Ми запитали консультантів зі сну, як пережити дні новонароджених

Дотримуйтесь їхніх рекомендацій і заборон, щоб не стати повним зомбі.

Це біда життя кожного молодого батька: боротьба за повноцінний сон. Кілька нічних годувань, несподівана зміна підгузників о 3:00 ранку та напади метушні в перші години можуть перетворити навіть найсміливіших новоспечених мам і тат на версію самих себе зі скляними очима та димом.

Коли ви наполегливо боретеся зі сном у перші місяці батьківства, ви можете запитати, чи є надія подолати цей важкий час.

Скористайтеся мудрістю консультантів-педіатрів зі сну.

Ці експерти радять молодим батькам, як пережити дні новонароджених якомога бадьорішими та бадьорими. Ми доторкнулися до мізків цих експертів, щоб отримати від них найкращі поради, як пережити безсонні ночі та важкі дні батьківства. Ось 12 їхніх речей, які можна та чого не можна робити.

Що робити

Це може звучати як старий каштан, але належна гігієна сну справді має значення для максимального відпочинку після народження дитини.

Встановлення розпорядку відпочинку та лягання спати щовечора в один і той самий час готує розум і тіло до сну — це особливо корисно, якщо ви можете лягти спати одразу після того, як це зробить дитина.

1. Дотримуйтесь належної гігієни сну

«Нічний сон розвивається спочатку, тому зазвичай перша частина ночі є найдовшою тривалістю сну», — каже сертифікований консультант із дитячого сну Трейсі Кесаті, Массачусетс, з Відпочивай, крихітко.

Кесаті рекомендує розслабитися, як-от прийняти теплу ванну або прочитати кілька сторінок книги перед сном, а також вимкнути електроніку принаймні за 1–2 години до сну.

2. Створіть найкраще середовище для сну (для себе та дитини)

Окрім упорядкування розпорядку сну, оцініть середовище для сну. Ваша спальня – це спокійне місце, де ви дійсно хочете заснути? «Тримайте безлад, велотренажери, розкладену білизну та купу рахунків поза межами спальні», — каже вчитель сну Террі Кралл, MS, RN, CPHQ. «Це заважає гарному нічному сну».

Крім того, не засмучуйтесь, якщо вам знадобиться тимчасово відпочити від сну в одному ліжку зі своїм партнером. «Вибирайте окремі ліжка, якщо у вас і вашого партнера по сну є проблеми зі спільним ліжком», — каже Кралле. «Достатня кількість сну сприяє здоровим і щасливим стосункам, а спати в окремих ліжках — це здоровий вибір».

Створення сприятливого середовища для сну також стосується не лише батьків — це також стосується немовлят. . «Якщо в їхньому середовищі створено умови для чудового сну, ви швидше зможете спати довше», — каже сертифікований спеціаліст із дитячого сну Габі Вентворт із Rockabye Rockies.

Сповивання, апарати з білим шумом і темна спальня – усе це може допомогти дитині спати довше.

3. Прийміть допомогу (і не бійтеся попросити про неї)

Немає почесного знака за те, щоб самостійно подолати безсоння. За можливості прийміть допомогу — або попросіть допомоги у рідних і друзів.

«Немовлята зазвичай сплять короткими ривками протягом 24 годин, тому дозволити іншим допомагати вам дивитися, годувати чи переодягати дитину», — каже Вентворт. Навіть якщо все, що ви можете зробити, це швидко подрімати після обіду, поки друг доглядає за вашою дитиною, кожна дрібниця допоможе вам надолужити нічні втрати.

4. По черзі зі своїм партнером

Іноді найкраща допомога на очах: ваш партнер чи дружина! Трохи командної роботи може мати великий вплив. «Вночі по черзі з вашим партнером вставайте з дитиною, щоб кожен з вас міг безперервно виспатися», — рекомендує Кесаті.

«Якщо ви годуєте дитину, то після того, як ви годуєте дитину, спробуйте лягати спати в той самий час, що й дитина, і подивіться, чи зможе ваш партнер погодувати дитину зцідженим грудним молоком під час першого пробудження. щоб ви могли міцно виспатися протягом першої частини ночі».

Якщо ви плануєте бути самотньою мамою, запам’ятайте пораду, яку ми дали вам вище: прийміть допомогу — навіть на нічну зміну! Попросіть друга або члена сім’ї спати разом з вами, щоб послухати, чи дитина прокинеться, поки ви спокійно спите з берушами.

5. Тренуйтеся спати, коли будете готові

Думки щодо тренування сну немовлят різняться, але може бути час і місце, щоб допомогти дитині збільшити тривалість сну. «Я пропоную батькам робити те, що їм зручно», — радить Венворт.

«Якщо дитині виповниться 4 місяці, ви можете почати тренувати сон, якщо це підходить вашій родині. Це може виглядати по-різному для кожного, але найважливіше, щоб ваш педіатр був у порядку, і щоб батьки вибрали метод, який їм зручний і який можна використовувати протягом принаймні 2 тижнів».

6. Тримайте роботу на роботі

В еру зв’язку робочі проекти та дедлайни можуть легко проникнути в домашнє життя, позбавляючи нас дорогоцінного сну. У перші місяці з новою дитиною постарайтеся залишити роботу на роботі. «Обмежте пов’язані з роботою електронні листи, текстові повідомлення та телефонні дзвінки», — радить Кралле.

