Ρωτήσαμε τους συμβούλους ύπνου πώς να επιβιώσουμε στις μέρες του νεογέννητου

Ακολουθήστε τα πράγματα που πρέπει και δεν πρέπει να κάνετε για να μην είστε ένα πλήρες ζόμπι.

Είναι η όλεθρος της ζωής κάθε νέου γονέα: Η μάχη για να κοιμηθείτε αρκετά. Πολλαπλές ταΐσματα τη νύχτα, απροσδόκητες αλλαγές πάνας στις 3:00 π.μ. και ταραχές τις πρώτες πρωινές ώρες μπορούν να μετατρέψουν ακόμα και τις πιο ένθερμες νέες μαμάδες και μπαμπάδες σε εκδοχές του εαυτού τους με γυάλινα μάτια, που τρέχουν στις αναθυμιάσεις.

Όταν περνάτε στην έρημο του ύπνου των πρώτων μηνών της γονεϊκότητας, μπορεί να αναρωτιέστε αν υπάρχει ελπίδα να ξεπεράσετε αυτή τη δύσκολη στιγμή.

Εισαγάγετε τη σοφία των παιδιατρικών συμβούλων ύπνου.

Αυτοί οι ειδικοί συμβουλεύουν τους νέους γονείς για το πώς να περάσουν τις ημέρες του νεογέννητου όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί και ανανεωμένοι. Χτυπήσαμε το μυαλό αυτών των ειδικών για να λάβουμε τις καλύτερες συμβουλές τους για να περάσουμε τις άγρυπνες νύχτες και τις δύσκολες μέρες της γονεϊκότητας. Εδώ είναι 12 από τα πράγματα που πρέπει και που δεν πρέπει.

The Do's

Μπορεί να ακούγεται σαν παλιό κάστανο, αλλά η σωστή υγιεινή ύπνου κάνει πραγματικά τη διαφορά για τη μεγιστοποίηση της ξεκούρασης μετά τον ερχομό του μωρού.

Η καθιέρωση μιας ρουτίνας ανακούφισης και το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα για ύπνο — κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως μετά το μωρό.

1. Ακολουθήστε την καλή υγιεινή του ύπνου

"Ο νυχτερινός ύπνος αναπτύσσεται πρώτα, επομένως συνήθως το πρώτο μέρος της νύχτας είναι η μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου", λέει η πιστοποιημένη παιδιατρική σύμβουλος ύπνου Tracie Kesatie, MA, του Ξεκουράσου καλά μωρό μου.

Η Kesatie συνιστά την εφαρμογή μιας χαλαρωτικής ρουτίνας, όπως το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να διαβάσετε μερικές σελίδες ενός βιβλίου πριν τον ύπνο, καθώς και να απενεργοποιήσετε τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο.

2. Δημιουργήστε το καλύτερο περιβάλλον ύπνου (για εσάς και το μωρό)

Μαζί με τον εξορθολογισμό της ρουτίνας πριν τον ύπνο, κάντε έναν απολογισμό του περιβάλλοντος ύπνου σας. Είναι η κρεβατοκάμαρά σας ένα χαλαρωτικό μέρος στο οποίο θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε; "Κρατήστε την ακαταστασία, τα ποδήλατα γυμναστικής, τα ξεδιπλωμένα ρούχα και αυτή τη στοίβα λογαριασμών έξω από την κρεβατοκάμαρα", λέει ο εκπαιδευτής ύπνου Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. «Αυτά αποσπούν την προσοχή σε έναν καλό ύπνο».

Επιπλέον, μην αισθάνεστε άσχημα αν χρειαστεί να κάνετε ένα προσωρινό διάλειμμα από τον ύπνο στο ίδιο κρεβάτι με τον σύντροφό σας. «Επιλέξτε ξεχωριστά κρεβάτια εάν εσείς και ο σύντροφός σας στον ύπνο αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κοινή χρήση κρεβατιού», λέει ο Cralle. "Ο επαρκής ύπνος συμβάλλει σε υγιείς και ευτυχισμένες σχέσεις και ο ύπνος σε χωριστά κρεβάτια είναι μια υγιεινή επιλογή."

Η δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για τον ύπνο δεν είναι μόνο για τους γονείς — ισχύει και για τα μωρά. . "Εάν το περιβάλλον τους είναι ρυθμισμένο για καλό ύπνο, θα έχετε μεγαλύτερες διατάσεις νωρίτερα", λέει η πιστοποιημένη παιδιατρική ειδικός ύπνου Gaby Wentworth του Rockabye Rockies.

Σπαρτονιές, μηχανές λευκού θορύβου και ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο μπορούν όλα να βοηθήσουν το μωρό να κοιμάται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

3. Αποδεχτείτε τη βοήθεια (και μην φοβάστε να τη ζητήσετε)

Δεν υπάρχει τιμητικό σήμα για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία μόνοι σας. Όποτε είναι δυνατόν, αποδεχτείτε βοήθεια — ή προχωρήστε και ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια και τους φίλους σας.

"Τα μωρά συνήθως κοιμούνται σε σύντομες εκρήξεις σε μια περίοδο 24 ωρών, επομένως είναι σημαντικό να επιτρέπετε σε άλλους να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε, να ταΐζετε ή να αλλάζετε το μωρό", λέει ο Wentworth. Ακόμα κι αν το μόνο που μπορείτε να καταφέρετε είναι ένας γρήγορος απογευματινός υπνάκος ενώ ένας φίλος φροντίζει το μωρό σας, κάθε λίγο σας βοηθά να προλάβετε τις απώλειες τη νύχτα.

4. Εναλλάξτε με τον σύντροφό σας

Μερικές φορές η καλύτερη βοήθεια είναι εμφανής: ο σύντροφός σας ή ο σύζυγός σας! Λίγη ομαδική δουλειά μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο. «Τη νύχτα, εναλλάξτε με τον σύντροφό σας να σηκώνεται με το μωρό, έτσι ώστε να κοιμάστε ο καθένας σας χωρίς διακοπές», συνιστά η Kesatie.

"Εάν είστε θηλάζουσα μαμά, μόλις δημιουργηθεί η σχέση θηλασμού, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο την ίδια ώρα με το μωρό και δείτε εάν ο σύντροφός σας μπορεί να ταΐσει το μωρό με ένα μπουκάλι αντλημένο μητρικό γάλα στο πρώτο ξύπνημα -επάνω, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε καλά κατά τη διάρκεια της πρώτης μερίδας της νύχτας.»

Εάν σας αρέσει η γονεϊκότητα ως ανύπαντρη μαμά, θυμηθείτε τη συμβουλή που σας δώσαμε παραπάνω: δεχτείτε βοήθεια — ακόμα και για τη νυχτερινή βάρδια! Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να κουκέτα μαζί σας για να ακούσετε το ξύπνημα του μωρού σας ενώ κοιμάστε ήσυχοι, με ωτοασπίδες.

5. Τρένο ύπνου, όταν είστε έτοιμοι

Οι απόψεις ποικίλλουν σχετικά με το θέμα της εκπαίδευσης στον ύπνο των βρεφών, αλλά μπορεί να υπάρχει χρόνος και τόπος για να βοηθήσετε το μωρό να επιμηκύνει τις διατάσεις ύπνου του. «Η πρότασή μου είναι οι γονείς να κάνουν αυτό που νιώθουν άνετα», συμβουλεύει ο Wenworth.

«Μόλις ένα μωρό γίνει 4 μηνών, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε εκπαίδευση ύπνου, εάν ταιριάζει στην οικογένειά σας. Αυτό μπορεί να φαίνεται διαφορετικό για τον καθένα, αλλά το πιο σημαντικό κομμάτι είναι ότι ο παιδίατρός σας είναι εντάξει και ότι οι γονείς επιλέγουν μια μέθοδο με την οποία αισθάνονται άνετα και μπορεί να είναι συνεπής για τουλάχιστον 2 εβδομάδες».

6. Συνεχίστε την εργασία σας

Στην εποχή της συνδεσιμότητας, τα εργασιακά έργα και οι προθεσμίες μπορούν εύκολα να συνωστιστούν στη ζωή στο σπίτι, στερώντας μας τον πολύτιμο ύπνο. Κατά τους πρώτους μήνες με ένα νέο μωρό, προσπαθήστε να αφήσετε τη δουλειά στη δουλειά. «Περιορίστε τα email που σχετίζονται με την εργασία, τα γραπτά μηνύματα και τις τηλεφωνικές κλήσεις», συμβουλεύει η Cralle.

Μπορείτε ακόμη και να προχωρήσετε ένα βήμα παραπέρα συζητώντας με τον προϊστάμενό σας ή το τμήμα ανθρώπινου δυναμικού πώς ο χώρος εργασίας σας θα μπορούσε να είναι μέρος της λύσης ύπνου σας. «Τα προγράμματα εργασίας πρέπει να υποστηρίζουν επαρκείς χρόνους ύπνου», λέει ο Cralle. «Η τηλεργασία, τα κλιμακωτά χρονοδιαγράμματα, ο επικυρωμένος μεσημεριανός ύπνος στο χώρο εργασίας και οι ευέλικτοι χρόνοι μπορεί να είναι βιώσιμες, φιλικές προς τον ύπνο επιλογές.»

7. Ανανεωθείτε με άλλους τρόπους

Όταν δεν είναι δυνατό να στριμώξετε τις πλήρεις 7 έως 9 ώρες σας, υπάρχουν και άλλοι τρόποι αναζωογόνησης εκτός από τον ύπνο. Μολύβι έγκαιρα για να ακούσετε αγαπημένη μουσική, να διαβάσετε, να μαγειρέψετε ή ακόμα και να εργαστείτε σε ένα αγαπημένο χόμπι.

"Μπορεί να αναρωτιέστε πώς είναι ακόμη δυνατό να ακολουθήσετε ένα χόμπι όταν έχετε ένα μωρό, αλλά το να βρίσκετε λίγο χρόνο (ακόμα και λίγα λεπτά) κάθε μέρα για να κάνετε κάτι που πραγματικά σας αρέσει μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος. » ενθαρρύνει την Kesatie.

Επίσης, πιστεύουμε ότι είναι καλή ιδέα να καθίσετε στον καναπέ και να παρακολουθήσετε το Netflix — το κάνετε εσείς!

The Don'ts

8 . Μην ξεχνάτε τη διατροφή και την άσκηση

«Με τη δίαιτα, υπάρχει μια αμφίδρομη σχέση — όσο πιο υγιεινά τρώτε, τόσο καλύτερος ύπνος σας — και όσο καλύτερος ύπνος, τόσο πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές σας». σημειώνει ο Cralle.

Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση. Η προτεραιότητα της υγιεινής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας όποτε είναι δυνατόν θα σας δώσει καλύτερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα προάγει τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα.

9. Μην αντικαθιστάτε την καφεΐνη με τον ύπνο

Αν και μπορεί να σας ενθουσιάσει βραχυπρόθεσμα, ένα venti latte δεν είναι υγρός ύπνος. «Η καφεΐνη δεν υποκαθιστά τον ύπνο», λέει ο Cralle. «Αν το πίνετε όλη μέρα για να μείνετε ξύπνιοι, είναι πιθανό να έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε την ώρα του ύπνου».

Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό με ένα φλιτζάνι joe εδώ ή εκεί, προσπαθήστε να διατηρήσετε την κατανάλωση μέτρια και μην πίνετε τίποτα που περιέχει καφεΐνη αργά την ημέρα. Σε βλέπουμε να μας κοιτάς επίμονα, matcha cappuccino!

