Ce face Melatonina și cum funcționează?

Urmăriți Drugslib pe

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon pe care corpul tău îl produce în mod natural (1).

Este produs de glanda pineală din creier, dar se găsește și în alte zone, cum ar fi ochii, măduva osoasă și intestinul ( 2).

Se numește adesea hormonul somnului, deoarece nivelurile ridicate te pot ajuta să adormi.

Cu toate acestea, melatonina în sine nu te va elimina. Pur și simplu vă informează corpul că este noapte, astfel încât să vă puteți relaxa și să adormi mai ușor (3).

Suplimentele cu melatonină sunt populare printre persoanele cu insomnie și jet lag. Puteți cumpăra suplimente de melatonină fără prescripție medicală în multe țări.

Pe lângă beneficiile sale pentru somn, acest hormon are puternice efecte antioxidante și antiinflamatorii (1).

Rezumat

Melatonina este un hormon pe care glanda pineală îl produce în mod natural. Te ajută să adormi calmându-ți corpul înainte de culcare.

Cum funcționează melatonina?

Melatonina funcționează în tandem cu ritmul circadian al corpului tău (1).

În termeni simpli, ritmul circadian este ceasul intern al corpului tău. Vă informează când este timpul să:

  • dormi
  • te trezești
  • mânânci

    • Melatonina ajută, de asemenea, reglați temperatura corpului, tensiunea arterială, glicemia, greutatea corporală și nivelul unor hormoni (1, 4).

    Nivelurile tale de melatonină încep să crească când afară este întuneric, semnalând corpului tău că este timpul să dormi. Acestea scad apoi dimineața, când afară este lumină, pentru a promova starea de veghe (5).

    Melatonina se leagă și de receptorii din corpul tău pentru a te ajuta să te relaxezi.

    De exemplu, se leagă de receptorii din creier pentru a reduce activitatea nervoasă. De asemenea, poate reduce nivelul de dopamină, un hormon care vă ajută să rămâneți treaz și este implicat în unele aspecte ale ciclului zi-noapte al ochilor (6, 7).

    Deși mecanismele exacte ale melatoninei sunt neclare, cercetările sugerează că acestea procesele vă pot ajuta să adormiți.

    Dimpotrivă, lumina zilei modulează producția de melatonină, care este o modalitate prin care corpul tău știe că este timpul să se trezească (8).

    Deoarece melatonina vă ajută corpul să se pregătească pentru somn, oamenii care nu fac suficient noaptea poate avea probleme cu adormirea.

    Mulți factori pot cauza niveluri scăzute de melatonină pe timp de noapte, cum ar fi consumul de alcool, fumatul, consumul de cofeină, munca în schimburi, îmbătrânirea, anumite medicamente și expunerea la prea multă lumină pe timp de noapte, inclusiv lumina albastră (9, 10 ).

    Luarea unui supliment de melatonină poate ajuta la contracararea nivelurilor scăzute și la normalizarea ceasului intern.

    Rezumat

    Melatonina lucrează îndeaproape cu ritmul circadian al corpului pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru somn. Nivelurile de melatonina cresc noaptea ca răspuns la întuneric și scad dimineața ca răspuns la lumină.

    Luarea melatoninei pentru somn poate ajutor

    Dovezi puternice sugerează că administrarea de melatonină înainte de culcare scade latența somnului - timpul necesar pentru a adormi - în același timp crește timpul total de somn (11, 12, 13).

    O revizuire a 11 studii a demonstrat că administrarea de melatonină înainte de culcare a scăzut latența somnului cu aproape 3 minute și a crescut timpul total de somn cu aproximativ 30 de minute, comparativ cu un placebo (11).

    O altă analiză a 23 de studii în persoanele cu tulburări de somn legate de boli au descoperit că melatonina a redus semnificativ tulburările de somn și latența somnului, sporind în același timp durata și calitatea somnului (13).

    Deși această analiză a concluzionat că melatonina nu a fost utilă pentru îmbunătățirea somnului la persoanele cu tulburări mentale sau boli ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer, alte studii au arătat contrariul (14, 15, 16).

    În plus, melatonina poate contracara jet lag , o tulburare temporară de somn.

    Jet lag apare atunci când ceasul intern al corpului tău nu este sincronizat cu un nou fus orar. Lucrătorii în schimburi pot prezenta, de asemenea, simptome de jet lag, deoarece lucrează în orele care sunt utilizate în mod normal pentru somn (17).

    Melatonina poate ajuta la reducerea jet lag-ului prin sincronizarea ceasului intern cu schimbarea orei (18).

    De exemplu, o analiză a 11 studii efectuate asupra persoanelor care au călătorit prin 5 sau mai multe fusuri orare a constatat că melatonina a fost probabil eficientă în reducerea efectelor jet lag (19).

    Înainte de a încerca melatonina, totuși, este cel mai bine este să implementați obiceiuri de somn sănătoase, cum ar fi stabilirea unui program de somn consecvent, limitarea consumului de alcool și cofeină și reducerea expunerii la lumină și dispozitive electronice înainte de culcare.

    Rezumat

    Cercetările arată că melatonina vă poate ajuta să adormiți mai repede. În plus, poate ajuta persoanele cu jet lag să adoarmă.

    Beneficii suplimentare pentru sănătate ale melatoninei

    Pe lângă îmbunătățirea somnului, melatonina poate oferi și alte beneficii pentru sănătate.

    Poate sprijini sănătatea ochilor

    Nivelurile sănătoase de melatonină derivată din indol pot susține sănătatea ochilor.

    Aceasta se datorează faptului că acest hormon are efecte antioxidante puternice care vă pot reduce riscul de boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă (AMD) (20).

    Într-adevăr, o analiză a concluzionat că suplimentele cu melatonină pot reduce AMD prin neutralizarea radicalilor liberi și scăderea inflamației (21).

    Poate ajuta la tratarea refluxului acid și a BRGE

    Melatonina poate ajuta la ameliorarea refluxului acid și refluxul gastroesofagian (GERD) prin protejarea mucoasei esofagului - tubul care leagă gâtul și stomacul - împotriva iritanților precum acidul, alcoolul și medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (22).

    De exemplu, un studiu a arătat că administrarea de melatonină inhibă un sistem enzimatic care dăunează barierei epiteliale esofagiene, care este responsabilă pentru protejarea straturilor mai profunde ale esofagului de deteriorare.

    Deteriorarea barierei epiteliale esofagiene este cunoscută că provoacă reflux acid și BRGE și poate duce în cele din urmă la complicații mai grave de sănătate, cum ar fi cancerul (23, 24).

    Totuși, sunt necesare cercetări suplimentare.

    Poate reduce simptomele tinitusului

    Acufenele sunt o afecțiune caracterizată prin țiuit în urechi. Este adesea mai rău atunci când există mai puțin zgomot de fundal, cum ar fi atunci când încercați să adormi (25).

    În mod interesant, cercetătorii sugerează că administrarea de melatonină poate ajuta la reducerea simptomelor tinitusului semnificativ și la îmbunătățirea somnului (26).

    O analiză a cinci studii a concluzionat că utilizarea melatoninei în monoterapie sau împreună cu medicamentele pentru tinitus poate gestiona această afecțiune, îmbunătățind în același timp. dormi. Cu toate acestea, aceste studii au fost de calitate scăzută, limitând puterea constatărilor revizuirii (27).

    Poate atenua atacurile de migrenă

    Un atac de migrenă este un tip recurent de durere de cap care provoacă durere severă, pulsatorie sau o senzație de pulsații, adesea pe partea laterală a capului.

    Mai multe medicamente eliberate pe bază de rețetă ajută la tratarea migrenei, dar melatonina poate oferi și ușurare datorită capacității sale de a inhiba senzațiile de durere (28).

    Într-o revizuire a 11 studii, administrarea de melatonină a redus semnificativ severitatea și frecvența migrenei în comparație cu un placebo atât la copii, cât și la adulți, dar cu eficacitate diferită (28).

    O analiză diferită a 25 de studii a găsit rezultate similare , sugerând că administrarea a 3 mg de melatonină la culcare a redus frecvența migrenei la adulți (clasa29).

