Was bewirkt Melatonin und wie funktioniert es?
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert (1).
Es wird von der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn produziert, kommt aber auch in anderen Bereichen vor, beispielsweise in Ihren Augen, im Knochenmark und im Darm ( 2).
Es wird oft als Schlafhormon bezeichnet, da ein hoher Spiegel Ihnen beim Einschlafen helfen kann.
Melatonin selbst wird Sie jedoch nicht umhauen. Es teilt Ihrem Körper einfach mit, dass es Nacht ist, sodass Sie sich entspannen und leichter einschlafen können (3).
Melatoninpräparate sind bei Menschen mit Schlaflosigkeit und Jetlag beliebt. In vielen Ländern können Sie Melatoninpräparate ohne Rezept kaufen.
Zusätzlich zu seinen Vorteilen für den Schlaf hat dieses Hormon starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen (1).
ZusammenfassungMelatonin ist ein Hormon, das Ihre Zirbeldrüse auf natürliche Weise produziert. Es hilft Ihnen beim Einschlafen, indem es Ihren Körper vor dem Schlafengehen beruhigt.
Wie wirkt Melatonin?
Melatonin arbeitet im Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers (1).
Einfach ausgedrückt ist der zirkadiane Rhythmus die innere Uhr Ihres Körpers. Es zeigt Ihnen, wann es Zeit ist:
Melatonin hilft auch regulieren Sie Ihre Körpertemperatur, Ihren Blutdruck, Ihren Blutzucker, Ihr Körpergewicht und den Spiegel einiger Hormone (1, 4).
Ihr Melatoninspiegel beginnt zu steigen, wenn es draußen dunkel ist, und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Am Morgen, wenn es draußen hell ist, nehmen sie dann ab, um die Wachheit zu fördern (5).
Melatonin bindet auch an Rezeptoren in Ihrem Körper, um Ihnen beim Entspannen zu helfen.
Zum Beispiel bindet es an Rezeptoren in Ihrem Gehirn, um die Nervenaktivität zu reduzieren. Es kann auch den Dopaminspiegel senken, ein Hormon, das Ihnen hilft, wach zu bleiben, und an einigen Aspekten des Tag-Nacht-Zyklus Ihrer Augen beteiligt ist (6, 7).
Obwohl die genauen Mechanismen von Melatonin unklar sind, deuten Untersuchungen darauf hin, dass dies der Fall ist Prozesse können Ihnen beim Einschlafen helfen.
Umgekehrt moduliert Tageslicht die Melatoninproduktion, wodurch Ihr Körper weiß, dass es Zeit zum Aufwachen ist (8).
Weil Melatonin Ihrem Körper hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, Menschen, die nicht genug produzieren Wer nachts davon trinkt, kann Probleme beim Einschlafen haben.
Viele Faktoren können nachts zu einem niedrigen Melatoninspiegel führen, wie zum Beispiel Alkoholkonsum, Rauchen, Koffeinkonsum, Schichtarbeit, Alterung, bestimmte Medikamente und nächtliche Einwirkung von zu viel Licht – einschließlich blauem Licht (9, 10 ).
Die Einnahme eines Melatoninpräparats kann helfen, einem niedrigen Melatoninspiegel entgegenzuwirken und Ihre innere Uhr zu normalisieren.
ZusammenfassungMelatonin arbeitet eng mit dem zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zusammen, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Der Melatoninspiegel steigt nachts als Reaktion auf Dunkelheit an und sinkt morgens als Reaktion auf Licht.
Die Einnahme von Melatonin zum Schlafen kann möglich sein Hilfe
Es gibt starke Belege dafür, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen die Einschlaflatenz – die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen – verkürzt und gleichzeitig die Gesamtschlafzeit verlängert (11, 12, 13).
Eine Überprüfung von 11 Studien zeigte, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlaflatenz um fast 3 Minuten verkürzte und die Gesamtschlafzeit um etwa 30 Minuten verlängerte, verglichen mit einem Placebo (11).
Eine weitere Analyse von 23 Studien in Menschen mit krankheitsbedingten Schlafstörungen stellten fest, dass Melatonin Schlafstörungen und Schlaflatenz deutlich reduzierte und gleichzeitig die Schlafdauer und -qualität erhöhte (13).
Obwohl diese Analyse zu dem Schluss kam, dass Melatonin nicht zur Verbesserung des Schlafs bei Menschen mit psychischen Störungen oder Gehirnerkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit beiträgt, haben andere Studien das Gegenteil gezeigt (14, 15, 16).
Außerdem kann Melatonin Jetlag entgegenwirken , eine vorübergehende Schlafstörung.
Jetlag tritt auf, wenn die innere Uhr Ihres Körpers nicht mit einer neuen Zeitzone synchronisiert ist. Bei Schichtarbeitern kann es auch zu Jetlag-Symptomen kommen, weil sie während der Stunden arbeiten, die normalerweise zum Schlafen genutzt werden (17).
Melatonin kann helfen, Jetlag zu reduzieren, indem es Ihre innere Uhr mit der Zeitumstellung synchronisiert (18).
Zum Beispiel ergab eine Analyse von 11 Studien an Menschen, die durch 5 oder mehr Zeitzonen gereist sind, dass Melatonin wahrscheinlich die Auswirkungen von Jetlag wirksam reduziert (19).
Bevor Sie jedoch Melatonin ausprobieren, ist dies der Fall Am besten ist es, gesunde Schlafgewohnheiten einzuführen, wie z. B. die Festlegung eines einheitlichen Schlafplans, die Begrenzung des Alkohol- und Koffeinkonsums sowie die Verringerung der Belastung durch Licht und elektronische Geräte vor dem Schlafengehen.
ZusammenfassungUntersuchungen deuten darauf hin, dass Melatonin Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen. Darüber hinaus kann es Menschen mit Jetlag beim Einschlafen helfen.
Zusätzliche gesundheitliche Vorteile von Melatonin
Neben der Verbesserung des Schlafes kann Melatonin weitere gesundheitliche Vorteile bieten.
Kann die Augengesundheit unterstützen
Ein gesunder, aus Indol gewonnener Melatoninspiegel kann die Augengesundheit unterstützen.
Das liegt daran, dass dieses Hormon eine starke antioxidative Wirkung hat, die Ihr Risiko für Augenkrankheiten wie altersbedingte Makuladegeneration (AMD) senken kann (20).
Tatsächlich kam eine Überprüfung zu dem Schluss, dass Melatoninpräparate AMD reduzieren können, indem sie freie Radikale neutralisieren und Entzündungen verringern (21).
Kann bei der Behandlung von Sodbrennen und GERD helfen
Melatonin kann dabei helfen, Sodbrennen zu lindern und gastroösophagealem Reflux (GERD), indem es die Auskleidung Ihrer Speiseröhre – den Schlauch, der Ihren Hals und Ihren Magen verbindet – vor Reizstoffen wie Säure, Alkohol und nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten schützt (22).
Eine Studie zeigte beispielsweise, dass die Einnahme von Melatonin ein Enzymsystem hemmt, das die Epithelbarriere der Speiseröhre schädigt, die dafür verantwortlich ist, tiefere Schichten Ihrer Speiseröhre vor Schäden zu schützen.
Eine Schädigung der Epithelbarriere der Speiseröhre führt bekanntermaßen zu saurem Reflux und GERD und kann schließlich zu schwerwiegenderen gesundheitlichen Komplikationen wie Krebs führen (23, 24).
Doch weitere Forschung ist notwendig.
Kann die Symptome von Tinnitus lindern
Tinnitus ist eine Erkrankung, die durch Ohrensausen gekennzeichnet ist. Oft ist es schlimmer, wenn es weniger Hintergrundgeräusche gibt, etwa wenn man versucht einzuschlafen (25).
Interessanterweise schlagen Forscher vor, dass die Einnahme von Melatonin dazu beitragen kann, die Symptome eines starken Tinnitus zu lindern und den Schlaf zu verbessern (26).
Eine Überprüfung von fünf Studien kam zu dem Schluss, dass die Verwendung von Melatonin allein oder zusammen mit Tinnitus-Medikamenten diese Erkrankung lindern und gleichzeitig verbessern kann schlafen. Diese Studien waren jedoch von geringer Qualität, was die Aussagekraft der Ergebnisse der Überprüfung einschränkte (27).
Kann Migräneattacken lindern
Ein Migräneanfall ist eine wiederkehrende Form von Kopfschmerzen, die starke, pochende Schmerzen oder ein pulsierendes Gefühl verursacht, oft an der Seite Ihres Kopfes.
Mehrere verschreibungspflichtige Medikamente helfen bei der Behandlung von Migräne, aber auch Melatonin kann hilfreich sein Linderung aufgrund seiner Fähigkeit, Schmerzempfindungen zu hemmen (28).
In einer Überprüfung von 11 Studien reduzierte die Einnahme von Melatonin die Schwere und Häufigkeit der Migräne im Vergleich zu einem Placebo sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen signifikant, allerdings mit unterschiedlicher Wirksamkeit (28).
Eine andere Überprüfung von 25 Studien kam zu ähnlichen Ergebnissen , was darauf hindeutet, dass die Einnahme von 3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Häufigkeit von Migräne bei Erwachsenen verringert (29).
ZusammenfassungMelatonin kann die Augengesundheit unterstützen, Tinnitus-Symptome lindern, sauren Reflux und GERD behandeln und Migräneattacken lindern, für diese Anwendungen sind jedoch noch stärkere Beweise erforderlich.
Wie man Melatonin einnimmt
Wenn Sie erwägen, Melatonin gegen Schlaflosigkeit auszuprobieren, beginnen Sie mit a Es wird eine niedrig dosierte Ergänzung empfohlen.
Beginnen Sie beispielsweise 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit 0,5–1 mg. Wenn Ihnen das nicht beim Einschlafen zu helfen scheint, versuchen Sie, Ihre Dosis auf 3–5 mg zu erhöhen.
Eine Einnahme von mehr als 5 mg Melatonin wird Ihnen wahrscheinlich nicht dabei helfen, schneller einzuschlafen. Ziel ist es, die niedrigste Dosis zu finden, die Ihnen beim Einschlafen hilft.
Befolgen Sie jedoch am besten die Anweisungen, die Ihrem Nahrungsergänzungsmittel beiliegen, und sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie rezeptfreies Melatonin zu Ihrer Routine hinzufügen.
Da Melatonin in verschiedenen Formen vorliegt, sollten Sie auch einen Arzt oder Apotheker konsultieren, um die für Sie beste Form zu finden.
Melatonin ist in den Vereinigten Staaten weit verbreitet. In anderen Ländern benötigen Sie ein Rezept für Melatonin, beispielsweise in der Europäischen Union und in Australien (30).
ZusammenfassungWenn Sie Melatonin ausprobieren möchten, beginnen Sie mit 0,5 –1 mg 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Es ist jedoch eine gute Idee, vor der Anwendung von Melatonin einen Arzt zu konsultieren.
Nebenwirkungen von Melatonin
Aktuelle Beweise deuten darauf hin, dass Melatoninpräparate sicher, ungiftig und weder für Kinder noch für Erwachsene süchtig machend sind (1, 31, 32).
Eine langfristige Ergänzung ist wahrscheinlich auch sicher. Studien haben keine signifikanten unerwünschten Ereignisse im Zusammenhang mit der täglichen Melatoninaufnahme in Dosierungen von 2–10 mg über einen Zeitraum von bis zu 3,5 Jahren festgestellt (31).
Anders als bei anderen Hormonen gibt es keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Melatonin die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers, es selbst zu produzieren, beeinträchtigt.
Es wurden jedoch mehrere geringfügige, kurzlebige Nebenwirkungen von Melatoninpräparaten berichtet. Dazu gehören (1 , 31 , 32 ):
Aktuelle Studien zeigen, dass Melatonin sicher, ungiftig und nicht süchtig machend ist. Studien haben jedoch über geringfügige Nebenwirkungen wie Schwindel, Übelkeit und Tagesmüdigkeit berichtet.
Melatonin-Wechselwirkungen
Trotz seines relativ starken Sicherheitsprofils kann Melatonin mit einer Vielzahl von Medikamenten interagieren, indem es entweder deren Wirksamkeit beeinträchtigt oder das Risiko von Nebenwirkungen erhöht.
Zu den Medikamenten, mit denen Melatonin interagieren kann, gehören (1, 31, 32, 33, 34, 35):
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder eines der oben genannten Medikamente einnehmen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Melatonin beginnen.
Melatonin kann auch mit Alkohol interagieren. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass mäßiger bis starker Alkoholkonsum den Melatoninspiegel senkt und somit die Schlafqualität beeinträchtigt. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt (36).
Niedrige Melatoninspiegel – und damit verbundene anhaltende Schlafprobleme – wurden mit einer Alkoholkonsumstörung (AUD) und einem erhöhten Rückfallrisiko bei Menschen in Verbindung gebracht, die versuchen, auf Alkohol zu verzichten (36).
Daher können Melatoninpräparate eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von AUD spielen und oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren, die durch starken, häufigen Alkoholkonsum verursacht werden (36, 37).
ZusammenfassungMelatonin kann mit Medikamenten interagieren, die zur Behandlung häufiger Gesundheitszustände wie Bluthochdruck und Diabetes eingesetzt werden. Auch das Trinken mäßiger bis hoher Mengen Alkohol vor dem Schlafengehen kann Ihren Melatoninspiegel senken und somit den Schlaf beeinträchtigen.
Melatonin und Schwangerschaft
Ihr natürlicher Melatoninspiegel ist während der Schwangerschaft wichtig. Tatsächlich schwankt der Melatoninspiegel während der Schwangerschaft (38, 39).
Während Ihres ersten und zweiten Trimesters nimmt der nächtliche Melatonin-Höhepunkt ab.
Wenn jedoch Ihr Geburtstermin näher rückt, beginnt der Melatoninspiegel zu steigen. Bei voller Schwangerschaft erreicht der Melatoninspiegel ein Maximum. Nach der Entbindung erreichen sie wieder das Schwangerschaftsniveau (39).
Wenn Sie schwanger sind, wird Melatonin auf den sich entwickelnden Fötus übertragen, wo es zur Entwicklung des zirkadianen Rhythmus sowie des Nerven- und Hormonsystems beiträgt ( 38, 40).
Melatonin scheint auch das fötale Nervensystem zu schützen. Es wird angenommen, dass die antioxidative Wirkung dieses Hormons das sich entwickelnde Nervensystem vor Schäden durch oxidativen Stress schützt (40).
Obwohl klar ist, dass Melatonin im Verlauf einer Schwangerschaft wichtig ist, haben nur wenige Studien eine Melatonin-Supplementierung während der Schwangerschaft untersucht (31, 32, 41).
Daher wird die Einnahme von Melatoninpräparaten während der Schwangerschaft nicht empfohlen (1).
ZusammenfassungDer Melatoninspiegel verändert sich während der Schwangerschaft und ist wichtig für den sich entwickelnden Fötus. Da es jedoch an Forschung in diesem Bereich mangelt, wird von einer Nahrungsergänzung mit Melatonin während der Schwangerschaft abgeraten.
Melatonin und Babys
Während der Schwangerschaft wird Melatonin auf den sich entwickelnden Fötus übertragen. Allerdings beginnt die Zirbeldrüse eines Babys nach der Geburt, ihre eigene (42).
Bei Babys ist der Melatoninspiegel in den ersten 3 Monaten nach der Geburt niedriger. Sie nehmen nach diesem Zeitraum zu, wahrscheinlich aufgrund des Vorhandenseins von Melatonin in der Muttermilch (43).
Nach der Geburt ist Ihr Melatoninspiegel nachts am höchsten. Aus diesem Grund kann das Stillen am Abend zur Entwicklung des zirkadianen Rhythmus Ihres Babys beitragen (44).
Obwohl Melatonin ein natürlicher Bestandteil der Muttermilch ist, liegen keine Daten zur Sicherheit einer Melatonin-Supplementierung während der Stillzeit vor . Aus diesem Grund wird die Einnahme von Melatoninpräparaten während der Stillzeit nicht empfohlen (1, 44).
ZusammenfassungObwohl Babys nach der Geburt mit der Produktion von Melatonin beginnen, ist ihr Spiegel anfangs niedrig und kann auf natürliche Weise durch Muttermilch ergänzt werden. Es gibt nicht genügend Beweise, um die Verwendung von Melatoninpräparaten zu empfehlen, wenn Sie stillen.
Melatonin und Kinder
Gesunde Kinder und Jugendliche können ebenfalls Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
Die Prävalenz von Schlafstörungen ist besonders hoch bei Kindern mit Entwicklungsstörungen wie Autismus-Spektrum-Störung (ASD) und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) (45).
Die Wirksamkeit von Melatonin bei Kindern und Jugendlichen wird noch untersucht.
Eine Überprüfung von sieben Studien zum Melatoninkonsum bei Kindern und Jugendlichen ergab, dass Kinder, die Melatonin als Kurzzeitbehandlung erhielten, schneller einschliefen und länger schliefen als Kinder, die ein Placebo erhielten (46).
Es folgte eine kleine Studie bei Menschen, die Melatonin seit ihrer Kindheit, also seit etwa 11 Jahren, konsumierten. Es stellte sich heraus, dass sich ihre Schlafqualität nicht wesentlich von der einer Kontrollgruppe unterschied, die kein Melatonin eingenommen hatte. Dies deutet darauf hin, dass sich ihre Schlafprobleme mit der Zeit normalisiert haben (47).
Studien zu Melatonin bei Kindern mit Entwicklungsstörungen wie ASD und ADHS zeigen gemischte Ergebnisse. Im Allgemeinen haben sie herausgefunden, dass Melatonin Kindern mit solchen Erkrankungen helfen kann, länger zu schlafen, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu haben (48, 49).
Toleranz, Dosierung und Vorsichtsmaßnahmen< /h3>
Melatonin wird von Kindern gut vertragen. Obwohl Bedenken bestehen, dass eine Langzeitanwendung die Pubertät verzögern könnte – da ein natürlicher Rückgang des abendlichen Melatoninspiegels mit dem Beginn der Pubertät verbunden ist – sind weitere Studien erforderlich (50).
Melatoninpräparate für Kinder werden häufig in Form von Gummibärchen verkauft.
Die Dosierung variiert je nach Alter und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die optimale Dosierung und Wirksamkeit zu ermitteln. Übliche Empfehlungen sind jedoch 1 mg für Säuglinge, 2,5–3 mg für ältere Kinder und 5 mg für junge Erwachsene (45).
Darüber hinaus ist es möglicherweise am besten, Ihren Kindern bei der Umsetzung guter Schlafpraktiken zu helfen, bevor Sie ihnen Melatonin geben, da die Forscher die langfristigen Auswirkungen des Melatoninkonsums bei Kindern noch nicht verstehen ( 43, 45, 51).
ZusammenfassungMelatonin kann das Einschlafen bei Kindern sowie verschiedene Aspekte der Schlafqualität bei Kindern mit Entwicklungsstörungen verbessern. Die langfristigen Auswirkungen einer Melatoninbehandlung bei Kindern sind jedoch noch weitgehend unbekannt.
Melatonin und ältere Erwachsene
Die Melatoninsekretion nimmt mit zunehmendem Alter ab. Diese natürlichen Rückgänge können bei älteren Erwachsenen zu Schlafstörungen führen (52).
Obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, deuten Studien darauf hin, dass Melatoninpräparate den Schlafbeginn und die Schlafdauer bei älteren Erwachsenen verbessern können (53, 54).
Melatonin kann auch Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung oder Alzheimer helfen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Melatonin die Schlafqualität und die morgendliche Wachsamkeit bei Personen verbessert, bei denen diese Erkrankungen diagnostiziert wurden. Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich (15, 16).
Obwohl Melatoninpräparate im Allgemeinen gut vertragen werden, können sie die Schläfrigkeit am Tag bei älteren Erwachsenen verstärken, insbesondere wenn sie mit verschreibungspflichtigen Schlafmitteln kombiniert werden (55).
Untersuchungen zeigen insbesondere, dass die entzündungshemmende Wirkung von Melatonin älteren Erwachsenen zugute kommen kann, die tendenziell häufiger an chronischen Entzündungserkrankungen wie Herzerkrankungen leiden als jüngere Erwachsene (56).
Die wirksamste Dosis Die Melatoninmenge für ältere Erwachsene beträgt 1–6 mg, es ist jedoch am besten, zuerst die niedrigstmögliche Dosis auszuprobieren. Vorsicht ist geboten, da Melatonin mit gängigen verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren kann (54, 57).
Ältere Erwachsene sollten unbedingt mit einem Apotheker oder Arzt sprechen, bevor sie Melatonin einnehmen.
ZusammenfassungDer Melatoninspiegel nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab. Eine Nahrungsergänzung mit niedrigen Dosen kann dazu beitragen, die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen zu verbessern.
Das Endergebnis
Melatonin ist ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel, das Ihnen beim Einschlafen helfen kann, insbesondere wenn Sie unter Schlaflosigkeit oder Jetlag leiden. Es kann auch andere gesundheitliche Vorteile bieten.
Wenn Sie Melatonin in Betracht ziehen, ist es wichtig, zuerst mit einem Arzt oder Apotheker zu sprechen, um herauszufinden, ob es für Sie geeignet ist und ob es mit Ihren Medikamenten interagieren könnte Du nimmst.
Dann können Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis von 0,5–1 mg beginnen. Wenn das nicht hilft, versuchen Sie, Ihre Dosis auf 3–5 mg zu erhöhen.
Melatonin wird im Allgemeinen gut vertragen, obwohl leichte Nebenwirkungen möglich sind.
Nur eins
Versuchen Sie es noch heute: Wenn Sie bereits gesunde Schlafgewohnheiten praktizieren, aber feststellen, dass diese nicht ausreichen, ist Melatonin für die meisten Menschen eine relativ günstige, sichere und wirksame Option, um guten Schlaf zu fördern.
Food fix: Lebensmittel für besseren Schlaf
Gesendet : 2024-08-26 16:33
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