لقد سألنا استشاريي النوم عن كيفية البقاء على قيد الحياة في أيام حديثي الولادة

اتبع ما يجب عليهم فعله وما لا يجب فعله حتى لا تصبح زومبيًا تمامًا.

إنها لعنة حياة كل والد جديد: المعركة من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم. يمكن للوجبات المتعددة في الليلة، وتغيير الحفاضات بشكل غير متوقع في الساعة 3:00 صباحًا، ونوبات الانزعاج في الساعات الأولى أن تحول حتى أكثر الأمهات والآباء الجدد شجاعة إلى نسخ ذات عيون زجاجية، تعمل على الأبخرة من أنفسهم.

عندما تشق طريقك خلال صحراء النوم في الأشهر الأولى من فترة الوالدة، قد تتساءل عما إذا كان هناك أمل في اجتياز هذا الوقت العصيب.

اطلع على حكمة استشاريي نوم الأطفال.

يقدم هؤلاء الخبراء المشورة للآباء الجدد حول كيفية قضاء أيام حديثي الولادة بيقظة ومنتعشة قدر الإمكان. لقد استفدنا من أدمغة هؤلاء الخبراء للحصول على أفضل نصائحهم حول كيفية التغلب على الليالي الطوال وأيام الأبوة المرهقة. فيما يلي 12 مما يجب عليهم فعله وما لا يجب فعله.

ما يجب فعله

قد يبدو الأمر وكأنه كستناء قديم، لكن النظافة المناسبة للنوم تحدث فرقًا في تحقيق أقصى قدر من الراحة بعد ولادة الطفل.

إن إنشاء روتين للاسترخاء والذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة يهيئ العقل والجسم للنوم - وهو أمر مفيد بشكل خاص إذا كان بإمكانك الوصول إلى السرير بعد أن ينام طفلك مباشرة.

1. تدرب على النظافة الجيدة للنوم

"يتطور النوم الليلي أولاً، لذا عادةً ما يكون الجزء الأول من الليل هو أطول فترة نوم،" كما تقول استشارية نوم الأطفال المعتمدة تراسي كيساتي، MA، من ارقد بصحة جيدة يا عزيزي.

توصي كيساتي بتنفيذ روتين مريح، مثل أخذ حمام دافئ أو قراءة بضع صفحات من كتاب قبل النوم، بالإضافة إلى إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من موعد النوم.

2. أنشئ أفضل بيئة نوم (لك ولطفلك)

إلى جانب تبسيط روتين وقت النوم، قم بتقييم بيئة نومك. هل غرفة نومك هي مكان مريح تريد بالفعل أن تغفو فيه؟ "حافظ على الفوضى، ودراجات التمارين الرياضية، والغسيل المكشوف، وكومة الفواتير تلك خارج غرفة النوم"، كما يقول اختصاصي تعليم النوم تيري كرالي، MS، RN، CPHQ. "هذه الأشياء تشتت انتباهك عن نوم جيد ليلاً."

بالإضافة إلى ذلك، لا تشعر بالسوء إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحة مؤقتة من النوم في نفس السرير مع شريك حياتك. يقول كرالي: "اختر أسرة منفصلة إذا كنت أنت وشريكك في النوم تواجهان مشكلات في تقاسم السرير". "يساهم النوم الكافي في إقامة علاقات صحية وسعيدة، كما يعد النوم في أسرة منفصلة خيارًا صحيًا."

إن إنشاء بيئة مواتية للنوم لا يقتصر على الآباء فحسب، بل ينطبق أيضًا على الأطفال الرضع . تقول غابي وينتورث، أخصائية نوم الأطفال المعتمدة من روكابي روكيز.

يمكن أن يساعد التقميط وآلات الضوضاء البيضاء وغرفة النوم المظلمة الطفل على النوم لفترات أطول.

3. اقبل المساعدة (ولا تخف من طلبها)

ليس هناك وسام شرف للتغلب على الأرق بمفردك. اقبل المساعدة كلما أمكن ذلك — أو تابع واطلب المساعدة من العائلة والأصدقاء.

يقول وينتورث: "عادةً ما ينام الأطفال على فترات قصيرة على مدار 24 ساعة، لذا فإن السماح للآخرين بمساعدتك في مراقبة الطفل أو إطعامه أو تغيير ملابسه أمر بالغ الأهمية". حتى لو كان كل ما يمكنك فعله هو الحصول على قيلولة سريعة بعد الظهر بينما يعتني أحد الأصدقاء بطفلك، فإن كل القليل منها يساعدك على تعويض ما فاتك أثناء الليل.

