I-am întrebat consultanților de somn cum să supraviețuim zilelor nou-născutului

Urmează-le și nu trebuie să faci, astfel încât să nu fii un zombi complet.

Este nenorocirea vieții fiecărui proaspăt părinte: bătălia pentru a dormi suficient. Alăpțirile multiple pe noapte, schimbările neașteptate de scutece de la 3:00 a.m. și accesele de agitație în primele ore pot transforma chiar și cei mai fideli dintre proaspeți mamici și tați în versiuni ale ei înșiși cu ochi sticloși, care rulează pe fum.

Când treci cu greu prin deșertul somnului din primele luni de copilărie, s-ar putea să te întrebi dacă există speranță de a trece peste această perioadă dificilă.

Intra în înțelepciunea consultanților de somn pediatric.

Acești experți îi sfătuiesc pe noii părinți despre cum să treacă peste zilele nou-născutului cât mai alert și revigorat posibil. Am apelat la creierul acestor experți pentru a obține cele mai bune sfaturi ale lor pentru a trece peste nopțile nedormite și zilele groaznice ale părintelui. Iată 12 dintre ceea ce se poate face și ce nu.

Ce se poate

Poate suna ca o castan veche, dar igiena adecvată a somnului chiar face diferența pentru a vă maximiza odihna după sosirea bebelușului.

Stabilirea unei rutine de relaxare și culcarea la aceeași oră în fiecare noapte pregătește mintea și corpul pentru somn - ceea ce este util mai ales dacă poți să te culci imediat după ce copilul o face.

1. Practicați o igienă bună a somnului

„Somnul de noapte se dezvoltă primul, așa că, de obicei, prima parte a nopții este cea mai lungă perioadă de somn”, spune consultantul certificat de somn pediatric Tracie Kesatie, MA, de Odihnește-te bine Baby.

Kesatie recomandă implementarea unei rutine relaxante, cum ar fi să faci o baie caldă sau să citești câteva pagini dintr-o carte înainte de culcare, plus oprirea electronicelor cu cel puțin 1 până la 2 ore înainte de culcare.

2. Creați cel mai bun mediu de somn (pentru dvs. și bebeluș)

Împreună cu eficientizarea rutinei de culcare, faceți un bilanț al mediului de somn. Dormitorul tău este un loc relaxant în care chiar vrei să adormi? „Păstrați dezordinea, bicicletele de exerciții, rufele desfăcute și teancul acela de facturi afară din dormitor”, spune educatorul de somn Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. „Acestea distrag atenția pentru un somn bun.”

În plus, nu vă simțiți rău dacă trebuie să luați o pauză temporară de a dormi în același pat cu partenerul dvs. „Optați pentru paturi separate dacă tu și partenerul tău de somn aveți probleme cu împărțirea patului”, spune Cralle. „Somnul suficient contribuie la relații sănătoase și fericite, iar dormitul în paturi separate este o opțiune sănătoasă.”

Crearea unui mediu propice somnului nu este doar pentru părinți, ci se aplică de fapt și bebelușilor. . „Dacă mediul lor este configurat pentru un somn excelent, veți obține întinderi mai lungi mai devreme”, spune Gaby Wentworth, specialist certificat în somn pediatric, de la Rockabye Rockies.

Înfășarea, aparatele cu zgomot alb și un dormitor întunecat pot ajuta bebelușul să rămână adormit pentru perioade mai lungi.

3. Acceptă ajutorul (și nu-ți fie teamă să-l ceri)

Nu există nicio insignă de onoare pentru a-ți depăși insomnia pe cont propriu. Ori de câte ori este posibil, acceptați ajutorul - sau continuați și cereți ajutor familiei și prietenilor.

„De obicei, bebelușii dorm în rafale scurte pe o perioadă de 24 de ore, așa că este esențial să permiteți altora să vă ajute cu privirea, hrănirea sau schimbarea copilului”, spune Wentworth. Chiar dacă tot ce poți face este un pui de somn rapid de după-amiază, în timp ce un prieten are grijă de copilul tău, fiecare mic te ajută să ajungi din urmă cu pierderile din timpul nopții.

