Kami Bertanya kepada Perunding Tidur Cara Menghidupi Hari-hari Baru Lahir

Ikuti perkara yang boleh dan tidak boleh dilakukan mereka supaya anda tidak menjadi zombi yang lengkap.

Ini adalah musibah bagi setiap kehidupan ibu bapa baharu: Pertempuran untuk mendapatkan tidur yang cukup. Penyusuan berganda setiap malam, penukaran lampin pada pukul 3:00 pagi yang tidak dijangka, dan keresahan pada waktu pagi boleh mengubah ibu dan bapa baharu yang paling setia kepada versi mereka sendiri yang berkaca mata dan berasap.

Apabila anda bersusah payah melalui padang pasir tidur pada bulan-bulan pertama keibubapaan, anda mungkin tertanya-tanya sama ada ada harapan untuk melalui masa yang sukar ini.

Masukkan kebijaksanaan perunding tidur pediatrik.

Pakar-pakar ini menasihati ibu bapa baharu tentang cara mengharungi hari-hari yang baru lahir sejagat dan segar yang mungkin. Kami memanfaatkan otak pakar-pakar ini untuk mendapatkan nasihat terbaik mereka agar dapat melalui malam tanpa tidur dan hari-hari yang membosankan sebagai ibu bapa. Berikut ialah 12 perkara yang boleh dan tidak boleh mereka lakukan.

Yang Dilakukan

Ia mungkin terdengar seperti buah berangan lama, tetapi kebersihan tidur yang betul benar-benar membuat perbezaan untuk memaksimumkan rehat anda selepas ketibaan bayi.

Mewujudkan rutin berehat dan tidur pada masa yang sama setiap malam menyediakan minda dan badan untuk tidur — yang amat membantu jika anda boleh tidur sejurus selepas bayi tidur.

1. Amalkan kebersihan tidur yang baik

“Tidur malam berkembang dahulu, jadi biasanya bahagian pertama malam ialah tempoh tidur yang paling lama,” kata perunding tidur pediatrik bertauliah Tracie Kesatie, MA, daripada Rehatlah Bayi.

Kesatie mengesyorkan agar anda melaksanakan rutin yang santai, seperti mandi air suam atau membaca beberapa halaman buku sebelum tidur, serta mematikan elektronik sekurang-kurangnya 1 hingga 2 jam sebelum waktu tidur.

2. Cipta persekitaran tidur yang terbaik (untuk anda dan bayi)

Bersama-sama dengan memperkemas rutin waktu tidur anda, perhatikan persekitaran tidur anda. Adakah bilik tidur anda tempat yang santai yang anda benar-benar ingin tidur? “Jauhkan kekacauan, basikal senaman, dobi yang tidak dilipat dan timbunan bil itu keluar dari bilik tidur,” kata pendidik tidur Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Ini mengganggu tidur malam yang nyenyak."

Selain itu, jangan berasa sedih jika anda perlu berehat sementara daripada tidur di katil yang sama dengan pasangan anda. "Pilih katil berasingan jika anda dan pasangan tidur anda menghadapi masalah berkongsi katil," kata Cralle. “Tidur yang mencukupi menyumbang kepada hubungan yang sihat dan bahagia, dan tidur di katil berasingan ialah pilihan yang sihat.”

Mewujudkan persekitaran yang kondusif bukan sahaja untuk ibu bapa, sama ada — ia juga terpakai kepada bayi. . “Jika persekitaran mereka disediakan untuk tidur yang lena, anda akan mendapat regangan yang lebih lama lebih cepat,” kata pakar tidur pediatrik bertauliah Gaby Wentworth daripada Rockabye Rockies.

Bedung, mesin bunyi putih dan bilik tidur yang gelap semuanya boleh membantu bayi kekal tidur untuk tempoh yang lebih lama.

3. Terima bantuan (dan jangan takut untuk memintanya)

Tiada lencana penghormatan untuk mengatasi masalah sukar tidur sendiri. Bila boleh, terima bantuan — atau teruskan dan minta bantuan daripada keluarga dan rakan.

“Bayi lazimnya tidur dalam masa yang singkat dalam tempoh 24 jam, jadi membenarkan orang lain membantu anda melihat, memberi makan atau menukar bayi adalah penting,” kata Wentworth. Walaupun apa yang anda boleh uruskan hanyalah tidur siang yang cepat sambil seorang rakan menjaga bayi anda, setiap sedikit membantu anda mengejar kerugian pada waktu malam.

4. Bergilir-gilir dengan pasangan anda

Kadangkala bantuan terbaik dapat dilihat dengan jelas: pasangan atau pasangan anda! Sedikit kerja berpasukan boleh memberi impak yang besar. "Pada waktu malam, bergilir-gilir dengan pasangan anda bangun dengan bayi supaya anda masing-masing dapat tidur tanpa gangguan," mengesyorkan Kesatie.

“Jika anda seorang ibu yang menyusukan bayi, sebaik sahaja hubungan penyusuan terjalin, cuba tidur pada masa yang sama dengan bayi dan lihat sama ada pasangan anda boleh memberi bayi sebotol susu ibu yang dipam pada waktu pertama bangun -jaga supaya anda dapat tidur lena pada bahagian pertama malam itu.”

Jika anda menggegarkan keibubapaan sebagai ibu tunggal, ingat nasihat yang kami berikan kepada anda di atas: terima bantuan — walaupun untuk syif semalaman! Minta rakan atau ahli keluarga berbaring dengan anda untuk mendengar bayi bangun semasa anda tidur dengan tenang, pasangkan penyumbat telinga.

5. Tidur kereta api, apabila anda sudah bersedia

Pendapat berbeza-beza mengenai subjek latihan tidur bayi, tetapi mungkin ada masa dan tempat untuk membantu bayi memanjangkan regangan tidurnya. "Cadangan saya ialah supaya ibu bapa melakukan apa yang mereka selesa lakukan," nasihat Wenworth.

“Apabila bayi berumur 4 bulan, anda boleh mula melakukan latihan tidur jika ia sesuai dengan keluarga anda. Ini mungkin kelihatan berbeza untuk semua orang, tetapi perkara yang paling penting ialah anda mempunyai pakar pediatrik anda yang okay, dan ibu bapa memilih kaedah yang mereka selesa dan boleh konsisten dengannya selama sekurang-kurangnya 2 minggu."

6. Teruskan kerja di tempat kerja

Dalam era ketersambungan, projek kerja dan tarikh akhir boleh dengan mudah menyesakkan perjalanan mereka ke dalam kehidupan rumah, merampas tidur yang berharga. Semasa bulan-bulan pertama dengan bayi baru, berusaha untuk meninggalkan kerja di tempat kerja. "Hadkan e-mel, teks dan panggilan telefon berkaitan kerja," nasihat Cralle.

Malah anda boleh melangkah lebih jauh dengan berbincang dengan penyelia atau jabatan HR anda bagaimana tempat kerja anda boleh menjadi sebahagian daripada penyelesaian tidur anda. "Jadual kerja harus menyokong masa tidur yang mencukupi," kata Cralle. “Telekomunikasi, jadual berperingkat, tidur siang di tempat kerja yang dibenarkan dan masa yang fleksibel mungkin merupakan pilihan mesra tidur yang berdaya maju.”

7. Segarkan diri anda dengan cara lain

Apabila memerah dalam 7 hingga 9 jam penuh anda tidak boleh dilakukan, terdapat cara lain untuk menyegarkan badan selain hanya tidur. Pensil tepat pada masanya untuk mendengar muzik kegemaran, membaca, memasak, atau bekerja pada hobi kegemaran.

“Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana mungkin untuk meneruskan hobi apabila anda mempunyai bayi, tetapi mencari sedikit masa (walaupun beberapa minit) setiap hari untuk melakukan sesuatu yang anda benar-benar gemar boleh membantu mengurangkan tekanan, ” ajak Kesatie.

Kami juga berpendapat adalah idea yang bagus untuk hanya duduk di sofa dan menonton Netflix — anda lakukan!

Yang Dilarang

8 . Jangan lupa diet dan senaman

“Dengan diet, terdapat hubungan dua hala — lebih sihat anda makan, lebih baik tidur anda — dan lebih baik tidur anda, lebih sihat pilihan makanan anda,” nota Cralle.

Begitu juga dengan senaman. Mengutamakan pemakanan yang sihat dan aktiviti fizikal apabila mungkin akan memberikan anda tenaga yang lebih baik pada waktu siang dan menggalakkan tidur yang lebih lena pada waktu malam.

9. Jangan gantikan kafein untuk tidur

Walaupun ia mungkin menggembirakan anda dalam jangka pendek, venti latte bukanlah tidur cair. "Kafein bukan pengganti tidur," kata Cralle. "Jika anda meminumnya sepanjang hari untuk berjaga, anda mungkin menghadapi masalah untuk tidur sebelum tidur."

Walaupun tidak ada yang salah dengan secawan joe di sana sini, cuba kekalkan pengambilan secara sederhana dan jangan minum apa-apa yang berkafein pada lewat hari. Kami melihat anda merenung kami, cappuccino matcha!

10. Jangan kurangkan kuasa tidur siang

Sudah tentu, tidur siang kucing tidak boleh menggantikan 8 jam penuh anda, tetapi apabila malam dengan bayi baru lahir anda mengalami kekurangan tidur, jangan abaikan keberkesanan rehat siang yang singkat. Menurut National Sleep Foundation, 20 minit sahaja yang diperlukan untuk mengalami faedah seperti mood yang lebih baik dan peningkatan kewaspadaan.

11. Jangan letak ubat tidur terlalu kerap

Bagi masa yang anda boleh tidur lena dengan cepat tetapi tidak begitu bersemangat, anda boleh mendapatkan ubat untuk membantu anda cepat sembuh. Tetapi berhati-hati untuk mendapatkan ubat-ubatan secara sembrono, terutamanya tanpa lampu hijau daripada doktor anda.

“Ubat preskripsi yang kuat seperti eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) dan zolpidem (Ambien) telah dikaitkan dengan peningkatan kemalangan kereta dan lebih daripada dua kali ganda bilangan jatuh dan patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua,” nota Dr. David Brodner, pakar perubatan yang diperakui oleh lembaga dalam perubatan tidur.

Sebaliknya, ubat yang betul boleh menjadi bantuan sekali-sekala. "Ramai orang boleh mendapat manfaat daripada produk melatonin berkualiti tinggi, idealnya yang tahan 7 jam, yang boleh membantu mengawal kitaran tidur dan menyokong tidur REM yang sihat," kata Dr. Brodner. Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba sebarang ubat baharu untuk menyebabkan tidur.

12. Jangan abaikan tanda-tanda hutang tidur yang serius

Akhir sekali, berhati-hati dengan tanda-tanda bahawa kekurangan tidur mencapai tahap berbahaya. Hutang tidur adalah perniagaan yang serius. Cukup serius sehingga boleh menjejaskan fungsi kognitif dan prestasi secara negatif sehingga anda boleh kelihatan mabuk.

Dan kekurangan yang berterusan boleh mengakibatkan beberapa kesan kesihatan yang serius. "Kesan jangka panjang kumulatif kehilangan tidur telah dikaitkan dengan pelbagai akibat kesihatan yang merosakkan," jelas Dr. Brodner, "termasuk obesiti, diabetes, toleransi glukosa terjejas, penyakit kardiovaskular, hipertensi, kebimbangan, dan kemurungan."

Bendera merah yang perlu diberi perhatian termasuk masalah menumpukan perhatian, kealpaan, perubahan mood, penglihatan kabur dan perubahan selera makan. Jika mana-mana simptom ini terdengar biasa, inilah masanya untuk mendail rangkaian sokongan anda dan menjadikan tidur sebagai keutamaan secepat mungkin.

Perkataan terakhir (sebelum anda tidur sebentar)

Percaya atau tidak, tidur yang cukup untuk diri sendiri adalah salah satu cara untuk menjaga bayi anda dengan lebih baik. Keletihan boleh menjejaskan pertimbangan anda, menyebabkan kerengsaan, malah menjadikan anda lebih terdedah kepada kemalangan — tiada satu pun yang baik untuk anda atau anak kecil anda.

"Jangan menyesal kerana mengutamakan tidur," kata Cralle. Semua orang dalam keluarga akan mendapat manfaat apabila anda melakukannya.

Sarah Garone, NDTR, ialah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas dan penulis blog makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsian maklumat kesihatan dan pemakanannya yang sederhana dan (kebanyakannya) resipi sihat di Surat Cinta kepada Makanan.

Disiarkan : 2024-08-26 16:59

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.