4. تبادل الأدوار مع شريكك

في بعض الأحيان تكون أفضل مساعدة في مرأى من الجميع: شريكك أو زوجتك! القليل من العمل الجماعي يمكن أن يكون له تأثير كبير. توصي كيساتي: "في الليل، تناوبا مع شريكك في الاستيقاظ مع الطفل حتى تتمكنا من الحصول على قسط من النوم دون انقطاع".

"إذا كنت أمًا مرضعة، بمجرد إنشاء علاقة الرضاعة، حاولي الذهاب إلى السرير في نفس الوقت الذي ينام فيه الطفل ومعرفة ما إذا كان شريكك يمكنه إطعام الطفل زجاجة من حليب الثدي الذي تم ضخه في أول استيقاظ - حتى تتمكن من الحصول على قسط كبير من النوم خلال الجزء الأول من الليل. للتحول بين عشية وضحاها! اطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة أن ينام معك للاستماع إلى إيقاظ الطفل أثناء نومك بسلام، مع سدادات الأذن.

5. قطار النوم، عندما تكون مستعدًا

تختلف الآراء حول موضوع تدريب الرضع على النوم، ولكن يمكن أن يكون هناك وقت ومكان لمساعدة الطفل على إطالة فترات نومه. "اقتراحي هو أن يفعل الآباء ما يشعرون بالراحة في القيام به،" ينصح وينوورث.

"بمجرد أن يبلغ الطفل 4 أشهر من العمر، يمكنك البدء في القيام ببعض التدريبات على النوم إذا كان ذلك يناسب عائلتك. قد يبدو هذا مختلفًا من شخص لآخر، ولكن الجزء الأكثر أهمية هو أن تحصل على موافقة طبيب الأطفال الخاص بك، وأن يختار الوالدان طريقة مريحة لهم ويمكن أن تكون متسقة معها لمدة أسبوعين على الأقل.

6. استمر في العمل

في عصر الاتصال، يمكن أن تتداخل مشاريع العمل والمواعيد النهائية بسهولة مع الحياة المنزلية، مما يحرمنا من النوم الثمين. خلال الأشهر الأولى مع مولود جديد، ابذلي جهداً لترك العمل في العمل. ينصح كرالي "بالحد من رسائل البريد الإلكتروني والرسائل النصية والمكالمات الهاتفية المتعلقة بالعمل".

يمكنك أيضًا أن تخطو خطوة أخرى إلى الأمام من خلال مناقشة مع مشرفك أو قسم الموارد البشرية كيف يمكن أن يكون مكان عملك جزءًا من حل نومك. يقول كرالي: "يجب أن تدعم جداول العمل أوقات نوم كافية". "قد يكون العمل عن بعد، والجداول الزمنية المتداخلة، والقيلولة المسموح بها في مكان العمل، والأوقات المرنة خيارات قابلة للتطبيق وصديقة للنوم."

7. أنعش نفسك بطرق أخرى

عندما لا يكون من الممكن الحصول على 7 إلى 9 ساعات كاملة، فهناك طرق أخرى لتجديد النشاط إلى جانب النوم فقط. قلم رصاص في الوقت المناسب للاستماع إلى الموسيقى المفضلة أو القراءة أو الطبخ أو حتى العمل على هواية مفضلة.

"قد تتساءل كيف يمكنك ممارسة هواية عندما يكون لديك طفل، ولكن تخصيص بعض الوقت (ولو بضع دقائق) كل يوم للقيام بشيء تستمتع به حقًا يمكن أن يساعد في تقليل التوتر، "يشجع كيساتي.

نعتقد أيضًا أنها فكرة رائعة أن تجلس على الأريكة وتشاهد Netflix - أنت تفعل ذلك بنفسك!

الأمور المحظورة

8 . لا تنس النظام الغذائي وممارسة الرياضة

"مع النظام الغذائي، هناك علاقة ثنائية الاتجاه - كلما تناولت طعامًا صحيًا، كلما كان نومك أفضل - وكلما كان نومك أفضل، كانت اختياراتك الغذائية أكثر صحة." يلاحظ كرالي.

وينطبق الشيء نفسه على التمارين الرياضية. إن إعطاء الأولوية للأكل الصحي والنشاط البدني كلما أمكن ذلك سيمنحك طاقة أفضل أثناء النهار ويعزز النوم بشكل أفضل في الليل.

9. لا تستبدل الكافيين بالنوم

على الرغم من أنه قد يزيد من نشاطك على المدى القصير، إلا أن مشروب فينتي لاتيه ليس نومًا سائلاً. يقول كرالي: "الكافيين ليس بديلاً عن النوم". "إذا كنت تشربه طوال اليوم لتبقى مستيقظًا، فمن المحتمل أن تواجه صعوبة في النوم وقت النوم."

على الرغم من أنه لا حرج في تناول كوب من القهوة هنا أو هناك، حاول إبقاء الاستهلاك معتدلاً، ولا تشرب أي شيء يحتوي على الكافيين في وقت متأخر من اليوم. نراكم تحدقون بنا، ماتشا كابتشينو!

10. لا تقلل من أهمية القيلولة

من المؤكد أن قيلولة القطة لا يمكن أن تحل محل 8 ساعات كاملة من النوم، ولكن عندما تحرمك الليالي مع مولود جديد من النوم، فلا تتجاهل فعالية الراحة القصيرة أثناء النهار. وفقًا لـ مؤسسة النوم الوطنية، 20 دقيقة هي كل ما يتطلبه الأمر لتجربة فوائد مثل تحسين الحالة المزاجية وتحسين اليقظة.

11. لا تتناول أدوية النوم كثيرًا

في تلك الأوقات التي يمكنك فيها الحصول على قسط سريع من النوم ولكنك لا تشعر بالحاجة إلى ذلك، يمكنك اللجوء إلى الأدوية التي تساعدك على النوم بشكل أسرع. لكن كن حذرًا من تناول الأدوية باستخفاف، خاصة دون الحصول على الضوء الأخضر من طبيبك.

"لقد ارتبطت العقاقير الطبية القوية مثل إزوبيكلون (لونيستا)، وزاليبلون (سوناتا)، وزولبيديم (أمبيان) بزيادة حوادث السيارات وأكثر من ضعف عدد حالات السقوط والكسور لدى كبار السن". ملاحظات د. ديفيد برودنر، طبيب معتمد من البورد في طب النوم.

من ناحية أخرى، يمكن أن يكون الدواء المناسب بمثابة مساعدة عرضية مفيدة. يقول الدكتور برودنر: "يمكن للعديد من الأشخاص الاستفادة من منتج الميلاتونين عالي الجودة، ومن الأفضل أن يستمر لمدة 7 ساعات، والذي يمكن أن يساعد في تنظيم دورات النوم ودعم نوم حركة العين السريعة الصحي". تحدث مع طبيبك قبل تجربة أي دواء جديد للحث على النوم.

12. لا تتجاهل علامات نقص النوم الخطير

وأخيرًا، انتبه للعلامات التي تشير إلى أن الحرمان من النوم قد وصل إلى نقطة خطيرة. ديون النوم هي عمل جاد. خطير بما فيه الكفاية بحيث يمكن أن يؤثر سلبًا على الوظيفة الإدراكية والأداء إلى درجة قد تظهر فيها في حالة سُكر.

ويمكن أن يؤدي الحرمان المستمر إلى بعض الآثار الصحية الخطيرة. يوضح الدكتور برودنر: "لقد ارتبطت التأثيرات التراكمية طويلة المدى لقلة النوم بمجموعة واسعة من العواقب الصحية الضارة، بما في ذلك السمنة والسكري وضعف تحمل الجلوكوز وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والقلق والاكتئاب". /p>

الأعلام الحمراء التي يجب الانتباه إليها تشمل صعوبة التركيز، والنسيان، وتقلب المزاج، وعدم وضوح الرؤية، وتغيرات في الشهية. إذا كانت أي من هذه الأعراض تبدو مألوفة، فهذا هو الوقت المناسب للاتصال بشبكة الدعم الخاصة بك وجعل النوم أولوية في أقرب وقت ممكن.

الكلمات الأخيرة (قبل أن تذهب، خذ قيلولة)

صدقي أو لا تصدقي، الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد الطرق للعناية بطفلك بشكل أفضل. يمكن أن يضعف الإرهاق قدرتك على الحكم، ويسبب لك التهيج، بل ويجعلك أكثر عرضة للحوادث - ولا شيء من هذا مفيد لك أو لطفلك.

يقول كرالي: "لا تعتذر عن إعطاء الأولوية للنوم". سيستفيد كل فرد في العائلة عندما تفعل ذلك.

سارة جاروني، NDTR، هي أخصائية تغذية وكاتبة مستقلة في مجال الصحة ومدونة طعام. تعيش مع زوجها وأطفالها الثلاثة في ميسا، أريزونا. يمكنك العثور عليها وهي تشارك معلومات صحية وغذائية واقعية ووصفات صحية (في الغالب) على رسالة حب إلى الطعام.

نشر : 2024-08-26 16:59

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.