Preguntamos a los consultores del sueño cómo sobrevivir a los días del recién nacido

Sigue lo que deben y no deben hacer para no ser un completo zombi.

Es la pesadilla de la vida de todo nuevo padre: la batalla por dormir lo suficiente. Las tomas múltiples por noche, los cambios inesperados de pañales a las 3:00 a. m. y los ataques de irritabilidad en las primeras horas de la mañana pueden convertir incluso a las nuevas mamás y papás más incondicionales en versiones de sí mismos con los ojos vidriosos y agotados.

Cuando estés atravesando el desierto del sueño de los primeros meses de paternidad, quizás te preguntes si hay esperanza para superar este momento difícil.

Sumérgete en la sabiduría de los consultores pediátricos del sueño.

Estos expertos aconsejan a los nuevos padres sobre cómo pasar los días del recién nacido lo más alerta y renovado posible. Aprovechamos los cerebros de estos expertos para obtener sus mejores consejos sobre cómo superar las noches de insomnio y los días aturdidos de la paternidad. Aquí hay 12 de lo que se debe y no se debe hacer.

Lo que se debe hacer

Puede parecer una vieja historia, pero una higiene adecuada del sueño realmente marca la diferencia para maximizar el descanso después de la llegada del bebé.

Establecer una rutina de relajación y acostarse a la misma hora cada noche prepara la mente y el cuerpo para dormir, lo cual es especialmente útil si puede acostarse justo después de que lo haga el bebé.

1. Practique una buena higiene del sueño

“El sueño nocturno se desarrolla primero, por lo que normalmente la primera parte de la noche es el período más largo de sueño”, dice la consultora pediátrica certificada del sueño Tracie Kesatie, MA, de Descansa bien bebé.

Kesatie recomienda implementar una rutina relajante, como tomar un baño tibio o leer algunas páginas de un libro antes de acostarse, además de apagar los aparatos electrónicos al menos 1 o 2 horas antes de acostarse.

2. Cree el mejor entorno para dormir (para usted y su bebé)

Además de optimizar su rutina a la hora de acostarse, haga un balance de su entorno para dormir. ¿Es tu dormitorio un lugar relajante en el que realmente quieres quedarte dormido? "Mantenga el desorden, las bicicletas estáticas, la ropa sucia desdoblada y ese montón de facturas fuera del dormitorio", recomienda el educador del sueño Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Estos distraen la posibilidad de dormir bien por la noche".

Además, no te sientas mal si necesitas tomar un descanso temporal de dormir en la misma cama con tu pareja. "Opte por camas separadas si usted y su pareja tienen problemas para compartir la cama", dice Cralle. "Dormir lo suficiente contribuye a tener relaciones sanas y felices, y dormir en camas separadas es una opción saludable".

Crear un entorno propicio para dormir no es sólo para los padres, sino que también se aplica a los bebés. . "Si su entorno está preparado para dormir bien, usted podrá disfrutar de períodos más prolongados antes", dice la especialista certificada en sueño pediátrico Gaby Wentworth de Rockabye Rockies.

Envolver al bebé, utilizar máquinas de ruido blanco y un dormitorio oscuro pueden ayudar a que el bebé permanezca dormido durante períodos más prolongados.

3. Acepta ayuda (y no tengas miedo de pedirla)

No existe ninguna insignia de honor por superar el insomnio por tu cuenta. Siempre que sea posible, acepte ayuda o siga adelante y pida ayuda a familiares y amigos.

“Los bebés normalmente duermen en períodos cortos durante un período de 24 horas, por lo que es fundamental permitir que otras personas le ayuden a cuidar, alimentar o cambiar al bebé”, dice Wentworth. Incluso si lo único que puedes hacer es una siesta rápida por la tarde mientras una amiga cuida a tu bebé, todo te ayudará a recuperar las pérdidas nocturnas.

4. Túrnense con su pareja

A veces la mejor ayuda está a la vista: ¡su pareja o cónyuge! Un poco de trabajo en equipo puede tener un gran impacto. “Por la noche, turnate con tu pareja para levantarse con el bebé para que cada uno pueda dormir sin interrupciones”, recomienda Kesatie.

“Si es madre lactante, una vez establecida la relación de lactancia, trate de acostarse al mismo tiempo que el bebé y vea si su pareja puede alimentarlo con un biberón de leche materna extraída al primer despertar. "Levántate para que puedas dormir lo suficiente durante la primera parte de la noche".

Si estás disfrutando de la paternidad como madre soltera, recuerda el consejo que te dimos anteriormente: acepta ayuda, incluso para el turno nocturno! Pídele a un amigo o familiar que se acueste contigo para escuchar cómo se despierta el bebé mientras tú duermes tranquilamente con los tapones para los oídos puestos.

5. Entrena para dormir, cuando estés listo

Las opiniones varían sobre el tema del entrenamiento del sueño infantil, pero puede haber un momento y un lugar para ayudar al bebé a alargar sus períodos de sueño. “Mi sugerencia es que los padres hagan lo que les resulte más cómodo”, aconseja Wenworth.

“Una vez que el bebé tiene 4 meses, puedes empezar a entrenar un poco el sueño si a tu familia le conviene. Esto puede ser diferente para cada uno, pero lo más importante es que usted cuente con la aprobación de su pediatra y que los padres elijan un método con el que se sientan cómodos y con el que puedan ser consistentes durante al menos 2 semanas”.

