주자의 몸이란 무엇입니까? 그것은 외모 그 이상입니다

러너의 신체를 생각할 때 아마도 길고, 날씬하고, 다리가 긴 특정 체형을 떠올릴 것입니다. 그러나 주자들도 다른 사람들과 마찬가지로 다양한 크기와 모양을 가지고 있으며 각 신체는 훈련에 대해 고유한 방식으로 반응합니다.

엘리트 수준에서도 단거리 선수의 신체는 마라톤 선수의 신체와 다르게 보일 것이며, 단거리 선수의 훈련은 원거리 주자의 훈련과 매우 다르게 보일 것입니다.

추가 수많은 피트니스 주자, 버킷리스트 마라톤 선수, 지구력을 높이거나 약간의 칼로리를 소모하려는 사람들 등 다양한 실루엣이 있습니다. 이 모두는 "러너의 몸"으로 간주되어야 합니다.

그러나 달리기 습관을 기르면 종종 예상치 못한 방식으로 신체에 영향을 미칠 수 있습니다. 아래에서는 달리기를 진지하게 받아들이기 시작할 때 달리기가 몸의 내부와 외부를 변화시킬 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.

다음은 달리기가 신체에 미치는 9가지 일입니다.

1. 체력을 기르게 됩니다

달리기는 심장 강화 운동의 OG입니다. 다른 스포츠에 종사하는 운동선수도 지구력을 높이기 위해 달리기를 사용합니다.

힘을 유지하기 위해 길고 느리게 달리든, 폭발력을 높이기 위해 단거리 달리기를 연습하든, 달리기는 심장, 폐, 혈관계에 스트레스를 주어 심폐 능력과 지구력을 높입니다(1) p>

2. 질병 위험이 감소합니다.

달리기는 혈압과 혈액 순환에 긍정적인 영향을 미치고 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 크게 줄여줍니다. 그러나 이는 또한 모든 원인으로 인한 사망 위험을 약 27% 감소시킵니다(2).

3. 뼈를 강화하게 됩니다.

달리기는 충격이 크고 체중을 지탱하는 활동입니다. 즉, 도로를 리드미컬하게 두드리면 뼈에 스트레스가 가해져 매우 건강해질 수 있습니다. 뼈는 반복되는 충격을 처리하기 위해 더욱 강해지면서 스트레스에 반응합니다.

이것은 하체에 큰 이점이 있지만, 달리기가 유일한 운동이라면 전반적인 균형을 위해 상체에 역도를 추가하는 것이 좋습니다. 그럼에도 불구하고 달리기는 골밀도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며 이는 나이가 들수록 큰 이점이 됩니다(3).

4. 부상을 입을 위험이 있습니다

신체에 반복되는 스트레스는 좋은 면도 있지만 단점도 있습니다.

2018년 연구에서는 주자들의 부상 발생률이 62.4%인 반면, 2020년 연구에서는 30%에 가까웠습니다. %(4, 5).

그러나 어느 쪽이든 달리기는 큰 타격을 입을 수 있습니다. 부상은 발목이 휘어지는 것과 같은 급성 부상일 수도 있고 스트레스 골절이나 정강이 부목과 같은 만성 부상일 수도 있습니다.

안타깝게도 초보 주자가 숙련된 레크리에이션 주자보다 부상을 더 자주 입습니다(6).

과도한 행동을 피하고 휴식이 필요할 때 몸의 신호에 귀를 기울이는 방법을 아는 것이 도움이 될 수 있습니다. 운동 사이에 적절한 스트레칭과 회복을 하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

5. 당신은 칼로리 토치이자 먹는 기계가 될 것입니다

달리기는 고강도 운동이며 많은 칼로리를 소모합니다. 이는 체중 감량을 시도하는 모든 사람에게 좋은 소식입니다(7).

신체는 운동이 끝난 후 일정 기간 동안 더 높은 속도로 칼로리를 소모합니다. 특히 고강도 운동 후에는 더욱 그렇습니다.

그러나 몸이 고갈되면 과식을 하기 쉽습니다. 달리기 직후 단백질과 탄수화물이 풍부한 작은 간식을 섭취하면 과도한 '러너 배고픔'을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 다리가 더 강해질 것입니다.

달리기는 다리(사두근, 햄스트링, 종아리)와 엉덩이 및 둔근을 운동시킵니다. 허벅지 안쪽, 복근 및 어깨가 도움이 되지만 엉덩이와 다리의 큰 근육이 대부분의 작업을 수행합니다.

다양한 표면(트랙, 트레일, 아스팔트)에서 달리도록 노력하세요. 이러한 근육에 가해지는 스트레스의 다양성은 부상을 방지할 뿐만 아니라 보다 균형잡힌 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 가끔 언덕을 오르면 더 강해집니다.

7. 교차 훈련이 필요합니다

달리기는 가장 유익한 운동 형태 중 하나이지만, 다른 활동도 하지 않으면 근육 불균형과 잠재적 부상의 위험이 있습니다(8).

역기를 드는 것은 상체의 뼈를 강화하고 전체적인 자세, 균형, 체격을 향상시킬 수 있기 때문에 최고의 선택 중 하나입니다.

런지나 한쪽 다리 스쿼트 등 불안정하거나 외다리 운동으로 다리를 강화하는 것도 엉덩이의 안정화 근육을 강화하고 근육 불균형을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

참여하기 요가, 실내 사이클링, 수영 등 충격이 적거나 없는 활동을 하면 달리기의 충격으로부터 뼈와 관절을 쉬게 하면서 체력 수준을 높게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 아기처럼 잠을 잘 수 있을 것입니다.

연구에 따르면 달리는 사람은 달리지 않는 사람에 비해 수면 장애를 덜 경험하고 주간 졸음도 덜 겪는 것으로 나타났습니다. 그러나 격렬한 달리기보다 적당한 강도로 달리는 것이 수면의 질을 향상시키는 데 더 나을 수 있습니다(9, 10).

9. 정신 건강과 기분이 좋아질 것입니다

연구에 따르면 달리기와 정신 건강 및 기분 개선 사이에 수많은 연관성이 있는 것으로 나타났습니다(11, 12).

그리고 모든 달리기가 이러한 이점을 제공하지만 밖에서 달리는 것은 더 많은 이점을 제공할 수 있습니다(13).

밖으로 달리는 것은 책상이나 끝없는 할 일 목록에서 벗어나기 위한 좋은 핑계입니다. 신선한 공기는 폐, 뇌, 감정 상태에 좋습니다. 경로를 탐색하면 정신과 신체의 연결이 자극되고 놀이 요소가 추가됩니다.

또한 태양에서 얻는 비타민 D 증가는 면역체계, 눈 건강 및 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다(14) p>

결론

한 가지 형태의 운동만 할 수는 없습니다. 하지만 강한 신체와 엔돌핀 증가를 찾고 있다면 달리기는 완벽에 가깝습니다.

달리기를 처음 시작하는 경우 작게 시작하고 신중하게 진행하며 몸의 소리에 귀를 기울이세요. 균형을 위해 약간의 교차 훈련을 하고 전반적으로 영양가 있는 식단을 섭취하십시오. 최고의 주자의 신체가 가능합니다.

게시됨 : 2024-05-28 13:56

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