멜라토닌은 무엇을 하며 어떻게 작동합니까?

멜라토닌은 송과선이 자연적으로 생성하는 호르몬입니다. 잠들기 전 몸을 진정시켜 숙면에 도움이 됩니다.

멜라토닌은 어떻게 작동하나요?

멜라토닌은 신체의 일주기 리듬과 함께 작동합니다(1).

간단히 말하면 일주기 리듬은 신체 내부 시계입니다. 다음과 같은 시간이 언제인지 알려줍니다:

멜라토닌도 도움이 됩니다 체온, 혈압, 혈당, 체중 및 일부 호르몬 수치를 조절합니다(1, 4).

밖이 어두워지면 멜라토닌 수치가 상승하기 시작하여 몸에 잠잘 시간이라는 신호를 보냅니다. 그런 다음 아침에 바깥이 밝을 때 각성을 촉진하기 위해 감소합니다(5).

멜라토닌은 또한 신체의 수용체와 결합하여 긴장을 푸는 데 도움을 줍니다.

예를 들어, 뇌의 수용체에 결합하여 신경 활동을 감소시킵니다. 또한 깨어 있는 데 도움이 되고 눈의 낮-밤 주기의 일부 측면에 관여하는 호르몬인 도파민 수치를 줄일 수 있습니다(6, 7).

멜라토닌의 정확한 메커니즘은 불분명하지만 연구 결과에 따르면 다음과 같은 것으로 나타났습니다. 프로세스를 통해 잠들 수 있습니다.

반대로 일광은 멜라토닌 생성을 조절하는데, 이는 깨어날 시간을 신체가 인식하는 한 가지 방법입니다(8).

멜라토닌은 신체가 수면을 준비하는 데 도움이 되기 때문에 잠을 충분히 못 이루는 사람들은 밤에 잠들기 어려울 수 있습니다.

음주, 흡연, 카페인 섭취, 교대근무, 노화, 특정 약물, 밤에 청색광(9, 10 ).

멜라토닌 보충제를 복용하면 낮은 수준에 대응하고 내부 시계를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌은 신체의 일주기 리듬과 긴밀하게 협력하여 수면을 준비하는 데 도움을 줍니다. 멜라토닌 수치는 밤에 어둠에 반응하여 증가하고 아침에는 빛에 반응하여 감소합니다.

수면을 위해 멜라토닌을 복용하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. help

잠들기 전에 멜라토닌을 복용하면 수면 지연(잠들기까지 걸리는 시간)이 줄어들고 총 수면 시간이 늘어난다는 강력한 증거가 있습니다(11, 12, 13).

11개 연구를 검토한 결과, 잠자리에 들기 전에 멜라토닌을 복용하면 위약에 비해 수면 잠복기가 거의 3분 감소하고 총 수면 시간이 약 30분 늘어난 것으로 나타났습니다(11).

23개 연구에 대한 또 다른 분석 질병 관련 수면 장애가 있는 사람들은 멜라토닌이 수면 시간과 질을 높이는 동시에 수면 장애와 수면 대기 시간을 크게 줄여준다는 사실을 발견했습니다(13).

이 분석에서는 멜라토닌이 정신 질환이나 알츠하이머병과 같은 뇌 질환이 있는 사람의 수면을 개선하는 데 도움이 되지 않는다고 결론을 내렸지만 다른 연구에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다(14, 15, 16).

또한 멜라토닌은 시차로 인한 피로를 상쇄할 수 있습니다. , 일시적인 수면 장애입니다.

시차로 인한 피로는 신체 내부 시계가 새로운 시간대와 동기화되지 않을 때 발생합니다. 교대 근무자는 일반적으로 수면에 사용되는 시간 동안 일하기 때문에 시차증 증상을 경험할 수도 있습니다(17).

