Perguntamos aos consultores do sono como sobreviver aos dias do recém-nascido

Siga o que eles devem e não devem fazer para não se tornar um zumbi completo.

É a ruína da vida de todos os novos pais: a batalha para dormir o suficiente. Múltiplas mamadas por noite, trocas inesperadas de fraldas às 3h da manhã e crises de agitação nas primeiras horas da madrugada podem transformar até mesmo as novas mães e pais mais robustos em versões de si mesmos com olhos vidrados e cheios de fumaça.

Ao passar pelo deserto do sono dos primeiros meses de paternidade, você pode se perguntar se há esperança de superar esse momento difícil.

Entre na sabedoria dos consultores pediátricos do sono.

Esses especialistas aconselham os novos pais sobre como passar os dias do recém-nascido da forma mais alerta e revigorada possível. Recorremos aos cérebros desses especialistas para obter os melhores conselhos sobre como superar as noites sem dormir e os dias tontos da paternidade. Aqui estão 12 coisas que eles devem e não devem fazer.

O que fazer

Pode parecer bobagem, mas uma higiene adequada do sono realmente faz a diferença para maximizar o seu descanso após a chegada do bebê.

Estabelecer uma rotina de relaxamento e ir para a cama no mesmo horário todas as noites prepara a mente e o corpo para dormir, o que é especialmente útil se você conseguir ir para a cama logo depois do bebê.

1. Pratique uma boa higiene do sono

“O sono noturno se desenvolve primeiro, então normalmente a primeira parte da noite é o período mais longo do sono”, diz a consultora pediátrica certificada do sono Tracie Kesatie, MA, de Descanse bem, bebê.

Kesatie recomenda implementar uma rotina relaxante, como tomar um banho quente ou ler algumas páginas de um livro antes de dormir, além de desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos uma a duas horas antes de dormir.

2. Crie o melhor ambiente de sono (para você e seu bebê).

Além de otimizar sua rotina de dormir, faça um balanço de seu ambiente de sono. O seu quarto é um lugar relaxante onde você realmente quer adormecer? “Mantenha a desordem, as bicicletas ergométricas, a roupa desdobrada e a pilha de contas fora do quarto”, diz o educador do sono Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. “Isso distrai para uma boa noite de sono.”

Além disso, não se sinta mal se precisar fazer uma pausa temporária no sono na mesma cama que seu parceiro. “Opte por camas separadas se você e seu parceiro de sono estiverem tendo problemas para compartilhar a cama”, diz Cralle. “Sono suficiente contribui para relacionamentos saudáveis e felizes, e dormir em camas separadas é uma opção saudável.”

Criar um ambiente propício ao sono não é apenas para os pais – na verdade, também se aplica aos bebês. . “Se o ambiente deles estiver preparado para um ótimo sono, você terá alongamentos mais longos mais cedo”, diz Gaby Wentworth, especialista em sono pediátrico certificado, de Rockabye Rockies.

Banhos, máquinas de ruído branco e um quarto escuro podem ajudar o bebê a dormir por períodos mais longos.

3. Aceite ajuda (e não tenha medo de pedi-la).

Não há medalha de honra por superar a insônia sozinho. Sempre que possível, aceite ajuda – ou vá em frente e peça ajuda de familiares e amigos.

“Os bebês normalmente dormem em períodos curtos durante um período de 24 horas, portanto, permitir que outras pessoas ajudem você a observar, alimentar ou trocar o bebê é fundamental”, diz Wentworth. Mesmo que tudo o que você consiga fazer seja tirar uma soneca rápida à tarde enquanto um amigo cuida do seu bebê, cada pequena coisa ajuda você a recuperar as perdas noturnas.

4. Revezem-se com seu parceiro

Às vezes, a melhor ajuda está à vista: seu parceiro ou cônjuge! Um pouco de trabalho em equipe pode causar um grande impacto. “À noite, reveze-se com seu parceiro para acordar com o bebê para que cada um possa dormir ininterruptamente”, recomenda Kesatie.

“Se você é mãe que amamenta, uma vez estabelecida a relação de amamentação, tente ir para a cama no mesmo horário que o bebê e veja se seu parceiro consegue alimentar o bebê com uma mamadeira de leite materno bombeado no primeiro despertar -up para que você possa dormir bem durante a primeira parte da noite.”

Se você está arrasando com a paternidade como mãe solteira, lembre-se do conselho que demos acima: aceite ajuda - até mesmo para o turno da noite! Peça a um amigo ou membro da família para dormir com você para ouvir o bebê acordar enquanto você dorme tranquilamente, com protetores de ouvido.

5. Trem do sono, quando estiver pronto

As opiniões variam sobre o treinamento do sono infantil, mas pode haver um momento e um lugar para ajudar o bebê a prolongar o sono. “Minha sugestão é que os pais façam o que se sentem confortáveis”, aconselha Wenworth.

“Quando o bebê completar 4 meses de idade, você pode começar a fazer algum treinamento para dormir, se for adequado para sua família. Isso pode parecer diferente para cada pessoa, mas o mais importante é que você tenha a aprovação do seu pediatra e que os pais escolham um método com o qual se sintam confortáveis e com o qual possam ser consistentes por pelo menos 2 semanas.

6. Mantenha o trabalho no trabalho

Na era da conectividade, os projetos de trabalho e os prazos podem facilmente atrapalhar a vida doméstica, roubando-nos o sono precioso. Durante os primeiros meses com um novo bebê, faça um esforço para deixar o trabalho no trabalho. “Limite e-mails, mensagens de texto e telefonemas relacionados ao trabalho”, aconselha Cralle.

Você pode até dar um passo além, discutindo com seu supervisor ou departamento de RH como seu local de trabalho poderia fazer parte de sua solução para dormir. “Os horários de trabalho devem permitir tempos de sono suficientes”, diz Cralle. “Teletrabalho, horários escalonados, cochilos sancionados no local de trabalho e horários flexíveis podem ser opções viáveis e favoráveis ao sono.”

7. Atualize-se de outras maneiras

Quando não for possível aproveitar de 7 a 9 horas completas, existem outras maneiras de rejuvenescer além de apenas dormir. Reserve tempo para ouvir sua música favorita, ler, cozinhar ou até mesmo trabalhar em seu hobby favorito.

“Você pode estar se perguntando como é possível seguir um hobby quando você tem um bebê, mas encontrar algum tempo (mesmo alguns minutos) todos os dias para fazer algo que você realmente gosta pode ajudar a reduzir o estresse, ”Encoraja Kesatie.

Também achamos uma ótima ideia simplesmente sentar no sofá e assistir Netflix. Você faz isso!

O que não fazer

8 . Não se esqueça da dieta e dos exercícios

“Com a dieta, há uma relação bidirecional — quanto mais saudável você come, melhor será seu sono — e quanto melhor for seu sono, mais saudáveis serão suas escolhas alimentares,” observa Cralle.

O mesmo vale para exercícios. Priorizar uma alimentação saudável e atividade física sempre que possível lhe dará mais energia durante o dia e promoverá um sono melhor à noite.

9. Não substitua o sono pela cafeína

Embora possa animá-lo a curto prazo, um venti latte não é um sono líquido. “A cafeína não substitui o sono”, diz Cralle. “Se você bebe o dia todo para ficar acordado, é provável que tenha problemas para adormecer na hora de dormir.”

Embora não haja nada de errado com uma xícara de café aqui ou ali, tente manter o consumo moderado e não beba nada com cafeína no final do dia. Vemos você olhando para nós, matcha cappuccino!

10. Não menospreze o poder de uma soneca

Certamente, uma soneca de gato não pode substituir suas 8 horas completas, mas quando as noites com um recém-nascido o deixarem privado de sono, não desconsidere o eficácia de um curto descanso diurno. De acordo com o National Sleep Foundation, 20 minutos são suficientes para experimentar benefícios como melhor humor e melhor estado de alerta.

11. Não tome remédios para dormir com muita frequência

Para aqueles momentos em que você consegue dormir rapidamente, mas não sente vontade, você pode procurar medicamentos para ajudá-lo a desmaiar mais rápido. Mas tenha cuidado ao buscar remédios levianamente, especialmente sem a luz verde do seu médico.

“Medicamentos prescritos potentes, como eszopiclona (Lunesta), zaleplon (Sonata) e zolpidem (Ambien), têm sido associados ao aumento de acidentes de carro e a mais que o dobro do número de quedas e fraturas em idosos”, observa Dr. David Brodner, médico certificado em medicina do sono.

Por outro lado, a medicação certa pode ser uma ajuda ocasional útil. “Muitas pessoas podem se beneficiar de um produto de melatonina de alta qualidade, de preferência um que dure 7 horas, que pode ajudar a regular os ciclos do sono e apoiar um sono REM saudável”, diz o Dr. Converse com seu médico antes de tentar qualquer novo medicamento para induzir o sono.

12. Não ignore os sinais de grave déficit de sono

Finalmente, esteja atento aos sinais de que a privação de sono está chegando a um ponto perigoso. A dívida do sono é um negócio sério. Sério o suficiente para afetar negativamente a função cognitiva e o desempenho a ponto de você parecer bêbado.

E a privação contínua pode resultar em alguns efeitos graves para a saúde. “Os efeitos cumulativos a longo prazo da perda de sono têm sido associados a uma ampla gama de consequências prejudiciais à saúde”, explica o Dr. Brodner, “incluindo obesidade, diabetes, tolerância diminuída à glicose, doenças cardiovasculares, hipertensão, ansiedade e depressão”. /p>

Os sinais de alerta para prestar atenção incluem dificuldade de concentração, esquecimento, alterações de humor, visão turva e alterações no apetite. Se algum desses sintomas lhe parecer familiar, é hora de ligar para sua rede de apoio e priorizar o sono o mais rápido possível.

Últimas palavras (antes de tirar uma soneca)

Acredite ou não, dormir o suficiente é uma forma de cuidar melhor do seu bebê. A fadiga pode prejudicar o seu julgamento, causar irritabilidade e até torná-lo mais propenso a acidentes – nada disso é bom para você ou para o seu filho.

“Não se desculpe por priorizar o sono”, diz Cralle. Todos na família serão beneficiados com isso.

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer sobre saúde e blogueira de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em Uma carta de amor à comida.

Postou : 2024-08-26 16:59

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