Wat doet melatonine en hoe werkt het?
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat je lichaam op natuurlijke wijze aanmaakt (1).
Het wordt geproduceerd door de pijnappelklier in uw hersenen, maar wordt ook aangetroffen in andere gebieden, zoals uw ogen, beenmerg en darmen ( 2).
Het wordt vaak het slaaphormoon genoemd, omdat hoge concentraties je kunnen helpen in slaap te vallen.
Melatonine zelf zal je echter niet knock-out slaan. Het laat uw lichaam eenvoudigweg weten dat het nacht is, zodat u zich kunt ontspannen en gemakkelijker in slaap kunt vallen (3).
Melatoninesupplementen zijn populair onder mensen met slapeloosheid en jetlag. In veel landen kun je melatoninesupplementen zonder recept kopen.
Naast de voordelen voor de slaap heeft dit hormoon sterke antioxiderende en ontstekingsremmende effecten (1).
Samenvatting < /sterk>Melatonine is een hormoon dat je pijnappelklier op natuurlijke wijze aanmaakt. Het helpt je in slaap te vallen door je lichaam te kalmeren voordat je naar bed gaat.
Hoe werkt melatonine?
Melatonine werkt samen met het circadiane ritme van uw lichaam (1).
In eenvoudige bewoordingen is het circadiane ritme de interne klok van je lichaam. Het laat je weten wanneer het tijd is om:
Melatonine helpt ook regel uw lichaamstemperatuur, bloeddruk, bloedglucose, lichaamsgewicht en niveaus van sommige hormonen (1, 4).
Je melatonineniveau begint te stijgen als het buiten donker is, wat je lichaam een signaal geeft dat het tijd is om te slapen. Ze nemen dan af in de ochtend, als het buiten licht is, om de waakzaamheid te bevorderen (5).
Melatonine bindt zich ook aan receptoren in uw lichaam om u te helpen ontspannen.
Het bindt zich bijvoorbeeld aan receptoren in je hersenen om de zenuwactiviteit te verminderen. Het kan ook de hoeveelheid dopamine verlagen, een hormoon dat je helpt wakker te blijven, en betrokken is bij sommige aspecten van de dag-nachtcyclus van je ogen (6, 7).
Hoewel de exacte mechanismen van melatonine onduidelijk zijn, suggereert onderzoek dat deze processen kunnen u helpen in slaap te vallen.
Omgekeerd moduleert daglicht de productie van melatonine, wat een manier is waarop je lichaam weet dat het tijd is om wakker te worden (8).
Omdat melatonine je lichaam helpt zich voor te bereiden op slaap, kunnen mensen die niet genoeg maken Als u er 's nachts last van heeft, kunt u moeite hebben met inslapen.
Veel factoren kunnen 's nachts een laag melatoninegehalte veroorzaken, zoals alcoholgebruik, roken, cafeïneconsumptie, ploegendienst, ouder worden, bepaalde medicijnen en blootstelling aan te veel licht 's nachts - inclusief blauw licht (9, 10 ).
Het nemen van een melatoninesupplement kan helpen lage niveaus tegen te gaan en uw interne klok te normaliseren.
SamenvattingMelatonine werkt nauw samen met het circadiane ritme van uw lichaam om u te helpen voorbereiden op de slaap. Het melatonineniveau stijgt 's nachts als reactie op de duisternis en daalt 's ochtends als reactie op licht.
Het innemen van melatonine voor de slaap kan help
Er zijn sterke aanwijzingen dat het innemen van melatonine vóór het slapengaan de slaaplatentie (de tijd die nodig is om in slaap te vallen) verkort, terwijl de totale slaaptijd wordt verlengd (11, 12, 13).
Een overzicht van 11 onderzoeken heeft aangetoond dat het innemen van melatonine vóór het slapengaan de slaaplatentie met bijna 3 minuten verminderde en de totale slaaptijd met ongeveer 30 minuten verhoogde, vergeleken met een placebo (11).
Een andere analyse van 23 onderzoeken in mensen met ziektegerelateerde slaapstoornissen ontdekten dat melatonine de slaapstoornissen en de slaaplatentie aanzienlijk verminderde, terwijl de slaapduur en -kwaliteit toenamen (13).
Hoewel deze analyse concludeerde dat melatonine niet nuttig was voor het verbeteren van de slaap bij mensen met psychische stoornissen of hersenziekten zoals de ziekte van Alzheimer, hebben andere onderzoeken het tegendeel aangetoond (14, 15, 16).
Bovendien kan melatonine jetlag tegengaan , een tijdelijke slaapstoornis.
Jetlag treedt op wanneer de interne klok van uw lichaam niet synchroon loopt met een nieuwe tijdzone. Werknemers in ploegendienst kunnen ook last krijgen van jetlag-symptomen omdat ze werken tijdens uren die normaal gesproken worden gebruikt om te slapen (17).
Melatonine kan de jetlag helpen verminderen door uw interne klok te synchroniseren met de tijdverandering (18). p>
Uit een analyse van elf onderzoeken onder mensen die door vijf of meer tijdzones reisden, bleek bijvoorbeeld dat melatonine waarschijnlijk effectief was in het verminderen van de effecten van een jetlag (19).
Voordat je melatonine probeert, is het echter Het beste is om gezonde slaapgewoonten te implementeren, zoals het opstellen van een consistent slaapschema, het beperken van de alcohol- en cafeïneconsumptie en het verminderen van uw blootstelling aan licht en elektronische apparaten voordat u naar bed gaat.
SamenvattingOnderzoek wijst uit dat melatonine je kan helpen sneller in slaap te vallen. Bovendien kan het mensen met een jetlag helpen in slaap te komen.
Extra gezondheidsvoordelen van melatonine
Naast het verbeteren van de slaap, kan melatonine ook andere gezondheidsvoordelen bieden.
Kan de gezondheid van de ogen ondersteunen
Een gezonde hoeveelheid melatonine afgeleid van indol kan de gezondheid van de ogen ondersteunen.
Dat komt omdat dit hormoon krachtige antioxiderende effecten heeft die het risico op oogziekten kunnen verlagen, zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) (20).
Een review concludeerde inderdaad dat melatoninesupplementen AMD kunnen verminderen door vrije radicalen te neutraliseren en ontstekingen te verminderen (21).
Kan zure reflux en GORZ helpen behandelen
Melatonine kan zure reflux helpen verlichten en gastro-oesofageale reflux (GORZ) door de bekleding van uw slokdarm – de buis die uw keel en maag verbindt – te beschermen tegen irriterende stoffen zoals zuur, alcohol en niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen (22).
Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat het nemen van melatonine een enzymsysteem remt dat de slokdarmepitheelbarrière beschadigt, die verantwoordelijk is voor het beschermen van de diepere lagen van je slokdarm tegen schade.
Het is bekend dat schade aan de slokdarmepitheelbarrière zure reflux en GORZ veroorzaakt en uiteindelijk kan leiden tot ernstigere gezondheidscomplicaties zoals kanker (23, 24).
Toch is verder onderzoek nodig.
Kan de symptomen van tinnitus verminderen
Tinnitus is een aandoening die wordt gekenmerkt door oorsuizen. Het is vaak erger als er minder achtergrondgeluid is, bijvoorbeeld wanneer je probeert in slaap te vallen (25).
Interessant genoeg suggereren onderzoekers dat het nemen van melatonine de symptomen van significante tinnitus kan helpen verminderen en de slaap kan verbeteren (26).
Een review van vijf onderzoeken concludeerde dat het gebruik van melatonine alleen of naast tinnitusmedicijnen deze aandoening kan beheersen en tegelijkertijd verbetert slaap. Deze onderzoeken waren echter van lage kwaliteit, waardoor de kracht van de bevindingen van de review werd beperkt (27).
Kan migraineaanvallen verlichten
Een migraineaanval is een terugkerende vorm van hoofdpijn die hevige, kloppende pijn of een kloppend gevoel veroorzaakt, vaak aan de zijkant van uw hoofd.
Verschillende geneesmiddelen op recept helpen migraine te behandelen, maar melatonine kan ook verlichting dankzij het vermogen om pijnsensaties te remmen (28).
In een overzicht van 11 onderzoeken verminderde het innemen van melatonine de ernst en frequentie van migraine aanzienlijk in vergelijking met een placebo bij zowel kinderen als volwassenen, maar met wisselende effectiviteit (28).
Een andere review van 25 onderzoeken leverde vergelijkbare resultaten op Dit suggereert dat het innemen van 3 mg melatonine voor het slapengaan de frequentie van migraine bij volwassenen verminderde (29).
SamenvattingMelatonine kan de gezondheid van de ogen ondersteunen, de symptomen van tinnitus verlichten, zure reflux en GORZ behandelen en migraineaanvallen verlichten, maar er is sterker bewijs nodig voor deze toepassingen.
Hoe melatonine in te nemen
Als u overweegt melatonine te proberen tegen slapeloosheid, te beginnen met een een laag gedoseerd supplement wordt aanbevolen.
Begin bijvoorbeeld met 0,5–1 mg 30 minuten voordat u naar bed gaat. Als dat u niet lijkt te helpen om in slaap te vallen, probeer dan uw dosis te verhogen naar 3-5 mg.
Het innemen van meer dan 5 mg melatonine zal u waarschijnlijk niet helpen sneller in slaap te vallen. Het doel is om de laagste dosis te vinden die u helpt te slapen.
Het is echter het beste om de instructies bij uw supplement te volgen en met een zorgverlener te praten voordat u OTC-melatonine aan uw routine toevoegt.