멜라토닌은 내부 시계를 시간 변화와 동기화하여 시차로 인한 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(18) 피>

예를 들어, 5개 이상의 시간대를 여행한 사람들을 대상으로 한 11개 연구를 분석한 결과, 멜라토닌이 시차로 인한 피로를 줄이는 데 효과적일 가능성이 있는 것으로 나타났습니다(19).

하지만 멜라토닌을 시도하기 전에, 일관된 수면 일정 수립, 알코올 및 카페인 섭취 제한, 잠자리에 들기 전 빛 및 전자 기기 노출 감소 등 건강한 수면 습관을 들이는 것이 가장 좋습니다.

연구에 따르면 멜라토닌은 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 또한 시차로 인한 피로가 있는 사람들이 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다.

추가 멜라토닌 건강상의 이점

멜라토닌은 수면 개선 외에도 다른 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다.

눈 건강에 도움이 될 수 있습니다

건강한 인돌 유래 멜라토닌 수치는 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

그 이유는 이 호르몬이 노인성 황반변성(AMD)과 같은 안과 질환의 위험을 낮출 수 있는 강력한 항산화 효과를 갖고 있기 때문입니다(< rel="noopener noreferrer" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28658514/" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">20).

실제로 한 검토에서는 멜라토닌 보충제가 활성산소를 중화하고 염증을 감소시켜 AMD를 감소시킬 수 있다고 결론지었습니다(21).

위산 역류 및 GERD 치료에 도움이 될 수 있음

멜라토닌은 위산 역류 완화에 도움이 될 수 있음 목과 위를 연결하는 관인 식도 내벽을 산, 알코올, 비스테로이드성 항염증제와 같은 자극제로부터 보호하여 위식도 역류(GERD)를 예방합니다(22).

예를 들어, 한 연구에 따르면 멜라토닌을 복용하면 식도의 더 깊은 층을 손상으로부터 보호하는 역할을 하는 식도 상피 장벽을 손상시키는 효소 시스템이 억제되는 것으로 나타났습니다.

식도 상피 장벽의 손상은 위산 역류 및 GERD를 유발하는 것으로 알려져 있으며 결국 암과 같은 더 심각한 건강 합병증으로 이어질 수 있습니다(23, 24).

그래도 추가 연구가 필요합니다.

이명 증상을 줄일 수 있습니다.

이명은 귀에서 울리는 소리가 특징인 질환입니다. 잠들려고 할 때와 같이 배경 소음이 적을 때 상황이 더 악화되는 경우가 많습니다(25).

흥미롭게도 연구자들은 멜라토닌을 복용하면 심각한 이명 증상을 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다(26).

5개 연구를 검토한 결과, 멜라토닌을 단독으로 사용하거나 이명 약물과 함께 사용하면 증상을 개선하면서 이 상태를 관리할 수 있다는 결론이 나왔습니다. 잠. 그러나 이러한 연구는 품질이 낮아 검토 결과의 강도가 제한되었습니다(27).

편두통 발작을 완화할 수 있습니다

편두통 발작은 종종 머리 옆면에 심한 욱신거리는 통증이나 맥박을 일으키는 재발성 두통입니다.

편두통 치료에는 여러 처방약이 도움이 되지만, 멜라토닌도 도움이 될 수 있습니다. 통증 감각을 억제하는 능력으로 인한 완화(28).

11개 연구를 검토한 결과, 멜라토닌을 복용하면 어린이와 성인 모두에서 위약에 비해 편두통 심각도와 빈도가 크게 감소했지만 효과는 다양했습니다(28).

25개 연구에 대한 다른 검토에서도 유사한 결과가 발견되었습니다. , 취침 시간에 멜라토닌 3mg을 복용하면 성인의 편두통 빈도가 감소했음을 시사합니다(29).

멜라토닌은 눈 건강을 지원하고 이명 증상을 완화하며 위산 역류와 GERD를 치료하고 편두통 발작을 완화할 수 있지만 이러한 용도에 대해서는 더 강력한 증거가 필요합니다.

