Мы спросили консультантов по сну, как пережить дни новорожденности

Следуйте их советам, что можно и чего нельзя делать, чтобы не стать полным зомби.

Это проклятие в жизни каждого нового родителя: борьба за то, чтобы выспаться. Многократные кормления за ночь, неожиданная смена подгузников в 3 часа ночи и приступы суетливости в предрассветные часы могут превратить даже самых стойких молодых мам и пап в дымящуюся версию самих себя со стеклянными глазами.

Когда вы пробираетесь сквозь пустыню сна в первые месяцы родительства, вы можете задаться вопросом, есть ли надежда пережить это трудное время.

Воспользуйтесь мудростью педиатрических консультантов по сну.

Эти эксперты советуют молодым родителям, как пережить дни новорожденности максимально бодрыми и бодрыми. Мы проникли в мозг этих экспертов, чтобы получить их лучшие советы о том, как пережить бессонные ночи и сонливые дни родительства. Вот 12 их правил.

Что можно делать

Это может звучать как банальность, но правильная гигиена сна действительно имеет значение для максимального отдыха после рождения ребенка.

Установив режим сна и ложась спать в одно и то же время каждую ночь, вы готовите разум и тело ко сну, что особенно полезно, если вы можете лечь спать сразу после того, как это сделает ребенок.

1. Соблюдайте правила гигиены сна.

«Ночной сон развивается первым, поэтому обычно первая часть ночи — это самый длинный период сна», — говорит сертифицированный педиатрический консультант по сну Трейси Кесати, Массачусетс, из Отдыхайте хорошо, детка.

Кесати рекомендует соблюдать расслабляющий режим, например принять теплую ванну или прочитать несколько страниц книги перед сном, а также выключать электронику как минимум за 1–2 часа до сна.

2. Создайте наилучшие условия для сна (для вас и ребенка)

Наряду с оптимизацией режима сна, оцените условия своего сна. Является ли ваша спальня расслабляющим местом, в котором вы действительно хотите заснуть? «Держите подальше от спальни беспорядок, велотренажеры, разложенное белье и стопку купюр», — советует специалист по сну Терри Кралле, MS, RN, CPHQ. «Это мешает хорошему сну».

Кроме того, не расстраивайтесь, если вам нужно временно отдохнуть от сна в одной постели со своим партнером. «Выбирайте отдельные кровати, если у вас и вашего партнера по сну есть проблемы с совместным проживанием в постели», — говорит Кралле. «Достаточный сон способствует здоровым и счастливым отношениям, а спать в отдельных кроватях — это здоровый вариант».

Создание благоприятной для сна среды важно не только для родителей — это касается и младенцев. . «Если окружающая среда создана для хорошего сна, вы быстрее сможете растягиваться дольше», — говорит сертифицированный педиатрический специалист по сну Габи Вентворт из Скалистые горы Рокабай.

Пеленание, машины с белым шумом и темная спальня помогут ребенку спать дольше.

3. Принимайте помощь (и не бойтесь просить о ней)

Невозможно преодолеть бессонницу самостоятельно. По возможности принимайте помощь или просите помощи у семьи и друзей.

«Младенцы обычно спят короткими перерывами в течение 24 часов, поэтому очень важно позволять другим людям помогать вам присматривать, кормить или пеленать ребенка», — говорит Вентворт. Даже если все, что вы можете сделать, это немного вздремнуть после обеда, пока друг заботится о вашем ребенке, каждая мелочь поможет вам наверстать упущенное в ночное время.

4. По очереди со своим партнером

Иногда лучшая помощь находится на виду: ваш партнер или супруг! Немного командной работы может оказать большое влияние. «Ночью по очереди вставайте с партнером вместе с ребенком, чтобы каждый из вас мог спокойно поспать», — рекомендует Кесати.

«Если вы кормящая мама, как только отношения по кормлению установились, постарайтесь лечь спать в то же время, что и ребенок, и посмотрите, сможет ли ваш партнер покормить ребенка бутылочкой сцеженного грудного молока при первом пробуждении. встаньте, чтобы вы могли хорошо поспать в течение первой части ночи».

Если вы, будучи одинокой мамой, мечтаете стать родителями, помните совет, который мы дали вам выше: принимайте помощь — даже на ночную смену! Попросите друга или члена семьи лечь с вами на койку, чтобы услышать, как просыпается ребенок, пока вы мирно спите с затычками для ушей.

5. Поезд для сна, когда будете готовы

Мнения по поводу приучения ребенка к сну расходятся, но может быть время и место, чтобы помочь ребенку продлить период сна. «Я предлагаю родителям делать то, что им удобно», — советует Венворт.

«Когда ребенку исполнится 4 месяца, вы можете начать приучать его ко сну, если это подходит вашей семье. Для каждого это может выглядеть по-разному, но самое главное — чтобы у вас был одобрен педиатр, и чтобы родители выбрали метод, который им удобен и который можно применять в течение как минимум 2 недель».

6. Продолжайте работать

В эпоху интернета рабочие проекты и сроки выполнения задач могут легко проникнуть в домашнюю жизнь, лишая нас драгоценного сна. В первые месяцы рождения ребенка старайтесь оставлять работу на работе. «Ограничьте электронные письма, текстовые сообщения и телефонные звонки, связанные с работой», — советует Кралле.

