Zapytaliśmy konsultantów ds. snu, jak przetrwać dni noworodkowe

Śledź Drugslib na

Przestrzegaj ich zaleceń i zakazów, aby nie być kompletnym zombie.

To zmora życia każdego nowego rodzica: walka o odpowiednią ilość snu. Wielokrotne karmienia w ciągu nocy, niespodziewana zmiana pieluszki o 3:00 w nocy i napady niepokoju do późnych godzin nocnych mogą zmienić nawet najbardziej niezłomne młode mamy i tatusiów w szkliste oczy i dymiące wersje samych siebie.

Kiedy przedzierasz się przez pustynię snu pierwszych miesięcy rodzicielstwa, możesz zastanawiać się, czy jest nadzieja na przetrwanie tego trudnego okresu.

Zastosuj się do mądrości pediatrycznych konsultantów ds. snu.

Ci eksperci doradzają młodym rodzicom, jak przetrwać okres noworodkowy, zachowując czujność i świeżość, jak to tylko możliwe. Sięgnęliśmy do mózgów tych ekspertów, aby uzyskać od nich najlepsze rady, jak przetrwać bezsenne noce i oszołomione dni rodzicielstwa. Oto 12 ich zaleceń i zakazów.

Zalecenia

Może to brzmieć jak stary kasztan, ale właściwa higiena snu naprawdę ma znaczenie, jeśli chodzi o maksymalizację odpoczynku po urodzeniu dziecka.

Wyznaczenie rutyny odpoczynku i kładzenie się spać każdej nocy o tej samej porze przygotowuje umysł i ciało do snu — co jest szczególnie pomocne, jeśli możesz położyć się spać zaraz po tym, jak dziecko to zrobi.

1. Przestrzegaj zasad higieny snu

„Najpierw pojawia się sen nocny, więc zazwyczaj pierwsza część nocy to najdłuższy odcinek snu” – mówi certyfikowana konsultantka ds. snu pediatrycznego Tracie Kesatie, MA, z Odpoczywaj dobrze, kochanie.

Kesatie zaleca wdrożenie relaksującej rutyny, takiej jak ciepła kąpiel lub przeczytanie kilku stron książki przed snem, a także wyłączenie elektroniki co najmniej 1–2 godziny przed snem.

2. Stwórz najlepsze środowisko snu (dla siebie i dziecka)

Oprócz usprawnienia rutyny związanej z zasypianiem, sprawdź swoje środowisko snu. Czy Twoja sypialnia jest miejscem relaksu, w którym naprawdę chcesz zasnąć? „Trzymaj bałagan, rowery treningowe, rozłożone pranie i stos rachunków z dala od sypialni” – radzi pedagog snu Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. „Odwracają uwagę od dobrego snu”.

Dodatkowo nie czuj się źle, jeśli musisz zrobić sobie chwilową przerwę od spania w tym samym łóżku ze swoim partnerem. „Zdecyduj się na oddzielne łóżka, jeśli ty i twój partner macie problemy ze dzieleniem łóżek” – mówi Cralle. „Wystarczająca ilość snu przyczynia się do zdrowych i szczęśliwych związków, a spanie w oddzielnych łóżkach to zdrowa opcja”.

Tworzenie środowiska sprzyjającego spaniu nie jest zadaniem tylko rodziców — w rzeczywistości dotyczy to także dzieci . „Jeśli środowisko zapewnia dobry sen, szybciej będziesz mieć dłuższe odcinki” – mówi Gaby Wentworth, certyfikowana specjalistka od snu pediatrycznego z Rockabye Rockies.

Powijaki, urządzenia generujące biały szum i ciemna sypialnia mogą pomóc dziecku spać dłużej.

3. Przyjmij pomoc (i nie bój się o nią poprosić)

Nie ma odznaki honoru za samodzielne pokonanie bezsenności. Jeśli to możliwe, przyjmij pomoc lub poproś o pomoc rodzinę i przyjaciół.

„Dzieci zazwyczaj śpią krótkimi przerwami w ciągu 24 godzin, dlatego niezwykle istotne jest umożliwienie innym pomagania przy obserwowaniu, karmieniu lub przewijaniu dziecka” – mówi Wentworth. Nawet jeśli jedyne, na co Cię stać, to krótka popołudniowa drzemka, podczas gdy Twoim dzieckiem opiekuje się przyjaciel, każda odrobina pomoże Ci nadrobić nocne straty.

4. Na zmianę ze swoim partnerem

Czasami najlepsza pomoc jest na wyciągnięcie ręki: Twój partner lub współmałżonek! Trochę pracy zespołowej może mieć ogromny wpływ. „W nocy wstawaj razem ze swoim partnerem i dzieckiem, abyście oboje mogli spać spokojnie” – radzi Kesatie.

„Jeśli jesteś mamą karmiącą, po nawiązaniu kontaktu staraj się kłaść do łóżka o tej samej porze co dziecko i sprawdź, czy Twój partner może nakarmić dziecko butelką odciągniętego mleka z piersi przy pierwszym przebudzeniu - wstawaj, abyś mogła porządnie przespać pierwszą część nocy.”

Jeśli jako samotna mama radzisz sobie z rodzicielstwem, pamiętaj o radzie, którą Ci daliśmy powyżej: przyjmij pomoc – nawet na nocną zmianę! Poproś znajomego lub członka rodziny, aby spał z Tobą i nasłuchiwał, czy dziecko się budzi, podczas gdy Ty będziesz spać spokojnie, z zatyczkami do uszu.

5. Pociąg do spania, kiedy będziesz gotowy

Opinie na temat treningu snu niemowlęcia są różne, ale może być czas i miejsce, w którym można pomóc dziecku wydłużyć okresy snu. „Moja sugestia jest taka, aby rodzice robili to, co im się podoba” – radzi Wenworth.

„Gdy dziecko skończy 4 miesiące, możesz rozpocząć trening snu, jeśli pasuje to Twojej rodzinie. U każdego może to wyglądać inaczej, ale najważniejsze jest to, aby uzyskać zgodę pediatry i aby rodzice wybrali metodę, z którą czują się komfortowo i którą mogą stosować przez co najmniej 2 tygodnie.

6. Zachowaj pracę w pracy

W epoce łączności projekty zawodowe i terminy mogą z łatwością przedostać się do życia domowego, pozbawiając nas cennego snu. W pierwszych miesiącach życia dziecka postaraj się zostawić pracę w pracy. „Ogranicz e-maile, SMS-y i rozmowy telefoniczne związane z pracą” – radzi Cralle.

Możesz nawet pójść o krok dalej, omawiając ze swoim przełożonym lub działem HR, w jaki sposób Twoje miejsce pracy może stać się częścią Twojego rozwiązania do spania. „Harmonogramy pracy powinny uwzględniać wystarczającą ilość czasu na sen” – mówi Cralle. „Praca zdalna, rozłożone harmonogramy, usankcjonowane drzemki w miejscu pracy i elastyczne godziny pracy mogą być realnymi i sprzyjającymi spaniu opcjami.”

7. Odśwież się na inne sposoby

Kiedy nie da się wycisnąć pełnych 7–9 godzin, istnieją inne sposoby na regenerację, poza samym snem. Ołówek w sam raz do słuchania ulubionej muzyki, czytania, gotowania, a nawet pracy nad ulubionym hobby.

„Być może zastanawiasz się, jak w ogóle możliwe jest realizowanie hobby, gdy masz dziecko, ale znalezienie codziennie trochę czasu (nawet kilku minut) na robienie czegoś, co naprawdę sprawia ci przyjemność, może pomóc zmniejszyć stres, ” – zachęca Kesatie.

Uważamy również, że to świetny pomysł, aby po prostu usiąść na sofie i obejrzeć Netflix — tak!

Zalecenia

8 . Nie zapomnij o diecie i ćwiczeniach

„W przypadku diety istnieje dwukierunkowa zależność — im zdrowiej się odżywiasz, tym lepiej śpisz, a im lepszy sen, tym zdrowsze wybory żywieniowe podejmujesz” zauważa Cralle.

To samo dotyczy ćwiczeń. Jeśli to możliwe, nadanie priorytetu zdrowemu odżywianiu i aktywności fizycznej zapewni Ci lepszą energię w ciągu dnia i zapewni lepszy sen w nocy.

9. Nie zastępuj snu kofeiną

Chociaż na krótką metę może Cię to pobudzić, Venti Latte nie jest płynnym snem. „Kofeina nie zastępuje snu” – mówi Cralle. „Jeśli pijesz to przez cały dzień, aby nie zasnąć, prawdopodobnie będziesz mieć problemy z zasypianiem przed snem”.

Chociaż nie ma nic złego w wypiciu filiżanki joe od czasu do czasu, staraj się zachować umiarkowane spożycie i nie pij niczego zawierającego kofeinę pod koniec dnia. Widzimy, że się na nas gapisz, matcha cappuccino!

10. Nie lekceważ potęgi drzemki

Oczywiście, kocia drzemka nie zastąpi pełnych 8 godzin, ale kiedy noce z noworodkiem pozbawiają Cię snu, nie lekceważ efektywność krótkiego odpoczynku w ciągu dnia. Zgodnie z National Sleep Foundation, wystarczy 20 minut, aby doświadczyć takich korzyści, jak lepszy nastrój i zwiększona czujność.

11. Nie bierz zbyt często leków nasennych

W sytuacjach, gdy możesz szybko zasnąć, ale nie czujesz takiej potrzeby, możesz sięgnąć po leki, które pomogą Ci szybciej się wyspać. Uważaj jednak, aby nierozważnie sięgać po leki, szczególnie bez zielonego światła od lekarza.

„Silne leki na receptę, takie jak eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) i zolpidem (Ambien) są powiązane ze zwiększoną liczbą wypadków samochodowych i ponad dwukrotnie większą liczbą upadków i złamań u osób starszych.” notatki Dr. David Brodner, certyfikowany lekarz medycyny snu.

Z drugiej strony odpowiednie leki mogą okazjonalnie okazać się pomocną pomocą. „Wiele osób może odnieść korzyści z wysokiej jakości produktu zawierającego melatoninę, najlepiej takiego, który utrzymuje się przez 7 godzin, a który może pomóc w regulacji cykli snu i wspieraniu zdrowego snu REM” – mówi dr Brodner. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz jakiegokolwiek nowego leku nasennego.

12. Nie ignoruj ​​oznak poważnego braku snu

Na koniec uważaj na oznaki świadczące o tym, że brak snu osiąga niebezpieczny punkt. Długi snu to poważna sprawa. Na tyle poważne, że może negatywnie wpłynąć na funkcje poznawcze i wydajność do tego stopnia, że ​​możesz sprawiać wrażenie pijanego.

Ciągła deprywacja może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. „Skumulowane, długoterminowe skutki utraty snu wiążą się z szeregiem szkodliwych konsekwencji zdrowotnych” – wyjaśnia dr Brodner, „w tym z otyłością, cukrzycą, upośledzoną tolerancją glukozy, chorobami układu krążenia, nadciśnieniem, stanami lękowymi i depresją”. /p>

Do sygnałów ostrzegawczych, na które należy zwrócić uwagę, zaliczają się problemy z koncentracją, zapominanie, wahania nastroju, niewyraźne widzenie i zmiany apetytu. Jeśli którykolwiek z tych symptomów brzmi znajomo, nadszedł czas, aby zadzwonić do sieci wsparcia i jak najszybciej zadbać o sen.

Ostatnie słowa (zanim pójdziesz, zdrzemnij się)

Wierz lub nie, ale wystarczająca ilość snu to jeden ze sposobów lepszej opieki nad dzieckiem. Zmęczenie może pogorszyć Twój osąd, wywołać drażliwość, a nawet zwiększyć podatność na wypadki – a to nie jest dobre ani dla Ciebie, ani dla Twojego maleństwa.

„Nie przepraszaj za to, że priorytetem jest sen” – radzi Cralle. Wszyscy w rodzinie na tym skorzystają.

Sarah Garone, NDTR, jest dietetyczką, niezależną autorką artykułów na temat zdrowia i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź ją, która dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami na List miłosny do jedzenia.

Wysłano : 2024-08-26 16:59

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

Popularne słowa kluczowe