멜라토닌 복용 방법

불면증으로 멜라토닌 복용을 고려하고 있다면 저용량 보충제를 권장합니다.

예를 들어, 잠자리에 들기 30분 전에 0.5~1mg으로 시작하세요. 그래도 잠드는 데 도움이 되지 않는 것 같으면 복용량을 3~5mg으로 늘려보세요.

5mg을 초과하여 멜라토닌을 섭취하는 것은 더 빨리 잠드는 데 도움이 되지 않을 것입니다. 목표는 수면에 도움이 되는 최저 복용량을 찾는 것입니다.

그러나 OTC 멜라토닌을 일상생활에 추가하기 전에 보충제와 함께 제공되는 지침을 따르고 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

멜라토닌은 다양한 형태로 제공되므로 자신에게 가장 적합한 형태에 대해 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.

멜라토닌은 미국에서 널리 판매되고 있습니다. 유럽 ​​연합, 호주 등 다른 지역에서는 멜라토닌 처방이 필요합니다(30).

멜라토닌을 시험해보고 싶다면 0.5부터 시작하세요 -잠자기 30분 전 –1 mg. 하지만 멜라토닌을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

멜라토닌 부작용

현재 증거에 따르면 멜라토닌 보충제는 어린이나 성인 모두에게 안전하고 무독성이며 중독성이 없습니다(1, 31, 32).

장기간 보충하는 것도 안전할 가능성이 높습니다. 연구에 따르면 최대 3.5년 동안 2~10mg의 용량으로 매일 멜라토닌을 섭취하는 것과 관련된 심각한 부작용은 발견되지 않았습니다(31).

다른 호르몬과 달리, 멜라토닌 복용이 신체의 자연적인 호르몬 생성 능력에 영향을 미친다는 증거는 없습니다.

그러나 멜라토닌 보충제의 몇 가지 사소하고 단기적인 부작용이 보고되었습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다(1 , 31 , 32 ):

현재 연구에 따르면 멜라토닌은 안전하고 독성이 없으며 중독성이 없는 것으로 나타났습니다. 그러나 연구에 따르면 현기증, 메스꺼움, 주간 졸음 등의 경미한 부작용이 보고되었습니다.

멜라토닌 상호 작용

멜라토닌은 상대적으로 강력한 안전성 프로필에도 불구하고 효과에 영향을 미치거나 부작용의 위험을 증가시켜 다양한 약물과 상호작용할 수 있습니다.

멜라토닌과 상호작용할 수 있는 약물에는 다음이 포함됩니다(1, 31, 32, 33, 34, 35):

건강 문제가 있거나 위의 약물 중 하나를 복용하는 경우, 멜라토닌 사용을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

멜라토닌은 알코올과 상호작용할 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 적당량 내지 과량의 알코올 섭취는 멜라토닌 수치를 감소시켜 수면의 질을 저하시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 결과는 엇갈립니다(36).

낮은 수준의 멜라토닌 및 이와 관련된 지속적인 수면 문제는 알코올 사용 장애(AUD) 및 알코올을 금하려고 노력하는 사람들의 재발 위험 증가와 관련이 있습니다(36).

따라서 멜라토닌 보충제는 AUD를 예방하고 치료하는 데 중요한 역할을 할 수 있을 뿐만 아니라, 과하고 빈번한 알코올 섭취로 인한 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데에도 중요한 역할을 할 수 있습니다(36, 37).

멜라토닌은 고혈압 및 당뇨병과 같은 일반적인 건강 상태를 치료하는 데 사용되는 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 적당량에서 다량의 알코올을 마시는 것도 멜라토닌 수치를 감소시켜 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

멜라토닌과 임신

임신 중에는 자연적인 멜라토닌 수치가 중요합니다. 실제로 멜라토닌 수치는 임신 기간 동안 변동합니다(38, 39).

첫 번째와 두 번째 삼 분기에는 야간 멜라토닌 최고치가 감소합니다.