10. Μην υποτιμάτε τη δύναμη ενός υπνάκου

Σίγουρα, ένας υπνάκος γάτας δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις πλήρεις 8 ώρες σας, αλλά όταν τα βράδια με ένα νεογέννητο σας στερούν ύπνο, μην αγνοείτε αποτελεσματικότητα μιας σύντομης ημερήσιας ανάπαυσης. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, 20 λεπτά χρειάζονται για να βιώσετε οφέλη όπως καλύτερη διάθεση και βελτιωμένη εγρήγορση.

11. Μην πίνετε υπνωτικά φάρμακα πολύ συχνά

Για εκείνες τις στιγμές που μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα αλλά δεν νιώθετε την επιθυμία, μπορείτε να αναζητήσετε φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε πιο γρήγορα. Αλλά να είστε επιφυλακτικοί στο να πιάσετε τα φάρμακα απερίσκεπτα, ειδικά χωρίς το πράσινο φως από τον γιατρό σας.

"Ισχυρά συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως η εζοπικλόνη (Lunesta), η ζαλεπλόνη (Sonata) και η ζολπιδέμη (Ambien) έχουν συσχετιστεί με αυξημένα τροχαία ατυχήματα και με υπερδιπλάσιο αριθμό πτώσεων και καταγμάτων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας." σημειώσεις Δρ. David Brodner, πιστοποιημένος ιατρός στην ιατρική του ύπνου.

Από την άλλη πλευρά, η σωστή φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι ένα χρήσιμο περιστασιακό βοήθημα. «Πολλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από ένα υψηλής ποιότητας προϊόν μελατονίνης, ιδανικά ένα προϊόν που διαρκεί 7 ώρες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου και να υποστηρίξει τον υγιή ύπνο REM», λέει ο Δρ. Brodner. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε νέο φάρμακο για την πρόκληση ύπνου.

12. Μην αγνοείτε τα σημάδια σοβαρού χρέους ύπνου

Τέλος, προσέξτε για σημάδια ότι η στέρηση ύπνου φτάνει σε επικίνδυνο σημείο. Το χρέος ύπνου είναι σοβαρή υπόθεση. Αρκετά σοβαρό που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία και την απόδοση σε σημείο που θα μπορούσατε να φαίνεστε μεθυσμένοι.

Και η συνεχιζόμενη στέρηση μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. «Οι σωρευτικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της απώλειας ύπνου έχουν συσχετιστεί με ένα ευρύ φάσμα επιβλαβών συνεπειών για την υγεία», εξηγεί ο Δρ. Μπρόντνερ, «συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της μειωμένης ανοχής στη γλυκόζη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της υπέρτασης, του άγχους και της κατάθλιψης». /p>

Κόκκινες σημαίες για να δώσετε προσοχή ώστε να περιλαμβάνουν προβλήματα συγκέντρωσης, λήθη, εναλλαγές διάθεσης, θολή όραση και αλλαγές στην όρεξη. Εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα ακούγεται οικείο, αυτή είναι η ώρα να καλέσετε το δίκτυο υποστήριξής σας και να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο όσο το δυνατόν συντομότερα.

Τελευταία λόγια (πριν πάτε να πάρετε έναν υπνάκο)

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ο επαρκής ύπνος για τον εαυτό σας είναι ένας τρόπος για να φροντίζετε καλύτερα το μωρό σας. Η κούραση μπορεί να βλάψει την κρίση σας, να προκαλέσει ευερεθιστότητα και ακόμη και να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε ατυχήματα – κανένα από αυτά δεν είναι καλό για εσάς ή το μικρό σας.

«Να μην απολογηθείτε που δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο», λέει ο Cralle. Όλοι στην οικογένεια θα ωφεληθούν όταν το κάνετε.

Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τα τρία της παιδιά στη Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε ότι μοιράζεται απλές πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή της και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στη διεύθυνση Ένα γράμμα αγάπης στο φαγητό.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-26 16:59

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.