Що робить мелатонін і як він працює?

Підпишіться на Drugslib

Що таке мелатонін?

Мелатонін — це гормон, який організм виробляє природним шляхом (1).

Він виробляється шишкоподібною залозою у вашому мозку, але також міститься в інших областях, таких як очі, кістковий мозок і кишечник ( 2).

Його часто називають гормоном сну, оскільки високий рівень може допомогти вам заснути.

Однак мелатонін сам по собі не вразить вас. Це просто повідомляє вашому тілу, що зараз ніч, щоб ви могли розслабитися та легше заснути (3).

Добавки мелатоніну популярні серед людей, які страждають безсонням і часовим поясом. У багатьох країнах ви можете придбати добавки з мелатоніном без рецепта.

Крім користі для сну, цей гормон має потужну антиоксидантну та протизапальну дію (1).

Підсумок

Мелатонін — це гормон, який виробляє шишкоподібна залоза природним шляхом. Він допомагає вам заснути, заспокоюючи ваше тіло перед сном.

Як діє мелатонін?

Мелатонін працює в тандемі з циркадним ритмом вашого тіла (1).

Простими словами, циркадний ритм — це внутрішній годинник вашого тіла. Він дає вам знати, коли настав час:

  • спати
  • прокидатися
  • їсти

    • Мелатонін також допомагає регулювати температуру тіла, артеріальний тиск, рівень глюкози в крові, масу тіла та рівні деяких гормонів (1, 4).

    Рівень мелатоніну починає зростати, коли надворі темно, сигналізуючи вашому тілу, що пора спати. Потім вони зменшуються вранці, коли на вулиці світає, щоб сприяти прокиданню (5).

    Мелатонін також зв’язується з рецепторами у вашому тілі, щоб допомогти вам розслабитися.

    Наприклад, він зв’язується з рецепторами у вашому мозку, щоб зменшити нервову активність. Він також може знижувати рівень дофаміну, гормону, який допомагає вам не спати, і бере участь у деяких аспектах циклу дня і ночі ваших очей (6, 7).

    Хоча точні механізми мелатоніну неясні, дослідження показують, що ці процеси можуть допомогти вам заснути.

    І навпаки, денне світло модулює вироблення мелатоніну, що є одним із способів зрозуміти, що ваше тіло пора прокидатися (8).

    Оскільки мелатонін допомагає організму підготуватися до сну, люди, які не виробляють достатньо його вночі може мати проблеми із засинанням.

    Багато факторів можуть спричинити низький рівень мелатоніну вночі, як-от вживання алкоголю, куріння, споживання кофеїну, позмінна робота, старіння, певні ліки та вплив занадто сильного світла вночі, зокрема синього світла (9, 10 ).

    Прийом добавки мелатоніну може допомогти протистояти низьким рівням і нормалізувати ваш внутрішній годинник.

    Підсумок

    Мелатонін тісно взаємодіє з циркадним ритмом вашого тіла, щоб підготувати вас до сну. Рівень мелатоніну підвищується вночі у відповідь на темряву та знижується вранці у відповідь на світло.

    Прийняття мелатоніну для сну може довідка

    Вагомі докази свідчать про те, що прийом мелатоніну перед сном зменшує затримку сну — час, потрібний вам, щоб заснути, — одночасно збільшуючи загальний час сну (11, 12, 13).

    Огляд 11 досліджень продемонстрував, що прийом мелатоніну перед сном зменшує затримку сну майже на 3 хвилини та збільшує загальний час сну приблизно на 30 хвилин порівняно з плацебо (11).

    Інший аналіз 23 досліджень у люди з розладами сну, пов’язаними із захворюваннями, виявили, що мелатонін значно зменшує порушення сну та затримку сну, одночасно збільшуючи тривалість і якість сну (13).

    Хоча в цьому аналізі зроблено висновок, що мелатонін не допомагає покращити сон у людей із психічними розладами чи захворюваннями мозку, такими як хвороба Альцгеймера, інші дослідження показали протилежне (14, 15, 16).

    Крім того, мелатонін може протидіяти часовому поясу , тимчасовий розлад сну.

    Реактивний годинник виникає, коли внутрішній годинник вашого тіла не синхронізується з новим часовим поясом. Позмінні працівники також можуть відчувати симптоми часових поясів, оскільки вони працюють у години, які зазвичай використовуються для сну (17).

    Мелатонін може допомогти зменшити часову затримку, синхронізуючи ваш внутрішній годинник зі зміною часу (18).

    Наприклад, аналіз 11 досліджень за участю людей, які подорожували 5 або більше часовими поясами, виявив, що мелатонін, ймовірно, ефективний у зменшенні наслідків часових поясів (19).

    Однак перш ніж спробувати мелатонін, найкраще впроваджувати здорові звички сну, наприклад, встановити послідовний графік сну, обмежити споживання алкоголю та кофеїну, а також зменшити вплив світла та електронних пристроїв перед сном.

    Підсумок

    Дослідження показують, що мелатонін може допомогти вам швидше заснути. Крім того, він може допомогти заснути людям із часовим поясом.

    Додаткові переваги мелатоніну для здоров’я

    Крім покращення сну, мелатонін може принести й інші переваги для здоров’я.

    Може підтримувати здоров’я очей

    Здоровий рівень мелатоніну, отриманого з індолу, може підтримувати здоров’я очей.

    Це тому, що цей гормон має потужну антиоксидантну дію, яка може знизити ризик захворювань очей, таких як вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) (20).

    Огляд зробив висновок, що добавки мелатоніну можуть зменшити ВМД шляхом нейтралізації вільних радикалів і зменшення запалення (21).

    Може допомогти в лікуванні кислотного рефлюксу та ГЕРХ

    Мелатонін може допомогти полегшити кислотний рефлюкс та гастроезофагеальний рефлюкс (ГЕРХ), захищаючи слизову оболонку стравоходу — трубку, яка з’єднує горло та шлунок — від подразників, таких як кислота, алкоголь і нестероїдні протизапальні препарати (22).

    Наприклад, одне дослідження показало, що прийом мелатоніну пригнічує ферментну систему, яка пошкоджує епітеліальний бар’єр стравоходу, який відповідає за захист глибших шарів стравоходу від пошкодження.

    Відомо, що пошкодження епітеліального бар’єру стравоходу спричиняє кислотний рефлюкс і ГЕРХ і з часом може призвести до більш серйозних ускладнень, таких як рак (23, 24).

    Утім, необхідні подальші дослідження.

    Може зменшити симптоми шуму у вухах

    Шум у вухах — це стан, що характеризується дзвоном у вухах. Часто гірше, коли фонового шуму менше, наприклад, коли ви намагаєтеся заснути (25).

    Цікаво, що дослідники припускають, що прийом мелатоніну може допомогти зменшити симптоми значного шуму у вухах і покращити сон (26).

    Огляд п’яти досліджень прийшов до висновку, що використання мелатоніну окремо або разом із ліками від шуму у вухах може впоратися з цим станом, покращуючи сон. Однак ці дослідження були низької якості, що обмежувало силу результатів огляду (27).

    Може полегшити напади мігрені

    Напад мігрені — це повторюваний тип головного болю, який викликає сильний, пульсуючий біль або відчуття пульсації, часто збоку голови.

    Кілька ліків, що відпускаються за рецептом, допомагають лікувати мігрень, але мелатонін також може запропонувати полегшення завдяки своїй здатності пригнічувати больові відчуття (28).

    В огляді 11 досліджень прийом мелатоніну значно зменшив тяжкість і частоту мігрені порівняно з плацебо як у дітей, так і у дорослих, але з різною ефективністю (28).

