Co robi melatonina i jak działa?

Melatonina to hormon wytwarzany w sposób naturalny przez szyszynkę. Pomaga zasnąć, uspokajając organizm przed snem.

Jak działa melatonina?

Melatonina działa w połączeniu z rytmem dobowym organizmu (1).

W uproszczeniu rytm dobowy to wewnętrzny zegar Twojego organizmu. Dzięki niemu wiesz, kiedy nadszedł czas na:

Melatonina też pomaga regulują temperaturę ciała, ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi, masę ciała i poziom niektórych hormonów (1, 4).

Twój poziom melatoniny zaczyna rosnąć, gdy na zewnątrz jest ciemno, sygnalizując organizmowi, że czas spać. Następnie zmniejszają się rano, gdy na zewnątrz jest jasno, aby pobudzić czuwanie (5).

Melatonina wiąże się również z receptorami w organizmie, pomagając Ci się zrelaksować.

Na przykład wiąże się z receptorami w mózgu, zmniejszając aktywność nerwów. Może także zmniejszać poziom dopaminy – hormonu, który pomaga nie zasnąć i bierze udział w niektórych aspektach cyklu dzień-noc oczu (6, 7).

Chociaż dokładne mechanizmy działania melatoniny są niejasne, badania sugerują, że procesy mogą pomóc Ci zasnąć.

I odwrotnie, światło dzienne moduluje produkcję melatoniny, dzięki czemu organizm wie, że czas się obudzić (8).

Ponieważ melatonina pomaga organizmowi przygotować się do snu, osoby, które nie wytwarzają jej wystarczającej ilości z tego w nocy może mieć problemy z zasypianiem.

Wiele czynników może powodować niski poziom melatoniny w nocy, np. spożycie alkoholu, palenie tytoniu, spożywanie kofeiny, praca zmianowa, starzenie się, niektóre leki i ekspozycja na zbyt dużo światła w nocy – w tym niebieskiego światła (9, 10 ).

Przyjmowanie suplementu melatoniny może pomóc w przeciwdziałaniu niskiemu poziomowi i normalizacji zegara wewnętrznego.

Melatonina ściśle współpracuje z rytmem dobowym Twojego organizmu, aby przygotować Cię do snu. Poziom melatoniny wzrasta w nocy w odpowiedzi na ciemność i spada rano w odpowiedzi na światło.

Przyjmowanie melatoniny na sen może pomoc

Mocne dowody sugerują, że przyjmowanie melatoniny przed snem zmniejsza latencję snu – czas potrzebny do zaśnięcia – jednocześnie wydłużając całkowity czas snu (11, 12, 13).

Przegląd 11 badań wykazał, że przyjmowanie melatoniny przed snem zmniejsza opóźnienie snu o prawie 3 minuty i wydłuża całkowity czas snu o około 30 minut w porównaniu z placebo (11).

Kolejna analiza 23 badań w osoby z zaburzeniami snu związanymi z chorobami odkryły, że melatonina znacząco zmniejsza zaburzenia snu i opóźnienie snu, jednocześnie wydłużając czas i jakość snu (13).

Chociaż z tej analizy wynika, że ​​melatonina nie była pomocna w poprawie snu u osób z zaburzeniami psychicznymi lub chorobami mózgu, takimi jak choroba Alzheimera, inne badania wykazały inaczej (14, 15, 16).

Dodatkowo melatonina może przeciwdziałać jet lagowi , przejściowe zaburzenia snu.

Jet lag występuje, gdy wewnętrzny zegar Twojego organizmu nie jest zsynchronizowany z nową strefą czasową. Pracownicy zmianowi mogą również doświadczać objawów jet lag, ponieważ pracują w godzinach, które zwykle są przeznaczone na sen (17).

Melatonina może pomóc zmniejszyć zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej, synchronizując Twój wewnętrzny zegar ze zmianą czasu (18).

Na przykład analiza 11 badań z udziałem osób podróżujących w 5 lub więcej strefach czasowych wykazała, że ​​melatonina prawdopodobnie skutecznie zmniejsza skutki zmiany strefy czasowej (19).

Zanim jednak spróbujesz melatoniny, warto najlepiej wdrożyć zdrowe nawyki związane ze snem, takie jak ustalenie spójnego harmonogramu snu, ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny oraz ograniczenie ekspozycji na światło i urządzenia elektroniczne przed snem.

Badania wskazują, że melatonina może pomóc Ci szybciej zasnąć. Ponadto może pomóc w zasypianiu osobom cierpiącym na jet lag.

Dodatkowe korzyści zdrowotne melatoniny

Oprócz poprawy snu melatonina może zapewniać inne korzyści zdrowotne.

Może wspierać zdrowie oczu

Zdrowy poziom melatoniny pochodzącej z indolu może wspierać zdrowie oczu.

Dzieje się tak dlatego, że hormon ten ma silne działanie przeciwutleniające, które może obniżyć ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) (20).

W istocie przegląd wykazał, że suplementy melatoniny mogą zmniejszać AMD poprzez neutralizację wolnych rodników i zmniejszanie stanu zapalnego (21).

Może pomóc w leczeniu refluksu żołądkowego i GERD

Melatonina może pomóc złagodzić refluks żołądkowy i refluks żołądkowo-przełykowy (GERD), chroniąc błonę śluzową przełyku – przewód łączący gardło z żołądkiem – przed czynnikami drażniącymi, takimi jak kwas, alkohol i niesteroidowe leki przeciwzapalne (22).

Na przykład jedno badanie wykazało, że przyjmowanie melatoniny hamuje układ enzymatyczny uszkadzający barierę nabłonkową przełyku, która jest odpowiedzialna za ochronę głębszych warstw przełyku przed uszkodzeniem.

Wiadomo, że uszkodzenie bariery nabłonkowej przełyku powoduje refluks żołądkowy i refluks żołądkowy i może ostatecznie prowadzić do poważniejszych powikłań zdrowotnych, takich jak rak (23, 24).

Konieczne są jednak dalsze badania.

Może zmniejszać objawy szumu w uszach

Szumy uszne to schorzenie charakteryzujące się dzwonieniem w uszach. Często jest gorzej, gdy w tle jest mniej hałasu, na przykład gdy próbujesz zasnąć (25).

Co ciekawe, badacze sugerują, że przyjmowanie melatoniny może pomóc zmniejszyć objawy znacznego szumu w uszach i poprawić sen (26).

Z przeglądu pięciu badań wynika, że ​​stosowanie melatoniny samodzielnie lub w połączeniu z lekami na szumy uszne może złagodzić ten stan, jednocześnie poprawiając spać. Jednakże badania te były niskiej jakości, co ograniczało siłę ustaleń przeglądu (27).

Może łagodzić ataki migreny

Atak migreny to powtarzający się rodzaj bólu głowy, który powoduje silny, pulsujący ból lub uczucie pulsowania, często z boku głowy.

Kilka leków na receptę pomaga w leczeniu migreny, ale melatonina może również działać ulgę dzięki zdolności do hamowania odczuwania bólu (28).

W przeglądzie 11 badań wykazano, że przyjmowanie melatoniny znacząco zmniejsza nasilenie i częstotliwość migreny w porównaniu z placebo zarówno u dzieci, jak i dorosłych, ale z różną skutecznością (28).

Inny przegląd 25 badań wykazał podobne wyniki , co sugeruje, że przyjmowanie 3 mg melatoniny przed snem zmniejsza częstotliwość migreny u dorosłych (klasa 29).

Melatonina może wspomagać zdrowie oczu, łagodzić objawy szumu w uszach, leczyć refluks żołądkowy i GERD oraz łagodzić ataki migreny, ale do tych zastosowań potrzebne są mocniejsze dowody.

Jak zażywać melatoninę

Jeśli zastanawiasz się nad wypróbowaniem melatoniny na bezsenność, zacznij od zaleca się suplementację w małych dawkach.

Na przykład zacznij od 0,5–1 mg na 30 minut przed pójściem spać. Jeśli to nie pomoże Ci zasnąć, spróbuj zwiększyć dawkę do 3–5 mg.

Przyjmowanie melatoniny w ilości większej niż 5 mg raczej nie pomoże Ci szybciej zasnąć. Celem jest znalezienie najniższej dawki, która pomoże Ci zasnąć.

Najlepiej jednak postępować zgodnie z instrukcjami dołączonymi do suplementu i porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia przed dodaniem melatoniny OTC do swojej rutyny.

Ponieważ melatonina występuje w różnych postaciach, możesz także skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą w sprawie najlepszej dla Ciebie formy.

Melatonina jest powszechnie dostępna w Stanach Zjednoczonych. W innych miejscach, np. w Unii Europejskiej i Australii, będziesz potrzebować recepty na melatoninę (30).

Jeśli chcesz spróbować melatoniny, zacznij od 0,5 –1 mg 30 minut przed snem. Jednak przed zastosowaniem melatoniny warto skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.

Skutki uboczne melatoniny

Aktualne dowody sugerują, że suplementy melatoniny są bezpieczne, nietoksyczne i nie uzależniają ani dla dzieci, ani dla dorosłych (1, 31, 32).

Suplementacja długoterminowa jest również prawdopodobnie bezpieczna. Badania nie wykazały żadnych znaczących działań niepożądanych związanych z codziennym przyjmowaniem melatoniny w dawkach 2–10 mg przez okres do 3,5 roku (31).

W przeciwieństwie do innych hormonów, żadne dowody nie wskazują, że przyjmowanie melatoniny wpływa na naturalną zdolność organizmu do wytwarzania własnych hormonów.

Jednakże zgłoszono kilka drobnych, krótkotrwałych skutków ubocznych suplementów melatoniny. Należą do nich (1 , 31 , 32 ):

Aktualne badania pokazują, że melatonina jest bezpieczna, nietoksyczna i nie uzależnia. Jednak badania wykazały niewielkie skutki uboczne, takie jak zawroty głowy, nudności i senność w ciągu dnia.

Interakcje melatoniny

Pomimo stosunkowo silnego profilu bezpieczeństwa melatonina może wchodzić w interakcje z różnymi lekami, wpływając na ich skuteczność lub zwiększając ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.

Leki, z którymi melatonina może wchodzić w interakcje, obejmują (1, 31, 32, 33, 34, 35):

Jeśli masz problemy zdrowotne lub bierzesz którykolwiek z powyższych leków, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania melatoniny.

Melatonina może również wchodzić w interakcje z alkoholem. Niektóre badania sugerują, że umiarkowane do intensywnego spożywania alkoholu obniża poziom melatoniny, a tym samym pogarsza jakość snu, chociaż wyniki są mieszane (36).

Niski poziom melatoniny – i powiązane z nim utrzymujące się problemy ze snem – powiązano z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu (AUD) i zwiększonym ryzykiem nawrotu u osób próbujących powstrzymać się od alkoholu (36).

Suplementy melatoniny mogą zatem odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu AUD, a także zmniejszać stres oksydacyjny i stany zapalne spowodowane dużym, częstym spożyciem alkoholu (36, 37).

Melatonina może wchodzić w interakcje z lekami stosowanymi w leczeniu typowych schorzeń, takich jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca. Picie umiarkowanych lub dużych ilości alkoholu przed snem może również obniżyć poziom melatoniny, a tym samym wpływać na sen.

Melatonina i ciąża

Twój naturalny poziom melatoniny jest ważny w czasie ciąży. W rzeczywistości poziom melatoniny zmienia się w trakcie ciąży (38, 39).

W pierwszym i drugim trymestrze nocny szczyt melatoniny spada.

Jednak gdy zbliża się termin porodu, poziom melatoniny zaczyna rosnąć. W pełnym okresie poziom melatoniny osiąga maksimum. Po porodzie wracają do poziomu sprzed ciąży (39).

W czasie ciąży melatonina przekazywana jest do rozwijającego się płodu, gdzie uczestniczy w rozwoju rytmów dobowych oraz układu nerwowego i hormonalnego ( 38, 40).

Wydaje się również, że melatonina chroni układ nerwowy płodu. Uważa się, że działanie przeciwutleniające tego hormonu chroni rozwijający się układ nerwowy przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. " class="content-link css-1xhnmo5">40).

Chociaż jasne jest, że melatonina jest ważna w czasie ciąży, w niewielu badaniach oceniano suplementację melatoniną podczas ciąży (31, 32, 41).

W związku z tym nie zaleca się przyjmowania suplementów melatoniny podczas ciąży (1).

Poziom melatoniny zmienia się w trakcie ciąży i jest ważny dla rozwijającego się płodu. Jednakże ze względu na brak badań w tej dziedzinie odradza się suplementację melatoniną w czasie ciąży.

Melatonina i dzieci

W czasie ciąży melatonina przenika do rozwijającego się płodu. Jednak po urodzeniu szyszynka dziecka zaczyna wytwarzać własną (42).

U niemowląt poziom melatoniny jest niższy w ciągu pierwszych 3 miesięcy po urodzeniu. Po tym okresie wzrastają, prawdopodobnie ze względu na obecność melatoniny w mleku matki (43).

Po porodzie poziom melatoniny jest najwyższy w nocy. Z tego powodu karmienie piersią wieczorem może przyczynić się do rozwoju rytmów dobowych Twojego dziecka (44).

Chociaż melatonina jest naturalnym składnikiem mleka matki, nie ma danych dotyczących bezpieczeństwa suplementacji melatoniną podczas karmienia piersią . Z tego powodu nie zaleca się stosowania suplementów melatoniny podczas karmienia piersią (1, 44).

Chociaż dzieci zaczynają wytwarzać melatoninę po urodzeniu, jej poziom jest początkowo niski i można go w naturalny sposób uzupełniać mlekiem matki. Nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać stosowanie suplementów melatoniny u kobiet karmiących piersią.

Melatonina i dzieci

Zdrowe dzieci i młodzież również mogą mieć problemy z zasypianiem.

Zaburzenia snu są szczególnie częste u dzieci z zaburzeniami rozwojowymi, takimi jak zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD) i zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) (45).

Skuteczność melatoniny u dzieci i młodzieży jest wciąż badana.

Jeden przegląd siedmiu badań dotyczących stosowania melatoniny u dzieci i młodzieży wykazał, że dzieci otrzymujące melatoninę w krótkotrwałym leczeniu zasypiały szybciej i spały dłużej niż dzieci otrzymujące placebo (46).

Następnie przeprowadzono małe badanie na ludziach, którzy stosowali melatoninę od dzieciństwa, przez około 11 lat. Okazało się, że jakość ich snu nie różniła się znacząco od tej w grupie kontrolnej, która nie stosowała melatoniny. Sugeruje to, że problemy ze snem u nich normalizują się z biegiem czasu (47).

Badania dotyczące melatoniny u dzieci z zaburzeniami rozwojowymi, takimi jak ASD i ADHD, dają mieszane wyniki. Ogólnie rzecz biorąc, odkryli, że melatonina może pomóc dzieciom z takimi schorzeniami spać dłużej, szybciej zasypiać i mieć lepszą jakość snu (48, 49).

Tolerancja, dawkowanie i środki ostrożności< /h3>

Melatonina jest dobrze tolerowana przez dzieci. Chociaż istnieją pewne obawy, że długotrwałe stosowanie może opóźnić dojrzewanie – ponieważ naturalny spadek poziomu wieczornej melatoniny wiąże się z początkiem dojrzewania – potrzebne są dalsze badania (50).

Suplementy melatoniny dla dzieci są często sprzedawane w postaci żelek.

Dawkowanie różni się w zależności od wieku i potrzebne są dalsze badania, aby określić optymalną dawkę i skuteczność. Niemniej jednak powszechne zalecenia to 1 mg dla niemowląt, 2,5–3 mg dla starszych dzieci i 5 mg dla młodych dorosłych (45).

Dodatkowo, ponieważ badacze nie rozumieją jeszcze długoterminowych skutków stosowania melatoniny u dzieci, najlepiej będzie pomóc dzieciom we wdrażaniu dobrych praktyk związanych ze snem — jeśli jeszcze ich nie wdrożono — przed podaniem im melatoniny ( 43, 45, 51).

Podsumowanie

Melatonina może poprawiać zasypianie u dzieci, a także różne aspekty jakości snu u dzieci z zaburzeniami rozwojowymi. Jednakże długoterminowe skutki leczenia melatoniną u dzieci pozostają w dużej mierze nieznane.

Melatonina a osoby starsze

Wydzielanie melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem. Te naturalne spadki mogą prowadzić do złego snu u osób starszych (52).

Chociaż badania trwają, sugerują, że suplementy melatoniny mogą poprawiać zasypianie i długość snu u osób starszych (53, 54).

Melatonina może również pomóc osobom z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych lub chorobą Alzheimera. Niektóre badania sugerują, że melatonina poprawia jakość snu i poranną czujność u osób, u których zdiagnozowano te schorzenia. Nadal potrzebne są dalsze badania (15, 16).

Chociaż suplementy melatoniny są ogólnie dobrze tolerowane, mogą zwiększać senność w ciągu dnia u osób starszych, zwłaszcza w połączeniu z lekami nasennymi na receptę (55).

Warto zauważyć, że badania pokazują, że przeciwzapalne działanie melatoniny może być korzystne dla starszych osób dorosłych, u których częściej występują przewlekłe stany zapalne, takie jak choroby serca, niż młodsi dorośli (56).

Najskuteczniejsza dawka melatoniny dla osób starszych wynosi 1–6 mg, ale najlepiej najpierw wypróbować najniższą możliwą dawkę. Należy zachować ostrożność, ponieważ melatonina może wchodzić w interakcje z powszechnie stosowanymi lekami na receptę (54, 57).

Starsi dorośli powinni koniecznie porozmawiać z farmaceutą lub lekarzem przed zażyciem melatoniny.

Poziom melatoniny naturalnie spada wraz z wiekiem. Suplementacja małymi dawkami może pomóc poprawić jakość snu u osób starszych.

Konkluzja

Melatonina to skuteczny suplement, który może pomóc Ci zasnąć, zwłaszcza jeśli cierpisz na bezsenność lub zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej. Może oferować również inne korzyści zdrowotne.

Jeśli rozważasz melatoninę, ważne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą, aby dowiedzieć się, czy jest ona dla Ciebie odpowiednia i czy może wchodzić w interakcje z lekami, które stosujesz. biorę.

Następnie możesz zacząć od małej dawki 0,5–1 mg na 30 minut przed snem. Jeśli to nie pomoże, spróbuj zwiększyć dawkę do 3–5 mg.

Melatonina jest ogólnie dobrze tolerowana, chociaż możliwe są łagodne skutki uboczne.

Tylko jedno

Wypróbuj tego już dziś: jeśli masz już zdrowe nawyki związane ze snem, ale stwierdzasz, że to nie wystarczy, melatonina jest stosunkowo tanią, bezpieczną i skuteczną opcją zapewniającą dobry sen dla większości ludzi.

Posiłek żywieniowy: Pożywienie poprawiające jakość snu

Wysłano : 2024-08-26 16:33

Czytaj więcej

• CDC twierdzi, że niektóre osoby mogą potrzebować dodatkowej dawki szczepionki na Covid
• 1 na 3 pacjentów poddawanych zabiegom chirurgicznym cierpi na powikłania
• LENZ Therapeutics ogłasza akceptację przez FDA wniosku o nowy lek LNZ100 do leczenia starczowzroczności
• 1 na 3 nastolatków w USA twierdzi, że doświadczyła przemocy
• Większa ilość drobnych cząstek powiązana ze zwiększonym ryzykiem egzemy
• Mężczyźni w wieku od >16 do <55 lat ze zwiększonym ryzykiem ostrego uszkodzenia nerek (AKI)

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

Popularne słowa kluczowe

• metformin obat apa
• alahan panjang
• glimepiride obat apa
• takikardia adalah
• erau ernie
• pradiabetes
• besar88
• atrofi adalah
• kutu anjing
• trakeostomi
• mayzent pi
• enbrel auto injector not working
• enbrel interactions
• lenvima life expectancy
• leqvio pi
• what is lenvima
• lenvima pi
• empagliflozin-linagliptin
• encourage foundation for enbrel
• qulipta drug interactions