    Rezumat

    Melatonina poate susține sănătatea ochilor, poate ușura simptomele tinitusului, poate trata refluxul acid și BRGE și poate atenua atacurile de migrenă, dar sunt necesare dovezi mai puternice pentru aceste utilizări.

    Cum să luați melatonină

    Dacă vă gândiți să încercați melatonina pentru insomnie, începând cu un se recomandă supliment cu doze mici.

    De exemplu, începeți cu 0,5–1 mg cu 30 de minute înainte de a merge la culcare. Dacă acest lucru nu pare să vă ajute să adormi, încercați să creșteți doza la 3–5 mg.

    Este puțin probabil să luați melatonină mai mult de 5 mg să vă ajute să adormiți mai repede. Scopul este să găsiți cea mai mică doză care vă ajută să dormi.

    Cu toate acestea, cel mai bine este să urmați instrucțiunile care vin cu suplimentul dumneavoastră și să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga melatonină OTC la rutina dumneavoastră.

    Deoarece melatonina vine în diferite forme, poate doriți să consultați un medic sau un farmacist cu privire la cea mai bună formă pentru dvs.

    Melatonina este disponibilă pe scară largă în Statele Unite. Veți avea nevoie de o rețetă pentru melatonină în alte locuri, cum ar fi Uniunea Europeană și Australia (30).

    Rezumat

    Dacă doriți să încercați melatonina, începeți cu 0,5 -1 mg cu 30 de minute înainte de culcare. Cu toate acestea, este o idee bună să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a utiliza melatonina.

    Efecte secundare ale melatoninei

    Dovezile actuale sugerează că suplimentele cu melatonină sunt sigure, netoxice și nu creează dependență nici pentru copii, nici pentru adulți (1, 31, 32).

    Suplimentarea pe termen lung este, de asemenea, probabil sigură. Studiile nu au găsit evenimente adverse semnificative asociate cu aportul zilnic de melatonină în doze de 2-10 mg timp de până la 3,5 ani (31).

    Spre deosebire de alți hormoni, nicio dovadă nu sugerează că administrarea de melatonină afectează capacitatea naturală a corpului de a-și produce singur.

    Cu toate acestea, au fost raportate câteva efecte secundare minore, de scurtă durată, ale suplimentelor cu melatonină. Acestea includ (1 , 31 , 32 ):

  • somnolență în timpul zilei
  • oboseală
  • amețeli
  • dureri de cap
  • greață
  • o senzație de frig
    • Rezumat

    Studiile actuale arată că melatonina este sigură, netoxică și nu creează dependență. Cu toate acestea, studiile au raportat efecte secundare minore, cum ar fi amețeli, greață și somnolență în timpul zilei.

    Interacțiuni cu melatonina

    În ciuda profilului său de siguranță relativ puternic, melatonina poate interacționa cu o varietate de medicamente fie prin afectarea eficacității acestora, fie prin creșterea riscului de efecte secundare.

    Medicamentele cu care poate interacționa melatonina includ (1, 31, 32, 33, 34, 35):

  • ajutoare pentru somn sau sedative
  • diluanți ai sângelui
  • anticonvulsivante
  • medicamente pentru tensiunea arterială
  • antidepresive
  • contraceptive orale
  • medicamente pentru diabet
  • imunosupresive

    • Dacă aveți o afecțiune de sănătate sau luați oricare dintre medicamentele de mai sus, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să utilizați melatonina.

    Melatonina poate interacționa și cu alcoolul. Unele cercetări sugerează că consumul moderat până la intens de alcool reduce nivelul melatoninei și, prin urmare, perturbă calitatea somnului, deși rezultatele sunt mixte (36).

    Nivelurile scăzute de melatonină – și problemele persistente de somn asociate – au fost asociate cu tulburarea consumului de alcool (AUD) și cu un risc crescut de recidivă la persoanele care încearcă să se abțină de la alcool (36).

    Ca atare, suplimentele cu melatonină pot juca un rol esențial în prevenirea și tratarea AUD, precum și în reducerea stresului oxidativ și a inflamației cauzate de consumul intens și frecvent de alcool (36, 37).