4. Ia pe rând cu partenerul tău

Uneori cel mai bun ajutor este la vedere: partenerul sau soțul tău! Un pic de lucru în echipă poate avea un impact major. „Noaptea, trezește-te pe rând cu partenerul tău cu copilul, astfel încât fiecare să poată dormi neîntrerupt”, recomandă Kesatie.

„Dacă ești o mamă care alăptează, odată ce relația de alăptare este stabilită, încearcă să te culci în același timp cu copilul și vezi dacă partenerul tău poate hrăni copilul cu un biberon de lapte matern extras la prima trezire. - sus, astfel încât să poți dormi o bucată solidă în prima parte a nopții.”

Dacă ești parentală ca mamă singură, amintește-ți sfatul pe care ți l-am dat mai sus: acceptă ajutorul – chiar și pentru tura de noapte! Rugați-i unui prieten sau membru al familiei să stea cu tine pentru a asculta trezirea bebelușului în timp ce dormi liniștit, cu dopuri pentru urechi.

5. Trenul de somn, când ești gata

Opiniile variază în ceea ce privește antrenamentul pentru somnul sugarului, dar poate exista un moment și un loc pentru a-l ajuta pe bebeluș să-și prelungească perioadele de somn. „Sugestia mea este ca părinții să facă ceea ce le place să facă”, sfătuiește Wenworth.

„Odată ce bebelușul împlinește 4 luni, poți începe să faci niște antrenament de somn dacă se potrivește familiei tale. Acest lucru poate arăta diferit pentru toată lumea, dar cea mai importantă parte este că aveți acordul medicului pediatru și că părinții aleg o metodă cu care se simt confortabil și cu care să poată fi în concordanță timp de cel puțin 2 săptămâni.”

6. Menține munca la locul de muncă

În era conectivității, proiectele de muncă și termenele limită se pot aglomera cu ușurință în viața de acasă, răpindu-ne un somn prețios. În primele luni cu un nou copil, depuneți eforturi pentru a lăsa locul de muncă la locul de muncă. „Limitați e-mailurile, mesajele text și apelurile telefonice legate de muncă”, sfătuiește Cralle.

Puteți chiar să faceți un pas mai departe, discutând cu supervizorul dvs. sau cu departamentul de resurse umane despre modul în care locul de muncă ar putea face parte din soluția dvs. de somn. „Programele de lucru ar trebui să suporte suficient timp de somn”, spune Cralle. „Telecommutarea, programele eșalonate, somnul sancționat la locul de muncă și orele flexibile pot fi opțiuni viabile, favorabile somnului.”

7. Reîmprospătați-vă în alte moduri

Când nu este posibil să stoarceți 7 până la 9 ore, există și alte modalități de a vă întineri, în afară de doar somn. Creionați la timp pentru a asculta muzica preferată, pentru a citi, a găti sau chiar pentru a lucra la un hobby preferat.

„S-ar putea să vă întrebați cum este posibil să vă exercitați un hobby atunci când aveți un copil, dar găsirea timpului (chiar și câteva minute) în fiecare zi pentru a face ceva care vă place cu adevărat poate ajuta la reducerea stresului, ” încurajează Kesatie.

De asemenea, credem că este o idee grozavă să te așezi pe canapea și să te uiți la Netflix - tu vrei!

The-Donts

8 . Nu uitați de dietă și exerciții fizice

„Cu dieta, există o relație bidirecțională – cu cât mănânci mai sănătos, cu atât dormi mai bine – și cu cât dormi mai bine, cu atât alegerile alimentare sunt mai sănătoase.” notează Cralle.

Același lucru este valabil și pentru exerciții fizice. Prioritizarea alimentației sănătoase și a activității fizice ori de câte ori este posibil îți va oferi o energie mai bună în timpul zilei și va promova un somn mai bun pe timp de noapte.

9. Nu înlocuiți somnul cu cofeina

Deși vă poate stimula pe termen scurt, un venti latte nu este un somn lichid. „Cofeina nu este un substitut pentru somn”, spune Cralle. „Dacă o bei toată ziua pentru a rămâne treaz, probabil că vei avea probleme cu adormirea la culcare.”

Deși nu este nimic în neregulă cu o ceașcă de Joe aici sau acolo, încercați să mențineți consumul moderat și nu beți nimic cu cofeină târziu în timpul zilei. Te vedem uitându-te la noi, matcha cappuccino!

10. Nu reduceți puterea unui pui de somn

Cu siguranță, un pui de somn la pisică nu vă poate înlocui cele 8 ore complete, dar atunci când nopțile cu un nou-născut sunteți lipsit de somn, nu ignorați eficacitatea unei scurte repaus în timpul zilei. Conform National Sleep Foundation, 20 de minute sunt tot ce este nevoie pentru a experimenta beneficii precum o stare de spirit mai bună și o vigilență îmbunătățită.

11. Nu administrați prea des medicamente pentru somn

Pentru acele momente în care poți să dormi rapid, dar nu prea simți nevoia, poți apela la medicamente care să te ajute să te epuizezi mai repede. Dar aveți grijă să nu ajungeți la medicamente fără probleme, mai ales fără undă verde de la medicul dumneavoastră.

„Medicamentele puternice eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi eszopiclona (Lunesta), zaleplon (Sonata) și zolpidem (Ambien) au fost asociate cu o creștere a accidentelor de mașină și cu peste dublul numărului de căderi și fracturi la adulții în vârstă.” note Dr. David Brodner, medic certificat în medicina somnului.

Pe de altă parte, medicamentul potrivit poate fi un ajutor ocazional util. „Mulți oameni pot beneficia de un produs cu melatonină de înaltă calitate, în mod ideal unul care durează 7 ore, care poate ajuta la reglarea ciclurilor de somn și la sprijinirea unui somn REM sănătos”, spune dr. Brodner. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice medicament nou pentru a induce somnul.

12. Nu ignora semnele unei datorii grave de somn

În cele din urmă, ai grijă la semnele că privarea de somn ajunge într-un punct periculos. Datoria de somn este o afacere serioasă. Destul de grav încât poate afecta negativ funcția cognitivă și performanța până în punctul în care ați putea părea beat.

Și privarea continuă poate duce la unele efecte grave asupra sănătății. „Efectele cumulative pe termen lung ale pierderii somnului au fost asociate cu o gamă largă de consecințe dăunătoare asupra sănătății”, explică dr. Brodner, „inclusiv obezitate, diabet, toleranță redusă la glucoză, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, anxietate și depresie.”

Semnale roșii la care trebuie să acordați atenție includ probleme de concentrare, uitare, modificări ale dispoziției, vedere încețoșată și modificări ale apetitului. Dacă vreunul dintre aceste simptome vă sună familiar, acesta este momentul să apelați rețeaua de asistență și să faceți din somn o prioritate cât mai curând posibil.

Ultimele cuvinte (înainte de a merge să trageți un pui de somn)

Vrei să crezi sau nu, să dormi suficient pentru tine este o modalitate de a avea mai multă grijă de copilul tău. Oboseala îți poate afecta raționamentul, poate provoca iritabilitate și chiar te poate face mai predispus la accidente - niciunul dintre acestea nu este bun pentru tine sau micuțul tău.

„Fii fără scuze pentru prioritizarea somnului”, spune Cralle. Toți membrii familiei vor beneficia atunci când o faci.

Sarah Garone, NDTR, este nutriționist, scriitoare independentă în domeniul sănătății și blogger alimentar. Ea locuiește cu soțul ei și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații practice despre sănătate și nutriție și (în mare parte) rețete sănătoase la O scrisoare de dragoste către mâncare.

Postat : 2024-08-26 16:59

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.