O que a melatonina faz e como funciona?

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal. Ajuda você a adormecer, acalmando seu corpo antes de dormir.

Como funciona a melatonina?

A melatonina funciona em conjunto com o ritmo circadiano do seu corpo (1).

Em termos simples, o ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo. Ele permite que você saiba quando é hora de:

A melatonina também ajuda regular a temperatura corporal, a pressão arterial, a glicemia, o peso corporal e os níveis de alguns hormônios (1, 4).

Seus níveis de melatonina começam a subir quando escurece lá fora, sinalizando ao seu corpo que é hora de dormir. Eles então diminuem pela manhã, quando há luz lá fora, para promover a vigília (5).

A melatonina também se liga a receptores em seu corpo para ajudá-lo a relaxar.

Por exemplo, ele se liga a receptores no cérebro para reduzir a atividade nervosa. Também pode reduzir os níveis de dopamina, um hormônio que ajuda você a permanecer acordado e está envolvido em alguns aspectos do ciclo dia-noite dos olhos (6, 7).

Embora os mecanismos exatos da melatonina não sejam claros, pesquisas sugerem que estes processos podem ajudá-lo a adormecer.

Por outro lado, a luz do dia modula a produção de melatonina, que é uma forma de seu corpo saber que é hora de acordar (8).

Como a melatonina ajuda seu corpo a se preparar para dormir, as pessoas que não produzem o suficiente disso à noite pode ter dificuldade para adormecer.

Muitos fatores podem causar baixos níveis de melatonina à noite, como consumo de álcool, tabagismo, consumo de cafeína, trabalho em turnos, envelhecimento, certos medicamentos e exposição a muita luz durante a noite, incluindo luz azul (9, 10 ).

Tomar um suplemento de melatonina pode ajudar a combater os níveis baixos e normalizar seu relógio interno.

A melatonina atua em estreita colaboração com o ritmo circadiano do seu corpo para ajudar a prepará-lo para dormir. Os níveis de melatonina aumentam à noite em resposta à escuridão e diminuem pela manhã em resposta à luz.

Tomar melatonina para dormir pode help

Fortes evidências sugerem que tomar melatonina antes de dormir diminui a latência do sono – o tempo que você leva para adormecer – enquanto aumenta o tempo total de sono (11, 12, 13).

Uma revisão de 11 estudos demonstrou que tomar melatonina antes de dormir diminuiu a latência do sono em quase 3 minutos e aumentou o tempo total de sono em cerca de 30 minutos, em comparação com um placebo (11).

Outra análise de 23 estudos em pessoas com distúrbios do sono relacionados a doenças descobriram que a melatonina reduziu significativamente os distúrbios e a latência do sono, ao mesmo tempo que aumentou a duração e a qualidade do sono (13).

Embora esta análise tenha concluído que a melatonina não foi útil para melhorar o sono em pessoas com transtornos mentais ou doenças cerebrais, como a doença de Alzheimer, outros estudos mostraram o contrário (14, 15, 16).

Além disso, a melatonina pode neutralizar o jet lag , um distúrbio temporário do sono.

O jet lag ocorre quando o relógio interno do seu corpo está fora de sincronia com um novo fuso horário. Os trabalhadores em turnos também podem apresentar sintomas de jet lag porque trabalham em horários normalmente usados ​​para dormir (17).

A melatonina pode ajudar a reduzir o jet lag sincronizando seu relógio interno com a mudança de horário (18).

Por exemplo, uma análise de 11 estudos realizados em pessoas que viajaram por cinco ou mais fusos horários descobriu que a melatonina foi provavelmente eficaz na redução dos efeitos do jet lag (19).

Antes de experimentar a melatonina, porém, é É melhor implementar hábitos de sono saudáveis, como estabelecer um horário de sono consistente, limitar o consumo de álcool e cafeína e reduzir a exposição à luz e a dispositivos eletrônicos antes de dormir.

Pesquisas indicam que a melatonina pode ajudar você a adormecer mais rápido. Além disso, pode ajudar as pessoas com jet lag a dormir.

Benefícios adicionais para a saúde da melatonina

Além de melhorar o sono, a melatonina pode proporcionar outros benefícios à saúde.

Pode apoiar a saúde ocular

Níveis saudáveis ​​de melatonina derivada do indol podem apoiar a saúde ocular.

Isso ocorre porque esse hormônio tem poderosos efeitos antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças oculares, como a degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (20).

