Вегетаріанська та веганська дієти

Найпростішим визначенням вегетаріанства є дієта без м’яса, риби та м’яса птиці. Але харчові звички вегетаріанців охоплюють широкий спектр. На одному кінці знаходяться лакто-ово вегетаріанці, які уникають м’яса тварин, але їдять яйця та молочні продукти. На іншому кінці вегани, які відмовляються від споживання (і часто від носіння) усіх продуктів тваринного походження, включаючи мед. Сироїди — вегани, які їдять переважно сирі фрукти, овочі, бобові, паростки та горіхи.

Є також пескатарці, які їдять рибу та морепродукти; і лакто-вегетаріанці, які їдять молочні продукти, але не яйця. Фруктаріанці дотримуються дієти, яка включає фрукти, горіхи, насіння та іншу рослинну їжу. Ті, хто дотримується макробіотичної дієти, їдять переважно зернові, але також можуть їсти рибу. Вони не обов’язково вважають себе вегетаріанцями.

Флекситаріанці — вегетаріанці, які час від часу їдять м’ясо та рибу.

Причини стати вегетаріанцем

Багато прихильників вегетаріанства та веганства – колишній бітлз Пол Маккартні та актор Алек Болдуін – дві знаменитості, які із задоволенням підтримують цю справу – вважають дієту без м’яса не лише більш здоровою, але й більш етичним способом життя. Вони вказують на жорстоку практику та високу екологічну вартість вирощування тварин для їжі як причини виключення м’яса з раціону.

Однак більшість американців продовжують їсти ті чи інші види м’яса чи риби. Згідно з опитуванням Gallup 2018 року, п’ять відсотків людей вважають себе вегетаріанцями.

Вегетаріанство та здоров’я

Більшість лікарів і дієтологів погоджуються, що дієта з низьким вмістом жиру, багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та горіхами, може бути благом для здоров’я. Є також дослідження, яке свідчить про те, що зменшення або виключення червоного м’яса з раціону може знизити ризик серцевих захворювань.

Дослідження також показали, що веганська або вегетаріанська дієта може знизити ризик розвитку діабету 2 типу. А дослідження 2011 року показало, що вегетаріанці мали нижчі тригліцериди, рівень глюкози, кров’яний тиск та індекс маси тіла (ІМТ).

Чи є Вегетаріанець знижує ризик раку?

Важко сказати, вегетаріанство чи веганство знижує ризик раку. Це головним чином через різноманітність вегетаріанського населення.

Багато досліджень зв’язку між раком і вегетаріанством прийшли до висновку, що дієти, багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, ізофлавонами (містяться в сої, нуті, арахісі тощо) і каротиноїдами (містяться в моркві, солодкій картоплі, брокколі, листовій капусті, шпинат, помідори, червоний перець тощо), здається, захищає від хвороб, у тому числі раку, якщо це частина здорового способу життя.

11-річне дослідження в Німеччині вивчало рак товстої кишки серед 1900 вегетаріанців. Дослідники відзначили менше смертей від раку шлунка, товстої кишки та легенів серед учасників дослідження, ніж серед населення загалом, особливо серед тих, хто практикує певну форму вегетаріанства протягом принаймні 20 років. Однак вони припустили, що на рівень смертності вегетаріанців, яких вони досліджували, ймовірно впливають інші фактори, як-от маса тіла та кількість фізичних вправ.

Вегетаріанство та харчування

Безм'ясна дієта може бути здоровою, але вегетаріанцям, особливо веганам, потрібно переконатися, що вони отримують достатню кількість вітаміну B12, кальцію, заліза та цинку.

Академія харчування та дієтології попереджає про ризик дефіциту вітаміну B12 у вегетаріанців і веганів. Вітамін B12 природним чином міститься лише в продуктах тваринного походження. Брак вітаміну B12 може призвести до анемії та сліпоти. Це також може викликати м’язову слабкість, поколювання та оніміння. Щоб протидіяти підвищеному ризику, вегани повинні вживати добавки B12 або збагачені каші та вегетаріанські бургери. Слідкуйте за новинами, щоб отримати більше інформації, але B12 було виявлено в різних кількостях у грибах, зокрема у зовнішній шкірці, але ще надто рано вважати його харчовим джерелом цього вітаміну.

Веганам і ово-вегетаріанцям, які їдять яйця, але не молочні продукти, потрібно знайти їжу (темно-зелені овочі, тофу, едамаме, соєві горіхи, гарбуз, немолочні напої, збагачені кальцієм) або добавки, які компенсують нестачу кальцію зі свого раціону. Засвоюваний кальцій має вирішальне значення для захисту від остеопорозу або витончення кісток.

Чи безпечна веганська дієта під час вагітності?

Попередження про харчування дещо важливіші для вагітних і годуючих жінок, які є веганками. Було показано, що дефіцит вітаміну B12, зокрема, порушує неврологічний розвиток у немовлят, яких годують матері-вегетаріанки. Брак вітаміну D і кальцію також може призвести до демінералізації кісток у жінок, які годують груддю.

Так само діти віком до 5 років, які виховуються на вегетаріанській та веганській дієтах, можуть страждати від уповільненого росту. Це пов’язано з можливістю дефіциту вітаміну B12, який також може призвести до анемії та дефіциту вітаміну D, який може спричинити рахіт. DHA, омега-3 жирна кислота, яка міститься переважно в рибі, важлива для оптимального розвитку мозку в перші 2 роки життя. Зверніться до зареєстрованого дієтолога, який допоможе скласти добре сплановану дієту, яка задовольнить усі потреби в харчуванні.

Основні поживні речовини для вегетаріанців і веганів

Міністерство сільського господарства США пропонує на своєму веб-сайті рекомендації щодо дієти для вегетаріанців. Академія харчування та дієтології є ще одним хорошим джерелом дієтичних рекомендацій.

Незалежно від типу дієти без м’яса, вегетаріанцям слід зосередитися на отриманні достатньої кількості білка, заліза, кальцію, цинку, вітаміну B12, рибофлавіну, альфа-ліноленової кислоти та вітаміну D.

Ось кілька способів включити ці поживні речовини у вегетаріанську дієту:

Білок: вибирайте тофу, едамаме, темпе, вегетаріанські бургери з 5 грамами білка або більше, квасоля та інші бобові, горіхи, горіхове масло, яйця та цільні зерна з високим вмістом білка, такі як кіноа, амарант і камут.

Залізо: яйця, збагачені пластівці для сніданку , продукти на основі сої, сушений чорнослив, курага, горіхи, квасоля, бобові та збагачений цільнозерновий хліб є хорошим вибором.

Кальцій, який будує кістки, міститься у великій кількості сир, йогурт, молоко, едамаме, тофу, мигдаль, кунжутний тахіні, збагачений кальцієм апельсиновий сік, збагачені кальцієм немолочні напої, такі як соєве або мигдальне молоко, і темно-зелені листові овочі, як-от зелень, шпинат і бок-чой.

Цинку, який зміцнює імунну систему, міститься достатньо в соєвих бобах, соєвому молоці, овочевому «м’ясі», яйцях, сирі та йогурті, збагачених сухих сніданках, горіхах, насінні, грибах, сочевиця, чорноокий горох, колотий горох і зародки пшениці.

Вітамін B12: соєві напої, деякі сухі сніданки та збагачене овочеве «м’ясо».

Рибофлавін: мигдаль, збагачені пластівці, коров’яче молоко, йогурт, гриби та соєве молоко є продуктами, багатими на рибофлавін.

Альфа-ліноленова кислота Кислота (Омега-3): ріпакова олія, мелене насіння льону, лляна олія, волоські горіхи, олія волоських горіхів, соєві боби та тофу є гарним вибором.

Опубліковано : 2023-12-05 13:53

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.