    Rezumat

    Melatonina poate interacționa cu medicamentele utilizate pentru tratarea afecțiunilor comune de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială și diabetul. Consumul de cantități moderate până la mari de alcool înainte de culcare poate, de asemenea, să scadă nivelul de melatonină și, prin urmare, să afecteze somnul.

    Melatonina și sarcina

    Nivelurile tale naturale de melatonină sunt importante în timpul sarcinii. De fapt, nivelul melatoninei fluctuează pe parcursul sarcinii (38, 39).

    În timpul primului și al doilea trimestru de sarcină, vârful de melatonina pe timp de noapte scade.

    Cu toate acestea, pe măsură ce se apropie data scadenței, nivelul melatoninei încep să crească. La termen, nivelul melatoninei atinge un maxim. Ei revin la nivelurile de dinainte de sarcină după naștere (39).

    Când ești însărcinată, melatonina este transferată fătului în curs de dezvoltare, unde contribuie la dezvoltarea ritmurilor circadiene și atât a sistemului nervos, cât și a sistemului endocrin ( 38, 40>).

    De asemenea, melatonina pare să protejeze sistemul nervos fetal. Se crede că efectele antioxidante ale acestui hormon protejează sistemul nervos în curs de dezvoltare de leziunile cauzate de stresul oxidativ (40).

    Deși este clar că melatonina este importantă în timpul sarcinii, puține studii au examinat suplimentarea cu melatonină în timpul sarcinii (31, 32, 41).

    Ca atare, nu este recomandată administrarea de suplimente de melatonină în timpul sarcinii (1).

    Rezumat

    Nivelurile de melatonina se modifică pe parcursul sarcinii și sunt importante pentru fătul în curs de dezvoltare. Cu toate acestea, deoarece cercetările în acest domeniu lipsesc, suplimentarea cu melatonină în timpul sarcinii este descurajată.

    Melatonina și bebelușii

    În timpul sarcinii, melatonina este transferată fătului în curs de dezvoltare. Cu toate acestea, după naștere, glanda pineală a bebelușului începe să-și facă proprie (42).

    La bebeluși, nivelul melatoninei este mai scăzut în primele 3 luni după naștere. Ele cresc după această perioadă, probabil din cauza prezenței melatoninei în laptele matern (43).

    După naștere, nivelul de melatonină este cel mai ridicat noaptea. Din acest motiv, alăptarea seara poate contribui la dezvoltarea ritmurilor circadiene ale bebelușului tău (44).

    Deși melatonina este o componentă naturală a laptelui matern, nu există date privind siguranța suplimentării cu melatonină în timpul alăptării. . Din acest motiv, nu se recomandă utilizarea suplimentelor de melatonină în timpul alăptării (1, 44).

    Rezumat

    Deși bebelușii încep să producă melatonină după naștere, nivelurile lor sunt inițial scăzute și pot fi suplimentate în mod natural cu laptele matern. Nu există dovezi suficiente pentru a recomanda utilizarea suplimentelor de melatonină dacă alăptezi.

    Melatonina și copii

    Copiii și adolescenții sănătoși pot avea probleme și în a adormi.

    Prevalența tulburărilor de somn este deosebit de mare la copiii cu tulburări de dezvoltare, cum ar fi tulburarea din spectrul autismului (ASD) și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) (45).

    Eficacitatea melatoninei la copii și adolescenți este încă în curs de investigare.

    O analiză a șapte studii privind utilizarea melatoninei la copii și adolescenți a constatat că copiii cărora li sa administrat melatonina ca tratament pe termen scurt au adormit mai repede și au dormit mai mult decât copiii cărora li sa administrat placebo (46).

    A urmat un mic studiu pentru persoanele care au folosit melatonină încă din copilărie, de aproximativ 11 ani. S-a constatat că calitatea somnului lor nu era semnificativ diferită de cea a unui grup de control care nu a folosit melatonină. Acest lucru sugerează că problemele lor de somn s-au normalizat în timp (47).

