睡眠コンサルタントに新生児期を乗り切る方法を聞いた

完全なゾンビにならないように、子どもたちの「やるべきこと」と「してはいけないこと」に従ってください。

すべての新米親にとって人生の悩みである、十分な睡眠をとるための闘いです。毎晩何度も授乳したり、予期せぬ午前3時のおむつ交換や、早朝のぐずりなどにより、どんなに勇敢な新米ママやパパでも、目が曇って煙を吐き出すバージョンの自分になってしまう可能性があります。

子育ての最初の数か月間、睡眠砂漠を懸命に乗り越えているとき、この困難な時期を乗り越える希望はあるのかと疑問に思うかもしれません。

小児睡眠コンサルタントの知恵を借りてください。

これらの専門家は、新しく親になった人たちに、新生児期をできるだけ注意力を持ってリフレッシュして過ごす方法についてアドバイスします。私たちはこれらの専門家の頭脳を活用し、眠れない夜や気が遠くなる子育ての日々を乗り切るための最善のアドバイスを得ました。ここでは、12 の推奨事項と禁止事項を示します。

推奨事項

古い話のように聞こえるかもしれませんが、睡眠衛生を適切に保つことは、赤ちゃんが生まれた後の休息を最大限に保つのに大きな違いをもたらします。

リラックスのルーチンを確立し、毎晩同じ時間に就寝すると、心と体の準備が整います。これは、赤ちゃんが寝た直後に就寝できる場合に特に役立ちます。

1.良好な睡眠衛生を実践する

「夜間の睡眠が最初に発達するため、通常、夜の最初の部分が最も長い睡眠時間となります」と認定小児睡眠コンサルタント、マサチューセッツ州トレイシー・ケサティ氏は述べています。 href="http://www.restwellbaby.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">赤ちゃん、お休みください。

ケサティ氏は、就寝前に温かいお風呂に入る、本を数ページ読むなど、リラックスできる日課を実践し、就寝時間の少なくとも 1 ～ 2 時間前に電子機器の電源を切ることを推奨しています。

2. (あなたと赤ちゃんにとって) 最高の睡眠環境を作りましょう

就寝時間のルーチンを合理化するとともに、睡眠環境を見直してください。あなたの寝室は、本当に眠りにつきたいと思えるリラックスできる場所ですか? 「散らかったもの、エアロバイク、広げていない洗濯物、紙幣の束などを寝室に置かないでください」と睡眠教育家のテリー・クラール、MS、RN、CPHQ。「これらは夜の安眠の妨げになります。」

また、パートナーと同じベッドで寝るのを一時的に休む必要がある場合でも、心配する必要はありません。「あなたとあなたの睡眠パートナーがベッドを共有することに問題がある場合は、別々のベッドを選択してください」とクラール氏は言います。「十分な睡眠は健康で幸せな人間関係につながります。別々のベッドで寝るのは健康的な選択肢です。」

睡眠を促す環境を作るのは親だけではなく、実際には赤ちゃんにも当てはまります。。「よく眠れるように環境が整えられていれば、より早く長くストレッチできるようになります」と、ロッカビー・ロッキーズ。

おくるみ、ホワイトノイズマシン、暗い寝室はすべて、赤ちゃんが長時間眠り続けるのに役立ちます。

3.助けを受け入れてください (そして、恐れずに助けを求めてください)

不眠を自力で乗り越えることに名誉の勲章はありません。可能な限り、助けを受け入れるか、家族や友人に助けを求めてください。

「赤ちゃんは通常、24 時間のうちに急に眠り始めます。そのため、赤ちゃんの様子を見たり、授乳したり、着替えさせたりする際に他の人に手伝ってもらうことが重要です」とウェントワース氏は言います。友人が赤ちゃんの世話をしている間、午後の簡単な昼寝しかできなくても、少しずつでも夜の損失を補うことができます。

4.パートナーと交代で

最良の助けとなるのは、目に見えるところにある場合があります。パートナーや配偶者です。ちょっとしたチームワークが大きな影響を与える可能性があります。「夜は、パートナーと交代で赤ちゃんと一緒に起きて、お互いが途切れることなく睡眠を取れるようにしましょう」とケサティさんは勧めます。

「あなたが授乳中の母親の場合は、授乳関係が確立されたら、赤ちゃんと同じ時間に就寝して、最初の目覚めのときにパートナーが赤ちゃんに搾乳した母乳をボトルに飲ませられるかどうかを確認してください。

シングルマザーとして子育てに悩んでいるなら、上記のアドバイスを思い出してください。助けを受け入れてください。夜勤に向けて！友人や家族に一緒に寝てもらい、耳栓をして安らかに眠っている間、赤ちゃんの目覚めを聞いてもらいます。

5.準備ができたらスリープトレイン

幼児の睡眠訓練についてはさまざまな意見がありますが、赤ちゃんの睡眠時間を伸ばすのに役立つ時間と場所はあります。「私の提案は、親が自分がやりやすいことをすることです」とウェンワース氏はアドバイスします。

「赤ちゃんが生後 4 か月になったら、家族の都合に合わせて睡眠トレーニングを開始できます。これは人によって異なるかもしれませんが、最も重要なのは、小児科医の許可を得て、親が快適で少なくとも 2 週間は続けられる方法を選択することです。」

