Cosa fa la melatonina e come funziona?

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Cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal tuo corpo (1).

È prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello ma si trova anche in altre aree, come gli occhi, il midollo osseo e l'intestino ( 2).

Viene spesso chiamato l'ormone del sonno, poiché livelli elevati possono aiutarti ad addormentarti.

Tuttavia, la melatonina di per sé non ti metterà fuori combattimento. Fa semplicemente sapere al tuo corpo che è notte in modo che tu possa rilassarti e addormentarti più facilmente (3).

Gli integratori di melatonina sono popolari tra le persone che soffrono di insonnia e jet lag. In molti paesi puoi acquistare integratori di melatonina senza prescrizione medica.

Oltre ai suoi benefici per il sonno, questo ormone ha forti effetti antiossidanti e antinfiammatori (1).

Riepilogo < /forte>

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale. Ti aiuta ad addormentarti calmando il corpo prima di andare a letto.

Come funziona la melatonina?

La melatonina funziona in tandem con il ritmo circadiano del tuo corpo (1).

In termini semplici, il ritmo circadiano è l'orologio interno del tuo corpo. Ti consente di sapere quando è il momento di:

  • dormire
  • svegliarsi
  • mangiare

    • Anche la melatonina aiuta regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna, la glicemia, il peso corporeo e i livelli di alcuni ormoni (1, 4).

    I livelli di melatonina iniziano ad aumentare quando fuori è buio, segnalando al tuo corpo che è ora di dormire. Poi diminuiscono al mattino, quando fuori c'è luce, per favorire la veglia (5).

    La melatonina si lega anche ai recettori del tuo corpo per aiutarti a rilassarti.

    Ad esempio, si lega ai recettori del cervello per ridurre l'attività nervosa. Può anche ridurre i livelli di dopamina, un ormone che ti aiuta a rimanere sveglio ed è coinvolto in alcuni aspetti del ciclo giorno-notte dei tuoi occhi (6, 7).

    Sebbene gli esatti meccanismi della melatonina non siano chiari, la ricerca suggerisce che questi i processi possono aiutarti ad addormentarti.

    Al contrario, la luce del giorno modula la produzione di melatonina, che è un modo in cui il tuo corpo sa che è ora di svegliarsi (8).

    Poiché la melatonina aiuta il corpo a prepararsi al sonno, le persone che non ne producono abbastanza di notte può avere difficoltà ad addormentarsi.

    Molti fattori possono causare bassi livelli di melatonina durante la notte, come il consumo di alcol, il fumo, il consumo di caffeina, il lavoro a turni, l'invecchiamento, alcuni farmaci e l'esposizione a troppa luce notturna, inclusa la luce blu (9, 10 ).

    L'assunzione di un integratore di melatonina può aiutare a contrastare i livelli bassi e a normalizzare il tuo orologio interno.

    Riepilogo

    La melatonina lavora a stretto contatto con il ritmo circadiano del tuo corpo per aiutarti a prepararti al sonno. I livelli di melatonina aumentano di notte in risposta all'oscurità e diminuiscono al mattino in risposta alla luce.

    L'assunzione di melatonina per dormire può help

    Prove evidenti suggeriscono che l'assunzione di melatonina prima di andare a letto riduce la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) aumentando al contempo il tempo di sonno totale (11, 12, 13).

    Una revisione di 11 studi ha dimostrato che l'assunzione di melatonina prima di coricarsi ha ridotto la latenza del sonno di quasi 3 minuti e aumentato la durata totale del sonno di circa 30 minuti, rispetto a un placebo (11).

    Un'altra analisi di 23 studi in le persone con disturbi del sonno legati a malattie hanno scoperto che la melatonina riduceva significativamente i disturbi del sonno e la latenza del sonno, aumentando al tempo stesso la durata e la qualità del sonno (13).

    Sebbene questa analisi abbia concluso che la melatonina non era utile per migliorare il sonno nelle persone con disturbi mentali o malattie cerebrali come il morbo di Alzheimer, altri studi hanno dimostrato il contrario (14, 15, 16).

    Inoltre, la melatonina può contrastare il jet lag , un disturbo temporaneo del sonno.

    Il jet lag si verifica quando l'orologio interno del tuo corpo non è sincronizzato con un nuovo fuso orario. I lavoratori a turni possono anche avvertire sintomi di jet lag perché lavorano durante le ore normalmente utilizzate per dormire (17).

    La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando il tuo orologio interno con il cambio dell'ora (18).

    Ad esempio, un'analisi di 11 studi condotti su persone che hanno viaggiato attraverso 5 o più fusi orari ha rilevato che la melatonina era probabilmente efficace nel ridurre gli effetti del jet lag (19).

    Prima di provare la melatonina, però, è È meglio implementare sane abitudini di sonno, come stabilire un programma di sonno coerente, limitare il consumo di alcol e caffeina e ridurre l'esposizione alla luce e ai dispositivi elettronici prima di andare a letto.

    Riepilogo

    La ricerca indica che la melatonina può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Inoltre, può aiutare le persone con jet lag a dormire.

    Ulteriori benefici per la salute della melatonina

    Oltre a migliorare il sonno, la melatonina può fornire altri benefici per la salute.

    Può favorire la salute degli occhi

    Livelli sani di melatonina derivata dall'indolo possono favorire la salute degli occhi.

    Questo perché questo ormone ha potenti effetti antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie degli occhi, come la degenerazione maculare legata all'età (AMD) (20).

    In effetti, uno studio ha concluso che gli integratori di melatonina possono ridurre l'AMD neutralizzando i radicali liberi e diminuendo l'infiammazione (21).

    Può aiutare a trattare il reflusso acido e la GERD

    La melatonina può aiutare ad alleviare il reflusso acido e reflusso gastroesofageo (GERD) proteggendo il rivestimento dell'esofago, il tubo che collega la gola e lo stomaco, da sostanze irritanti come acido, alcol e farmaci antinfiammatori non steroidei (22).

    Ad esempio, uno studio ha dimostrato che l'assunzione di melatonina inibisce un sistema enzimatico che danneggia la barriera epiteliale esofagea, responsabile della protezione degli strati più profondi dell'esofago dai danni.

    È noto che il danno alla barriera epiteliale esofagea causa reflusso acido e GERD e può eventualmente portare a complicazioni di salute più gravi come il cancro (23, 24).

    Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

    Può ridurre i sintomi dell'acufene

    L'acufene è una condizione caratterizzata da un ronzio nelle orecchie. Spesso è peggio quando c'è meno rumore di fondo, ad esempio quando stai cercando di addormentarti (25).

    È interessante notare che i ricercatori suggeriscono che l'assunzione di melatonina può aiutare a ridurre i sintomi di un acufene significativo e a migliorare il sonno (26).

    Una revisione di cinque studi ha concluso che l'uso della melatonina da solo o insieme ai farmaci per l'acufene può gestire questa condizione migliorando sonno. Tuttavia, questi studi erano di bassa qualità, limitando la forza dei risultati della revisione (27).

    Può alleviare gli attacchi di emicrania

    Un attacco di emicrania è un tipo ricorrente di mal di testa che provoca un dolore intenso e pulsante o una sensazione pulsante, spesso su un lato della testa.

    Diversi farmaci da prescrizione aiutano a trattare l'emicrania, ma anche la melatonina può offrire sollievo grazie alla sua capacità di inibire le sensazioni del dolore (28).

    In una revisione di 11 studi, l'assunzione di melatonina ha ridotto significativamente la gravità e la frequenza dell'emicrania rispetto a un placebo sia nei bambini che negli adulti, ma con efficacia variabile (28).

    Una diversa revisione di 25 studi ha trovato risultati simili , suggerendo che l'assunzione di 3 mg di melatonina prima di coricarsi ha ridotto la frequenza dell'emicrania negli adulti (29).

    Riepilogo

    La melatonina può favorire la salute degli occhi, alleviare i sintomi dell'acufene, trattare il reflusso acido e la GERD e alleviare gli attacchi di emicrania, ma sono necessarie prove più convincenti per questi usi.

    Come assumere la melatonina

    Se stai pensando di provare la melatonina per l'insonnia, inizia con un si consiglia un integratore a basso dosaggio.

    Ad esempio, inizia con 0,5–1 mg 30 minuti prima di andare a letto. Se questo non sembra aiutarti ad addormentarti, prova ad aumentare la dose a 3-5 mg.

    È improbabile che l'assunzione di melatonina superiore a 5 mg ti aiuti ad addormentarti più velocemente. L'obiettivo è trovare la dose più bassa che ti aiuti a dormire.

    Tuttavia, è meglio seguire le istruzioni fornite con l'integratore e parlare con un operatore sanitario prima di aggiungere la melatonina da banco alla tua routine.

    Poiché la melatonina è disponibile in diverse forme, potresti anche consultare un medico o un farmacista per informazioni sulla forma migliore per te.

    La melatonina è ampiamente disponibile negli Stati Uniti. Avrai bisogno di una prescrizione per la melatonina in altri luoghi, come l'Unione Europea e l'Australia (30).

    Riepilogo

    Se vuoi provare la melatonina, inizia con 0,5 –1 mg 30 minuti prima di coricarsi. Tuttavia, è una buona idea consultare un operatore sanitario prima di utilizzare la melatonina.

    Effetti collaterali della melatonina

    Le prove attuali suggeriscono che gli integratori di melatonina sono sicuri, non tossici e non creano dipendenza né per i bambini né per gli adulti (1, 31, 32).

    Anche l'integrazione a lungo termine è probabilmente sicura. Gli studi non hanno rilevato eventi avversi significativi associati all'assunzione giornaliera di melatonina in dosaggi di 2-10 mg per un massimo di 3,5 anni (31).

    A differenza di altri ormoni, nessuna prova suggerisce che l'assunzione di melatonina influenzi la naturale capacità del corpo di produrla da sola.

    Tuttavia, sono stati segnalati diversi effetti collaterali minori e di breve durata degli integratori di melatonina. Questi includono (1 , 31 , 32 ):

  • sonnolenza diurna
  • affaticamento
  • vertigini
  • mal di testa
  • nausea
  • una sensazione di freddo
    • Riepilogo

    Studi attuali dimostrano che la melatonina è sicura, non tossica e non crea dipendenza. Tuttavia, gli studi hanno segnalato effetti collaterali minori come vertigini, nausea e sonnolenza diurna.

    Interazioni con la melatonina

    Nonostante il suo profilo di sicurezza relativamente elevato, la melatonina può interagire con una varietà di farmaci influenzandone l'efficacia o aumentando il rischio di effetti collaterali.

    I farmaci con cui la melatonina può interagire includono (1, 31, 32, 33, 34, 35):

  • sonniferi o sedativi
  • fluidificanti del sangue
  • anticonvulsivanti
  • farmaci per la pressione sanguigna
  • antidepressivi
  • contraccettivi orali
  • farmaci per il diabete
  • immunosoppressori

    • Se soffri di un problema di salute o prendi uno dei farmaci sopra indicati, è meglio parlare con il tuo medico prima di iniziare a usare la melatonina.

    La melatonina può anche interagire con l'alcol. Alcune ricerche suggeriscono che il consumo da moderato a intenso di alcol riduce i livelli di melatonina e quindi compromette la qualità del sonno, sebbene i risultati siano contrastanti (36).

    Bassi livelli di melatonina - e relativi problemi di sonno persistenti - sono stati associati al disturbo da uso di alcol (AUD) e a un aumento del rischio di ricaduta nelle persone che cercano di astenersi dall'alcol (36).

    Pertanto, gli integratori di melatonina possono svolgere un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel trattamento dell'AUD, nonché nel ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione causati dal consumo eccessivo e frequente di alcol (36, 37).