Omdat melatonine in verschillende vormen voorkomt, wil je misschien ook een arts of apotheker raadplegen over de beste vorm voor jou.
Melatonine is overal verkrijgbaar in de Verenigde Staten. In andere landen, zoals in de Europese Unie en Australië, heeft u een recept voor melatonine nodig (30).
SamenvattingAls je melatonine wilt proberen, begin dan met 0,5 –1 mg 30 minuten voor het slapengaan. Het is echter een goed idee om een arts te raadplegen voordat u melatonine gebruikt.
Bijwerkingen van melatonine
Het huidige bewijs suggereert dat melatoninesupplementen veilig, niet-toxisch en niet verslavend zijn voor kinderen of volwassenen (1, 31, 32).
Aanvulling op de lange termijn is waarschijnlijk ook veilig. Studies hebben geen significante bijwerkingen gevonden die verband houden met de dagelijkse inname van melatonine in doseringen van 2-10 mg gedurende maximaal 3,5 jaar (31).
In tegenstelling tot andere hormonen is er geen bewijs dat het gebruik van melatonine het natuurlijke vermogen van je lichaam om zijn eigen hormonen aan te maken beïnvloedt.
Er zijn echter verschillende kleine, kortstondige bijwerkingen van melatoninesupplementen gemeld. Deze omvatten (1 , 31 , 32 ):
Huidige onderzoeken tonen aan dat melatonine veilig, niet-toxisch en niet verslavend is. Studies hebben echter lichte bijwerkingen gemeld, zoals duizeligheid, misselijkheid en slaperigheid overdag.
Melatonine-interacties
Ondanks het relatief sterke veiligheidsprofiel kan melatonine een wisselwerking hebben met een verscheidenheid aan medicijnen, waardoor de effectiviteit ervan wordt beïnvloed of het risico op bijwerkingen toeneemt.
Medicijnen waarmee melatonine een wisselwerking kan hebben, zijn onder meer (1, 31, 32, 33, 34, 35):
Als u een gezondheidsprobleem heeft of een van de bovenstaande medicijnen gebruikt, kunt u het beste met uw arts praten voordat u melatonine gaat gebruiken.
Melatonine kan ook een wisselwerking hebben met alcohol. Sommige onderzoeken suggereren dat matig tot zwaar alcoholgebruik het melatoninegehalte verlaagt en daarmee de slaapkwaliteit verstoort, hoewel de resultaten gemengd zijn (36).
Lage niveaus van melatonine – en daarmee samenhangende aanhoudende slaapproblemen – zijn in verband gebracht met alcoholgebruiksstoornissen (AUD) en een verhoogd risico op terugval bij mensen die proberen zich te onthouden van alcohol (36).
Als zodanig kunnen melatoninesupplementen een cruciale rol spelen bij het voorkomen en behandelen van AUD, en ook bij het verminderen van oxidatieve stress en ontstekingen veroorzaakt door zware, frequente alcoholinname (36, 37).
SamenvattingMelatonine kan een wisselwerking hebben met medicijnen die worden gebruikt voor de behandeling van veelvoorkomende gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk en diabetes. Het drinken van matige tot grote hoeveelheden alcohol voordat u naar bed gaat, kan ook uw melatoninespiegel verlagen en daardoor de slaap beïnvloeden.
Melatonine en zwangerschap
Je natuurlijke melatoninespiegels zijn belangrijk tijdens de zwangerschap. In feite fluctueren de melatoninespiegels tijdens de zwangerschap (38, 39).
Tijdens uw eerste en tweede trimester neemt de nachtelijke piek van melatonine af.
Maar naarmate je uitgerekende datum nadert, beginnen de melatonineniveaus te stijgen. Op de volledige termijn bereiken de melatoninespiegels een maximum. Ze keren na de bevalling terug naar het niveau van vóór de zwangerschap (39).
Als je zwanger bent, wordt melatonine overgebracht naar de zich ontwikkelende foetus, waar het bijdraagt aan de ontwikkeling van circadiane ritmes en zowel het zenuwstelsel als het endocriene systeem ( 38, 40).
Melatonine lijkt ook het foetale zenuwstelsel te beschermen. Er wordt aangenomen dat de antioxiderende werking van dit hormoon het zich ontwikkelende zenuwstelsel beschermt tegen schade als gevolg van oxidatieve stress (40).
Hoewel het duidelijk is dat melatonine belangrijk is tijdens de zwangerschap, hebben weinig onderzoeken melatoninesupplementen tijdens de zwangerschap onderzocht (31, 32, 41).
Als zodanig wordt het gebruik van melatoninesupplementen tijdens de zwangerschap niet aanbevolen (1).
SamenvattingDe melatoninespiegels veranderen tijdens de zwangerschap en zijn belangrijk voor de zich ontwikkelende foetus. Omdat onderzoek op dit gebied echter ontbreekt, wordt het aanvullen van melatonine tijdens de zwangerschap afgeraden.