    Інший огляд 25 досліджень виявив схожі результати , що свідчить про те, що прийом 3 мг мелатоніну перед сном зменшує частоту мігрені у дорослих (29).

    Підсумок

    Мелатонін може підтримувати здоров’я очей, полегшувати симптоми шуму у вухах, лікувати кислотний рефлюкс і ГЕРХ, а також пом’якшувати напади мігрені, але для цього використання потрібні вагоміші докази.

    Як приймати мелатонін

    Якщо ви плануєте спробувати мелатонін для лікування безсоння, починаючи з рекомендується низька доза добавки.

    Наприклад, починайте з 0,5–1 мг за 30 хвилин до сну. Якщо це не допомагає вам заснути, спробуйте збільшити дозу до 3–5 мг.

    Прийом мелатоніну понад 5 мг навряд чи допоможе вам швидше заснути. Мета полягає в тому, щоб знайти найменшу дозу, яка допоможе вам заснути.

    Однак найкраще дотримуватись інструкцій, які постачаються з вашою добавкою, і поговорити з медичним працівником, перш ніж додавати безрецептурний мелатонін до своєї процедури.

    Оскільки мелатонін випускається в різних формах, ви також можете проконсультуватися з лікарем або фармацевтом щодо найкращої форми для вас.

    Мелатонін широко доступний у Сполучених Штатах. Вам знадобиться рецепт на мелатонін в інших країнах, наприклад в Європейському Союзі та Австралії (30).

    Підсумок

    Якщо ви хочете спробувати мелатонін, почніть з 0,5 –1 мг за 30 хвилин до сну. Однак перед використанням мелатоніну бажано проконсультуватися з медичним працівником.

    Побічні ефекти мелатоніну

    Поточні дані свідчать про те, що добавки мелатоніну безпечні, нетоксичні та не викликають звикання ні у дітей, ні у дорослих (1, 31, 32).

    Довготривалий прийом добавок також, ймовірно, безпечний. Дослідження не виявили значних побічних явищ, пов’язаних із щоденним прийомом мелатоніну в дозах 2–10 мг протягом 3,5 років (31).

    На відміну від інших гормонів, жодні докази не свідчать про те, що прийом мелатоніну впливає на природну здатність вашого організму виробляти його самостійно.

    Однак повідомлялося про декілька незначних, короткочасних побічних ефектів добавок мелатоніну. Серед них (1 , 31 , 32 ):

  • сонливість удень
  • втома
  • запаморочення
  • головний біль
  • нудота
  • відчуття холоду
    • Підсумок

    Поточні дослідження показують, що мелатонін безпечний, нетоксичний і не викликає звикання. Проте дослідження повідомляють про незначні побічні ефекти, такі як запаморочення, нудота та денна сонливість.

    Взаємодія мелатоніну

    Незважаючи на відносно високий профіль безпеки, мелатонін може взаємодіяти з різними ліками, впливаючи на їх ефективність або збільшуючи ризик побічних ефектів.

    Ліки, з якими може взаємодіяти мелатонін, включають (1, 31, 32, 33, 34, 35):

  • заспокійливі та заспокійливі засоби
  • розріджувачі крові
  • протисудомні засоби
  • ліки від артеріального тиску
  • антидепресанти
  • оральні контрацептиви
  • ліки від діабету
  • імуносупресори

    • Якщо у вас є захворювання або ви приймаєте будь-які з перерахованих вище ліків, найкраще поговорити зі своїм лікарем, перш ніж почати використовувати мелатонін.

    Мелатонін також може взаємодіяти з алкоголем. Деякі дослідження свідчать про те, що вживання алкоголю в помірних і великих кількостях знижує рівень мелатоніну і, таким чином, погіршує якість сну, хоча результати неоднозначні (36).

    Низький рівень мелатоніну — і пов’язані з ним постійні проблеми зі сном — пов’язують із розладом, пов’язаним із вживанням алкоголю (AUD) і підвищеним ризиком рецидиву у людей, які намагаються утриматися від алкоголю (36).

    Таким чином, добавки мелатоніну можуть відігравати вирішальну роль у профілактиці та лікуванні AUD, а також зменшувати окислювальний стрес і запалення, спричинені частим інтенсивним вживанням алкоголю (36, 37).

    Підсумок

    Мелатонін може взаємодіяти з ліками, які використовуються для лікування таких поширених захворювань, як високий кров'яний тиск і діабет. Вживання від середньої до великої кількості алкоголю перед сном також може знизити рівень мелатоніну і, отже, вплинути на сон.

    Мелатонін і вагітність

    Під час вагітності важливий природний рівень мелатоніну. Насправді рівень мелатоніну коливається протягом вагітності (38, 39).

    Під час першого та другого триместру нічний пік мелатоніну знижується.

    Однак із наближенням терміну пологів рівень мелатоніну починає зростати. У доношені терміни рівень мелатоніну досягає максимуму. Після пологів вони повертаються до рівня до вагітності (39).

    Коли ви вагітні, мелатонін передається плоду, що розвивається, де він сприяє розвитку циркадних ритмів і нервової та ендокринної систем ( 38, 40).

    Здається, мелатонін також захищає нервову систему плода. Вважається, що антиоксидантна дія цього гормону захищає нервову систему, що розвивається, від пошкодження внаслідок окислювального стресу (40).

    Хоча зрозуміло, що мелатонін важливий під час вагітності, кілька досліджень вивчали прийом добавок мелатоніну під час вагітності (31, 32, 41).

    Таким чином, прийом добавок мелатоніну під час вагітності не рекомендується (1).

    Резюме

    Рівні мелатоніну змінюються протягом вагітності та важливі для розвитку плоду. Однак через відсутність досліджень у цій галузі не рекомендується приймати мелатонін під час вагітності.

    Мелатонін і діти

    Під час вагітності мелатонін передається плоду, що розвивається. Однак після народження шишкоподібна залоза дитини починає самостійно виробляти (42).

    У немовлят рівень мелатоніну нижчий протягом перших 3 місяців після народження. Після цього періоду вони збільшуються, ймовірно, через наявність мелатоніну в грудному молоці (43).

    Після пологів у вас найвищий рівень мелатоніну вночі. Через це годування груддю ввечері може сприяти розвитку циркадних ритмів вашої дитини (44).

    Хоча мелатонін є природним компонентом грудного молока, немає даних щодо безпеки добавок мелатоніну під час годування груддю . З цієї причини не рекомендується використовувати добавки з мелатоніном під час годування груддю (1, 44).

    Підсумок

    Хоча діти починають виробляти мелатонін після народження, його рівень спочатку низький і може бути природним шляхом доповнений грудним молоком. Немає достатньо доказів, щоб рекомендувати використання добавок мелатоніну, якщо ви годуєте грудьми.

    Мелатонін і діти

    Здорові діти та підлітки також можуть мати проблеми із засипанням.

    Поширеність розладів сну особливо висока серед дітей із розладами розвитку, такими як розлад аутистичного спектру (РАС) і синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) (45).

    Ефективність мелатоніну у дітей і підлітків все ще досліджується.

    Один огляд семи досліджень використання мелатоніну у дітей та підлітків показав, що діти, які отримували мелатонін як короткочасне лікування, засинали швидше та спали довше, ніж діти, які отримували плацебо (46).

    Невелике дослідження на людей, які вживали мелатонін з дитинства, приблизно протягом 11 років. Було виявлено, що якість їхнього сну не сильно відрізнялася від якості сну контрольної групи, яка не вживала мелатонін. Це означає, що їхні проблеми зі сном нормалізувалися з часом (47).

    Дослідження мелатоніну у дітей з розладами розвитку, такими як РАС і СДУГ, показали неоднозначні результати. Загалом вони виявили, що мелатонін може допомогти дітям із такими станами спати довше, швидше засинати та мати кращу якість сну (48, 49).

    Толерантність, дозування та запобіжні заходи< /h3>

    Мелатонін добре переноситься дітьми. Хоча існує певне занепокоєння, що тривале використання може затримати статеве дозрівання — оскільки природне зниження рівня мелатоніну ввечері пов’язане з початком статевого дозрівання — необхідні додаткові дослідження (50).

    Мелатонінові добавки для дітей часто продаються у формі цукерок.

    Дозування залежить від віку, тому потрібні додаткові дослідження, щоб визначити оптимальне дозування та ефективність. Тим не менш, загальноприйнятими рекомендаціями є 1 мг для немовлят, 2,5–3 мг для дітей старшого віку та 5 мг для молодих дорослих (45).

    Крім того, оскільки дослідники ще не розуміють довгострокових наслідків вживання мелатоніну у дітей, можливо, краще допомогти своїм дітям запровадити правильні практики сну — якщо вони ще не встановлені — перш ніж давати їм мелатонін ( 43, 45, 51).

    Підсумок

    Мелатонін може покращити початок сну у дітей, а також різні аспекти якості сну у дітей з порушеннями розвитку. Однак довгострокові наслідки лікування мелатоніном у дітей залишаються в основному невідомими.

    Мелатонін і люди похилого віку

    З віком секреція мелатоніну зменшується. Ці природні зниження можуть призвести до поганого сну у людей похилого віку (52).

    Хоча дослідження тривають, дослідження показують, що добавки мелатоніну можуть покращити настання та тривалість сну у літніх людей (53, 54).

    Мелатонін також може допомогти людям з легкими когнітивними порушеннями або хворобою Альцгеймера. Деякі дослідження свідчать про те, що мелатонін покращує якість сну та ранкову бадьорість у людей з такими діагнозами. Проте потрібні додаткові дослідження (15, 16).

    Хоча добавки мелатоніну загалом добре переносяться, вони можуть посилити денну сонливість у людей похилого віку, особливо в поєднанні з рецептурними ліками для сну (55).

    Примітно, що дослідження показують, що протизапальна дія мелатоніну може принести користь людям похилого віку, які, як правило, мають більшу кількість хронічних запальних станів, таких як хвороби серця, ніж молоді (56).

    Найефективніша доза мелатоніну для літніх людей становить 1–6 мг, але краще спочатку спробувати найменшу можливу дозу. Слід дотримуватися обережності, оскільки мелатонін може взаємодіяти зі звичайними ліками, що відпускаються за рецептом (54, 57).

    Літнім людям слід обов’язково поговорити з фармацевтом або лікарем, перш ніж приймати мелатонін.

    Підсумок

    З віком рівень мелатоніну природно знижується. Прийом добавок у низьких дозах може допомогти покращити якість сну у людей похилого віку.

    Результат

    Мелатонін — ефективна добавка, яка може допомогти вам заснути, особливо якщо у вас безсоння або часовий пояс. Він також може мати інші переваги для здоров’я.

    Якщо ви розглядаєте мелатонін, важливо спершу поговорити з лікарем або фармацевтом, щоб дізнатися, чи підходить він вам і чи може він взаємодіяти з будь-якими ліками, які ви приймаєте. приймаю.

    Потім можна почати з низької дози 0,5–1 мг за 30 хвилин до сну. Якщо це не допомагає, спробуйте збільшити дозу до 3–5 мг.

    Мелатонін зазвичай добре переноситься, хоча можливі легкі побічні ефекти.

    Лише одне

    Спробуйте це сьогодні: якщо ви вже маєте звички здорового сну, але вважаєте, що цього недостатньо, мелатонін є відносно дешевим, безпечним і ефективним засобом для покращення сну для більшості людей.

    Food fix: продукти для кращого сну

    Опубліковано : 2024-08-26 16:33

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова