Co dělá melatonin a jak funguje?

Sledujte Drugslib

Co je melatonin?

Melatonin je hormon, který si vaše tělo vytváří přirozeně (1).

Je produkován epifýzou ve vašem mozku, ale nachází se také v jiných oblastech, jako jsou oči, kostní dřeň a střeva ( 2

Často se mu říká spánkový hormon, protože jeho vysoká hladina vám může pomoci usnout.

Samotný melatonin vás však nevyřadí. Jednoduše dává vašemu tělu vědět, že je noc, takže se můžete uvolnit a snáze usnout (3).

Melatoninové doplňky jsou oblíbené mezi lidmi s nespavostí a jet lag. V mnoha zemích si můžete bez předpisu koupit doplňky melatoninu.

Kromě přínosu pro spánek má tento hormon silné antioxidační a protizánětlivé účinky (1).

Shrnutí

Melatonin je hormon, který vaše epifýza přirozeně vytváří. Pomáhá vám usnout tím, že zklidní tělo před spaním.

Jak melatonin funguje?

Melatonin funguje v tandemu s cirkadiánním rytmem vašeho těla (1).

Zjednodušeně řečeno, cirkadiánní rytmus jsou vnitřní hodiny vašeho těla. Dá vám vědět, kdy je čas:

  • spát
  • probouzet se
  • jíst

    • Melatonin také pomáhá regulovat svou tělesnou teplotu, krevní tlak, glykémii, tělesnou hmotnost a hladiny některých hormonů (1, 4).

    Vaše hladiny melatoninu začnou stoupat, když je venku tma, což vašemu tělu signalizuje, že je čas jít spát. Poté se ráno, když je venku světlo, snižují, aby podpořily bdělost (5).

    Melatonin se také váže na receptory ve vašem těle, aby vám pomohl relaxovat.

    Například se váže na receptory ve vašem mozku a snižuje nervovou aktivitu. Může také snížit hladinu dopaminu, hormonu, který vám pomáhá zůstat vzhůru, a podílí se na některých aspektech denního a nočního cyklu vašich očí (6, 7).

    Přestože přesné mechanismy melatoninu nejsou jasné, výzkum naznačuje, že procesy vám mohou pomoci usnout.

    Naopak, denní světlo moduluje produkci melatoninu, což je jeden ze způsobů, jak vaše tělo ví, že je čas se probudit (8).

    Protože melatonin pomáhá vašemu tělu připravit se na spánek, lidé, kteří nemají dostatek z toho v noci může mít problémy s usínáním.

    Nízké hladiny melatoninu v noci může způsobit mnoho faktorů, jako je konzumace alkoholu, kouření, konzumace kofeinu, práce na směny, stárnutí, některé léky a vystavování se přílišnému světlu v noci – včetně modrého světla (9, 10 ).

    Užívání doplňku melatoninu může pomoci vyrovnat se s nízkými hladinami a normalizovat vaše vnitřní hodiny.

    Shrnutí

    Melatonin úzce spolupracuje s cirkadiánním rytmem vašeho těla, aby vás připravil na spánek. Hladiny melatoninu stoupají v noci v reakci na tmu a ráno klesají v reakci na světlo.

    Užívání melatoninu na spánek může help

    Silné důkazy naznačují, že užívání melatoninu před spaním snižuje spánkovou latenci – dobu, po kterou usnete – a zároveň prodlužuje celkovou dobu spánku (11, 12, 13).

    Přehled 11 studií prokázal, že užívání melatoninu před spaním snížilo latenci spánku téměř o 3 minuty a prodloužilo celkovou dobu spánku asi o 30 minut ve srovnání s placebem (11).

    Další analýza 23 studií v lidé s poruchami spánku souvisejícími s onemocněním zjistili, že melatonin významně snižuje poruchy spánku a spánkovou latenci a zároveň zvyšuje délku a kvalitu spánku (13).

