Que fait la mélatonine et comment fonctionne-t-elle ?

La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre glande pinéale. Elle vous aide à vous endormir en calmant votre corps avant de vous coucher.

Comment agit la mélatonine ?

La mélatonine agit en tandem avec le rythme circadien de votre corps (1).

En termes simples, le rythme circadien est l'horloge interne de votre corps. Elle vous permet de savoir quand il est temps de :

La mélatonine aide également réguler votre température corporelle, votre tension artérielle, votre glycémie, votre poids corporel et les niveaux de certaines hormones (1, 4).

Vos niveaux de mélatonine commencent à augmenter lorsqu'il fait noir dehors, signalant à votre corps qu'il est temps de dormir. Ils diminuent ensuite le matin, lorsqu'il fait clair dehors, pour favoriser l'éveil (5).

La mélatonine se lie également aux récepteurs de votre corps pour vous aider à vous détendre.

Par exemple, il se lie aux récepteurs de votre cerveau pour réduire l'activité nerveuse. Il peut également réduire les niveaux de dopamine, une hormone qui vous aide à rester éveillé et qui est impliquée dans certains aspects du cycle jour-nuit de vos yeux (6, 7).

Bien que les mécanismes exacts de la mélatonine ne soient pas clairs, la recherche suggère que ces ces processus peuvent vous aider à vous endormir.

À l'inverse, la lumière du jour module la production de mélatonine, ce qui permet à votre corps de savoir qu'il est temps de se réveiller (8).

Parce que la mélatonine aide votre corps à se préparer au sommeil, les personnes qui n'en produisent pas suffisamment la nuit, on peut avoir du mal à s'endormir.

De nombreux facteurs peuvent entraîner de faibles niveaux de mélatonine la nuit, tels que la consommation d'alcool, le tabagisme, la consommation de caféine, le travail posté, le vieillissement, certains médicaments et l'exposition à trop de lumière la nuit, y compris la lumière bleue (9, 10 ).

La prise d'un supplément de mélatonine peut aider à contrer les faibles niveaux et à normaliser votre horloge interne.

La mélatonine travaille en étroite collaboration avec le rythme circadien de votre corps pour vous aider à vous préparer au sommeil. Les niveaux de mélatonine augmentent la nuit en réponse à l'obscurité et diminuent le matin en réponse à la lumière.

Prendre de la mélatonine pour dormir peut help

Des preuves solides suggèrent que la prise de mélatonine avant de se coucher diminue la latence du sommeil (le temps qu'il vous faut pour vous endormir) tout en augmentant la durée totale du sommeil (11, 12, 13).

Une revue de 11 études a démontré que la prise de mélatonine avant de se coucher réduisait la latence du sommeil de près de 3 minutes et augmentait la durée totale du sommeil d'environ 30 minutes, par rapport à un placebo (11).

Une autre analyse de 23 études en les personnes souffrant de troubles du sommeil liés à une maladie ont découvert que la mélatonine réduisait considérablement les troubles du sommeil et la latence du sommeil tout en augmentant la durée et la qualité du sommeil (13).

Bien que cette analyse ait conclu que la mélatonine n'était pas utile pour améliorer le sommeil chez les personnes souffrant de troubles mentaux ou de maladies cérébrales telles que la maladie d'Alzheimer, d'autres études ont montré le contraire (14, 15, 16).

De plus, la mélatonine peut contrecarrer le décalage horaire. , un trouble du sommeil temporaire.

Le décalage horaire se produit lorsque l'horloge interne de votre corps n'est pas synchronisée avec un nouveau fuseau horaire. Les travailleurs postés peuvent également ressentir des symptômes de décalage horaire car ils travaillent pendant des heures normalement consacrées au sommeil (17).

La mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire en synchronisant votre horloge interne avec le changement d'heure (18).

Par exemple, une analyse de 11 études portant sur des personnes ayant voyagé à travers 5 fuseaux horaires ou plus a révélé que la mélatonine était probablement efficace pour réduire les effets du décalage horaire (19).

Avant d'essayer la mélatonine, cependant, c'est Il est préférable de mettre en œuvre de saines habitudes de sommeil, telles que l'établissement d'un horaire de sommeil cohérent, la limitation de la consommation d'alcool et de caféine et la réduction de votre exposition à la lumière et aux appareils électroniques avant de vous coucher.

La recherche indique que la mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement. De plus, cela peut aider les personnes souffrant du décalage horaire à s'endormir.

Avantages supplémentaires de la mélatonine pour la santé

En plus d'améliorer le sommeil, la mélatonine peut apporter d'autres bienfaits pour la santé.

Peut favoriser la santé oculaire

Des niveaux sains de mélatonine dérivée de l'indole peuvent favoriser la santé oculaire.

En effet, cette hormone a de puissants effets antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladies oculaires, telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (20).

En effet, une étude a conclu que les suppléments de mélatonine pourraient réduire la DMLA en neutralisant les radicaux libres et en diminuant l'inflammation (21).

Peut aider à traiter le reflux acide et le RGO

La mélatonine peut aider à soulager le reflux acide et le reflux gastro-œsophagien (RGO) en protégeant la muqueuse de votre œsophage (le tube qui relie votre gorge à votre estomac) contre les irritants tels que l'acide, l'alcool et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (22).

Par exemple, une étude a montré que la prise de mélatonine inhibe un système enzymatique qui endommage la barrière épithéliale de l'œsophage, responsable de la protection des couches plus profondes de votre œsophage contre les dommages.

On sait que les dommages à la barrière épithéliale de l'œsophage provoquent des reflux acides et des RGO et peuvent éventuellement entraîner des complications de santé plus graves telles que le cancer (23, 24).

Des recherches supplémentaires sont néanmoins nécessaires.

Peut réduire les symptômes des acouphènes

Les acouphènes sont une affection caractérisée par des bourdonnements d'oreilles. C'est souvent pire lorsqu'il y a moins de bruit de fond, par exemple lorsque vous essayez de vous endormir (25).

Fait intéressant, les chercheurs suggèrent que la prise de mélatonine pourrait aider à réduire les symptômes d'acouphènes importants et à améliorer le sommeil (26).

Un examen de cinq études a conclu que l'utilisation de la mélatonine seule ou en association avec des médicaments contre les acouphènes peut gérer cette affection tout en améliorant dormir. Cependant, ces études étaient de mauvaise qualité, ce qui limitait la force des conclusions de la revue (27).

Peut soulager les crises de migraine

Une crise de migraine est un type récurrent de mal de tête qui provoque une douleur intense et lancinante ou une sensation de pulsation, souvent sur le côté de la tête.

Plusieurs médicaments sur ordonnance aident à traiter la migraine, mais la mélatonine peut également offrir soulagement grâce à sa capacité à inhiber les sensations douloureuses (28).

Dans une revue de 11 études, la prise de mélatonine a réduit de manière significative la gravité et la fréquence des migraines par rapport à un placebo chez les enfants et les adultes, mais avec une efficacité variable (28).

Une revue différente de 25 études a trouvé des résultats similaires. , suggérant que la prise de 3 mg de mélatonine au coucher réduisait la fréquence des migraines chez les adultes (29).

La mélatonine peut favoriser la santé oculaire, soulager les symptômes des acouphènes, traiter le reflux acide et le RGO et atténuer les crises de migraine, mais des preuves plus solides sont nécessaires pour ces utilisations.

Comment prendre de la mélatonine

Si vous envisagez d'essayer la mélatonine contre l'insomnie, commencez par un un supplément à faible dose est recommandé.

Par exemple, commencez par 0,5 à 1 mg 30 minutes avant de vous coucher. Si cela ne semble pas vous aider à vous endormir, essayez d'augmenter votre dose entre 3 et 5 mg.

Il est peu probable qu'une prise de mélatonine supérieure à 5 mg vous aide à vous endormir plus rapidement. L'objectif est de trouver la dose la plus faible qui vous aide à dormir.

Cependant, il est préférable de suivre les instructions fournies avec votre supplément et de discuter avec un professionnel de la santé avant d'ajouter de la mélatonine en vente libre à votre routine.

Étant donné que la mélatonine se présente sous différentes formes, vous souhaiterez peut-être également consulter un médecin ou un pharmacien pour connaître la forme la mieux adaptée à votre cas.

La mélatonine est largement disponible aux États-Unis. Vous aurez besoin d'une ordonnance pour la mélatonine dans d'autres pays, comme dans l'Union européenne et en Australie (30).

Si vous voulez essayer la mélatonine, commencez par 0,5 –1 mg 30 minutes avant le coucher. Cependant, c'est une bonne idée de consulter un professionnel de la santé avant d'utiliser de la mélatonine.

Effets secondaires de la mélatonine

Les preuves actuelles suggèrent que les suppléments de mélatonine sont sûrs, non toxiques et ne créent aucune dépendance ni pour les enfants ni pour les adultes (1, 31, 32).

Un complément à long terme est également probablement sûr. Des études n'ont révélé aucun effet indésirable significatif associé à la consommation quotidienne de mélatonine à des doses de 2 à 10 mg pendant 3,5 ans maximum (31).

Contrairement à d'autres hormones, aucune preuve ne suggère que la prise de mélatonine affecte la capacité naturelle de votre corps à produire la sienne.

Cependant, plusieurs effets secondaires mineurs et de courte durée des suppléments de mélatonine ont été rapportés. Ceux-ci incluent (1 , 31 , 32 ) :

Des études actuelles montrent que la mélatonine est sûre, non toxique et ne crée pas de dépendance. Cependant, des études ont signalé des effets secondaires mineurs tels que des étourdissements, des nausées et une somnolence diurne.

Interactions avec la mélatonine

Malgré son profil d'innocuité relativement fort, la mélatonine peut interagir avec divers médicaments en affectant leur efficacité ou en augmentant le risque d'effets secondaires.

Les médicaments avec lesquels la mélatonine peut interagir incluent (1, 31, 32, 33, 34, 35) :

Si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous prenez l'un des médicaments ci-dessus, il est préférable d'en parler avec votre médecin avant de commencer à utiliser de la mélatonine.

La mélatonine peut également interagir avec l'alcool. Certaines recherches suggèrent qu'une consommation modérée à excessive d'alcool réduit les niveaux de mélatonine et perturbe ainsi la qualité du sommeil, bien que les résultats soient mitigés (36).

De faibles niveaux de mélatonine, ainsi que des problèmes de sommeil persistants associés, ont été associés à des troubles liés à la consommation d'alcool (AUD) et à un risque accru de rechute chez les personnes essayant de s'abstenir de consommer de l'alcool (36).

En tant que tels, les suppléments de mélatonine peuvent jouer un rôle essentiel dans la prévention et le traitement de l'AUD, ainsi que dans la réduction du stress oxydatif et de l'inflammation provoqués par une consommation importante et fréquente d'alcool (36, 37).

La mélatonine peut interagir avec des médicaments utilisés pour traiter des problèmes de santé courants tels que l'hypertension artérielle et le diabète. Boire des quantités modérées à élevées d’alcool avant de se coucher peut également diminuer votre taux de mélatonine et donc affecter le sommeil.

Mélatonine et grossesse

Vos niveaux naturels de mélatonine sont importants pendant la grossesse. En fait, les niveaux de mélatonine fluctuent tout au long de la grossesse (38, 39).

Au cours de vos premier et deuxième trimestres, le pic nocturne de mélatonine diminue.

Cependant, à mesure que la date d'accouchement approche, les niveaux de mélatonine commencent à augmenter. À terme, les taux de mélatonine atteignent un maximum. Ils reviennent aux niveaux d'avant la grossesse après l'accouchement (39).

Lorsque vous êtes enceinte, la mélatonine est transférée au fœtus en développement, où elle contribue au développement des rythmes circadiens et des systèmes nerveux et endocrinien ( 38, 40).

La mélatonine semble également protéger le système nerveux fœtal. On pense que les effets antioxydants de cette hormone protègent le système nerveux en développement des dommages dus au stress oxydatif (40).

Bien qu'il soit clair que la mélatonine est importante au cours d'une grossesse, peu d'études ont examiné la supplémentation en mélatonine pendant la grossesse (31, 32, 41).

Par conséquent, la prise de suppléments de mélatonine pendant la grossesse n'est pas recommandée (1).

Les niveaux de mélatonine changent tout au long de la grossesse et sont importants pour le développement du fœtus. Cependant, en raison du manque de recherches dans ce domaine, la supplémentation en mélatonine pendant la grossesse est déconseillée.

Mélatonine et bébés

Pendant la grossesse, la mélatonine est transférée au fœtus en développement. Cependant, après la naissance, la glande pinéale du bébé commence à produire la sienne (42).

Chez les bébés, les niveaux de mélatonine sont plus faibles pendant les 3 premiers mois après la naissance. Ils augmentent après cette période, probablement en raison de la présence de mélatonine dans le lait maternel (43).

Après l'accouchement, vos niveaux de mélatonine sont les plus élevés la nuit. Pour cette raison, l'allaitement le soir peut contribuer au développement des rythmes circadiens de votre bébé (44).

Bien que la mélatonine soit un composant naturel du lait maternel, aucune donnée n'existe sur la sécurité de la supplémentation en mélatonine pendant l'allaitement. . Pour cette raison, l'utilisation de suppléments de mélatonine pendant l'allaitement n'est pas recommandée (1, 44).

Bien que les bébés commencent à produire de la mélatonine après la naissance, leurs niveaux sont initialement faibles et peuvent être naturellement complétés par le lait maternel. Il n'existe pas suffisamment de preuves pour recommander l'utilisation de suppléments de mélatonine si vous allaitez.

Mélatonine et enfants

Les enfants et les adolescents en bonne santé peuvent également avoir du mal à s'endormir.

La prévalence des troubles du sommeil est particulièrement élevée chez les enfants souffrant de troubles du développement tels que les troubles du spectre autistique (TSA) et le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) (45).

L'efficacité de la mélatonine chez les enfants et les adolescents est encore à l'étude.

Une revue de sept études sur l'utilisation de la mélatonine chez les enfants et les adolescents a révélé que les enfants recevant de la mélatonine comme traitement à court terme s'endorment plus rapidement et dorment plus longtemps que les enfants recevant un placebo (46).

Une petite étude a suivi sur les personnes qui utilisaient de la mélatonine depuis leur enfance, depuis environ 11 ans. Il a été constaté que la qualité de leur sommeil n’était pas très différente de celle d’un groupe témoin n’ayant pas utilisé de mélatonine. Cela suggère que leurs problèmes de sommeil se sont normalisés au fil du temps (47).

Les études sur la mélatonine chez les enfants souffrant de troubles du développement tels que les TSA et le TDAH donnent des résultats mitigés. De manière générale, ils ont découvert que la mélatonine pouvait aider les enfants atteints de telles pathologies à dormir plus longtemps, à s'endormir plus rapidement et à avoir une meilleure qualité de sommeil (48, 49).

Tolérance, posologie et précautions< /h3>

La mélatonine est bien tolérée chez les enfants. Même si l'on craint que l'utilisation à long terme puisse retarder la puberté (car une baisse naturelle des taux de mélatonine le soir est associée au début de la puberté), des études supplémentaires sont nécessaires (50).

Les suppléments de mélatonine pour enfants sont souvent vendus sous forme de bonbons gélifiés.

La posologie varie selon l'âge, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la posologie et l'efficacité optimales. Néanmoins, les recommandations courantes sont de 1 mg pour les nourrissons, de 2,5 à 3 mg pour les enfants plus âgés et de 5 mg pour les jeunes adultes (45).

De plus, étant donné que les chercheurs ne comprennent pas encore les effets à long terme de la consommation de mélatonine chez les enfants, il peut être préférable d'aider vos enfants à mettre en œuvre de bonnes pratiques de sommeil (si celles-ci ne sont pas déjà en place) avant de leur donner de la mélatonine ( 43, 45, 51).

Résumé

La mélatonine peut améliorer l'endormissement chez les enfants, ainsi que divers aspects de la qualité du sommeil chez les enfants souffrant de troubles du développement. Cependant, les effets à long terme du traitement à la mélatonine chez les enfants restent largement inconnus.

Mélatonine et personnes âgées

La sécrétion de mélatonine diminue avec l'âge. Ces déclins naturels peuvent entraîner un mauvais sommeil chez les personnes âgées (52).

Bien que des recherches soient en cours, des études suggèrent que les suppléments de mélatonine peuvent améliorer l'apparition et la durée du sommeil chez les personnes âgées (53, 54).

La mélatonine peut également aider les personnes souffrant de troubles cognitifs légers ou de la maladie d'Alzheimer. Certaines études suggèrent que la mélatonine améliore la qualité du sommeil et la vigilance matinale chez les personnes diagnostiquées avec ces pathologies. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires (15, 16).

Bien qu'ils soient généralement bien tolérés, les suppléments de mélatonine peuvent augmenter la somnolence diurne chez les personnes âgées, en particulier lorsqu'ils sont associés à des somnifères sur ordonnance (55).

Des recherches montrent notamment que les effets anti-inflammatoires de la mélatonine peuvent bénéficier aux personnes âgées, qui ont tendance à souffrir davantage de maladies inflammatoires chroniques, telles que les maladies cardiaques, que les adultes plus jeunes (56).

La dose la plus efficace La dose de mélatonine pour les personnes âgées est de 1 à 6 mg, mais il est préférable d'essayer d'abord la dose la plus faible possible. La prudence est de mise car la mélatonine peut interagir avec les médicaments d'ordonnance courants (54, 57).

Les personnes âgées doivent s'assurer de consulter un pharmacien ou un médecin avant de prendre de la mélatonine.

Les niveaux de mélatonine diminuent naturellement à mesure que vous vieillissez. Une supplémentation à faibles doses peut aider à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées.

L'essentiel

La mélatonine est un complément efficace qui peut vous aider à vous endormir, surtout si vous souffrez d'insomnie ou de décalage horaire. Elle peut également offrir d'autres avantages pour la santé.

Si vous envisagez de prendre de la mélatonine, il est important d'en parler d'abord à un médecin ou à un pharmacien pour savoir si elle vous convient et si elle pourrait interagir avec des médicaments que vous je prends.

Ensuite, vous pouvez commencer avec une faible dose de 0,5 à 1 mg 30 minutes avant de vous coucher. Si cela ne vous aide pas, essayez d'augmenter votre dose à 3 à 5 mg.

La mélatonine est généralement bien tolérée, bien que de légers effets secondaires soient possibles.

Juste une chose

Essayez ceci aujourd'hui : si vous adoptez déjà de saines habitudes de sommeil mais que vous trouvez qu'elles ne suffisent pas, la mélatonine est une option relativement bon marché, sûre et efficace pour favoriser un bon sommeil pour la plupart des gens.

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Publié : 2024-08-26 16:33

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