Kami Bertanya kepada Konsultan Tidur Bagaimana Cara Bertahan di Hari Bayi Baru Lahir

Ikuti apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan agar Anda tidak menjadi zombie sepenuhnya.

Ini adalah kutukan dalam kehidupan setiap orang tua baru: Perjuangan untuk mendapatkan tidur yang cukup. Menyusui berkali-kali setiap malam, penggantian popok yang tidak terduga pada pukul 03.00, dan kerewelan di dini hari dapat mengubah ibu dan ayah baru yang paling setia sekalipun menjadi versi diri mereka sendiri yang bermata kaca dan kehabisan asap.

Saat Anda melewati masa sulit tidur di bulan-bulan pertama menjadi orang tua, Anda mungkin bertanya-tanya apakah masih ada harapan untuk melewati masa sulit ini.

Masukkan kebijaksanaan konsultan tidur anak.

Para ahli ini memberikan nasihat kepada orang tua baru tentang cara menjalani hari-hari bayi baru lahir dengan kewaspadaan dan sesegar mungkin. Kami memanfaatkan otak para ahli ini untuk mendapatkan saran terbaik mereka agar dapat melewati malam-malam tanpa tidur dan hari-hari yang melelahkan sebagai orang tua. Berikut 12 hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan.

Yang Boleh

Mungkin terdengar sepele, namun kebersihan tidur yang baik benar-benar memberikan perbedaan dalam memaksimalkan istirahat Anda setelah kelahiran bayi.

Menetapkan rutinitas istirahat dan tidur pada waktu yang sama setiap malam mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk tidur — yang sangat membantu jika Anda bisa tidur tepat setelah bayi tidur.

1. Praktikkan higienitas tidur yang baik

“Tidur malam terjadi terlebih dahulu, jadi biasanya bagian pertama malam adalah waktu tidur terpanjang,” kata konsultan tidur anak bersertifikat Tracie Kesatie, MA, dari Istirahatlah Sayang.

Kesatie menyarankan untuk menerapkan rutinitas santai, seperti mandi air hangat atau membaca beberapa halaman buku sebelum tidur, ditambah mematikan perangkat elektronik setidaknya 1 hingga 2 jam sebelum tidur.

2. Ciptakan lingkungan tidur terbaik (untuk Anda dan bayi)

Selain menyederhanakan rutinitas waktu tidur Anda, perhatikan juga lingkungan tidur Anda. Apakah kamar tidur Anda merupakan tempat bersantai yang membuat Anda ingin tertidur? “Jauhkan barang-barang berantakan, sepeda olah raga, cucian terbuka, dan tumpukan tagihan di luar kamar tidur,” kata pendidik tidur Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. “Ini mengganggu tidur malam yang nyenyak.”

Selain itu, jangan merasa sedih jika Anda perlu istirahat sementara dari tidur satu ranjang dengan pasangan. “Pilihlah tempat tidur terpisah jika Anda dan pasangan tidur Anda mengalami masalah berbagi tempat tidur,” kata Cralle. “Tidur yang cukup berkontribusi terhadap hubungan yang sehat dan bahagia, dan tidur di tempat tidur terpisah adalah pilihan yang sehat.”

Menciptakan lingkungan yang mendukung tidur tidak hanya untuk orang tua — hal ini juga berlaku untuk bayi. . “Jika lingkungan mereka diatur untuk tidur yang nyenyak, Anda akan mendapatkan waktu tidur yang lebih lama dengan lebih cepat,” kata spesialis tidur anak bersertifikat Gaby Wentworth dari Rockabye Rockies.

Bedong, mesin white noise, dan kamar tidur yang gelap dapat membantu bayi tetap tertidur lebih lama.

3. Terima bantuan (dan jangan takut untuk memintanya)

Tidak ada kehormatan jika Anda mampu mengatasi sulit tidur sendirian. Jika memungkinkan, terimalah bantuan – atau teruskan dan mintalah bantuan dari keluarga dan teman.

“Bayi biasanya tidur dalam waktu singkat selama 24 jam, jadi mengizinkan orang lain membantu Anda mengawasi, memberi makan, atau mengganti pakaian bayi sangatlah penting,” kata Wentworth. Meskipun yang bisa Anda lakukan hanyalah tidur siang sebentar sementara seorang teman merawat bayi Anda, setiap hal kecil dapat membantu Anda mengimbangi kehilangan di malam hari.

4. Bergiliranlah dengan pasangan Anda

Terkadang bantuan terbaik sudah terlihat jelas: pasangan Anda! Sedikit kerja sama tim dapat memberikan dampak yang besar. “Di malam hari, bergiliranlah bersama pasangan Anda untuk bangun bersama bayi agar Anda berdua dapat tidur tanpa gangguan,” saran Kesatie.

“Jika Anda seorang ibu menyusui, setelah hubungan menyusui terjalin, cobalah tidur pada waktu yang sama dengan bayi dan lihat apakah pasangan Anda dapat memberi bayinya sebotol ASI saat pertama kali bangun. -bangun agar Anda bisa mendapatkan tidur yang nyenyak di awal malam.”

Jika Anda ingin menjadi orang tua sebagai ibu tunggal, ingatlah saran yang kami berikan di atas: terimalah bantuan — bahkan untuk shift malam! Minta teman atau anggota keluarga untuk tidur bersama Anda untuk mendengarkan bangun tidur bayi saat Anda tidur nyenyak, dengan penutup telinga terpasang.

5. Latihan tidur, saat Anda siap

Pendapat berbeda-beda mengenai subjek pelatihan tidur bayi, namun mungkin ada waktu dan tempat untuk membantu bayi memperpanjang durasi tidurnya. “Saran saya adalah agar orang tua melakukan apa yang mereka rasa nyaman,” saran Wenworth.

“Saat bayi berusia 4 bulan, Anda dapat mulai melakukan pelatihan tidur jika sesuai dengan keluarga Anda. Hal ini mungkin terlihat berbeda pada setiap orang, namun yang paling penting adalah Anda mendapatkan izin dari dokter anak, dan orang tua memilih metode yang mereka sukai dan dapat mereka terapkan setidaknya selama 2 minggu.”

6. Tetap bekerja di tempat kerja

Di era konektivitas, proyek pekerjaan dan tenggat waktu dapat dengan mudah mengganggu kehidupan rumah tangga, sehingga membuat kita tidak bisa tidur nyenyak. Selama bulan-bulan pertama bersama bayi yang baru lahir, berusahalah untuk meninggalkan pekerjaan di tempat kerja. “Batasi email, SMS, dan panggilan telepon yang berhubungan dengan pekerjaan,” saran Cralle.

Anda bahkan dapat melangkah lebih jauh dengan berdiskusi dengan supervisor atau departemen SDM Anda bagaimana tempat kerja Anda dapat menjadi bagian dari solusi tidur Anda. “Jadwal kerja harus mendukung waktu tidur yang cukup,” kata Cralle. “Telecommuting, jadwal yang bervariasi, jadwal tidur siang di tempat kerja, dan jam kerja yang fleksibel mungkin merupakan opsi yang memungkinkan untuk tidur.”

7. Segarkan diri Anda dengan cara lain

Ketika Anda tidak dapat melakukan aktivitas selama 7 hingga 9 jam penuh, ada cara lain untuk meremajakan diri selain hanya tidur. Luangkan waktu untuk mendengarkan musik favorit, membaca, memasak, atau bahkan mengerjakan hobi favorit.

“Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana mungkin menekuni hobi saat Anda memiliki bayi, namun meluangkan waktu (bahkan beberapa menit) setiap hari untuk melakukan sesuatu yang benar-benar Anda sukai dapat membantu mengurangi stres, ” mendorong Kesatie.

Menurut kami, duduk di sofa dan menonton Netflix juga merupakan ide yang bagus — ya!

Larangan

8 . Jangan lupakan pola makan dan olahraga

“Dengan pola makan, ada hubungan dua arah — semakin sehat pola makan Anda, semakin nyenyak tidur Anda — dan semakin nyenyak tidur Anda, semakin sehat pula pilihan makanan Anda,” catatan Cralle.

Hal yang sama berlaku untuk olahraga. Memprioritaskan pola makan sehat dan aktivitas fisik bila memungkinkan akan memberi Anda energi yang lebih baik di siang hari dan meningkatkan kualitas tidur di malam hari.

9. Jangan mengganti kafein dengan tidur

Meskipun mungkin membuat Anda bersemangat dalam jangka pendek, venti latte bukanlah tidur cair. “Kafein bukanlah pengganti tidur,” kata Cralle. “Jika Anda meminumnya sepanjang hari agar tetap terjaga, kemungkinan besar Anda akan kesulitan tidur sebelum tidur.”

Meskipun tidak ada yang salah dengan secangkir kopi di sana-sini, cobalah untuk menjaga konsumsi dalam jumlah sedang, dan jangan minum apa pun yang berkafein di sore hari. Kami melihat Anda menatap kami, matcha cappuccino!

10. Jangan mengabaikan manfaat dari tidur siang

Tentu saja, tidur siang kucing tidak dapat menggantikan 8 jam penuh Anda, namun ketika malam bersama bayi yang baru lahir membuat Anda kurang tidur, jangan abaikan efektivitas istirahat siang hari yang singkat. Menurut National Sleep Foundation, hanya 20 menit yang diperlukan untuk merasakan manfaat seperti suasana hati yang lebih baik dan peningkatan kewaspadaan.

11. Jangan terlalu sering meminum obat tidur

Pada saat Anda bisa segera tidur tetapi tidak terlalu merasakan dorongan tersebut, Anda dapat mencari obat untuk membantu Anda tertidur lebih cepat. Namun berhati-hatilah dalam mengambil obat secara sembarangan, terutama tanpa izin dari dokter Anda.

“Obat resep yang ampuh seperti eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), dan zolpidem (Ambien) telah dikaitkan dengan peningkatan kecelakaan mobil dan lebih dari dua kali lipat jumlah jatuh dan patah tulang pada orang lanjut usia,” catatan Dr. David Brodner, dokter bersertifikat dalam pengobatan tidur.

Di sisi lain, pengobatan yang tepat dapat membantu sesekali. “Banyak orang mendapatkan manfaat dari produk melatonin berkualitas tinggi, idealnya yang bertahan selama 7 jam, yang dapat membantu mengatur siklus tidur dan mendukung tidur REM yang sehat,” kata Dr. Brodner. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba obat baru apa pun untuk menginduksi tidur.

12. Jangan abaikan tanda-tanda utang tidur yang serius

Terakhir, waspadai tanda-tanda bahwa kurang tidur sudah mencapai titik berbahaya. Hutang tidur adalah bisnis yang serius. Cukup serius sehingga dapat berdampak negatif pada fungsi dan kinerja kognitif hingga Anda terlihat mabuk.

Dan kekurangan yang terus-menerus dapat mengakibatkan beberapa dampak kesehatan yang serius. “Efek kumulatif jangka panjang dari kurang tidur telah dikaitkan dengan berbagai konsekuensi kesehatan yang merugikan,” jelas Dr. Brodner, “termasuk obesitas, diabetes, gangguan toleransi glukosa, penyakit kardiovaskular, hipertensi, kecemasan, dan depresi.”

Tanda bahaya yang perlu diperhatikan adalah kesulitan berkonsentrasi, mudah lupa, perubahan suasana hati, penglihatan kabur, dan perubahan nafsu makan. Jika salah satu dari gejala ini terdengar familier, inilah saatnya menghubungi jaringan dukungan Anda dan menjadikan tidur sebagai prioritas sesegera mungkin.

Kata-kata terakhir (sebelum Anda tidur siang)

Percaya atau tidak, tidur yang cukup adalah salah satu cara merawat bayi Anda dengan lebih baik. Kelelahan dapat mengganggu penilaian Anda, menyebabkan mudah tersinggung, dan bahkan membuat Anda lebih rentan terhadap kecelakaan – tidak ada satupun yang baik untuk Anda atau si kecil.

“Jangan menyesal karena memprioritaskan tidur,” kata Cralle. Semua orang di keluarga akan mendapat manfaat jika Anda melakukannya.

Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di Surat Cinta untuk Makanan.

Diposting : 2024-08-26 16:59

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.