Ви навіть можете піти ще далі, обговоривши зі своїм керівником або відділом кадрів, як ваше робоче місце може бути частиною вашого рішення щодо сну. «Робочі графіки повинні підтримувати достатній час сну», — каже Кралле. «Дистанційна робота, поступовий графік, санкціонована дрімота на робочому місці та гнучкий графік можуть бути життєздатними, зручними для сну варіантами».

7. Освіжіться іншими способами

Якщо неможливо вжити повних 7–9 годин, є інші способи омолодитися, окрім сну. Встигайте олівець, щоб слухати улюблену музику, читати, готувати чи навіть займатися улюбленим хобі.

«Ви можете дивуватися, як взагалі можливо займатися хобі, коли у вас є дитина, але знаходячи час (навіть кілька хвилин) щодня, щоб робити те, що вам справді подобається, може допомогти зменшити стрес, ” підбадьорює Кесаті.

Ми також вважаємо, що це чудова ідея просто сидіти на дивані та дивитися Netflix — ви все!

Що не можна

8 . Не забувайте про дієту та фізичні вправи

«З дієтою існує двонаправлений зв’язок — чим здоровіше ви харчуєтеся, тим краще спаєте — і чим краще ви спите, тим здоровіший ваш вибір їжі», зазначає Кралле.

Те саме стосується фізичних вправ. Віддаючи перевагу здоровому харчуванню та фізичній активності, коли це можливо, ви отримаєте більше енергії вдень і сприятиме кращому сну вночі.

9. Не замінюйте сон кофеїном

Хоча це може підбадьорити вас у короткостроковій перспективі, венті латте не є рідким сном. «Кофеїн не замінить сон», — каже Кралле. «Якщо ви п’єте його цілий день, щоб не спати, ви, ймовірно, матимете проблеми із засипанням перед сном».

Хоча немає нічого поганого в чашці Джо тут чи там, намагайтеся споживати помірно та не пийте кофеїнові напої пізно ввечері. Ми бачимо, як ти дивишся на нас, матча-капучіно!

10. Не скидайте силу сну

Звичайно, котячий сон не може замінити ваших повних 8 годин, але коли ночі з новонародженим вам не вистачає сну, не нехтуйте ефективність короткого денного відпочинку. Відповідно до National Sleep Foundation, достатньо 20 хвилин, щоб відчути такі переваги, як покращення настрою та підвищення пильності.

11. Не пийте снодійні надто часто

У ті часи, коли ви можете швидко заснути, але не відчуваєте бажання, ви можете звернутися до ліків, які допоможуть вам швидше відключитися. Але будьте обережні, не звертаючись до ліків легковажно, особливо без зеленого світла від лікаря.

«Потужні ліки, що відпускаються за рецептом, такі як есзопіклон (Lunesta), залеплон (Sonata) і золпідем (Ambien), пов’язані зі збільшенням кількості аварій і більш ніж удвічі падінь і переломів у літніх людей», примітки Dr. Девід Броднер, сертифікований лікар із медицини сну.

З іншого боку, правильні ліки можуть час від часу стати корисною допомогою. «Багато людей можуть отримати користь від високоякісного продукту з мелатоніном, ідеально такого, який діє 7 годин, який може допомогти регулювати цикли сну та підтримувати здоровий швидкий сон», — каже д-р Броднер. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати будь-які нові ліки для сну.

12. Не ігноруйте ознаки серйозної нестачі сну

Зрештою, слідкуйте за ознаками того, що недосип досягає небезпечної межі. Борг уві сні - це серйозна справа. Досить серйозний, що може негативно вплинути на когнітивні функції та продуктивність до такої міри, що ви можете виглядати п’яним.

І тривала депривація може мати серйозні наслідки для здоров’я. «Сукупні довгострокові наслідки втрати сну були пов’язані з широким спектром шкідливих наслідків для здоров’я, — пояснює д-р Броднер, — включаючи ожиріння, діабет, порушення толерантності до глюкози, серцево-судинні захворювання, гіпертонію, тривогу та депресію».

Червоні прапорці, на які варто звернути увагу, включають проблеми з концентрацією, забудькуватість, перепади настрою, розмитість зору та зміни апетиту. Якщо будь-який із цих симптомів здався вам знайомим, настав час зв’язатися зі своєю мережею підтримки та зробити сон пріоритетом якнайшвидше.

Останнє слово (перед тим, як піти подрімати)

Вірте чи ні, але достатньо виспатися – це один із способів краще піклуватися про свою дитину. Втома може погіршити ваше розсудливість, спричинити дратівливість і навіть зробити вас більш схильними до нещасних випадків — усе це не є корисним ні для вас, ні для вашої дитини.

«Не вибачтеся за пріоритетність сну», — каже Кралле. Усі члени сім’ї отримають користь, коли ви це зробите.

Сара Гароне, NDTR, дієтолог, незалежний автор про здоров’я та блогер про їжу. Вона живе з чоловіком і трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) здоровими рецептами на Любовний лист до їжі.

Опубліковано : 2024-08-26 16:59

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.