Вы можете даже пойти еще дальше, обсудив со своим руководителем или отделом кадров, как ваше рабочее место может быть частью вашего решения по сну. «Рабочий график должен предусматривать достаточное количество времени для сна», — говорит Кралле. «Удаленная работа, смещенный график, разрешенный сон на рабочем месте и гибкий график могут быть жизнеспособными вариантами, благоприятными для сна».

7. Освежитесь другими способами

Если выжать максимум из 7–9 часов просто невозможно, есть и другие способы восстановить силы, помимо простого сна. Карандаш вовремя для прослушивания любимой музыки, чтения, готовки или даже работы над любимым хобби.

Возможно, вам интересно, как вообще можно заниматься хобби, когда у вас есть ребенок, но каждый день находя какое-то время (даже несколько минут) на то, что вам действительно нравится, может помочь снизить стресс. — подбадривает Кесати.

Мы также думаем, что просто посидеть на диване и посмотреть Netflix — это отличная идея!

Что нельзя делать

8 . Не забывайте о диете и физических упражнениях

«С диетой существует двусторонняя связь: чем здоровее вы едите, тем лучше ваш сон, а чем лучше ваш сон, тем здоровее вы выбираете еду». - отмечает Кралле.

То же самое касается и физических упражнений. Отдавая приоритет здоровому питанию и физической активности, когда это возможно, вы получите больше энергии в течение дня и будете способствовать лучшему сну ночью.

9. Не заменяйте сон кофеином

Хотя в краткосрочной перспективе он может поднять вам настроение, венти-латте не является жидким сном. «Кофеин не заменяет сон», — говорит Кралле. «Если вы пьете его весь день, чтобы не заснуть, у вас, скорее всего, возникнут проблемы с засыпанием перед сном».

Хотя в чашке кофе нет ничего плохого, старайтесь употреблять его умеренно и не пейте ничего, содержащего кофеин, в конце дня. Мы видим, как ты смотришь на нас, матча капучино!

10. Не сбрасывайте со счетов силу сна

Конечно, кошачий сон не может заменить полных 8 часов, но если ночи с новорожденным лишают вас сна, не пренебрегайте эффективность короткого дневного отдыха. Согласно Национальный фонд сна, 20 минут — это все, что нужно, чтобы ощутить такие преимущества, как улучшение настроения и повышение внимательности.

11. Не принимайте снотворные слишком часто

В тех случаях, когда вы можете быстро уснуть, но не совсем чувствуете позывы, вы можете принять лекарства, которые помогут вам быстрее потерять сознание. Но будьте осторожны, не прибегая к легкомысленным приемам лекарств, особенно без зеленого света от врача.

«Сильнодействующие отпускаемые по рецепту лекарства, такие как эсзопиклон (Lunesta), залеплон (Sonata) и золпидем (Ambien), связаны с увеличением количества автомобильных аварий и более чем в два раза увеличивают количество падений и переломов у пожилых людей». примечания Dr. Дэвид Броднер, сертифицированный врач в области медицины сна.

С другой стороны, правильное лекарство может время от времени оказывать полезную помощь. «Многим людям может быть полезен высококачественный продукт с мелатонином, в идеале срок действия которого составляет 7 часов, который может помочь регулировать циклы сна и поддерживать здоровый быстрый сон», — говорит доктор Броднер. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства, вызывающие сон.

12. Не игнорируйте признаки серьезного недосыпания

Наконец, следите за признаками того, что лишение сна достигает опасной точки. Дефицит сна – серьезное дело. Настолько серьезно, что это может негативно повлиять на когнитивные функции и работоспособность до такой степени, что вы можете показаться пьяным.

Постоянная депривация может привести к серьезным последствиям для здоровья. «Совокупные долгосрочные последствия потери сна связаны с широким спектром вредных последствий для здоровья, — объясняет доктор Броднер, — включая ожирение, диабет, нарушение толерантности к глюкозе, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, тревогу и депрессию». /p>

К тревожным сигналам, на которые следует обратить внимание, относятся проблемы с концентрацией внимания, забывчивость, перепады настроения, нечеткость зрения и изменения аппетита. Если какой-либо из этих симптомов кажется вам знакомым, самое время позвонить в службу поддержки и сделать сон приоритетом, как только сможете.

Последние слова (прежде чем идти вздремнуть).

Хотите верьте, хотите нет, но выспаться — это один из способов лучше заботиться о своем ребенке. Усталость может ухудшить ваше суждение, вызвать раздражительность и даже сделать вас более склонным к несчастным случаям, но ничто из этого не пойдет на пользу ни вам, ни вашему малышу.

«Не извиняйтесь за то, что отдаете предпочтение сну», — говорит Кралле. От этого выиграют все члены семьи.

Сара Гароне, NDTR, — диетолог, независимый писатель, рассказывающий о здоровье, и кулинарный блоггер. Она живет с мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практической информацией о здоровье и питании, а также (в основном) полезными рецептами на сайте Любовное письмо еде.

Опубликовано : 2024-08-26 16:59

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.