수면 컨설턴트에게 신생아를 생존하는 방법을 물었습니다.

해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 따라야 완전한 좀비가 되지 않습니다.

모든 초보 부모의 삶의 골칫거리입니다. 바로 충분한 수면을 취하기 위한 싸움입니다. 밤마다 여러 번 수유하고, 예상치 못한 오전 3시에 기저귀를 갈아주고, 새벽 시간에 소란을 피우면 가장 충실한 새 엄마와 아빠조차도 눈이 흐릿하고 연기가 나는 버전으로 변할 수 있습니다.

부모가 된 첫 달의 수면 사막을 헤쳐나가고 있다면 이 어려운 시기를 헤쳐나갈 희망이 있는지 궁금할 것입니다.

소아 수면 컨설턴트의 지혜를 만나보세요.

이 전문가들은 초보 부모들에게 신생아 시절을 최대한 정신 차리고 상쾌하게 보내는 방법에 대해 조언합니다. 우리는 부모로서 잠 못 이루는 밤과 힘든 나날을 헤쳐나가는 데 대한 최선의 조언을 얻기 위해 이들 전문가의 두뇌를 활용했습니다. 다음은 해야 할 일과 하지 말아야 할 일 12가지입니다.

해야 할 일

오래된 밤처럼 들릴 수도 있지만, 적절한 수면 위생은 아기가 태어난 후 휴식을 최대화하는 데 큰 영향을 미칩니다.

잠깐의 준비 습관을 확립하고 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들면 몸과 마음이 잠을 잘 수 있도록 준비됩니다. 이는 아기가 잠든 직후에 잠자리에 들 수 있다면 특히 도움이 됩니다.

1. 올바른 수면 위생 실천

푹 쉬세요 자기야.

Kesatie는 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 목욕을 하거나 책 몇 페이지를 읽고, 잠자리에 들기 최소 1~2시간 전에 전자 제품을 끄는 등 편안한 일상을 실천할 것을 권장합니다.

2. (부모와 아기를 위한) 최고의 수면 환경을 조성하세요.

취침 시간 루틴을 간소화하는 동시에 수면 환경도 살펴보세요. 당신의 침실은 실제로 잠들고 싶은 편안한 장소인가요? 수면 교육자 Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "이것들은 숙면을 방해합니다."

게다가 파트너와 같은 침대에서 자다가 잠시 휴식이 필요하더라도 기분 나빠하지 마세요. Cralle은 "당신과 당신의 수면 파트너가 침대를 공유하는 데 문제가 있는 경우 별도의 침대를 선택하십시오"라고 말합니다. “충분한 수면은 건강하고 행복한 관계에 도움이 되며, 서로 다른 침대에서 자는 것은 건강한 선택입니다.”

수면에 도움이 되는 환경을 조성하는 것은 부모뿐만 아니라 실제로 아기에게도 적용됩니다. . Rockabye Rockies.

포대기, 백색소음 기계, 어두운 침실은 모두 아기가 더 오랫동안 잠들 수 있도록 도와줍니다.

3. 도움을 받아들이세요 (그리고 요청하는 것을 두려워하지 마세요)

스스로 불면증을 극복하는 데에는 명예 훈장이 없습니다. 가능할 때마다 도움을 받거나 가족과 친구들에게 도움을 요청하십시오.

Wentworth는 “아기는 일반적으로 24시간 동안 짧은 시간 동안 잠을 자므로 아기를 보살피고, 먹이고, 기저귀를 갈아주는 일을 다른 사람의 도움을 받는 것이 중요합니다.”라고 말합니다. 친구가 아기를 돌보는 동안 잠깐 낮잠을 자는 것이 여러분이 할 수 있는 일이라 할지라도 작은 것 하나하나가 야간 손실을 만회하는 데 도움이 됩니다.

4. 파트너와 번갈아 가십시오.

가끔 최고의 도움이 바로 파트너 또는 배우자입니다! 약간의 팀워크가 큰 영향을 미칠 수 있습니다. Kesatie는 “밤에는 파트너와 번갈아 가며 아기와 함께 일어나 서로 방해받지 않고 잠을 잘 수 있도록 하세요”라고 권장합니다.

“수유 중인 엄마라면 일단 수유 관계가 확립되면 아기와 같은 시간에 잠자리에 들고, 처음 깨어날 때 파트너가 아기에게 짜낸 모유 한 병을 먹일 수 있는지 확인하세요. 밤의 첫 부분에 충분한 잠을 잘 수 있도록 하세요.”

미혼모로서 부모 역할을 흔들리고 있다면 위에서 제공한 조언을 기억하세요. 도움을 받아들이십시오. 야간 근무를 위해! 귀마개를 끼고 평화롭게 자고 있는 동안 친구나 가족에게 함께 침대에 누워 아기가 일어나는 소리를 들어달라고 부탁하세요.

5. 준비가 되면 수면 훈련

유아 수면 훈련 주제에 따라 의견이 다양하지만, 아기의 수면 시간을 연장하는 데 도움이 되는 시간과 장소가 있을 수 있습니다. Wenworth는 “제가 제안하는 것은 부모들이 편안하게 할 수 있는 일을 하라는 것입니다.”라고 조언합니다.

“아기가 생후 4개월이 되면 가족에게 적합하다면 수면 훈련을 시작할 수 있습니다. 이는 사람마다 다르게 보일 수 있지만 가장 중요한 점은 소아과 의사의 진료를 받고 부모가 편안하고 최소 2주 동안 지속할 수 있는 방법을 선택한다는 것입니다."

6. 직장에서 일을 계속하세요

연결 시대에는 업무 프로젝트와 마감일로 인해 가정 생활이 쉽사리 방해를 받아 소중한 잠을 빼앗길 수 있습니다. 아기를 낳은 첫 달에는 직장을 떠나도록 노력하십시오. Cralle은 “업무 관련 이메일, 문자, 전화 통화를 제한하세요.”라고 조언합니다.

당신의 직장이 수면 솔루션의 일부가 될 수 있는 방법에 대해 상사나 HR 부서와 논의하여 한 단계 더 나아갈 수도 있습니다. Cralle은 “작업 일정은 충분한 수면 시간을 지원해야 합니다.”라고 말합니다. "재택근무, 시차를 두고 근무하는 일정, 직장 내 낮잠 허용, 유연한 근무 시간 등이 실행 가능하고 수면에 적합한 옵션일 수 있습니다."

7. 다른 방법으로 기분 전환

7~9시간 내내 집중하는 것이 불가능할 경우 잠을 자는 것 외에 활력을 되찾을 수 있는 다른 방법이 있습니다. 좋아하는 음악을 듣거나, 책을 읽거나, 요리하거나, 좋아하는 취미 활동을 할 시간에 맞춰 연필을 작성하세요.

“아기가 있으면 어떻게 취미 생활을 할 수 있는지 궁금할 수도 있지만, 매일 자신이 정말 좋아하는 일을 할 시간(몇 분이라도)을 내는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. "라고 Kesatie는 격려합니다.

그냥 소파에 앉아 Netflix를 시청하는 것도 좋은 아이디어라고 생각합니다.

하지 말아야 할 것

8 . 식이요법과 운동을 잊지 마세요

"다이어트에는 양방향 관계가 있습니다. 즉, 더 건강하게 먹을수록 수면의 질이 향상되고, 잠이 잘 자면 더 건강한 음식 선택이 가능해집니다." 노트 크랄레.

운동도 마찬가지입니다. 가능할 때마다 건강한 식습관과 신체 활동을 우선시하면 낮에는 더 나은 에너지를 얻고 밤에는 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

9. 수면을 카페인으로 대체하지 마세요.