    Ačkoli tato analýza dospěla k závěru, že melatonin nebyl užitečný pro zlepšení spánku u lidí s duševními poruchami nebo onemocněními mozku, jako je Alzheimerova choroba, jiné studie ukázaly opak (14, 15, 16).

    Melatonin může navíc působit proti jet lagu , dočasná porucha spánku.

    Jet lag nastává, když vnitřní hodiny vašeho těla nejsou synchronizované s novým časovým pásmem. Pracovníci na směny mohou také pociťovat příznaky jet lag, protože pracují během hodin, které jsou normálně využívány ke spánku (17).

    Melatonin může pomoci snížit jet lag synchronizací vašich vnitřních hodin se změnou času (18).

    Například analýza 11 studií u lidí, kteří cestovali přes 5 nebo více časových pásem, zjistila, že melatonin byl pravděpodobně účinný při snižování účinků jet lag (19).

    Před vyzkoušením melatoninu je však Nejlepší je zavést zdravé spánkové návyky, jako je vytvoření konzistentního spánkového plánu, omezení konzumace alkoholu a kofeinu a omezení vystavení světlu a elektronickým zařízením před spaním.

    Shrnutí

    Výzkumy ukazují, že melatonin vám může pomoci rychleji usnout. Kromě toho může pomoci lidem s jet lagem usnout.

    Další zdravotní přínosy melatoninu

    Kromě zlepšení spánku může melatonin poskytovat další zdravotní výhody.

    Může podporovat zdraví očí

    Zdravé hladiny melatoninu odvozeného od indolu mohou podporovat zdraví očí.

    Je to proto, že tento hormon má silné antioxidační účinky, které mohou snížit riziko očních onemocnění, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (AMD) (< rel="noopener noreferrer" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28658514/" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">20).

    Revize skutečně dospěla k závěru, že doplňky melatoninu mohou snižovat AMD tím, že neutralizují volné radikály a snižují zánět (21).

    Může pomoci léčit reflux kyseliny a GERD

    Melatonin může pomoci zmírnit reflux kyseliny a gastroezofageální reflux (GERD) tím, že chrání výstelku jícnu – trubice, která spojuje hrdlo a žaludek – před dráždivými látkami, jako jsou kyseliny, alkohol a nesteroidní protizánětlivé léky (22).

    Jedna studie například ukázala, že užívání melatoninu inhibuje enzymový systém, který poškozuje epiteliální bariéru jícnu, která je zodpovědná za ochranu hlubších vrstev vašeho jícnu před poškozením.

    Je známo, že poškození epiteliální bariéry jícnu způsobuje reflux kyseliny a GERD a může nakonec vést k závažnějším zdravotním komplikacím, jako je rakovina (23, 24).

    Přesto je nutný další výzkum.

    Může snížit příznaky tinnitu

    Tinnitus je stav charakterizovaný zvoněním v uších. Často je to horší, když je na pozadí méně hluku, například když se snažíte usnout (25).

    Je zajímavé, že vědci naznačují, že užívání melatoninu může pomoci snížit příznaky výrazného tinnitu a zlepšit spánek (26).

    Přehled pěti studií dospěl k závěru, že užívání melatoninu samotného nebo spolu s léky na tinnitus může tento stav zvládnout a zároveň zlepšit spát. Tyto studie však měly nízkou kvalitu, což omezovalo sílu zjištění recenze (27).

    Může zmírnit záchvaty migrény

    Migrénový záchvat je opakující se typ bolesti hlavy, který způsobuje silnou, pulzující bolest nebo pocit pulzování, často na straně hlavy.

    Několik léků na předpis pomáhá léčit migrénu, ale může nabídnout i melatonin úlevu díky své schopnosti potlačovat pocity bolesti (28).

    V přehledu 11 studií užívání melatoninu významně snížilo závažnost a frekvenci migrény ve srovnání s placebem u dětí i dospělých, ale s různou účinností (28).

    Podobné výsledky zjistil jiný přehled 25 studií , což naznačuje, že užívání 3 mg melatoninu před spaním snížilo frekvenci migrény u dospělých (29).

    Shrnutí

    Melatonin může podporovat zdraví očí, zmírňovat příznaky tinnitu, léčit reflux kyseliny a GERD a zmírňovat záchvaty migrény, ale pro tato použití jsou zapotřebí silnější důkazy.

    Jak melatonin užívat

    Pokud zvažujete vyzkoušet melatonin na nespavost, začněte doporučuje se nízkodávkový doplněk.

    Začněte například s 0,5–1 mg 30 minut před spaním. Pokud se vám zdá, že vám to nepomůže usnout, zkuste zvýšit dávku na 3–5 mg.

    Je nepravděpodobné, že by vám užívání melatoninu nad 5 mg pomohlo rychleji usnout. Cílem je najít nejnižší dávku, která vám pomůže spát.

    Nicméně je nejlepší řídit se pokyny dodanými s vaším doplňkem a před přidáním OTC melatoninu do vaší rutiny si promluvit se zdravotníkem.

    Protože melatonin přichází v různých formách, můžete se také poradit s lékařem nebo lékárníkem o nejvhodnější formě pro vás.

    Melatonin je ve Spojených státech široce dostupný. Na jiných místech, jako je Evropská unie a Austrálie, budete potřebovat předpis na melatonin (30).

    Shrnutí

    Pokud chcete vyzkoušet melatonin, začněte s 0,5 -1 mg 30 minut před spaním. Před použitím melatoninu je však dobré se poradit se zdravotníkem.

    Nežádoucí účinky melatoninu

    Současné důkazy naznačují, že doplňky melatoninu jsou bezpečné, netoxické a nejsou návykové pro děti ani dospělé (1, 31, 32).

    Dlouhodobé doplňování je pravděpodobně také bezpečné. Studie nezjistily žádné významné nežádoucí účinky spojené s denním příjmem melatoninu v dávkách 2–10 mg po dobu až 3,5 roku (31).

    Na rozdíl od jiných hormonů žádné důkazy nenaznačují, že užívání melatoninu ovlivňuje přirozenou schopnost vašeho těla vytvářet si vlastní.

    Bylo však hlášeno několik menších, krátkodobých vedlejších účinků doplňků stravy s melatoninem. Patří mezi ně (1 , 31 , 32 ):

  • denní ospalost
  • únava
  • závrať
  • bolesti hlavy
  • nevolnost
  • pocit chladu
    • Shrnutí

    Současné studie ukazují, že melatonin je bezpečný, netoxický a není návykový. Studie však zaznamenaly menší vedlejší účinky, jako jsou závratě, nevolnost a denní ospalost.

    Interakce melatoninu

    Navzdory svému relativně silnému bezpečnostnímu profilu může melatonin interagovat s řadou léků buď ovlivněním jejich účinnosti, nebo zvýšením rizika nežádoucích účinků.

    Melatonin může interagovat mezi léky (1, 31, 32, 33, 34, 35):

  • léky na spaní nebo sedativa
  • ředidla krve
  • antikonvulziva
  • léky na krevní tlak
  • antidepresiva
  • perorální antikoncepce
  • léky na cukrovku
  • imunosupresiva

    • Pokud máte zdravotní stav nebo užíváte některý z výše uvedených léků, je nejlepší si promluvit se svým lékařem, než začnete melatonin užívat.

    Melatonin může také interagovat s alkoholem. Některé výzkumy naznačují, že mírné až těžké pití alkoholu snižuje hladiny melatoninu, a tím narušuje kvalitu spánku, i když výsledky jsou smíšené (36).

    Nízké hladiny melatoninu – a související přetrvávající problémy se spánkem – jsou spojovány s poruchou užívání alkoholu (AUD) a zvýšeným rizikem relapsu u lidí, kteří se snaží abstinovat od alkoholu (36).

    Doplňky melatoninu jako takové mohou hrát zásadní roli při prevenci a léčbě AUD a také snižovat oxidační stres a záněty způsobené těžkým a častým příjmem alkoholu (36, 37).

    Shrnutí

    Melatonin může interagovat s léky používanými k léčbě běžných zdravotních stavů, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka. Pití středního až vysokého množství alkoholu před spaním může také snížit hladinu melatoninu, a tím ovlivnit spánek.

    Melatonin a těhotenství

    Vaše přirozené hladiny melatoninu jsou během těhotenství důležité. Ve skutečnosti hladiny melatoninu během těhotenství kolísají (38, 39).

    Během prvního a druhého trimestru se noční vrchol melatoninu snižuje.

    Jak se však blíží termín porodu, hladiny melatoninu začnou stoupat. V plném termínu dosahují hladiny melatoninu maxima. Po porodu se vrátí na úroveň před těhotenstvím (39).

    Když jste těhotná, melatonin se přenáší do vyvíjejícího se plodu, kde přispívá k rozvoji cirkadiánních rytmů a nervového i endokrinního systému ( 38, 40>

    Zdá se, že melatonin také chrání nervový systém plodu. Předpokládá se, že antioxidační účinky tohoto hormonu chrání vyvíjející se nervový systém před poškozením v důsledku oxidačního stresu (40).

    I když je jasné, že melatonin je důležitý v průběhu těhotenství, jen málo studií zkoumalo suplementaci melatoninu během těhotenství (31, 32, 41).

    Vzhledem k tomu se užívání doplňků s melatoninem během těhotenství nedoporučuje (1).

    Shrnutí

    Hladina melatoninu se během těhotenství mění a je důležitá pro vyvíjející se plod. Protože však výzkum v této oblasti chybí, nedoporučuje se suplementace melatoninem během těhotenství.

    Melatonin a miminka

    Během těhotenství se melatonin přenáší na vyvíjející se plod. Po narození si však epifýza dítěte začne vytvářet vlastní (42).

    U dětí jsou hladiny melatoninu nižší během prvních 3 měsíců po narození. Po tomto období se zvyšují, pravděpodobně kvůli přítomnosti melatoninu v mateřském mléce (43).

    Po porodu jsou hladiny melatoninu nejvyšší v noci. Z tohoto důvodu může kojení večer přispívat k rozvoji cirkadiánních rytmů vašeho dítěte (44).

    Ačkoli je melatonin přirozenou součástí mateřského mléka, neexistují žádné údaje o bezpečnosti suplementace melatoninem během kojení . Z tohoto důvodu se užívání doplňků melatoninu během kojení nedoporučuje (1, 44).

    Shrnutí

    I když děti začínají produkovat melatonin po narození, jejich hladiny jsou zpočátku nízké a lze je přirozeně doplňovat mateřským mlékem. Neexistují dostatečné důkazy pro doporučení užívání doplňků melatoninu, pokud kojíte.

    Melatonin a děti

    Zdravé děti a dospívající mohou mít také problémy s usínáním.

    Výskyt poruch spánku je zvláště vysoký u dětí s vývojovými poruchami, jako je porucha autistického spektra (ASD) a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) (45).

    Účinnost melatoninu u dětí a dospívajících se stále zkoumá.

    Jeden přehled sedmi studií užívání melatoninu u dětí a dospívajících zjistil, že děti užívající melatonin jako krátkodobou léčbu usnuly rychleji a spaly déle než děti užívající placebo (46).

    Následovala malá studie na lidi, kteří užívali melatonin od dětství, asi 11 let. Zjistilo se, že kvalita jejich spánku se nijak výrazně neliší od kvality spánku kontrolní skupiny, která melatonin neužívala. To naznačuje, že jejich problémy se spánkem se časem normalizovaly (47).

    Studie melatoninu pro děti s vývojovými poruchami, jako je ASD a ADHD, vykazují smíšené výsledky. Obecně zjistili, že melatonin může pomoci dětem s takovými stavy spát déle, rychleji usnout a mít lepší kvalitu spánku (48, 49).

    Tolerance, dávkování a preventivní opatření< /h3>

    Melatonin je u dětí dobře snášen. Ačkoli existují určité obavy, že dlouhodobé užívání může oddálit pubertu – protože přirozený pokles večerních hladin melatoninu je spojen s nástupem puberty – je zapotřebí více studií (50).

    Doplňky s melatoninem pro děti se často prodávají ve formě gummis.

    Dávkování se liší podle věku a k určení optimálního dávkování a účinnosti je zapotřebí další výzkum. Nicméně běžná doporučení jsou 1 mg pro kojence, 2,5–3 mg pro starší děti a 5 mg pro mladé dospělé (45).

    Navíc, protože výzkumníci ještě nerozumí dlouhodobým účinkům užívání melatoninu u dětí, může být nejlepší pomoci svým dětem zavést správné spánkové praktiky – pokud již nejsou zavedeny – předtím, než jim melatonin podáte ( 43, 45, 51).

    Shrnutí

    Melatonin může zlepšit nástup spánku u dětí a také různé aspekty kvality spánku u dětí s vývojovými poruchami. Dlouhodobé účinky léčby melatoninem u dětí však zůstávají velkou neznámou.

    Melatonin a starší dospělí

    Sekrece melatoninu se s věkem snižuje. Tento přirozený pokles může vést ke špatnému spánku u starších dospělých (52).

    Přestože výzkumy pokračují, studie naznačují, že doplňky melatoninu mohou zlepšit nástup a délku spánku u starších dospělých (53, 54).

    Melatonin může také pomoci lidem s mírnou kognitivní poruchou nebo Alzheimerovou chorobou. Některé studie naznačují, že melatonin zlepšuje kvalitu spánku a ranní bdělost u jedinců s diagnostikovanými těmito stavy. Přesto je zapotřebí další výzkum (15, 16).

    I když jsou doplňky melatoninu obecně dobře snášeny, mohou zvýšit denní ospalost u starších dospělých, zejména v kombinaci s léky na spaní na předpis (55).

    Výzkum ukazuje, že protizánětlivé účinky melatoninu mohou být přínosem pro starší dospělé, kteří mají tendenci mít více chronických zánětlivých stavů, jako je srdeční onemocnění, než mladší dospělí (56).

    Nejúčinnější dávka melatoninu pro starší dospělé je 1–6 mg, ale nejlepší je nejprve vyzkoušet nejnižší možnou dávku. Opatrnost je na místě, protože melatonin může interagovat s běžnými léky na předpis (54, 57).

    Starší dospělí by si měli před užíváním melatoninu promluvit s lékárníkem nebo lékařem.

    Shrnutí

    Hladina melatoninu se s přibývajícím věkem přirozeně snižuje. Suplementace nízkými dávkami může pomoci zlepšit kvalitu spánku u starších dospělých.

    Sečteno a podtrženo

    Melatonin je účinný doplněk, který vám může pomoci usnout, zvláště pokud máte nespavost nebo jet lag. Může nabídnout i další zdravotní přínosy.

    Pokud uvažujete o melatoninu, je důležité si nejprve promluvit s lékařem nebo lékárníkem, abyste zjistili, zda je pro vás vhodný a zda by mohl interagovat s jinými léky, které užíváte. bere.

    Poté můžete začít s nízkou dávkou 0,5–1 mg 30 minut před spaním. Pokud to nepomůže, zkuste zvýšit dávku na 3–5 mg.

    Melatonin je obecně dobře snášen, i když jsou možné mírné vedlejší účinky.

    Jen jedna věc

    Vyzkoušejte toto: Pokud již praktikujete zdravé spánkové návyky, ale zjistíte, že nestačí, melatonin je pro většinu lidí relativně levná, bezpečná a účinná možnost, jak podpořit dobrý spánek.

    Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek

    Vyslán : 2024-08-26 16:33

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova