Zeptali jsme se spánkových poradců, jak přežít novorozenecké dny

Řiďte se tím, co dělají a co ne, abyste nebyli úplný zombie.

To je zhouba života každého nového rodiče: boj o dostatek spánku. Několikanásobné krmení za noc, nečekaná výměna plen ve 3:00 a návaly nervozity v časných ranních hodinách mohou proměnit i ty nejodvážnější novopečené maminky a tatínky ve verzi sebe sama se skleněnýma očima a tekoucí výpary.

Když se prodíráte spánkovou pouští prvních měsíců rodičovství, možná vás napadne otázka, zda existuje naděje na překonání tohoto těžkého období.

Zadejte moudrost dětských spánkových poradců.

Tito odborníci radí novopečeným rodičům, jak prožít novorozenecké dny tak bdělí a svěží, jak je to jen možné. Napojili jsme se na mozky těchto odborníků, abychom získali jejich nejlepší rady, jak přežít bezesné noci a otrávené dny rodičovství. Zde je 12, co dělají a co ne.

Co dělají

Může to znít jako starý kaštan, ale správná spánková hygiena má opravdu velký význam pro maximální odpočinek po narození dítěte.

Zavedením rutiny a chození do postele každou noc ve stejnou dobu připravíte mysl i tělo na spánek – což je zvláště užitečné, pokud se můžete dostat do postele těsně poté, co to udělá dítě.

1. Dodržujte správnou spánkovou hygienu

„Noční spánek se vyvíjí jako první, takže první část noci je obvykle nejdelším úsekem spánku,“ říká certifikovaná dětská poradkyně pro spánek Tracie Kesatie, MA, z Rest Well Baby.

Kesatie doporučuje zavést relaxační rutinu, jako je dát si teplou koupel nebo přečíst pár stránek knihy před spaním, plus vypnout elektroniku alespoň 1 až 2 hodiny před spaním.

2. Vytvořte to nejlepší prostředí pro spánek (pro sebe i dítě)

Kromě zefektivnění rutiny před spaním si prohlédněte i své prostředí pro spánek. Je vaše ložnice relaxačním místem, kde chcete skutečně usínat? „Nepořádejte nepořádek, rotopedy, rozložené prádlo a ten stoh účtů z ložnice,“ říká učitel spánku Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Tyto jsou rušivé pro dobrý noční spánek."

Nedělejte si navíc špatný pocit, pokud si potřebujete dát dočasnou pauzu od spaní v jedné posteli se svým partnerem. „Pokud máte vy a váš partner ve spánku problémy se sdílením postelí, zvolte oddělené postele,“ říká Cralle. „Dostatečný spánek přispívá ke zdravým a šťastným vztahům a spaní v oddělených postelích je zdravou volbou.“

Vytvoření prostředí příznivého pro spánek není jen pro rodiče – týká se to vlastně i dětí. . „Pokud je jejich prostředí nastaveno na skvělý spánek, prodloužíte se dříve,“ říká certifikovaná specialistka na dětský spánek Gaby Wentworth z Rockabye Rockies.

Zavinování, stroje s bílým šumem a tmavá ložnice – to vše může pomoci dítěti zůstat spát delší dobu.

3. Přijměte pomoc (a nebojte se o ni požádat)

Neexistuje žádný čestný odznak za to, že si překonáte nespavost sami. Kdykoli je to možné, přijměte pomoc – nebo pokračujte a požádejte o pomoc rodinu a přátele.

„Miminka obvykle spí v krátkých proudech během 24 hodin, takže je velmi důležité umožnit ostatním, aby vám pomáhali při sledování, krmení nebo přebalování dítěte,“ říká Wentworth. I když vše, co zvládnete, je rychlý odpolední spánek, zatímco se přítel stará o vaše dítě, každá maličkost vám pomůže dohnat noční ztráty.

4. Střídejte se s partnerem

Někdy je nejlepší pomoc na očích: váš partner nebo manžel! Trocha týmové práce může mít velký vliv. „V noci se střídejte ve vstávání partnera s dítětem, abyste se mohli každý nerušeně vyspat,“ doporučuje Kesatie.

„Pokud jste kojící matka, po navázání kojícího vztahu zkuste jít spát ve stejnou dobu jako dítě a zjistěte, zda váš partner může nakrmit dítě lahvičkou odsátého mateřského mléka při prvním probuzení. -up, abyste se mohli během první části noci pořádně vyspat.“

Pokud jako matka samoživitelka prožíváte rodičovství, pamatujte na radu, kterou jsme vám dali výše: přijměte pomoc – dokonce i na noční směnu! Požádejte přítele nebo člena rodiny, aby s vámi spal na lůžku a poslouchal, zda se dítě probudí, zatímco vy klidně spíte se špunty do uší.

5. Spánkový vlak, až budete připraveni

Názory na nácvik spánku kojenců se různí, ale může být čas a místo, kdy dítěti pomoci prodloužit jeho spánek. „Můj návrh je, aby rodiče dělali to, co je jim příjemné,“ radí Wenworth.

„Jakmile budou dítěti 4 měsíce, můžete začít s tréninkem spánku, pokud to vaší rodině vyhovuje. U každého to může vypadat jinak, ale nejdůležitější je, že máte v pořádku svého pediatra a že rodiče volí metodu, která jim vyhovuje a mohou být konzistentní po dobu alespoň 2 týdnů.“

6. Udržujte práci v práci

V éře konektivity se mohou pracovní projekty a termíny snadno protlačit do domácího života a připravit nás o drahocenný spánek. Během prvních měsíců s miminkem se snažte opustit práci v práci. „Omezte e-maily, textové zprávy a telefonní hovory související s prací,“ radí Cralle.

Dokonce můžete jít ještě o krok dále, když se svým nadřízeným nebo personálním oddělením prodiskutujete, jak by vaše pracoviště mohlo být součástí vašeho řešení spánku. „Pracovní rozvrhy by měly podporovat dostatečnou dobu spánku,“ říká Cralle. „Dojíždění na dálku, odstupňované plány, schválené zdřímnutí na pracovišti a flexibilní časy mohou být životaschopnými možnostmi pro spánek.“

7. Osvěžte se i jinak

Když není možné zmáčknout celých 7 až 9 hodin, existují i jiné způsoby, jak omládnout, než jen spát. Tužka včas pro poslech oblíbené hudby, čtení, vaření nebo dokonce práci na oblíbeném koníčku.

„Možná si říkáte, jak je vůbec možné věnovat se nějakému koníčku, když máte dítě, ale najít si každý den chvíli (i pár minut) na něco, co vás opravdu baví, může pomoci snížit stres, “ povzbuzuje Kesatie.

Také si myslíme, že je skvělý nápad jen tak sedět na pohovce a dívat se na Netflix – uděláte to!

The Don'ts

8 . Nezapomínejte na dietu a cvičení

„S dietou existuje obousměrný vztah – čím zdravěji jíte, tím lépe spíte – a čím kvalitnější spánek, tím zdravější výběr potravin.“ poznamenává Cralle.

Totéž platí pro cvičení. Upřednostňování zdravého stravování a fyzické aktivity, kdykoli je to možné, vám dodá lepší energii během dne a podpoří lepší spánek v noci.

9. Nenahrazujte spánek kofeinem

Ačkoli vás to může krátkodobě povzbudit, venti latte není tekutý spánek. "Kofein není náhradou spánku," říká Cralle. "Pokud to pijete celý den, abyste zůstali vzhůru, pravděpodobně budete mít problémy s usínáním před spaním."

I když na šálku joe tu nebo tam není nic špatného, snažte se konzumovat umírněně a nepijte nic s kofeinem pozdě během dne. Vidíme, že na nás zíráš, matcha cappuccino!

10. Neslevujte ze síly zdřímnutí

Kočičí spánek samozřejmě nemůže nahradit vašich celých 8 hodin, ale když vás noci s novorozencem nevyspaly, nezanedbávejte účinnost krátkého denního odpočinku. Podle National Sleep Foundation, stačí 20 minut, abyste zažili výhody, jako je lepší nálada a lepší bdělost.

11. Neužívejte léky na spaní příliš často

V době, kdy můžete rychle usnout, ale necítíte to nutkání, můžete sáhnout po lécích, které vám pomohou rychleji zgrcnout. Dávejte si však pozor, abyste lehkomyslně sahali po lécích, zvláště bez zeleného světla od vašeho lékaře.

„Silné léky na předpis, jako je eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) a zolpidem (Ambien) jsou spojovány se zvýšeným počtem dopravních nehod a více než dvojnásobným počtem pádů a zlomenin u starších dospělých,“ poznámky Dr. David Brodner, atestovaný lékař ve spánkové medicíně.

Na druhou stranu, správný lék může být užitečným příležitostným pomocníkem. "Mnoho lidí může těžit z vysoce kvalitního melatoninového produktu, ideálně takového, který trvá 7 hodin, který může pomoci regulovat spánkové cykly a podporovat zdravý REM spánek," říká Dr. Brodner. Než vyzkoušíte jakýkoli nový lék na navození spánku, poraďte se se svým lékařem.

12. Neignorujte známky vážného spánkového dluhu

Nakonec si dávejte pozor na známky toho, že nedostatek spánku dosahuje nebezpečného bodu. Spánkový dluh je vážná věc. Dost závažné, že může negativně ovlivnit kognitivní funkce a výkon do té míry, že byste mohli vypadat opilí.

A pokračující deprivace může mít za následek vážné zdravotní následky. "Komulativní dlouhodobé účinky ztráty spánku byly spojeny s širokou škálou škodlivých zdravotních následků," vysvětluje Dr. Brodner, "včetně obezity, cukrovky, zhoršené glukózové tolerance, kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze, úzkosti a deprese."

Červené vlajky, kterým je třeba věnovat pozornost, zahrnují problémy se soustředěním, zapomnětlivost, změny nálad, rozmazané vidění a změny chuti k jídlu. Pokud vám některý z těchto příznaků zní povědomě, je načase vytočit síť podpory a udělat ze spánku prioritu, jakmile to bude možné.

Poslední slova (než si půjdete zdřímnout)

Věřte tomu nebo ne, dostatek spánku pro sebe je jedním ze způsobů, jak se o své dítě lépe postarat. Únava může zhoršit váš úsudek, způsobit podrážděnost a dokonce způsobit, že budete náchylnější k nehodám – nic z toho není dobré pro vás ani pro vaše dítě.

„Neomlouvejte se, že upřednostňujete spánek,“ říká Cralle. Všichni členové rodiny z toho budou mít prospěch.

Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka zabývající se zdravím a food bloggerka. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najděte ji, jak sdílí praktické informace o zdraví a výživě a (většinou) zdravé recepty na Milostný dopis k jídlu.

Vyslán : 2024-08-26 16:59

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.