Що таке тіло бігуна? Це більше, ніж погляд

Коли ви думаєте про тіло бігуна, ви, ймовірно, думаєте про певний тип статури: довге, худорляве та довгоноге. Однак бігуни бувають різних розмірів і форм, як і всі інші, і кожен організм по-своєму реагує на тренування.

Навіть на елітному рівні тіло спринтера виглядатиме інакше, ніж тіло марафонця, а тренування спринтера відрізнятимуться від тренувань бігуна на дистанцію.

Додайте Безліч фітнес-бігунів, марафонців із найкращим списком і людей, які просто намагаються підвищити свою витривалість або спалити кілька калорій, і у вас є широкий вибір силуетів — усіх із них слід вважати «тілами бігунів».

Тим не менш, формування звички бігати вплине на ваше тіло, часто несподіваним чином. Нижче ми розглянемо способи, як біг може змінити ваше тіло — зсередини та зовні — коли ви починаєте сприймати його серйозно.

Ось 9 речей, які біг робить для (і для) вашого тіла:

1. Ви розвинете витривалість

Біг — це головне кардіотренування — навіть спортсмени в інших видах спорту використовують його, щоб підвищити витривалість.

Незалежно від того, чи бігаєте ви довго й повільно, щоб зберегти силу, чи практикуєте спринт, щоб збільшити свою вибухову силу, біг навантажує ваше серце, легені та судинну систему, щоб збільшити вашу кардіореспіраторну силу та витривалість (1).

2. Ви зменшите ризик захворювання

Біг позитивно впливає на кров’яний тиск і кровообіг і значно знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Але це також зменшує ризик смерті з будь-якої причини приблизно на 27% (2).

3. Ви зміцните свої кістки

Біг — це активна діяльність із високим навантаженням, що означає, що ритмічні удари по тротуару напружують ваші кістки таким чином, що може бути дуже здоровим. Ваші кістки реагують на навантаження, зміцнюючись, щоб впоратися з повторюваним впливом.

Це величезна користь для нижньої частини тіла, але якщо біг — це єдина вправа, яку ви виконуєте, ви можете додати трохи важкої атлетики для верхньої частини тіла для загального балансу. Тим не менш, біг може допомогти покращити щільність кісток, що дуже корисно з віком (3).

4. Ви ризикуєте отримати травму

Повторне навантаження на ваше тіло має позитивну сторону, але є й негативна сторона.

У дослідженні 2018 року частота травм серед бігунів становила 62,4%, тоді як у дослідженні 2020 року вона була ближче до 30 % (4, 5).

Але в будь-якому випадку біг може мати своє. Травма може бути гострою, як-от перекочення щиколотки, або це може бути хронічна травма, як-от стресовий перелом або заноза гомілки.

На жаль, починаючі бігуни отримують травми частіше, ніж досвідчені рекреаційні бігуни (6).

Знання того, як уникнути перенапруження та прислухатися до свого тіла, коли йому потрібна перерва, можуть допомогти зменшити ризик травм, як і розтяжку та належне відновлення між тренуваннями.

5. Ви станете спальником калорій і машиною для їжі

Біг — це високоінтенсивне тренування, яке спалює багато калорій, і це чудова новина для тих, хто намагається схуднути (7).

Ваше тіло спалює калорії з більшою швидкістю протягом певного періоду часу після завершення тренування, особливо після тренування більшої інтенсивності.

Однак коли ваше тіло виснажене, ви можете легко переїсти. Невеликий перекус із високим вмістом білка та цільних вуглеводів відразу після пробіжки може допомогти вгамувати надмірний «голод бігуна».

6. Ваші ноги стануть сильнішими

Біг опрацьовує ваші ноги — чотирикутники, підколінні сухожилля та ікри — а також стегна та сідниці. Внутрішня частина стегон, прес і плечі допомагають, але більшу частину роботи виконують великі м’язи стегон і ніг.

Спробуйте бігати на різних поверхнях (доріжці, стежці та асфальті), щоб отримати різноманітне навантаження на ці м’язи, що може допомогти вам не тільки уникнути травм, але й наростити більш збалансовану силу. Час від часу включайте пагорби, щоб стати ще сильнішими.

7. Вам знадобиться перехресне навчання

Біг є одним із найкорисніших видів фізичних вправ, але якщо ви не займаєтеся іншими видами діяльності, ви ризикуєте отримати м’язовий дисбаланс і потенційну травму (8).

Підняття тягарів один із найкращих варіантів, оскільки він може зміцнити кістки верхньої частини тіла та покращити загальну поставу, рівновагу та статуру.

Зміцнення ніг за допомогою нестабільних вправ або вправ з однією ногою, таких як випади або присідання на одній нозі, також може допомогти зміцнити стабілізуючі м’язи стегон і вирівняти будь-який м’язовий дисбаланс.

Участь у таких заняттях, як йога, їзда на велосипеді в приміщенні або плавання, це може допомогти вам підтримувати високий рівень фізичної форми, водночас дозволяючи кісткам і суглобам відпочити від навантажень бігу.

8. Ви будете спати, як немовля.

Дослідження показують, що бігуни відчувають менше порушень сну та меншу денну сонливість, ніж ті, хто не біжить. Однак біг із помірною інтенсивністю може бути кращим для покращення якості сну, ніж інтенсивний (9, 10).

9. Ваше психічне здоров’я та настрій покращаться

Дослідження показали численні зв’язки між бігом і покращенням психічного здоров’я та настрою (11, 12).

І хоча будь-який біг надає ці переваги, біг на вулиці може дати ще більше (13).

Втеча на вулицю — чудовий привід відійти від робочого столу чи нескінченного списку справ. Свіже повітря корисне для легенів, мозку та емоційного стану. Навігація маршрутом стимулює ваш зв’язок між розумом і тілом і додає елемент гри.

Крім того, підвищення вітаміну D від сонця може принести користь вашій імунній системі, здоров’ю очей і кісток (14).

Суть

Жодна форма фізичних вправ не є єдиною, яку ви зможете ніколи не знадобиться, але якщо ви шукаєте сильне тіло та підвищення ендорфінів, біг близький до ідеального.

Якщо ви новачок у бігу, починайте з малого, прогресуйте вдумливо та прислухайтеся до свого тіла. Трохи займайтеся крос-тренуваннями для балансу та дотримуйтеся повноцінної дієти. Ваше найкраще тіло бігуна можливо.

Опубліковано : 2024-05-28 13:56

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.