    Studiile privind melatonina pentru copiii cu tulburări de dezvoltare, cum ar fi TSA și ADHD, arată rezultate mixte. În general, ei au descoperit că melatonina poate ajuta copiii cu astfel de afecțiuni să doarmă mai mult, să adoarmă mai repede și să aibă o calitate mai bună a somnului (48, 49).

    Toleranță, dozaj și precauții< /h3>

    Melatonina este bine tolerată la copii. Deși există o anumită îngrijorare că utilizarea pe termen lung poate întârzia pubertatea - deoarece o scădere naturală a nivelului de melatonina seara este asociată cu debutul pubertății - sunt necesare mai multe studii (50).

    Suplimentele de melatonină pentru copii sunt adesea vândute sub formă de gume.

    Doza variază în funcție de vârstă și sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina doza optimă și eficacitatea. Cu toate acestea, recomandările comune sunt 1 mg pentru sugari, 2,5–3 mg pentru copiii mai mari și 5 mg pentru adulții tineri (45).

    În plus, deoarece cercetătorii nu înțeleg încă efectele pe termen lung ale utilizării melatoninei la copii, poate fi cel mai bine să-i ajutați pe copiii dvs. să implementeze bune practici de somn - dacă acestea nu sunt deja aplicate - înainte de a le administra melatonină ( 43, 45, Melatonina și adulții în vârstă

    Secreția de melatonină scade pe măsură ce îmbătrânești. Aceste scăderi naturale pot duce la un somn slab la adulții în vârstă (52).

    Deși cercetările sunt în desfășurare, studiile sugerează că suplimentele cu melatonină pot îmbunătăți debutul și durata somnului la adulții în vârstă (53, 54).

    Melatonina poate ajuta și persoanele cu deficiențe cognitive ușoare sau boala Alzheimer. Unele studii sugerează că melatonina îmbunătățește calitatea somnului și vigilența dimineții la persoanele diagnosticate cu aceste afecțiuni. Totuși, este nevoie de mai multe cercetări (15, 16).

    Deși sunt în general bine tolerate, suplimentele de melatonină pot crește somnolența în timpul zilei la adulții în vârstă, în special atunci când sunt combinate cu medicamente pentru somn prescris (55).

    În special, cercetările arată că efectele antiinflamatorii ale melatoninei pot aduce beneficii adulților în vârstă, care tind să aibă mai multe afecțiuni inflamatorii cronice, cum ar fi bolile de inimă, decât adulții mai tineri (56).

    Cea mai eficientă doză de melatonină pentru adulții în vârstă este de 1–6 mg, dar cel mai bine este să încercați mai întâi cea mai mică doză posibilă. Se recomandă prudență deoarece melatonina poate interacționa cu medicamentele obișnuite eliberate pe bază de rețetă (54, 57).

    Adulții în vârstă trebuie să discute cu un farmacist sau cu un medic înainte de a lua melatonină.

    Rezumat

    Nivelurile melatoninei scad în mod natural pe măsură ce îmbătrânești. Suplimentarea cu doze mici poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului la adulții în vârstă.

    Linia de jos

    Melatonina este un supliment eficient care te poate ajuta să adormi, mai ales dacă ai insomnie sau jet lag. Poate oferi și alte beneficii pentru sănătate.

    Dacă vă gândiți la melatonina, este important să discutați mai întâi cu un medic sau cu un farmacist pentru a afla dacă este potrivit pentru dvs. și dacă ar putea interacționa cu medicamentele pe care le aveți. iau.

    Apoi, puteți începe cu o doză mică de 0,5–1 mg cu 30 de minute înainte de culcare. Dacă acest lucru nu ajută, încercați să creșteți doza la 3–5 mg.

    Melatonina este în general bine tolerată, deși sunt posibile efecte secundare ușoare.

    Doar un lucru

    Încercați asta astăzi: dacă practicați deja obiceiuri de somn sănătoase, dar descoperiți că acestea nu sunt suficiente, melatonina este o opțiune relativ ieftină, sigură și eficientă pentru a promova un somn bun pentru majoritatea oamenilor.

    Remediu alimentar: alimente pentru un somn mai bun

    Postat : 2024-08-26 16:33

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare