¿Qué hace la melatonina y cómo funciona?

La melatonina es una hormona que la glándula pineal produce de forma natural. Te ayuda a conciliar el sueño calmando tu cuerpo antes de acostarte.

¿Cómo funciona la melatonina?

La melatonina trabaja en conjunto con el ritmo circadiano de su cuerpo (1).

En términos simples, el ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo. Te permite saber cuándo es el momento de:

La melatonina también ayuda regular la temperatura corporal, la presión arterial, la glucosa en sangre, el peso corporal y los niveles de algunas hormonas (1, 4).

Tus niveles de melatonina comienzan a aumentar cuando oscurece afuera, lo que le indica a tu cuerpo que es hora de dormir. Luego disminuyen por la mañana, cuando hay luz afuera, para promover la vigilia (5).

La melatonina también se une a los receptores del cuerpo para ayudarle a relajarse.

Por ejemplo, se une a los receptores del cerebro para reducir la actividad nerviosa. También puede reducir los niveles de dopamina, una hormona que te ayuda a mantenerte despierto y está involucrada en algunos aspectos del ciclo día-noche de tus ojos (6, 7).

Aunque los mecanismos exactos de la melatonina no están claros, las investigaciones sugieren que estos Los procesos pueden ayudarle a conciliar el sueño.

Por el contrario, la luz del día modula la producción de melatonina, que es una de las formas en que su cuerpo sabe que es hora de despertarse (8).

Dado que la melatonina ayuda al cuerpo a prepararse para dormir, las personas que no producen lo suficiente Su consumo por la noche puede provocar problemas para conciliar el sueño.

Muchos factores pueden causar niveles bajos de melatonina durante la noche, como el consumo de alcohol, el tabaquismo, el consumo de cafeína, el trabajo por turnos, el envejecimiento, ciertos medicamentos y la exposición a demasiada luz durante la noche, incluida la luz azul (9, 10 ).

Tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a contrarrestar los niveles bajos y normalizar su reloj interno.

La melatonina trabaja en estrecha colaboración con el ritmo circadiano de su cuerpo para ayudarlo a prepararse para dormir. Los niveles de melatonina aumentan por la noche en respuesta a la oscuridad y disminuyen por la mañana en respuesta a la luz.

Tomar melatonina para dormir puede ayuda

Evidencia sólida sugiere que tomar melatonina antes de acostarse disminuye la latencia del sueño (el tiempo que tarda en conciliar el sueño) al tiempo que aumenta el tiempo total de sueño (11, 12, 13).

Una revisión de 11 estudios demostró que tomar melatonina antes de acostarse disminuyó la latencia del sueño en casi 3 minutos y aumentó el tiempo total de sueño en aproximadamente 30 minutos, en comparación con un placebo (11).

Otro análisis de 23 estudios en Las personas con trastornos del sueño relacionados con enfermedades descubrieron que la melatonina reducía significativamente los trastornos del sueño y la latencia del sueño, al tiempo que aumentaba la duración y la calidad del sueño (13).

Aunque este análisis concluyó que la melatonina no era útil para mejorar el sueño en personas con trastornos mentales o enfermedades cerebrales como la enfermedad de Alzheimer, otros estudios han demostrado lo contrario (14, 15, 16).

Además, la melatonina puede contrarrestar el desfase horario , un trastorno temporal del sueño.

El desfase horario se produce cuando el reloj interno de su cuerpo no está sincronizado con una nueva zona horaria. Los trabajadores por turnos también pueden experimentar síntomas de desfase horario porque trabajan durante horas que normalmente se utilizan para dormir (17).

La melatonina puede ayudar a reducir el desfase horario al sincronizar su reloj interno con el cambio de hora (18).

Por ejemplo, un análisis de 11 estudios en personas que viajaron a través de 5 o más zonas horarias encontró que la melatonina probablemente era eficaz para reducir los efectos del desfase horario (19).

Sin embargo, antes de probar la melatonina, es Lo mejor es implementar hábitos de sueño saludables, como establecer un horario de sueño constante, limitar el consumo de alcohol y cafeína y reducir la exposición a la luz y a los dispositivos electrónicos antes de acostarse.

Las investigaciones indican que la melatonina puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido. Además, puede ayudar a las personas con desfase horario a conciliar el sueño.

Beneficios adicionales para la salud de la melatonina

Además de mejorar el sueño, la melatonina puede proporcionar otros beneficios para la salud.

Puede favorecer la salud ocular

Los niveles saludables de melatonina derivados del indol pueden favorecer la salud ocular.

Esto se debe a que esta hormona tiene poderosos efectos antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) (20).

De hecho, una revisión concluyó que los suplementos de melatonina pueden reducir la DMAE al neutralizar los radicales libres y disminuir la inflamación (21).

Puede ayudar a tratar el reflujo ácido y la ERGE

La melatonina puede ayudar a aliviar el reflujo ácido y reflujo gastroesofágico (ERGE) al proteger el revestimiento del esófago (el tubo que conecta la garganta y el estómago) contra irritantes como el ácido, el alcohol y los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (22).

Por ejemplo, un estudio demostró que tomar melatonina inhibe un sistema enzimático que daña la barrera epitelial esofágica, que es responsable de proteger las capas más profundas del esófago del daño.

Se sabe que el daño a la barrera epitelial esofágica causa reflujo ácido y ERGE y eventualmente puede provocar complicaciones de salud más graves, como el cáncer (23, 24).

Aun así, se necesita más investigación.

Puede reducir los síntomas del tinnitus

El tinnitus es una afección caracterizada por zumbidos en los oídos. A menudo es peor cuando hay menos ruido de fondo, como cuando intentas conciliar el sueño (25).

Curiosamente, los investigadores sugieren que tomar melatonina puede ayudar a reducir los síntomas de tinnitus significativo y mejorar el sueño (26).

Una revisión de cinco estudios concluyó que el uso de melatonina sola o junto con medicamentos para el tinnitus puede controlar esta afección y al mismo tiempo mejorar dormir. Sin embargo, estos estudios fueron de baja calidad, lo que limitó la solidez de los hallazgos de la revisión (27).

Puede aliviar los ataques de migraña

Un ataque de migraña es un tipo recurrente de dolor de cabeza que causa un dolor intenso y punzante o una sensación de pulsación, a menudo en el costado de la cabeza.

Varios medicamentos recetados ayudan a tratar la migraña, pero la melatonina también puede ser útil. alivio debido a su capacidad para inhibir las sensaciones de dolor (28).

En una revisión de 11 estudios, tomar melatonina redujo significativamente la gravedad y la frecuencia de las migrañas en comparación con un placebo tanto en niños como en adultos, pero con eficacia variable (28).

Una revisión diferente de 25 estudios encontró resultados similares , lo que sugiere que tomar 3 mg de melatonina antes de acostarse redujo la frecuencia de las migrañas en adultos (29).

La melatonina puede favorecer la salud ocular, aliviar los síntomas del tinnitus, tratar el reflujo ácido y la ERGE y aliviar los ataques de migraña, pero se necesita evidencia más sólida para estos usos.

Cómo tomar melatonina

Si estás pensando en probar la melatonina para el insomnio, empieza con una Se recomienda un suplemento en dosis bajas.

Por ejemplo, comience con 0,5 a 1 mg 30 minutos antes de acostarse. Si esto no parece ayudarle a conciliar el sueño, intente aumentar la dosis a 3 a 5 mg.

Es poco probable que tomar más de 5 mg de melatonina le ayude a conciliar el sueño más rápido. El objetivo es encontrar la dosis más baja que te ayude a dormir.

Sin embargo, es mejor seguir las instrucciones que vienen con su suplemento y hablar con un profesional de la salud antes de agregar melatonina de venta libre a su rutina.

Dado que la melatonina viene en diferentes formas, es posible que también desees consultar a un médico o farmacéutico sobre cuál es la mejor forma para ti.

La melatonina está ampliamente disponible en los Estados Unidos. Necesitará receta médica para melatonina en otros lugares, como la Unión Europea y Australia (30).

Si quieres probar la melatonina, empieza con 0,5 –1 mg 30 minutos antes de acostarse. Sin embargo, es una buena idea consultar a un profesional de la salud antes de usar melatonina.

Efectos secundarios de la melatonina

La evidencia actual sugiere que los suplementos de melatonina son seguros, no tóxicos y no adictivos ni para niños ni para adultos (1, 31, 32).

La suplementación a largo plazo también es probablemente segura. Los estudios no han encontrado eventos adversos significativos asociados con la ingesta diaria de melatonina en dosis de 2 a 10 mg durante un máximo de 3,5 años (31).

A diferencia de otras hormonas, no hay evidencia que sugiera que tomar melatonina afecte la capacidad natural del cuerpo para producir la suya propia.

Sin embargo, se han informado varios efectos secundarios menores y de corta duración de los suplementos de melatonina. Estos incluyen (1 , 31 , 32 ):

Los estudios actuales muestran que la melatonina es segura, no tóxica y no adictiva. Sin embargo, los estudios han informado efectos secundarios menores como mareos, náuseas y somnolencia diurna.

Interacciones con melatonina

A pesar de su perfil de seguridad relativamente sólido, la melatonina puede interactuar con una variedad de medicamentos afectando su eficacia o aumentando el riesgo de efectos secundarios.

Los medicamentos con los que la melatonina puede interactuar incluyen (1, 31, 32, 33, 34, 35):

Si tiene algún problema de salud o toma alguno de los medicamentos anteriores, es mejor hablar con su médico antes de comenzar a usar melatonina.

La melatonina también puede interactuar con el alcohol. Algunas investigaciones sugieren que el consumo moderado o excesivo de alcohol reduce los niveles de melatonina y, por lo tanto, altera la calidad del sueño, aunque los resultados son mixtos (36).

Los niveles bajos de melatonina (y los problemas persistentes del sueño relacionados) se han asociado con el trastorno por consumo de alcohol (AUD, por sus siglas en inglés) y un mayor riesgo de recaída en personas que intentan abstenerse del alcohol (36).

Como tal, los suplementos de melatonina pueden desempeñar un papel fundamental en la prevención y el tratamiento del AUD, así como en reducir el estrés oxidativo y la inflamación causados ​​por el consumo excesivo y frecuente de alcohol (36, 37).

La melatonina puede interactuar con medicamentos utilizados para tratar afecciones de salud comunes como la presión arterial alta y la diabetes. Beber cantidades moderadas a altas de alcohol antes de acostarse también puede disminuir los niveles de melatonina y, por lo tanto, afectar el sueño.

Melatonina y embarazo

Tus niveles naturales de melatonina son importantes durante el embarazo. De hecho, los niveles de melatonina fluctúan durante el embarazo (38, 39).

Durante el primer y segundo trimestre, el pico nocturno de melatonina disminuye.

Sin embargo, a medida que se acerca la fecha de parto, los niveles de melatonina comienzan a aumentar. A término, los niveles de melatonina alcanzan un máximo. Vuelven a los niveles previos al embarazo después del parto (39).

Cuando estás embarazada, la melatonina se transfiere al feto en desarrollo, donde contribuye al desarrollo de los ritmos circadianos y de los sistemas nervioso y endocrino ( 38, 40).

La melatonina también parece proteger el sistema nervioso fetal. Se cree que los efectos antioxidantes de esta hormona protegen el sistema nervioso en desarrollo del daño debido al estrés oxidativo (40).

Si bien está claro que la melatonina es importante durante el transcurso del embarazo, pocos estudios han examinado la suplementación con melatonina durante el embarazo (31, 32, 41).

Por lo tanto, no se recomienda tomar suplementos de melatonina durante el embarazo (1).

Los niveles de melatonina cambian durante el embarazo y son importantes para el feto en desarrollo. Sin embargo, debido a que faltan investigaciones en esta área, se desaconseja tomar suplementos de melatonina durante el embarazo.

La melatonina y los bebés

Durante el embarazo, la melatonina se transfiere al feto en desarrollo. Sin embargo, después del nacimiento, la glándula pineal del bebé comienza a producir su propia (42).

En los bebés, los niveles de melatonina son más bajos durante los primeros 3 meses después del nacimiento. Aumentan después de este período, probablemente debido a la presencia de melatonina en la leche materna (43).

Después de dar a luz, tus niveles de melatonina son más altos durante la noche. Por este motivo, amamantar por la noche puede contribuir al desarrollo de los ritmos circadianos de su bebé (44).

Aunque la melatonina es un componente natural de la leche materna, no existen datos sobre la seguridad de la suplementación con melatonina durante la lactancia. . Por este motivo, no se recomienda el uso de suplementos de melatonina durante la lactancia (1, 44).

Aunque los bebés comienzan a producir melatonina después del nacimiento, sus niveles son inicialmente bajos y pueden complementarse naturalmente con la leche materna. No hay evidencia suficiente para recomendar el uso de suplementos de melatonina si estás amamantando.

La melatonina y los niños

Los niños y adolescentes sanos también pueden tener problemas para conciliar el sueño.

La prevalencia de los trastornos del sueño es particularmente alta en niños con trastornos del desarrollo como el trastorno del espectro autista (TEA) y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) (45).

Aún se está investigando la eficacia de la melatonina en niños y adolescentes.

Una revisión de siete estudios sobre el uso de melatonina en niños y adolescentes encontró que los niños que recibieron melatonina como tratamiento a corto plazo se durmieron más rápido y durmieron más tiempo que los niños que recibieron un placebo (46).

Siguió un pequeño estudio en personas que habían estado usando melatonina desde la infancia, durante aproximadamente 11 años. Descubrió que la calidad de su sueño no era notablemente diferente de la de un grupo de control que no había usado melatonina. Esto sugiere que sus problemas de sueño se normalizaron con el tiempo (47).

Los estudios sobre la melatonina en niños con trastornos del desarrollo como TEA y TDAH muestran resultados mixtos. En general, han descubierto que la melatonina puede ayudar a los niños con estas afecciones a dormir más tiempo, a conciliar el sueño más rápido y a tener una mejor calidad del sueño (48, 49).

Tolerancia, dosis y precauciones< /h3>

La melatonina es bien tolerada en los niños. Aunque existe cierta preocupación de que el uso a largo plazo pueda retrasar la pubertad (porque una disminución natural en los niveles de melatonina vespertinos se asocia con el inicio de la pubertad) se necesitan más estudios (50).

Los suplementos de melatonina para niños a menudo se venden en forma de gomitas.

La dosis varía según la edad y se necesita más investigación para determinar la dosis óptima y la eficacia. No obstante, las recomendaciones comunes son 1 mg para bebés, 2,5 a 3 mg para niños mayores y 5 mg para adultos jóvenes (45).

Además, debido a que los investigadores aún no comprenden los efectos a largo plazo del uso de melatonina en niños, puede ser mejor ayudarlos a implementar buenas prácticas de sueño (si es que aún no las existen) antes de darles melatonina ( 43, 45, 51).

Resumen

La melatonina puede mejorar el inicio del sueño en los niños, así como varios aspectos de la calidad del sueño en niños con trastornos del desarrollo. Sin embargo, los efectos a largo plazo del tratamiento con melatonina en niños siguen siendo en gran medida desconocidos.

La melatonina y los adultos mayores

La secreción de melatonina disminuye a medida que envejecemos. Estas disminuciones naturales pueden provocar falta de sueño en los adultos mayores (52).

Aunque se están realizando investigaciones, los estudios sugieren que los suplementos de melatonina pueden mejorar el inicio y la duración del sueño en adultos mayores (53, 54).

La melatonina también puede ayudar a las personas con deterioro cognitivo leve o enfermedad de Alzheimer. Algunos estudios sugieren que la melatonina mejora la calidad del sueño y el estado de alerta matutino en personas diagnosticadas con estas afecciones. Aún así, se necesita más investigación (15, 16).

Aunque generalmente se toleran bien, los suplementos de melatonina pueden aumentar la somnolencia diurna en adultos mayores, especialmente cuando se combinan con medicamentos recetados para dormir (55).

En particular, las investigaciones muestran que los efectos antiinflamatorios de la melatonina pueden beneficiar a los adultos mayores, que tienden a tener más afecciones inflamatorias crónicas, como enfermedades cardíacas, que los adultos más jóvenes (56).

La dosis más efectiva La cantidad de melatonina para adultos mayores es de 1 a 6 mg, pero es mejor probar primero la dosis más baja posible. Se debe tener precaución porque la melatonina puede interactuar con medicamentos recetados comunes (54, 57).

Los adultos mayores deben asegurarse de hablar con un farmacéutico o médico antes de tomar melatonina.

Los niveles de melatonina disminuyen naturalmente a medida que envejecemos. La suplementación con dosis bajas puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores.

Conclusión

La melatonina es un suplemento eficaz que puede ayudarte a conciliar el sueño, especialmente si tienes insomnio o desfase horario. También puede ofrecer otros beneficios para la salud.

Si está considerando la melatonina, es importante hablar primero con un médico o farmacéutico para saber si es adecuada para usted y si podría interactuar con algún medicamento que tome. estás tomando.

Luego, puede comenzar con una dosis baja de 0,5 a 1 mg 30 minutos antes de acostarse. Si eso no ayuda, intente aumentar la dosis a 3 a 5 mg.

La melatonina generalmente se tolera bien, aunque es posible que se produzcan efectos secundarios leves.

Sólo una cosa

Pruebe esto hoy: si ya practica hábitos de sueño saludables pero descubre que no son suficientes, la melatonina es una opción relativamente barata, segura y efectiva para promover un buen sueño para la mayoría de las personas.

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Al corriente : 2024-08-26 16:33

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