그러나 출산 예정일이 다가올수록 멜라토닌 수치가 상승하기 시작합니다. 만기에는 멜라토닌 수치가 최대치에 도달합니다. 출산 후 임신 전 수준으로 돌아갑니다(39).

임신하면 멜라토닌이 발달 중인 태아로 전달되어 일주기 리듬과 신경계 및 내분비계의 발달에 기여합니다( 38, 40).

멜라토닌은 또한 태아의 신경계를 보호하는 것으로 보입니다. 이 호르몬의 항산화 효과는 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 발달 중인 신경계를 보호하는 것으로 알려져 있습니다(40).

멜라토닌이 임신 기간 동안 중요하다는 것은 분명하지만 임신 중 멜라토닌 보충을 조사한 연구는 거의 없습니다(31, 32, 41).

따라서 임신 중에 멜라토닌 보충제를 복용하는 것은 권장되지 않습니다(1).

멜라토닌 수치는 임신 기간 동안 변화하며 태아 발달에 중요합니다. 그러나 이 분야에 대한 연구가 부족하기 때문에 임신 중에 멜라토닌을 보충하는 것은 권장되지 않습니다.

멜라토닌과 아기

임신 중에 멜라토닌은 발달 중인 태아에게 전달됩니다. 그러나 출생 후 아기의 송과선은 스스로 생성되기 시작합니다(42).

아기의 경우, 출생 후 첫 3개월 동안 멜라토닌 수치가 낮아집니다. 이 기간 이후에는 모유에 멜라토닌이 존재하기 때문에 증가합니다(43).

출산 후 멜라토닌 수치는 밤에 가장 높습니다. 이 때문에 저녁에 모유수유를 하면 아기의 일주기 리듬 발달에 도움이 될 수 있습니다(44).

멜라토닌은 모유의 천연 성분이지만 모유 수유 중 멜라토닌 보충의 안전성에 대한 데이터는 없습니다. . 이러한 이유로, 간호 중에 멜라토닌 보충제를 사용하는 것은 권장되지 않습니다(1, 44).

아기는 출생 후 멜라토닌 생성을 시작하지만 처음에는 그 수준이 낮으므로 자연적으로 모유로 보충할 수 있습니다. 수유 중인 경우 멜라토닌 보충제 사용을 권장할 만한 증거가 충분하지 않습니다.

멜라토닌과 어린이

건강한 어린이와 청소년도 잠들기 어려울 수 있습니다.

자폐 스펙트럼 장애(ASD) 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)와 같은 발달 장애가 있는 어린이에게서 수면 장애의 유병률이 특히 높습니다(45).

어린이와 청소년을 대상으로 한 멜라토닌의 효과는 아직 조사 중입니다.

어린이와 청소년의 멜라토닌 사용에 관한 7가지 연구를 검토한 결과, 단기 치료로 멜라토닌을 투여받은 어린이는 위약을 투여받은 어린이보다 더 빨리 잠들고 더 오래 자는 것으로 나타났습니다(46).

작은 연구가 이어졌습니다. 어린 시절부터 약 11년 동안 멜라토닌을 사용해 온 사람들에 대한 이야기입니다. 그 결과 이들의 수면의 질은 멜라토닌을 사용하지 않은 대조군과 눈에 띄게 다르지 않은 것으로 나타났습니다. 이는 시간이 지남에 따라 수면 문제가 정상화되었음을 시사합니다(47).

ASD, ADHD 등 발달 장애가 있는 아동을 대상으로 한 멜라토닌 연구에서는 엇갈린 결과가 나타났습니다. 일반적으로 그들은 멜라토닌이 이러한 질환을 앓고 있는 어린이가 더 오래 자고, 더 빨리 잠들고, 더 나은 수면의 질을 갖는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다(48, 49).

내약성, 복용량 및 주의사항< /h3>

멜라토닌은 어린이에게 잘 견딥니다. 장기간 사용하면 사춘기가 지연될 수 있다는 우려가 있지만(저녁 멜라토닌 수치의 자연적인 감소는 사춘기 시작과 연관되어 있으므로) 더 많은 연구가 필요합니다(50).

어린이를 위한 멜라토닌 보충제는 젤리 형태로 판매되는 경우가 많습니다.

복용량은 연령에 따라 다르며 최적의 복용량과 효과를 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그럼에도 불구하고 일반적인 권장 사항은 유아의 경우 1mg, 어린이의 경우 2.5~3mg, 청소년의 경우 5mg입니다(45).

게다가 연구자들은 아직 어린이에게 멜라토닌 사용이 미치는 장기적인 영향을 이해하지 못하기 때문에 자녀에게 멜라토닌을 투여하기 전에 좋은 수면 습관을 갖도록 돕는 것이 가장 좋습니다(아직 확립되지 않은 경우). 43, 45, 51).

요약

멜라토닌은 어린이의 수면 개시뿐 아니라 발달 장애가 있는 어린이의 수면 질의 다양한 측면을 개선할 수 있습니다. 그러나 어린이에 대한 멜라토닌 치료의 장기적인 효과는 아직 거의 알려지지 않았습니다.

멜라토닌 및 노인

멜라토닌 분비는 나이가 들수록 감소합니다. 이러한 자연적인 감소는 노년층의 수면 부족으로 이어질 수 있습니다(52).

연구가 진행 중이지만 멜라토닌 보충제가 노년층의 수면 시작 및 지속 시간을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다(53, 54).

멜라토닌은 경도 인지 장애나 알츠하이머병이 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 멜라토닌이 이러한 질환으로 진단받은 개인의 수면의 질과 아침 주의력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그래도 더 많은 연구가 필요합니다(15, 16).

멜라토닌 보충제는 일반적으로 내약성이 좋지만 특히 처방 수면제와 병용할 경우 노년층의 주간 졸음을 증가시킬 수 있습니다(55).

특히 연구에 따르면 멜라토닌의 항염증 효과는 젊은 성인보다 심장병과 같은 만성 염증 질환을 더 많이 앓고 있는 노인에게 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다(56).

가장 효과적인 복용량 노인의 멜라토닌 섭취량은 1~6mg이지만 먼저 가능한 가장 낮은 용량을 시도하는 것이 가장 좋습니다. 멜라토닌은 일반적인 처방약과 상호작용할 수 있으므로 주의가 필요합니다(54, 57).

노인은 멜라토닌을 복용하기 전에 반드시 약사 또는 의사와 상담해야 합니다.

멜라토닌 수치는 나이가 들수록 자연스럽게 감소합니다. 저용량을 보충하면 노인의 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

멜라토닌은 특히 불면증이나 시차로 인한 피로가 있는 경우 잠드는 데 도움이 될 수 있는 효과적인 보충제입니다. 다른 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다.

멜라토닌을 고려하고 있다면 먼저 의사나 약사와 상담하여 그것이 귀하에게 적합한지, 그리고 멜라토닌이 복용하고 있는 다른 약물과 상호 작용할 수 있는지 알아보는 것이 중요합니다. 복용 중입니다.

그런 다음 잠자리에 들기 30분 전에 0.5~1mg의 저용량으로 시작해 보세요. 그래도 도움이 되지 않으면 복용량을 3~5mg으로 늘려보세요.

멜라토닌은 가벼운 부작용이 있을 수 있지만 일반적으로 내약성이 좋습니다.

한 가지만

지금 시도해 보십시오. 이미 건강한 수면 습관을 실천하고 있지만 그것만으로는 충분하지 않다면 멜라토닌은 대부분의 사람들에게 좋은 수면을 촉진하는 데 비교적 저렴하고 안전하며 효과적인 선택입니다.

음식 수정: 더 나은 수면을 위한 음식

게시됨 : 2024-08-26 16:33

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