulyesinde, soya sütünde, sebze "etlerinde", yumurtalarda, peynirde ve yoğurtta, zenginleştirilmiş kahvaltı gevreklerinde, kuruyemişlerde, tohumlarda, mantarlarda bol miktarda bulunur. mercimek, börülce, bezelye ve buğday tohumu.
  • B12 Vitamini: Soya bazlı içecekler, bazı kahvaltılık gevrekler ve zenginleştirilmiş sebzeli "etler".
  • Riboflavin: Badem, zenginleştirilmiş tahıllar, inek sütü, yoğurt, mantar ve soya sütü riboflavin açısından zengin besinlerdir.
  • Alfa-Linolenik Asit (Omega-3): Kanola yağı, öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yağı, ceviz, ceviz yağı, soya fasulyesi ve tofu iyi seçimlerdir.

    • Gönderildi : 2023-12-05 13:53

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler