Abbiamo chiesto ai consulenti del sonno come sopravvivere ai giorni del neonato

Segui le loro cose da fare e da non fare, così non sarai uno zombie completo.

È la rovina della vita di ogni nuovo genitore: la battaglia per dormire a sufficienza. Poppate multiple a notte, cambi inaspettati del pannolino alle 3:00 del mattino e attacchi di pignoleria nelle prime ore del mattino possono trasformare anche le nuove mamme e papà più coraggiosi in versioni di se stessi con gli occhi vitrei e con i fumi.

Quando arranca nel deserto del sonno dei primi mesi da genitore, potresti chiederti se c'è speranza di superare questo momento difficile.

Entra nella saggezza dei consulenti del sonno pediatrici.

Questi esperti consigliano ai nuovi genitori come affrontare i giorni del neonato nel modo più vigile e riposato possibile. Abbiamo attinto al cervello di questi esperti per ottenere i loro migliori consigli su come superare le notti insonni e i giorni intontiti della genitorialità. Ecco le 12 cose da fare e da non fare.

Le cose da fare

Potrebbe sembrare una vecchia castagna, ma una corretta igiene del sonno fa davvero la differenza per massimizzare il riposo dopo l'arrivo del bambino.

Stabilire una routine per rilassarsi e andare a letto alla stessa ora ogni notte prepara la mente e il corpo al sonno, il che è particolarmente utile se riesci ad andare a letto subito dopo il bambino.

1. Pratica una buona igiene del sonno

"Il sonno notturno si sviluppa per primo, quindi in genere la prima parte della notte è il periodo di sonno più lungo", afferma Tracie Kesatie, MA, consulente pediatrica certificata per il sonno di Riposa bambino.

Kesatie consiglia di implementare una routine rilassante, come fare un bagno caldo o leggere alcune pagine di un libro prima di andare a letto, oltre a spegnere i dispositivi elettronici almeno 1 o 2 ore prima di andare a dormire.

2. Crea il miglior ambiente di sonno (per te e il tuo bambino)

Oltre a semplificare la routine della buonanotte, fai il punto sul tuo ambiente di sonno. La tua camera da letto è un posto rilassante in cui vuoi davvero addormentarti? "Tenete il disordine, le cyclette, la biancheria spiegata e quella pila di fatture fuori dalla camera da letto", afferma l'educatore del sonno Terry Cralle, MS, Marina militare, CPHQ. "Questi distraggono per una buona notte di sonno."

Inoltre, non sentirti in colpa se hai bisogno di prenderti una pausa temporanea dal dormire nello stesso letto con il tuo partner. "Opta per letti separati se tu e il tuo compagno di sonno avete problemi di condivisione del letto", afferma Cralle. "Un sonno sufficiente contribuisce a relazioni sane e felici, e dormire in letti separati è un'opzione salutare."

Creare un ambiente favorevole al sonno non riguarda solo i genitori, ma vale anche per i bambini . "Se il loro ambiente è predisposto per un ottimo sonno, otterrai allungamenti più lunghi prima", afferma Gaby Wentworth, specialista del sonno pediatrico certificato di Rockabye Rockies.

Le fasce, le macchine che producono rumore bianco e una camera da letto buia possono aiutare il bambino a rimanere addormentato per periodi più lunghi.

3. Accetta aiuto (e non aver paura di chiederlo)

Non esiste un distintivo d'onore per riuscire a superare l'insonnia da soli. Quando possibile, accetta aiuto o vai avanti e chiedi assistenza a familiari e amici.

"I bambini in genere dormono a brevi intervalli nell'arco di 24 ore, quindi è fondamentale consentire ad altri di assisterti nell'osservazione, nell'alimentazione o nel cambio del bambino", afferma Wentworth. Anche se tutto ciò che riesci a fare è un breve pisolino pomeridiano mentre un amico si prende cura del tuo bambino, ogni piccola cosa ti aiuta a recuperare le perdite notturne.

4. A turno con il tuo partner

A volte il miglior aiuto è in bella vista: il tuo partner o coniuge! Un po’ di lavoro di squadra può avere un impatto notevole. "Di notte, fate a turno con il vostro partner per alzarvi con il bambino in modo che ognuno di voi possa dormire ininterrottamente", consiglia Kesatie.

“Se sei una mamma che allatta, una volta instaurato il rapporto di allattamento, prova ad andare a letto alla stessa ora del bambino e vedi se il tuo partner può dargli un biberon di latte materno al primo risveglio -up in modo da poter dormire bene durante la prima parte della notte."

Se stai vivendo la tua genitorialità come mamma single, ricorda il consiglio che ti abbiamo dato sopra: accetta aiuto, anche per il turno notturno! Chiedi a un amico o un familiare di dormire con te per ascoltare il risveglio del bambino mentre tu dormi tranquillamente, con i tappi per le orecchie inseriti.

5. Dormi in treno, quando sei pronto

Le opinioni variano sull'argomento dell'addestramento al sonno del neonato, ma possono esserci un momento e un luogo per aiutare il bambino ad allungare i periodi di sonno. "Il mio suggerimento è che i genitori facciano ciò che si sentono a proprio agio", consiglia Wenworth.

“Una volta che il bambino ha 4 mesi, puoi iniziare a fare qualche allenamento per il sonno, se è adatto alla tua famiglia. Questo può sembrare diverso per ognuno, ma la cosa più importante è che tu abbia l’ok del tuo pediatra e che i genitori scelgano un metodo con cui si sentono a proprio agio e con cui possano essere coerenti per almeno 2 settimane.

6. Continua a lavorare al lavoro

Nell'era della connettività, i progetti di lavoro e le scadenze possono facilmente invadere la vita domestica, privandoci del sonno prezioso. Durante i primi mesi con un neonato, sforzati di lasciare il lavoro al lavoro. "Limita e-mail, messaggi di testo e telefonate legate al lavoro", consiglia Cralle.

Potresti anche fare un ulteriore passo avanti discutendo con il tuo supervisore o il reparto risorse umane in che modo il tuo posto di lavoro potrebbe far parte della tua soluzione per il sonno. "Gli orari di lavoro dovrebbero garantire tempi di sonno sufficienti", afferma Cralle. "Il telelavoro, gli orari scaglionati, i sonnellini autorizzati sul posto di lavoro e gli orari flessibili possono essere opzioni praticabili e favorevoli al sonno."

7. Rinfrescati in altri modi

Quando non è possibile sfruttare tutte le 7-9 ore, ci sono altri modi per ringiovanire oltre al semplice sonno. Disegna in tempo per ascoltare la tua musica preferita, leggere, cucinare o anche dedicarti al tuo hobby preferito.

"Forse ti starai chiedendo come sia possibile dedicarsi a un hobby quando si ha un bambino, ma trovare un po' di tempo (anche pochi minuti) ogni giorno per fare qualcosa che ti piace davvero può aiutare a ridurre lo stress, " incoraggia Kesatie.

Pensiamo anche che sia un'ottima idea semplicemente sedersi sul divano e guardare Netflix: fai tu!

Le cose da non fare

8 . Non dimenticare dieta ed esercizio fisico

"Con la dieta esiste una relazione bidirezionale: più sano mangi, migliore è il tuo sonno, e migliore è il tuo sonno, più sane sono le tue scelte alimentari," nota Cralle.

Lo stesso vale per l'attività fisica. Dare priorità a un'alimentazione sana e all'attività fisica, quando possibile, ti darà più energia durante il giorno e favorirà un sonno migliore durante la notte.

9. Non sostituire la caffeina con il sonno

Anche se può tirarti su a breve termine, un venti latte non è un sonno liquido. "La caffeina non è un sostituto del sonno", afferma Cralle. "Se lo bevi tutto il giorno per rimanere sveglio, probabilmente avrai difficoltà ad addormentarti prima di andare a letto."

Anche se non c'è niente di sbagliato nel bere una tazza di caffè qua e là, cerca di mantenerne il consumo moderato e non bere nulla che contenga caffeina a fine giornata. Ti vediamo che ci fissi, cappuccino al matcha!

10. Non sottovalutare il potere di un pisolino

Certamente, un pisolino da gatto non può sostituire le tue 8 ore intere, ma quando le notti con un neonato ti privano del sonno, non ignorare il efficacia di un breve riposo diurno. Secondo National Sleep Foundation, 20 minuti sono sufficienti per sperimentare benefici come un umore migliore e una maggiore vigilanza.

11. Non prendere sonniferi troppo spesso

Per quei momenti in cui riesci a dormire un attimo ma non ne senti il bisogno, potresti ricorrere ai farmaci per aiutarti a addormentarti più velocemente. Ma fai attenzione a prendere le medicine con disinvoltura, soprattutto senza il via libera del tuo medico.

"Potenti farmaci da prescrizione come eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) e zolpidem (Ambien) sono stati associati ad un aumento degli incidenti automobilistici e a più del doppio del numero di cadute e fratture negli anziani," note Dr. David Brodner, medico certificato in medicina del sonno.

D'altro canto, il farmaco giusto può rappresentare un utile aiuto occasionale. "Molte persone possono trarre beneficio da un prodotto a base di melatonina di alta qualità, idealmente uno che duri 7 ore, che può aiutare a regolare i cicli del sonno e supportare un sonno REM sano", afferma il dott. Brodner. Parla con il tuo medico prima di provare qualsiasi nuovo farmaco per indurre il sonno.

12. Non ignorare i segnali di un grave debito di sonno

Infine, fai attenzione ai segnali che indicano che la privazione del sonno sta raggiungendo un punto pericoloso. Il debito del sonno è una cosa seria. Abbastanza grave da poter influenzare negativamente le funzioni cognitive e le prestazioni al punto da farti sembrare ubriaco.

E la privazione continua può avere gravi effetti sulla salute. "Gli effetti cumulativi a lungo termine della perdita di sonno sono stati associati a un'ampia gamma di conseguenze dannose per la salute", spiega il dottor Brodner, "tra cui obesità, diabete, ridotta tolleranza al glucosio, malattie cardiovascolari, ipertensione, ansia e depressione". /p>

I segnali di allarme a cui prestare attenzione includono difficoltà di concentrazione, dimenticanza, sbalzi d'umore, visione offuscata e alterazioni dell'appetito. Se uno qualsiasi di questi sintomi ti suona familiare, è il momento di chiamare la tua rete di supporto e rendere il sonno una priorità il prima possibile.

Ultime parole (prima di andare a fare un pisolino)

Che tu ci creda o no, dormire a sufficienza per te è un modo per prenderti più cura del tuo bambino. La stanchezza può compromettere la tua capacità di giudizio, causare irritabilità e persino renderti più incline agli incidenti, niente di tutto ciò è positivo per te o il tuo bambino.

"Non scusarti se dai priorità al sonno", afferma Cralle. Tutti i membri della famiglia trarranno beneficio da questo.

Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice freelance sulla salute e food blogger. Vive con il marito e i tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala che condivide informazioni concrete su salute e nutrizione e (soprattutto) ricette salutari su Una lettera d'amore per il cibo.

Pubblicato : 2024-08-26 16:59

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