メラトニンは何をするのか、またどのように作用するのでしょうか?

メラトニンとは何ですか?

メラトニンは、体が自然に生成するホルモンです (1)。

脳の松果体によって生成されますが、目、骨髄、腸などの他の領域でも見つかります ( 2).

高濃度に摂取すると眠りにつくことができるため、睡眠ホルモンと呼ばれることもあります。

ただし、メラトニン自体があなたを気絶させるわけではありません。これは、夜であることを体に知らせるだけで、リラックスして眠りにつきやすくなります (3)。

メラトニンのサプリメントは、不眠症や時差ぼけに悩む人々の間で人気があります。多くの国で、処方箋なしでメラトニンのサプリメントを購入できます。

このホルモンには、睡眠に対する利点に加えて、強力な抗酸化作用と抗炎症作用があります (1).

概要

メラトニンは、松果体が自然に生成するホルモンです。就寝前に体を落ち着かせることで、眠りにつきやすくなります。

メラトニンの仕組み

メラトニンは体の概日リズムと連動して機能します (1)。

簡単に言えば、概日リズムは体内時計です。

寝る

起きる

食べる

メラトニンも効果的体温、血圧、血糖、体重、一部のホルモンのレベルを調節する (1、4)。

外が暗くなるとメラトニンのレベルが上昇し始め、体に寝る時間であることを知らせます。その後、外が明るい朝になると、覚醒を促進するために減少します (5)。

メラトニンは体内の受容体にも結合して、リラックスを助けます。

たとえば、脳内の受容体に結合して神経活動を低下させます。また、眠気を覚ますのに役立つホルモンであるドーパミンのレベルを下げることができ、目の昼夜サイクルの一部に関与しています (6、7).

メラトニンの正確なメカニズムは不明ですが、研究では次のことが示唆されています。プロセスは眠りにつくのに役立つかもしれません。

逆に、日光はメラトニンの生成を調節します。これは、体が目覚める時間であることを知る方法の 1 つです (8)。

メラトニンは体の睡眠の準備を助けるため、メラトニンが十分に生成されていない人は、夜にそれを使用すると、寝つきが悪くなる可能性があります。

アルコール摂取、喫煙、カフェイン摂取、交代勤務、加齢、特定の薬物摂取、夜間の過度の光（ブルーライトを含む）への曝露など、多くの要因が夜間のメラトニンレベルの低下を引き起こす可能性があります（9、10 ).

メラトニンのサプリメントを摂取すると、低レベルに対処し、体内時計を正常化するのに役立ちます。

概要

メラトニンは体の概日リズムと密接に連携して、睡眠の準備を助けます。メラトニンのレベルは夜間に暗闇に反応して上昇し、朝の光に反応して減少します。

睡眠のためにメラトニンを摂取すると、次のような可能性があります。 help

就寝前にメラトニンを摂取すると、睡眠潜時（眠りにつくまでにかかる時間）が短縮され、同時に総睡眠時間が増加することが強力な証拠で示唆されています（11、12、13)。

11 件の研究のレビューでは、就寝前にメラトニンを摂取すると、プラセボと比較して睡眠潜時がほぼ 3 分短縮され、総睡眠時間が約 30 分増加することが実証されました (11).

23 件の研究の別の分析病気に関連した睡眠障害を持つ人々は、メラトニンが睡眠時間と睡眠の質を向上させながら、睡眠障害と睡眠潜時を大幅に軽減することを発見しました (13)。

この分析では、メラトニンは精神障害やアルツハイマー病などの脳疾患を持つ人々の睡眠改善には役立たないと結論付けていますが、他の研究ではそうではないことが示されています (14、15、16).

さらに、メラトニンは時差ぼけを和らげる可能性があります、一時的な睡眠障害です。

時差ぼけは、体内時計が新しいタイムゾーンと同期していないときに発生します。交替制勤務者は、通常睡眠に使用される時間帯に勤務するため、時差ボケの症状を経験する可能性もあります (17)。

メラトニンは体内時計を時間の変化と同期させることで時差ボケを軽減する可能性があります (18)。) p>

たとえば、5 つ以上のタイムゾーンを旅行した人々を対象とした 11 件の研究を分析したところ、メラトニンは時差ぼけの影響を軽減するのに効果的である可能性が高いことがわかりました (19).

ただし、メラトニンを試す前に、一貫した睡眠スケジュールを確立し、アルコールとカフェインの摂取を制限し、就寝前の光や電子機器への曝露を減らすなど、健康的な睡眠習慣を実践することが最善です。

概要

研究によると、メラトニンがより早く眠りにつくのに役立つ可能性があります。さらに、時差ボケのある人の入眠にも役立つ可能性があります。

メラトニンによる追加の健康上の利点

メラトニンは睡眠の改善に加えて、他の健康上の利点ももたらす可能性があります。

目の健康をサポートする可能性があります

健康なインドール由来メラトニンレベルは目の健康をサポートする可能性があります。

それは、このホルモンには強力な抗酸化作用があり、加齢黄斑変性症 (AMD) などの目の病気のリスクを下げる可能性があるためです (< rel="noopener noreferrer" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28658514/" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">20)。

実際、あるレビューでは、メラトニンのサプリメントがフリーラジカルを中和し、炎症を軽減することで AMD を軽減する可能性があると結論付けています (21)。

胃酸逆流と胃食道逆流症の治療に役立つ可能性があります

メラトニンは胃酸逆流の軽減に役立つ可能性があります食道の内壁（喉と胃をつなぐ管）を酸、アルコール、非ステロイド性抗炎症薬などの刺激物から保護することで、胃食道逆流症（GERD）を予防します（22)。

たとえば、ある研究では、メラトニンを摂取すると、食道のより深い層を損傷から保護する役割を担う食道上皮関門に損傷を与える酵素系が阻害されることが示されました。

食道上皮バリアの損傷は、胃酸逆流や胃食道逆流症を引き起こすことが知られており、最終的にはがんなどのより重篤な合併症を引き起こす可能性があります (23、24)。

それでもさらなる研究が必要です。

耳鳴りの症状を軽減する可能性があります

耳鳴りは、耳鳴りを特徴とする症状です。眠りに落ちようとしているときなど、周囲の騒音が少ないときは症状が悪化することがよくあります (25)。

興味深いことに、研究者らは、メラトニンの摂取が重度の耳鳴りの症状を軽減し、睡眠を改善するのに役立つ可能性があると示唆しています (26)。

5 件の研究のレビューでは、メラトニンを単独で、または耳鳴り治療薬と併用すると、この状態を改善しながら症状を管理できる可能性があると結論付けています。寝る。ただし、これらの研究は質が低く、レビューの結果の強度が制限されていました (27)。

片頭痛発作を軽減する可能性があります

片頭痛発作は、頭の側面に激しいズキズキする痛みや脈動する感覚を引き起こす、繰り返し起こるタイプの頭痛です。

いくつかの処方薬が片頭痛の治療に役立ちますが、メラトニンも効果がある場合があります。痛みの感覚を抑制する能力による痛みの軽減 (28)。

11 件の研究のレビューによると、メラトニンの摂取は子供と成人の両方においてプラセボと比較して片頭痛の重症度と頻度を大幅に軽減しましたが、効果にはばらつきがありました (28)。

25 の研究の別のレビューでも同様の結果が見つかりました。、就寝時に 3 mg のメラトニンを摂取すると、成人の片頭痛の頻度が減少することが示唆されています (29)。

概要

メラトニンは目の健康をサポートし、耳鳴りの症状を緩和し、胃酸逆流や胃食道逆流症を治療し、片頭痛発作を軽減する可能性がありますが、これらの用途についてはより強力な証拠が必要です。

メラトニンの摂取方法

不眠症のためにメラトニンを試してみることを検討している場合は、次のことから始めてください。低用量のサプリメントをお勧めします。

たとえば、就寝 30 分前に 0.5 ～ 1 mg から始めます。それでも入眠に効果がないと思われる場合は、用量を 3 ～ 5 mg に増やしてみてください。

5 mg を超えてメラトニンを摂取しても、より早く入眠できる可能性は低いです。目標は、睡眠を助ける最低用量を見つけることです。

ただし、OTC メラトニンを日常生活に追加する前に、サプリメントに付属の説明書に従い、医療専門家に相談することが最善です。

メラトニンにはさまざまな形式があるため、自分にとって最適な形式について医師または薬剤師に相談することもできます。

メラトニンは米国で広く入手可能です。欧州連合やオーストラリアなど、他の地域ではメラトニンの処方箋が必要になります (30)。

概要

メラトニンを試したい場合は、0.5 から始めてください。 –就寝30分前に1mg。ただし、メラトニンを使用する前に医療専門家に相談することをお勧めします。

メラトニンの副作用

現在の証拠によると、メラトニンサプリメントは子供でも大人でも安全で、毒性がなく、依存性がないことが示唆されています (1、31、32).

長期間のサプリメント摂取もおそらく安全です。研究では、毎日 2 ～ 10 mg のメラトニンを最長 3.5 年間摂取した場合に、重大な有害事象は見られませんでした (31)。

他のホルモンとは異なり、メラトニンの摂取が体の自然な生成能力に影響を与えることを示唆する証拠はありません。

しかし、メラトニンサプリメントによる軽度で短期間の副作用がいくつか報告されています。これらには、(1) が含まれます。、31 、32 ):

日中の眠気

疲労

めまい

頭痛

吐き気

冷たい気持ち

概要

現在の研究では、メラトニンは安全で、毒性がなく、中毒性がないことが示されています。ただし、研究では、めまい、吐き気、日中の眠気などの軽度の副作用が報告されています。

メラトニンの相互作用

メラトニンは比較的強力な安全性プロファイルにもかかわらず、さまざまな薬剤と相互作用して、その有効性に影響を与えたり、副作用のリスクを高めたりする可能性があります。

メラトニンが相互作用する可能性のある薬剤には、次のものがあります (1、31、32、33、34、35):

睡眠補助薬または鎮静剤

抗凝血剤

抗けいれん薬

血圧の薬

抗うつ薬

経口避妊薬

糖尿病の薬

免疫抑制薬

健康状態に問題がある場合、または上記の薬を服用している場合は、メラトニンの使用を開始する前に医師に相談することをお勧めします。

メラトニンはアルコールと相互作用することもあります。一部の研究では、中程度から多量のアルコール摂取はメラトニンレベルを低下させ、その結果睡眠の質を損なうことを示唆していますが、結果はまちまちです (36)。

メラトニン濃度の低下と、それに関連する持続的な睡眠障害は、アルコール使用障害 (AUD) と、禁酒しようとしている人の再発リスクの増加と関連しています (36)。

そのため、メラトニンサプリメントは、AUD の予防と治療に重要な役割を果たすだけでなく、大量の頻繁なアルコール摂取によって引き起こされる酸化ストレスや炎症を軽減する可能性があります (36、37).

概要

メラトニンは、高血圧や糖尿病などの一般的な健康状態の治療に使用される薬剤と相互作用する可能性があります。就寝前に中程度から多量のアルコールを摂取すると、メラトニンレベルが低下し、睡眠に影響を与える可能性があります。

メラトニンと妊娠

妊娠中は自然なメラトニンレベルが重要です。実際、メラトニンレベルは妊娠期間中変動します (38、39).

妊娠の第 1 学期と第 2 学期の間、夜間のメラトニンのピークは減少します。

しかし、出産予定日が近づくと、メラトニンのレベルが上昇し始めます。臨月になると、メラトニンレベルは最大値に達します。出産後は妊娠前のレベルに戻ります (39)。

妊娠すると、メラトニンは発育中の胎児に移行し、概日リズムと神経系と内分泌系の両方の発達に寄与します ( 38、40)。

メラトニンは胎児の神経系を保護するとも考えられています。このホルモンの抗酸化作用は、酸化ストレスによる損傷から発達中の神経系を守ると考えられています (40)。

メラトニンが妊娠期間を通じて重要であることは明らかですが、妊娠中のメラトニンの補給について調査した研究はほとんどありません (31, 32, 41)。

そのため、妊娠中にメラトニンのサプリメントを摂取することはお勧めできません (1)。

概要

メラトニンレベルは妊娠を通じて変化し、胎児の発育にとって重要です。ただし、この分野に関する研究は不足しているため、妊娠中にメラトニンを補給することはお勧めできません。

メラトニンと赤ちゃん

妊娠中、メラトニンは発育中の胎児に移行します。ただし、出生後、赤ちゃんの松果体は独自の松果体を作り始めます (42)。

赤ちゃんの場合、生後 3 か月間はメラトニンレベルが低くなります。この期間を過ぎると増加しますが、これはおそらく母乳中のメラトニンの存在によるものです (43)。

出産後、メラトニンのレベルは夜間に最も高くなります。このため、夕方の授乳は赤ちゃんの概日リズムの発達に寄与する可能性があります (44)。

メラトニンは母乳の天然成分ですが、授乳中のメラトニン補給の安全性に関するデータは存在しません。。このため、授乳中にメラトニンサプリメントを使用することはお勧めできません (1、44)。

概要

赤ちゃんは出生後にメラトニンの生成を開始しますが、そのレベルは最初は低いため、母乳によって自然に補うことができます。授乳中の場合にメラトニンサプリメントの使用を推奨するには十分な証拠がありません。

メラトニンと子供

健康な子供や青少年でも、眠りにつくのが難しい場合があります。

睡眠障害の有病率は、自閉症スペクトラム障害 (ASD) や注意欠陥多動性障害 (ADHD) などの発達障害を持つ子供で特に高くなります (45)。

小児および青少年におけるメラトニンの有効性はまだ研究中です。

小児および青少年に対するメラトニンの使用に関する 7 件の研究に関するあるレビューでは、短期間の治療としてメラトニンを受けている子供は、プラセボを受けている子供よりも早く眠りにつき、睡眠時間が長いことがわかりました (46).

その後、小規模な研究が行われました。子供の頃から約11年間メラトニンを使用していた人々を調査しました。彼らの睡眠の質は、メラトニンを使用しなかった対照群の睡眠の質と目立った違いがないことがわかりました。これは、睡眠の問題が時間の経過とともに正常化したことを示唆しています (47)。

ASD や ADHD などの発達障害を持つ子供に対するメラトニンに関する研究では、さまざまな結果が示されています。一般に、メラトニンは、そのような症状を持つ子供たちの睡眠時間を長くし、早く入眠し、睡眠の質を向上させる可能性があることがわかっています (48、49).

耐性、用量、および注意事項< /h3>
メラトニンは小児でも忍容性が良好です。夜間のメラトニンレベルの自然な低下は思春期の開始と関連しているため、長期間の使用により思春期が遅れる可能性があるという懸念はありますが、さらなる研究が必要です (50)。
子供向けのメラトニンサプリメントは、グミの形で販売されることがよくあります。
投与量は年齢によって異なり、最適な投与量と効果を決定するにはさらなる研究が必要です。それにもかかわらず、一般的な推奨事項は、乳児には 1 mg、年長児には 2.5 ～ 3 mg、若年成人には 5 mg です (45)。
さらに、研究者は子供におけるメラトニン使用の長期的な影響をまだ理解していないため、子供にメラトニンを与える前に、良い睡眠習慣がまだ導入されていない場合は、それを実践できるように支援することが最善かもしれません（ 43、45、51)。
概要
メラトニンは、子供の入眠を改善するだけでなく、発達障害のある子供の睡眠の質のさまざまな側面を改善する可能性があります。しかし、小児におけるメラトニン治療の長期的な影響は、依然としてほとんどわかっていません。

メラトニンと高齢者

メラトニンの分泌は年齢とともに減少します。こうした自然な低下は、高齢者の睡眠不足につながる可能性があります (52)。

研究は進行中ですが、研究では、メラトニンのサプリメントが高齢者の入眠と睡眠時間を改善する可能性があることを示唆しています (53、54)。

メラトニンは、軽度の認知障害やアルツハイマー病の人にも役立つ可能性があります。いくつかの研究では、メラトニンがこれらの疾患と診断された人の睡眠の質と朝の覚醒度を改善することを示唆しています。それでも、さらなる研究が必要です (15、16）。

メラトニンのサプリメントは一般に耐容性が良好ですが、特に処方睡眠薬と併用すると、高齢者の日中の眠気を増大させる可能性があります (55)。

注目すべきことに、メラトニンの抗炎症効果は、若い成人よりも心臓病などの慢性炎症疾患を患いやすい高齢者に有益である可能性があることが研究で示されています (56)。

最も効果的な用量高齢者のメラトニンの必要量は 1 ～ 6 mg ですが、最初は可能な限り低用量から試してみるのが最善です。メラトニンは一般的な処方薬と相互作用する可能性があるため、注意が必要です (54、57)。

高齢者はメラトニンを服用する前に必ず薬剤師または医師に相談してください。

概要

メラトニンレベルは年齢とともに自然に減少します。低用量のサプリメントを摂取すると、高齢者の睡眠の質の向上に役立つ可能性があります。

結論

メラトニンは、特に不眠症や時差ぼけのある方の入眠を助ける効果的なサプリメントです。他の健康上の利点も得られる可能性があります。

メラトニンの摂取を検討している場合は、まず医師または薬剤師に相談して、メラトニンが自分に適しているかどうか、また服用している薬と相互作用する可能性があるかどうかを確認することが重要です。取っています。

その後、就寝 30 分前に 0.5 ～ 1 mg の低用量から開始できます。それでも効果がない場合は、用量を 3 ～ 5 mg に増やしてみてください。

メラトニンは一般に忍容性が良好ですが、軽度の副作用が発生する可能性があります。

一つだけ

今すぐ試してみましょう: すでに健康的な睡眠習慣を実践しているものの、それだけでは十分ではないと感じている場合、メラトニンは比較的安価で安全で、ほとんどの人にとって良質な睡眠を促進する効果的な選択肢です。

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投稿しました : 2024-08-26 16:33

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