6.職場で仕事を続ける

ネット接続の時代では、仕事のプロジェクトや締め切りが家庭生活に押し寄せ、貴重な睡眠が奪われてしまいがちです。赤ちゃんが生まれた最初の数か月間は、職場から離れるように努めてください。「仕事関連の電子メール、テキストメッセージ、電話は制限してください」とクラール氏はアドバイスします。

さらに一歩進んで、上司や人事部門と職場を睡眠ソリューションの一部としてどのように活用できるか話し合うこともできます。「仕事のスケジュールは十分な睡眠時間を確保できるものでなければなりません」とクラール氏は言います。「在宅勤務、時差出勤、認められた職場での昼寝、フレックスタイムは、睡眠に優しい選択肢として実行可能かもしれません。」

7.他の方法でリフレッシュしてください

7 ～ 9 時間をフルに活用することが不可能な場合は、睡眠以外にも若返る方法があります。お気に入りの音楽を聴いたり、読書をしたり、料理をしたり、好きな趣味に取り組んだりするときにも鉛筆を使いましょう。

「赤ちゃんがいるのに、どうして趣味を続けることができるのか疑問に思っているかもしれません。でも、毎日少しの時間を見つけて（たとえ数分でも）本当に好きなことをするのは、ストレスを軽減するのに役立ちます。」とケサティを励ます。

私たちは、ただソファに座って Netflix を見るのも素晴らしいアイデアだと考えています。あなたもそうでしょう!

禁止事項

8 。食事と運動を忘れないでください

「食事には双方向の関係があります。より健康的に食べるとより良い睡眠が得られ、より良い睡眠がより健康的な食べ物の選択につながります。」クラーレはメモします。

運動についても同様です。可能な限り健康的な食事と身体活動を優先すると、日中のエネルギーが増し、夜の睡眠の質が向上します。

9.カフェインを睡眠の代わりにしないでください

カフェインは短期的には元気になるかもしれませんが、ベンティラテは流動的な睡眠ではありません。「カフェインは睡眠の代わりにはなりません」とクラール氏は言う。「起き続けるために一日中これを飲むと、就寝時に眠りにつくのが難しくなる可能性があります。」

一杯のジョーを飲んでも何の問題もありませんが、摂取量は適度に保ち、一日の遅くにカフェイン入りのものを飲まないようにしましょう。私たちを見つめてるよ、抹茶カプチーノ！

10.昼寝の力を軽視しないでください。

確かに、猫の昼寝が 8 時間の代わりになるわけではありませんが、新生児のいる夜で睡眠不足になる場合は、昼寝の効果を無視してはなりません。日中の短い休息の効果。 National Sleep Foundation によると、気分の改善や注意力の向上などの効果を体験するには 20 分しかかかりません。

11.睡眠薬を頻繁に服用しないでください

すぐに睡眠をとることはできても、あまりやる気が起きないときは、早く眠れるように薬を使うとよいでしょう。ただし、特に医師のゴーサインがない場合は、軽率に薬に手を伸ばすことには注意してください。

「エスゾピクロン (ルネスタ)、ザレプロン (ソナタ)、ゾルピデム (アンビアン) などの強力な処方薬は、高齢者の交通事故の増加と、転倒や骨折の数の 2 倍以上に関連しています。」メモ Dr.デビッド・ブロドナー、睡眠医学の認定医師。

一方で、適切な薬が時折役立つ場合もあります。「多くの人が高品質のメラトニン製品、理想的には7時間持続する製品の恩恵を受けることができます。これは、睡眠サイクルを調節し、健康的なレム睡眠をサポートするのに役立ちます」とブロドナー博士は言います。睡眠導入のための新しい薬を試す前に医師に相談してください。

12.深刻な睡眠負債の兆候を無視しないでください

最後に、睡眠不足が危険な点に達しているという兆候に注意してください。睡眠負債は深刻な問題です。深刻な場合、酔っているように見えるほど認知機能やパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。

そして、継続的な欠乏は、重大な健康への影響を引き起こす可能性があります。「睡眠不足の長期にわたる累積的な影響は、肥満、糖尿病、耐糖能異常、心血管疾患、高血圧、不安、うつ病など、広範囲にわたる健康への悪影響と関連しています。」とブロドナー博士は説明します。 /p>

注意すべき危険信号には、集中力の低下、物忘れ、気分の変動、目のかすみ、食欲の変化などがあります。これらの症状のいずれかに見覚えがある場合は、サポートネットワークにダイヤルして、できるだけ早く睡眠を優先してください。

最後の言葉 (昼寝をする前に)

信じられないかもしれませんが、自分自身で十分な睡眠をとることは、赤ちゃんの世話をより良くするための 1 つの方法です。疲労は判断力を損ない、イライラを引き起こし、さらには事故を起こしやすくする可能性がありますが、どれもあなたやあなたのお子様にとって良いことではありません。

「睡眠を優先することを悪びれないでください」とクラールは言います。そうすれば、家族全員が恩恵を受けるでしょう。

サラガローネ (NDTR) は、栄養士、フリーランスの健康ライター、フードブロガーです。彼女は夫と 3 人の子供とともにアリゾナ州メサに住んでいます。食べ物へのラブレター。

投稿しました : 2024-08-26 16:59

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