단기적으로는 기분이 좋아질 수 있지만 벤티라떼는 액체 수면이 아닙니다. Cralle은 “카페인은 수면을 대체할 수 없습니다.”라고 말합니다. “깨어 있기 위해 하루 종일 마시면 취침 시간에 잠들기 어려울 가능성이 높습니다.”

여기저기서 맥주 한 잔을 마시는 것은 문제가 없지만 적당량을 섭취하도록 노력하고 늦은 시간에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 마세요. 우리를 쳐다보는 네가 보이네, 말차 카푸치노!

10. 낮잠의 힘을 과소평가하지 마세요

물론 고양이 낮잠이 8시간 전체를 대체할 수는 없습니다. 하지만 신생아와 함께 밤에 잠을 못 자면 낮잠을 무시하지 마세요. 짧은 주간 휴식의 효과. 국립수면재단, 20분이면 기분이 좋아지고 주의력이 향상되는 등의 이점을 경험할 수 있습니다.

11. 수면제를 너무 자주 복용하지 마세요

빠르게 잠을 잘 수 있지만 그다지 충동을 느낄 수 없는 경우에는 더 빨리 잠이 드는 데 도움이 되는 약을 처방받을 수 있습니다. 그러나 특히 의사의 승인 없이 경솔하게 약을 복용하는 것을 조심하십시오.

“에스조피클론(Lunesta), 잘레플론(Sonata), 졸피뎀(Ambien)과 같은 강력한 처방약은 교통사고 증가와 관련이 있으며 노인의 낙상 및 골절 건수는 두 배 이상 증가했습니다.” 메모 Dr. David Brodner, 수면 의학 위원회 인증 의사.

반면에 적절한 약물은 때때로 도움이 될 수 있습니다. Brodner 박사는 "수면 주기를 조절하고 건강한 REM 수면을 지원하는 데 도움이 되는 고품질 멜라토닌 제품, 이상적으로는 7시간 지속되는 제품의 혜택을 많은 사람들이 누릴 수 있습니다."라고 말합니다. 수면을 유도하기 위해 새로운 약을 복용하기 전에 의사와 상담하세요.

12. 심각한 수면 부족의 징후를 무시하지 마십시오.

마지막으로, 수면 부족이 위험한 지점에 도달했다는 징후를 조심하세요. 수면 빚은 심각한 문제입니다. 취한 것처럼 보일 정도로 인지 기능과 수행 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있을 정도로 심각합니다.

그리고 지속적인 박탈은 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. Brodner 박사는 “수면 부족의 누적된 장기적 영향은 비만, 당뇨병, 내당능 장애, 심혈관 질환, 고혈압, 불안 및 우울증을 포함하여 건강에 해로운 광범위한 결과와 관련이 있습니다.”라고 설명합니다.

주의를 기울여야 할 위험 신호에는 집중력 저하, 건망증, 기분 변화, 시야 흐림, 식욕 변화 등이 포함됩니다. 이러한 증상 중 하나라도 익숙하게 들리면 지금이 지원 네트워크에 전화를 걸어 가능한 한 빨리 수면을 최우선으로 삼을 때입니다.

마지막 말씀(낮잠을 자기 전)

믿거나 말거나, 충분한 수면을 취하는 것은 아기를 더 잘 돌보는 한 가지 방법입니다. 피로는 판단력을 저하시키고, 과민성을 유발하며, 심지어 사고에 더욱 취약하게 만들 수 있습니다. 이 중 어느 것도 귀하나 귀하의 자녀에게 좋지 않습니다.

Cralle은 "수면을 우선시하는 것에 대해 당당하게 대응하세요."라고 말합니다. 그렇게 하면 가족 모두가 혜택을 받게 됩니다.

NDTR인 Sarah Garone은 영양사이자 프리랜서 건강 작가이자 음식 블로거입니다. 그녀는 애리조나 주 메사에서 남편, 세 자녀와 함께 살고 있습니다. 음식에 보내는 러브레터.

게시됨 : 2024-08-26 16:59

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