Na verdade, uma revisão concluiu que os suplementos de melatonina podem reduzir a DMRI ao neutralizar os radicais livres e diminuir a inflamação (21).

Pode ajudar a tratar o refluxo ácido e a DRGE

A melatonina pode ajudar a aliviar o refluxo ácido e refluxo gastroesofágico (DRGE), protegendo o revestimento do esôfago – o tubo que conecta a garganta e o estômago – contra irritantes como ácido, álcool e antiinflamatórios não esteróides (22).

Por exemplo, um estudo mostrou que tomar melatonina inibe um sistema enzimático que danifica a barreira epitelial do esôfago, responsável por proteger as camadas mais profundas do esôfago contra danos.

Sabe-se que danos à barreira epitelial do esôfago causam refluxo ácido e DRGE e podem eventualmente levar a complicações de saúde mais graves, como câncer (23, 24).

Ainda assim, mais pesquisas são necessárias.

Pode reduzir os sintomas do zumbido.

O zumbido é uma condição caracterizada por zumbido nos ouvidos. Muitas vezes é pior quando há menos ruído de fundo, como quando você está tentando adormecer (25).

Curiosamente, os pesquisadores sugerem que tomar melatonina pode ajudar a reduzir os sintomas de zumbido significativo e melhorar o sono (26).

Uma revisão de cinco estudos concluiu que o uso de melatonina isoladamente ou junto com medicamentos para zumbido pode controlar essa condição e, ao mesmo tempo, melhorar. dormir. No entanto, esses estudos eram de baixa qualidade, limitando a força dos resultados da revisão (27).

Pode aliviar ataques de enxaqueca

Uma crise de enxaqueca é um tipo recorrente de dor de cabeça que causa dor intensa e latejante ou uma sensação de pulsação, geralmente na lateral da cabeça.

Vários medicamentos prescritos ajudam a tratar a enxaqueca, mas a melatonina também pode oferecer alívio devido à sua capacidade de inibir sensações de dor (28).

Em uma revisão de 11 estudos, tomar melatonina reduziu significativamente a gravidade e a frequência da enxaqueca em comparação com um placebo em crianças e adultos, mas com eficácia variável (28).

Uma revisão diferente de 25 estudos encontrou resultados semelhantes , sugerindo que tomar 3 mg de melatonina na hora de dormir reduziu a frequência de enxaquecas em adultos (29).

A melatonina pode apoiar a saúde ocular, aliviar os sintomas do zumbido, tratar o refluxo ácido e a DRGE e aliviar os ataques de enxaqueca, mas são necessárias evidências mais fortes para esses usos.

Como tomar melatonina

Se você está pensando em experimentar melatonina para insônia, comece com um suplemento em dose baixa é recomendado.

Por exemplo, comece com 0,5–1 mg 30 minutos antes de dormir. Se isso não parece ajudá-lo a adormecer, tente aumentar a dose para 3–5 mg.

É improvável que tomar melatonina em excesso de 5 mg o ajude a adormecer mais rapidamente. O objetivo é encontrar a dose mais baixa que ajude você a dormir.

No entanto, é melhor seguir as instruções que acompanham seu suplemento e conversar com um profissional de saúde antes de adicionar melatonina de venda livre à sua rotina.

Como a melatonina vem em diferentes formas, você também pode consultar um médico ou farmacêutico sobre a melhor forma para você.

A melatonina está amplamente disponível nos Estados Unidos. Você precisará de uma receita de melatonina em outros lugares, como a União Europeia e a Austrália (30).

Se você quiser experimentar melatonina, comece com 0,5 –1 mg 30 minutos antes de dormir. No entanto, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde antes de usar melatonina.

Efeitos colaterais da melatonina

As evidências atuais sugerem que os suplementos de melatonina são seguros, não tóxicos e não causam dependência para crianças ou adultos (1, 31, 32).

Suplementar a longo prazo também é provavelmente seguro. Estudos não encontraram eventos adversos significativos associados à ingestão diária de melatonina em dosagens de 2 a 10 mg por até 3,5 anos (31).

Ao contrário de outros hormônios, nenhuma evidência sugere que tomar melatonina afete a capacidade natural do seu corpo de produzir a sua própria.

No entanto, vários efeitos colaterais menores e de curta duração dos suplementos de melatonina foram relatados. Isso inclui (1 , 31 , 32 ):

Estudos atuais mostram que a melatonina é segura, não tóxica e não causa dependência. No entanto, estudos relataram efeitos colaterais menores, como tonturas, náuseas e sonolência diurna.

Interações com melatonina

Apesar de seu perfil de segurança relativamente forte, a melatonina pode interagir com uma variedade de medicamentos, afetando sua eficácia ou aumentando o risco de efeitos colaterais.

Os medicamentos com os quais a melatonina pode interagir incluem (1, 31, 32, 33, 34, 35):

Se você tem algum problema de saúde ou toma algum dos medicamentos acima, é melhor conversar com seu médico antes de começar a usar melatonina.

A melatonina também pode interagir com o álcool. Algumas pesquisas sugerem que o uso moderado a pesado de álcool reduz os níveis de melatonina e, portanto, perturba a qualidade do sono, embora os resultados sejam mistos (36).

Níveis baixos de melatonina — e problemas persistentes de sono relacionados — têm sido associados ao transtorno por uso de álcool (AUD) e a um risco aumentado de recaída em pessoas que tentam se abster de álcool (36).

Como tal, os suplementos de melatonina podem desempenhar um papel crítico na prevenção e tratamento do AUD, bem como reduzir o stress oxidativo e a inflamação causada pela ingestão excessiva e frequente de álcool (36, 37).

A melatonina pode interagir com medicamentos usados ​​para tratar problemas de saúde comuns, como hipertensão e diabetes. Beber quantidades moderadas a altas de álcool antes de dormir também pode diminuir os níveis de melatonina e, portanto, afetar o sono.

Melatonina e gravidez

Seus níveis naturais de melatonina são importantes durante a gravidez. Na verdade, os níveis de melatonina flutuam durante a gravidez (38, 39).

Durante o primeiro e segundo trimestres, o pico noturno de melatonina diminui.

No entanto, à medida que a data do parto se aproxima, os níveis de melatonina começam a subir. A termo, os níveis de melatonina atingem o máximo. Eles retornam aos níveis anteriores à gravidez após o parto (39).

Quando você está grávida, a melatonina é transferida para o feto em desenvolvimento, onde contribui para o desenvolvimento dos ritmos circadianos e dos sistemas nervoso e endócrino ( 38, 40).

A melatonina também parece proteger o sistema nervoso fetal. Acredita-se que os efeitos antioxidantes deste hormônio protegem o sistema nervoso em desenvolvimento contra danos devido ao estresse oxidativo (40).

Embora esteja claro que a melatonina é importante durante a gravidez, poucos estudos examinaram a suplementação de melatonina durante a gravidez (31, 32, 41).

Por isso, não é recomendado tomar suplementos de melatonina durante a gravidez (1).

Os níveis de melatonina mudam durante a gravidez e são importantes para o desenvolvimento do feto. No entanto, como faltam pesquisas nesta área, a suplementação de melatonina durante a gravidez é desencorajada.

Melatonina e bebês

Durante a gravidez, a melatonina é transferida para o feto em desenvolvimento. No entanto, após o nascimento, a glândula pineal do bebê começa a produzir a sua própria (42).

Em bebês, os níveis de melatonina são mais baixos durante os primeiros 3 meses após o nascimento. Eles aumentam após esse período, provavelmente devido à presença de melatonina no leite materno (43).

Depois do parto, seus níveis de melatonina são mais elevados à noite. Por causa disso, a amamentação à noite pode contribuir para o desenvolvimento dos ritmos circadianos do seu bebê (44).

Embora a melatonina seja um componente natural do leite materno, não existem dados sobre a segurança da suplementação de melatonina durante a amamentação . Por esse motivo, não é recomendado o uso de suplementos de melatonina durante a amamentação (1, 44).

Embora os bebês comecem a produzir melatonina após o nascimento, seus níveis são inicialmente baixos e podem ser complementados naturalmente pelo leite materno. Não há evidências suficientes para recomendar o uso de suplementos de melatonina se você estiver amamentando.

Melatonina e crianças

Crianças e adolescentes saudáveis ​​também podem ter dificuldade para adormecer.

A prevalência de distúrbios do sono é particularmente alta em crianças com distúrbios de desenvolvimento, como transtorno do espectro do autismo (TEA) e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) (45).

A eficácia da melatonina em crianças e adolescentes ainda está sendo investigada.

Uma revisão de sete estudos sobre o uso de melatonina em crianças e adolescentes descobriu que as crianças que receberam melatonina como tratamento de curto prazo adormeceram mais rápido e dormiram mais do que as crianças que receberam placebo (46).

Seguiu-se um pequeno estudo em pessoas que usavam melatonina desde a infância, há cerca de 11 anos. Descobriu-se que a qualidade do sono não era notavelmente diferente da de um grupo de controle que não havia usado melatonina. Isso sugere que seus problemas de sono se normalizaram ao longo do tempo (47).

Estudos sobre melatonina para crianças com distúrbios de desenvolvimento, como TEA e TDAH, mostram resultados mistos. Geralmente, eles descobriram que a melatonina pode ajudar crianças com essas condições a dormir mais, adormecer mais rápido e ter melhor qualidade de sono (48, 49).

Tolerância, dosagem e precauções< /h3>

A melatonina é bem tolerada em crianças. Embora haja alguma preocupação de que o uso a longo prazo possa atrasar a puberdade – porque um declínio natural nos níveis noturnos de melatonina está associado ao início da puberdade – são necessários mais estudos (50).

Os suplementos de melatonina para crianças costumam ser vendidos na forma de gomas.

A dosagem varia de acordo com a idade e mais pesquisas são necessárias para determinar a dosagem e a eficácia ideais. No entanto, as recomendações comuns são 1 mg para bebês, 2,5–3 mg para crianças mais velhas e 5 mg para adultos jovens (45).

Além disso, como os pesquisadores ainda não compreendem os efeitos a longo prazo do uso de melatonina em crianças, talvez seja melhor ajudar seus filhos a implementar boas práticas de sono - se ainda não estiverem em vigor - antes de você dar-lhes melatonina ( 43, 45, 51).

Resumo

A melatonina pode melhorar o início do sono em crianças, bem como vários aspectos da qualidade do sono em crianças com distúrbios de desenvolvimento. No entanto, os efeitos a longo prazo do tratamento com melatonina em crianças permanecem em grande parte desconhecidos.

Melatonina e adultos mais velhos

A secreção de melatonina diminui com a idade. Esses declínios naturais podem levar a problemas de sono em adultos mais velhos (52).

Embora a pesquisa esteja em andamento, estudos sugerem que os suplementos de melatonina podem melhorar o início e a duração do sono em adultos mais velhos (53, 54).

A melatonina também pode ajudar pessoas com comprometimento cognitivo leve ou doença de Alzheimer. Alguns estudos sugerem que a melatonina melhora a qualidade do sono e o estado de alerta matinal em indivíduos diagnosticados com essas condições. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas (15, 16).

Embora geralmente bem tolerados, os suplementos de melatonina podem aumentar a sonolência diurna em adultos mais velhos, especialmente quando combinados com medicamentos prescritos para dormir (55).

Notavelmente, pesquisas mostram que os efeitos antiinflamatórios da melatonina podem beneficiar os adultos mais velhos, que tendem a ter mais condições inflamatórias crônicas, como doenças cardíacas, do que os adultos mais jovens (56).

A dose mais eficaz A quantidade de melatonina para adultos mais velhos é de 1 a 6 mg, mas é melhor tentar primeiro a dose mais baixa possível. É necessária cautela porque a melatonina pode interagir com medicamentos prescritos comuns (54, 57).

Os adultos mais velhos devem conversar com um farmacêutico ou médico antes de tomar melatonina.

Os níveis de melatonina diminuem naturalmente à medida que você envelhece. A suplementação com doses baixas pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em idosos.

O resultado final

A melatonina é um suplemento eficaz que pode ajudá-lo a adormecer, especialmente se tiver insônia ou jet lag. Ela também pode oferecer outros benefícios à saúde.

Se você está considerando a melatonina, é importante conversar primeiro com um médico ou farmacêutico para descobrir se ela é adequada para você e se pode interagir com algum medicamento que você esteja tomando. você está tomando.

Então, você pode começar com uma dose baixa de 0,5–1 mg 30 minutos antes de dormir. Se isso não ajudar, tente aumentar a dose para 3–5 mg.

A melatonina geralmente é bem tolerada, embora sejam possíveis efeitos colaterais leves.

Só uma coisa

Experimente isto hoje: se você já pratica hábitos de sono saudáveis, mas acha que eles não são suficientes, a melatonina é uma opção relativamente barata, segura e eficaz para promover um bom sono para a maioria das pessoas.

Reparação alimentar: alimentos para dormir melhor

Postou : 2024-08-26 16:33

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