    Riepilogo

    La melatonina può interagire con i farmaci usati per trattare condizioni di salute comuni come l'ipertensione e il diabete. Bere quantità da moderate ad elevate di alcol prima di andare a letto può anche ridurre i livelli di melatonina e quindi influenzare il sonno.

    Melatonina e gravidanza

    I livelli naturali di melatonina sono importanti durante la gravidanza. Infatti, i livelli di melatonina fluttuano durante la gravidanza (38, 39).

    Durante il primo e il secondo trimestre, il picco notturno di melatonina diminuisce.

    Tuttavia, con l'avvicinarsi della data di scadenza, i livelli di melatonina iniziano ad aumentare. A termine, i livelli di melatonina raggiungono il massimo. Ritornano ai livelli pre-gravidanza dopo il parto (39).

    Durante la gravidanza, la melatonina viene trasferita al feto in via di sviluppo, dove contribuisce allo sviluppo dei ritmi circadiani e del sistema nervoso ed endocrino ( 38, 40).

    La melatonina sembra anche proteggere il sistema nervoso fetale. Si ritiene che gli effetti antiossidanti di questo ormone salvaguardino il sistema nervoso in via di sviluppo dai danni dovuti allo stress ossidativo (40).

    Sebbene sia chiaro che la melatonina è importante nel corso della gravidanza, pochi studi hanno esaminato l'integrazione di melatonina durante la gravidanza (31, 32, 41).

    Pertanto, non è consigliabile assumere integratori di melatonina durante la gravidanza (1).

    Riepilogo

    I livelli di melatonina cambiano durante la gravidanza e sono importanti per lo sviluppo del feto. Tuttavia, poiché mancano ricerche in questo settore, l'integrazione con melatonina durante la gravidanza è sconsigliata.

    Melatonina e neonati

    Durante la gravidanza, la melatonina viene trasferita al feto in via di sviluppo. Tuttavia, dopo la nascita, la ghiandola pineale del bambino inizia a prodursi da sola (42).

    Nei bambini, i livelli di melatonina sono più bassi durante i primi 3 mesi dopo la nascita. Aumentano dopo questo periodo, probabilmente a causa della presenza di melatonina nel latte materno (43).

    Dopo il parto, i livelli di melatonina sono più alti durante la notte. Per questo motivo, l'allattamento al seno la sera può contribuire allo sviluppo dei ritmi circadiani del tuo bambino (44).

    Sebbene la melatonina sia un componente naturale del latte materno, non esistono dati sulla sicurezza dell'integrazione di melatonina durante l'allattamento al seno . Per questo motivo, si sconsiglia l'uso di integratori di melatonina durante l'allattamento (1, 44).

    Riepilogo

    Sebbene i bambini inizino a produrre melatonina dopo la nascita, i loro livelli sono inizialmente bassi e possono essere integrati naturalmente dal latte materno. Non ci sono prove sufficienti per consigliare l'uso di integratori di melatonina durante l'allattamento.

    Melatonina e bambini

    Anche i bambini e gli adolescenti sani possono avere difficoltà ad addormentarsi.

    La prevalenza dei disturbi del sonno è particolarmente elevata nei bambini con disturbi dello sviluppo come il disturbo dello spettro autistico (ASD) e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) (45).

    L'efficacia della melatonina nei bambini e negli adolescenti è ancora oggetto di studio.

    Una revisione di sette studi sull'uso della melatonina nei bambini e negli adolescenti ha rilevato che i bambini che ricevevano la melatonina come trattamento a breve termine si addormentavano più velocemente e dormivano più a lungo rispetto ai bambini che ricevevano un placebo (46).

    Seguì un piccolo studio su persone che usavano la melatonina fin dall'infanzia, per circa 11 anni. Si è scoperto che la qualità del loro sonno non era notevolmente diversa da quella di un gruppo di controllo che non aveva utilizzato la melatonina. Ciò suggerisce che i loro problemi di sonno si sono normalizzati nel tempo (47).

    Gli studi sulla melatonina per bambini con disturbi dello sviluppo come ASD e ADHD mostrano risultati contrastanti. In generale, hanno scoperto che la melatonina può aiutare i bambini con tali condizioni a dormire più a lungo, ad addormentarsi più velocemente e ad avere una migliore qualità del sonno (48, 49).

    Tolleranza, dosaggio e precauzioni< /h3>

    La melatonina è ben tollerata dai bambini. Sebbene vi sia qualche timore che l'uso a lungo termine possa ritardare la pubertà, poiché un calo naturale dei livelli serali di melatonina è associato all'inizio della pubertà, sono necessari ulteriori studi (50).

    Gli integratori di melatonina per bambini sono spesso venduti sotto forma di caramelle gommose.

    Il dosaggio varia in base all'età e sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il dosaggio e l'efficacia ottimali. Tuttavia, le raccomandazioni comuni sono 1 mg per i neonati, 2,5-3 mg per i bambini più grandi e 5 mg per i giovani adulti (45).

    Inoltre, poiché i ricercatori non comprendono ancora gli effetti a lungo termine dell'uso di melatonina nei bambini, potrebbe essere meglio aiutare i tuoi figli a implementare buone pratiche di sonno, se non sono già in atto, prima di somministrare loro la melatonina ( 43, 45, 51).

    Riepilogo

    La melatonina può migliorare l'inizio del sonno nei bambini, nonché vari aspetti della qualità del sonno nei bambini con disturbi dello sviluppo. Tuttavia, gli effetti a lungo termine del trattamento con melatonina nei bambini rimangono in gran parte sconosciuti.

    Melatonina e anziani

    La secrezione di melatonina diminuisce con l'avanzare dell'età. Questi cali naturali possono portare a un sonno scarso negli anziani (52).

    Sebbene la ricerca sia in corso, gli studi suggeriscono che gli integratori di melatonina possono migliorare l'inizio e la durata del sonno negli anziani (53, 54).

    La melatonina può anche aiutare le persone con lieve deterioramento cognitivo o morbo di Alzheimer. Alcuni studi suggeriscono che la melatonina migliora la qualità del sonno e la vigilanza mattutina negli individui con diagnosi di queste condizioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (15, 16).

    Sebbene generalmente ben tollerati, gli integratori di melatonina possono aumentare la sonnolenza diurna negli anziani, soprattutto se combinati con farmaci per il sonno soggetti a prescrizione (55).

    In particolare, la ricerca mostra che gli effetti antinfiammatori della melatonina possono portare benefici agli anziani, che tendono ad avere condizioni infiammatorie croniche, come le malattie cardiache, rispetto agli adulti più giovani (56).

    La dose più efficace La quantità di melatonina per gli anziani è di 1-6 mg, ma è meglio provare prima la dose più bassa possibile. È necessaria cautela perché la melatonina può interagire con i comuni farmaci da prescrizione (54, 57).

    Gli anziani dovrebbero assicurarsi di parlare con un farmacista o un medico prima di assumere la melatonina.

    Riepilogo

    I livelli di melatonina diminuiscono naturalmente con l'avanzare dell'età. L’integrazione con basse dosi può aiutare a migliorare la qualità del sonno negli anziani.

    Il risultato finale

    La melatonina è un integratore efficace che può aiutarti ad addormentarti, soprattutto se soffri di insonnia o jet lag. Potrebbe offrire anche altri benefici per la salute.

    Se stai prendendo in considerazione la melatonina, è importante parlare prima con un medico o un farmacista per scoprire se è adatta a te e se potrebbe interagire con eventuali farmaci che prendi. stai prendendo.

    Poi, puoi iniziare con una dose bassa di 0,5–1 mg 30 minuti prima di andare a letto. Se il problema persiste, prova ad aumentare la dose a 3-5 mg.

    La melatonina è generalmente ben tollerata, sebbene siano possibili lievi effetti collaterali.

    Solo una cosa

    Provalo oggi: se già pratichi sane abitudini di sonno ma scopri che non sono sufficienti, la melatonina è un'opzione relativamente economica, sicura ed efficace per favorire un buon sonno per la maggior parte delle persone.

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    Pubblicato : 2024-08-26 16:33

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