Nous avons demandé à des consultants en sommeil comment survivre aux jours du nouveau-né

Suivez leurs choses à faire et à ne pas faire pour ne pas être un zombie complet.

C'est le fléau de la vie de chaque nouveau parent : la bataille pour dormir suffisamment. Des tétées multiples par nuit, des changements de couches inattendus à 3 heures du matin et des accès d'agitation au petit matin peuvent transformer même les nouveaux papas et mamans les plus fidèles en versions d'eux-mêmes aux yeux vitreux et aux vapeurs.

Lorsque vous traversez le désert du sommeil des premiers mois de la parentalité, vous vous demandez peut-être s'il y a un espoir de traverser cette période difficile.

Entrez dans la sagesse des consultants pédiatriques du sommeil.

Ces experts conseillent les nouveaux parents sur la façon de passer les journées du nouveau-né aussi alertes et rafraîchies que possible. Nous avons fait appel aux cerveaux de ces experts pour obtenir leurs meilleurs conseils pour traverser les nuits blanches et les journées groggy de la parentalité. Voici 12 de leurs choses à faire et à ne pas faire.

Les choses à faire

Cela peut ressembler à de vieilles châtaignes, mais une bonne hygiène du sommeil fait vraiment la différence pour maximiser votre repos après l'arrivée de bébé.

Établir une routine de détente et se coucher à la même heure chaque soir prépare l'esprit et le corps au sommeil, ce qui est particulièrement utile si vous pouvez vous coucher juste après bébé.

1. Adoptez une bonne hygiène du sommeil

"Le sommeil nocturne se développe en premier, donc généralement la première partie de la nuit est la période de sommeil la plus longue", explique Tracie Kesatie, MA, consultante certifiée en pédiatrie du sommeil, de Repose-toi bien bébé.

Kesatie recommande de mettre en place une routine relaxante, comme prendre un bain chaud ou lire quelques pages d'un livre avant de se coucher, et éteindre les appareils électroniques au moins 1 à 2 heures avant le coucher.

2. Créez le meilleur environnement de sommeil (pour vous et bébé)

En plus de rationaliser votre routine du coucher, faites le point sur votre environnement de sommeil. Votre chambre est-elle un endroit relaxant dans lequel vous avez vraiment envie de vous endormir ? "Gardez le désordre, les vélos d'exercice, le linge déplié et cette pile de factures hors de la chambre", conseille l'éducateur du sommeil Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Ceux-ci nuisent à une bonne nuit de sommeil."

De plus, ne vous sentez pas mal si vous avez besoin de faire une pause temporaire après avoir dormi dans le même lit que votre partenaire. «Optez pour des lits séparés si vous et votre partenaire de sommeil rencontrez des problèmes de partage du lit», explique Cralle. "Un sommeil suffisant contribue à des relations saines et heureuses, et dormir dans des lits séparés est une option saine."

Créer un environnement propice au sommeil n'est pas seulement l'affaire des parents, cela s'applique également aux bébés. . "Si leur environnement est configuré pour un bon sommeil, vous obtiendrez des étirements plus longs plus tôt", déclare Gaby Wentworth, spécialiste certifiée du sommeil en pédiatrie de Rockabye Rockies.

Les emmaillotages, les machines à bruit blanc et une chambre sombre peuvent tous aider bébé à rester endormi plus longtemps.

3. Acceptez l'aide (et n'ayez pas peur de la demander)

Il n'y a pas d'insigne d'honneur pour surmonter l'insomnie par vous-même. Dans la mesure du possible, acceptez de l’aide ou demandez de l’aide à votre famille et à vos amis.

« Les bébés dorment généralement par courtes périodes sur une période de 24 heures. Il est donc essentiel de permettre aux autres de vous aider à surveiller, nourrir ou changer le bébé », explique Wentworth. Même si tout ce que vous pouvez gérer est une petite sieste l'après-midi pendant qu'un ami s'occupe de votre bébé, chaque petit geste vous aide à rattraper les pertes nocturnes.

4. À tour de rôle avec votre partenaire

Parfois, la meilleure aide est bien en vue : votre partenaire ou votre conjoint ! Un peu de travail d’équipe peut avoir un impact majeur. «La nuit, levez-vous à tour de rôle avec votre partenaire avec le bébé afin que vous puissiez chacun dormir un peu sans interruption», recommande Kesatie.

« Si vous êtes une mère qui allaite, une fois la relation d'allaitement établie, essayez de vous coucher en même temps que le bébé et voyez si votre partenaire peut donner au bébé un biberon de lait maternel pompé au premier réveil. -vous pouvez dormir suffisamment pendant la première partie de la nuit. »

Si vous êtes parent célibataire, n'oubliez pas le conseil que nous vous avons donné ci-dessus : acceptez de l'aide, même pour le quart de nuit ! Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de dormir avec vous pour écouter le réveil de bébé pendant que vous dormez paisiblement, avec des bouchons d'oreilles.

5. Entraînez-vous au sommeil, quand vous êtes prêt

Les avis varient sur le sujet de l'entraînement au sommeil du nourrisson, mais il peut y avoir un moment et un lieu pour aider bébé à prolonger ses périodes de sommeil. «Je suggère aux parents de faire ce qu'ils sont à l'aise», conseille Wenworth.

« Une fois qu'un bébé a 4 mois, vous pouvez commencer à suivre un entraînement au sommeil si cela convient à votre famille. Cela peut sembler différent pour tout le monde, mais le plus important est que vous ayez l’accord de votre pédiatre et que les parents choisissent une méthode avec laquelle ils sont à l’aise et avec laquelle ils peuvent être cohérents pendant au moins 2 semaines.

6. Gardez le travail au travail

À l'ère de la connectivité, les projets professionnels et les délais peuvent facilement se frayer un chemin dans la vie domestique, nous privant d'un sommeil précieux. Pendant les premiers mois avec un nouveau bébé, faites un effort pour quitter votre travail au travail. « Limitez les e-mails, les SMS et les appels téléphoniques liés au travail », conseille Cralle.

Vous pouvez même aller plus loin en discutant avec votre superviseur ou votre service RH de la manière dont votre lieu de travail pourrait faire partie de votre solution de sommeil. «Les horaires de travail doivent permettre des périodes de sommeil suffisantes», explique Cralle. « Le télétravail, les horaires décalés, les siestes autorisées sur le lieu de travail et les horaires flexibles peuvent être des options viables et propices au sommeil. »

7. Rafraîchissez-vous d'une autre manière

Lorsqu'il n'est tout simplement pas possible de consacrer 7 à 9 heures au complet, il existe d'autres moyens de se ressourcer que le simple sommeil. Crayon à temps pour écouter votre musique préférée, lire, cuisiner ou même travailler sur un passe-temps favori.

« Vous vous demandez peut-être comment il est possible d'exercer un passe-temps quand on a un bébé, mais trouver du temps (même quelques minutes) chaque jour pour faire quelque chose que vous aimez vraiment peut aider à réduire le stress, » encourage Kesatie.

Nous pensons également que c'est une excellente idée de simplement s'asseoir sur le canapé et de regarder Netflix : c'est votre cas !

Les choses à ne pas faire

8 . N'oubliez pas l'alimentation et l'exercice.

« Avec l'alimentation, il existe une relation bidirectionnelle : plus vous mangez sainement, meilleur est votre sommeil, et plus votre sommeil est bon, plus vos choix alimentaires sont sains » note Cralle.

Il en va de même pour l'exercice. Donner la priorité à une alimentation saine et à l'activité physique autant que possible vous donnera une meilleure énergie pendant la journée et favorisera un meilleur sommeil la nuit.

9. Ne remplacez pas le sommeil par la caféine

Même s'il peut vous remonter le moral à court terme, un venti latte n'est pas un sommeil liquide. «La caféine ne remplace pas le sommeil», explique Cralle. "Si vous en buvez toute la journée pour rester éveillé, vous aurez probablement du mal à vous endormir au coucher."

Bien qu'il n'y ait rien de mal à prendre une tasse de café ici ou là, essayez de maintenir une consommation modérée et ne buvez rien de caféiné en fin de journée. On vous voit nous regarder, matcha cappuccino !

10. Ne négligez pas le pouvoir d'une sieste

Certes, une sieste de chat ne peut pas remplacer vos 8 heures complètes, mais lorsque les nuits avec un nouveau-né vous privent de sommeil, ne négligez pas le efficacité d'un court repos diurne. Selon le National Sleep Foundation, 20 minutes suffisent pour bénéficier de bienfaits tels qu'une meilleure humeur et une meilleure vigilance.

11. Ne prenez pas de somnifères trop souvent

Pour les moments où vous pouvez dormir un peu mais que vous n'en ressentez pas vraiment le besoin, vous pouvez prendre des médicaments pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Mais méfiez-vous de prendre des médicaments avec désinvolture, surtout sans le feu vert de votre médecin.

« Des médicaments d'ordonnance puissants tels que l'eszopiclone (Lunesta), le zaleplon (Sonata) et le zolpidem (Ambien) ont été associés à une augmentation des accidents de voiture et à plus du double du nombre de chutes et de fractures chez les personnes âgées. » note le Dr. David Brodner, médecin certifié en médecine du sommeil.

D'un autre côté, les bons médicaments peuvent être une aide occasionnelle utile. "De nombreuses personnes peuvent bénéficier d'un produit à base de mélatonine de haute qualité, idéalement d'une durée de 7 heures, qui peut aider à réguler les cycles de sommeil et à favoriser un sommeil paradoxal sain", explique le Dr Brodner. Parlez à votre médecin avant d'essayer tout nouveau médicament pour induire le sommeil.

12. N'ignorez pas les signes d'une grave dette de sommeil.

Enfin, faites attention aux signes indiquant que le manque de sommeil atteint un point dangereux. La dette de sommeil est une affaire sérieuse. Assez grave pour que cela puisse affecter négativement les fonctions cognitives et les performances au point que vous pourriez paraître ivre.

Et une privation continue peut entraîner de graves effets sur la santé. « Les effets cumulatifs à long terme de la perte de sommeil ont été associés à un large éventail de conséquences néfastes sur la santé », explique le Dr Brodner, « notamment l'obésité, le diabète, une intolérance au glucose, les maladies cardiovasculaires, l'hypertension, l'anxiété et la dépression. » /p>

Les signaux d’alarme auxquels il faut prêter attention incluent les difficultés de concentration, les oublis, les sautes d’humeur, la vision floue et les altérations de l’appétit. Si l'un de ces symptômes vous semble familier, c'est le moment de contacter votre réseau d'assistance et de faire du sommeil une priorité dès que possible.

Derniers mots (avant d'aller faire une sieste)

Croyez-le ou non, dormir suffisamment est une façon de mieux prendre soin de votre bébé. La fatigue peut altérer votre jugement, provoquer de l'irritabilité et même vous rendre plus sujet aux accidents, ce qui n'est pas bon pour vous ou votre tout-petit.

« Ne vous excusez pas de donner la priorité au sommeil », déclare Cralle. Tous les membres de la famille en bénéficieront.

Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (surtout) des recettes saines sur Une lettre d'amour à la nourriture.

Publié : 2024-08-26 16:59

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