6. Mantener el trabajo en el trabajo

En la era de la conectividad, los proyectos de trabajo y los plazos pueden fácilmente invadir la vida hogareña, robándonos el valioso sueño. Durante los primeros meses con un nuevo bebé, haz un esfuerzo por dejar el trabajo en el trabajo. “Limita los correos electrónicos, los mensajes de texto y las llamadas telefónicas relacionados con el trabajo”, aconseja Cralle.

Incluso puedes ir un paso más allá y hablar con tu supervisor o departamento de recursos humanos sobre cómo tu lugar de trabajo podría ser parte de tu solución para dormir. "Los horarios de trabajo deben permitir suficientes horas de sueño", dice Cralle. "El teletrabajo, los horarios escalonados, las siestas autorizadas en el lugar de trabajo y los horarios flexibles pueden ser opciones viables y favorables para el sueño".

7. Refréscate de otras maneras

Cuando no es posible aprovechar las 7 a 9 horas completas, existen otras formas de rejuvenecer además de simplemente dormir. Reserve tiempo para escuchar su música favorita, leer, cocinar o incluso trabajar en su pasatiempo favorito.

“Tal vez te preguntes cómo es posible dedicarte a un pasatiempo cuando tienes un bebé, pero encontrar algo de tiempo (incluso unos minutos) todos los días para hacer algo que realmente disfrutes puede ayudar a reducir el estrés. ”, anima Kesatie.

También creemos que es una gran idea simplemente sentarse en el sofá y ver Netflix, ¡lo haces!

Lo que no se debe hacer

8 . No olvide la dieta y el ejercicio

“Con la dieta, existe una relación bidireccional: cuanto más saludable coma, mejor dormirá, y cuanto mejor duerma, más saludables serán sus elecciones de alimentos”. señala Cralle.

Lo mismo ocurre con el ejercicio. Priorizar la alimentación saludable y la actividad física siempre que sea posible le dará más energía durante el día y promoverá un mejor sueño por la noche.

9. No sustituyas el sueño por cafeína

Aunque puede animarte a corto plazo, un venti latte no es un sueño líquido. "La cafeína no sustituye al sueño", dice Cralle. "Si lo bebes todo el día para mantenerte despierto, es probable que tengas problemas para conciliar el sueño a la hora de acostarte".

Si bien no hay nada de malo en tomar una taza de café aquí o allá, trate de mantener un consumo moderado y no beba nada con cafeína al final del día. ¡Te vemos mirándonos, capuchino matcha!

10. No descartes el poder de una siesta

Ciertamente, una siesta de gato no puede reemplazar tus 8 horas completas, pero cuando las noches con un recién nacido te privan de sueño, no ignores el eficacia de un breve descanso diurno. Según National Sleep Foundation, 20 minutos es todo lo que se necesita para experimentar beneficios como un mejor estado de ánimo y un mejor estado de alerta.

11. No tomes medicamentos para dormir con demasiada frecuencia

Para esos momentos en los que puedes dormir un poco pero no sientes la necesidad, puedes recurrir a medicamentos que te ayuden a conciliar el sueño más rápido. Pero tenga cuidado de no tomar medicamentos a la ligera, especialmente sin la luz verde de su médico.

“Los medicamentos recetados potentes como eszopiclona (Lunesta), zaleplon (Sonata) y zolpidem (Ambien) se han asociado con un aumento de accidentes automovilísticos y más del doble de caídas y fracturas en adultos mayores”. notas Dr. David Brodner, médico certificado en medicina del sueño.

Por otro lado, la medicación adecuada puede ser una ayuda ocasional. "Muchas personas pueden beneficiarse de un producto de melatonina de alta calidad, idealmente uno que dure 7 horas, lo que puede ayudar a regular los ciclos de sueño y favorecer un sueño REM saludable", dice el Dr. Brodner. Hable con su médico antes de probar cualquier medicamento nuevo para inducir el sueño.

12. No ignore las señales de una falta grave de sueño

Finalmente, esté atento a las señales de que la falta de sueño está llegando a un punto peligroso. La deuda de sueño es un asunto serio. Lo suficientemente grave como para afectar negativamente la función cognitiva y el rendimiento hasta el punto de parecer borracho.

Y la privación continuada puede tener como resultado algunos efectos graves para la salud. "Los efectos acumulativos a largo plazo de la falta de sueño se han asociado con una amplia gama de consecuencias perjudiciales para la salud", explica el Dr. Brodner, "incluyendo obesidad, diabetes, intolerancia a la glucosa, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, ansiedad y depresión". /p>

Las señales de alerta a las que debemos prestar atención incluyen problemas para concentrarse, olvidos, cambios de humor, visión borrosa y alteraciones en el apetito. Si alguno de estos síntomas le resulta familiar, este es el momento de conectarse a su red de apoyo y hacer del sueño una prioridad lo antes posible.

Últimas palabras (antes de ir a tomar una siesta)

Lo creas o no, dormir lo suficiente es una forma de cuidar mejor a tu bebé. La fatiga puede afectar su juicio, causar irritabilidad e incluso hacerlo más propenso a sufrir accidentes, nada de lo cual es bueno para usted o su pequeño.

“No te disculpes por priorizar el sueño”, dice Cralle. Todos los miembros de la familia se beneficiarán cuando lo hagas.

Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora independiente sobre salud y bloguera gastronómica. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (principalmente) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.

Al corriente : 2024-08-26 16:59

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